मार्क लॉरेन एक प्रसिद्ध फिटनेस विशेषज्ञ और अमेरिकी विशेष बलों के कुलीन सैनिकों के प्रशिक्षक हैं। वह ऐसे वर्कआउट बनाता है जो न केवल वजन कम करने के लिए बल्कि परिचालन तत्परता में सुधार के लिए भी प्रभावी हैं पीठ और रीढ़ को नुकसान पहुंचाए बिना.
कार्यक्रम का वर्णन आप खुद के जिम हैं (मार्क लॉरेन)
यू आर योर ओन जिम अपने स्वयं के वजन के साथ एक जटिल लघु प्रशिक्षण है। सभी मांसपेशी समूहों के लिए 30 प्रभावी अभ्यास खेलें जो सामान्य आंदोलन की नकल करते हैं और पूरी तरह से शारीरिक हैं। आप अपने आंकड़े में सुधार करेंगे और सरल अभ्यास मार्क लॉरेन के साथ शारीरिक प्रशिक्षण विकसित करेंगे। कार्यक्रम आपको चोट के न्यूनतम जोखिम और पीठ के लिए नकारात्मक परिणामों से शरीर को बदलने में मदद करेगा।
कार्यक्रम को कठिनाई के 3 स्तरों में विभाजित किया गया है: नोविस, इंटरमीडिएट, उन्नत (शुरुआती मध्यम उच्चतम)। क्रमशः प्रत्येक स्तर में, और 3 छोटे वर्कआउट शामिल हैं: समय पर सेट, सीढ़ी, सर्किट प्रशिक्षण। प्रत्येक सत्र में विभिन्न मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करने वाले 4 अभ्यास शामिल हैं।
In समय पर सेट प्रत्येक व्यायाम के लिए समय सीमा होती है, लगभग 3-4 मिनट। में सीढ़ी सबक दो चरणों में होता है: पहले आप पहले और दूसरे अभ्यास को वैकल्पिक करते हैं, फिर तीसरे और चौथे को। तथा सर्किट प्रशिक्षण सर्किट ट्रेनिंग है, जिसमें सभी 4 व्यायाम बारी-बारी से करते हैं। हम आपको प्रत्येक कठिनाई स्तर में शामिल वीडियो की सामग्री से परिचित कराने की पेशकश करते हैं:
नौसिखिया - शुरुआती स्तर (10-15 मिनट):
- समय पर सेट: सूमो स्क्वाट्स, पॉइंटर्स, माउंटेन क्लाइम्बर्स, तैराक।
- सीढ़ी: बैक लंग्स, फोर काउंट्स, पॉइंटर्स, थम्स अप।
- सर्किट प्रशिक्षण: डायनेमिक स्क्वैट्स, मिलिट्री प्रेस, फास्ट स्विमर्स, माउंटेन क्लाइम्बर्स।
इंटरमीडिएट (15-20 मिनट):
- समय पर सेट: डायनेमिक स्क्वैट्स, मिलिट्री प्रेस, फास्ट स्विमर्स, माउंटेन क्लाइम्बर्स।
- सीढ़ी: साइड लंग्स, रोमानियाई डेडलिफ्ट्स, पुश अप्स, थम्स अप।
- सर्किट प्रशिक्षण: स्टार जम्प्स, हाफ डाइव बॉम्बर्स, साइड वी-अप्स, हिप राइजर्स।
उन्नत - उन्नत स्तर (20-25 मिनट):
- समय पर सेट: स्टार जम्प्स, हाफ डाइव बॉम्बर्स, साइड वी-अप्स, हिप राइजर्स।
- सीढ़ी: फ्रंट लंज, वन-लेग्ड वॉरियर, डाइव बॉम्बर, थम्स अप।
- सर्किट प्रशिक्षण: आयरन माइक, बाउंसिंग पुश अप्स, जैक नाइव्स, हिप रेज़र्स।
कॉम्प्लेक्स में वीडियो वार्म अप और कूल डाउन वार्म-अप और कूल-डाउन भी शामिल हैं। हमेशा अपने वर्कआउट को गर्मजोशी के साथ शुरू और खत्म करें और स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त करें।
मार्क लॉरेन ने नौसिखिया स्तर के साथ शुरू करने और इसके विकास के बाद इंटरमीडिएट स्तर पर जाने की सिफारिश की। लेकिन अगर आपको पहले से काम करने का अनुभव है, तो आप प्रवेश स्तर को छोड़ सकते हैं और सीधे मध्यम या उन्नत पर जा सकते हैं। परिसर उपयुक्त है सभी कौशल स्तरों के लिए।
अभ्यास के लिए अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं है, कार्यक्रम अपने शरीर के वजन के साथ चलता है। लघु, तेज और बहुत सुविधाजनक कसरत आप वसा को जलाने के लिए कार्यात्मक शक्ति और धीरज विकसित करने में मदद करेंगे।
आप अपने खुद के जिम हैं:
- यू आर योर ओन जिम - यह 9 त्वरित वर्कआउट 30 उच्च-गुणवत्ता वाला व्यायाम और पूरे शरीर का प्रभावी काम है।
- मार्क लॉरेन प्रदान करता है कठिनाई के तीन स्तर शुरुआती, मध्यवर्ती और उन्नत स्तरों के लिए।
- आप अपने शरीर की गुणवत्ता पर काम करेंगे, अपनी समस्या क्षेत्रों को कसेंगे, शरीर की चर्बी से छुटकारा पाएँगे।
- कक्षाओं के लिए आपको अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं होगी।
- वीडियो 15-20 मिनट तक चलता है।
- कई अन्य वर्कआउट के विपरीत, आप करेंगे गुणवत्ता पर काम करते हैंगति पर नहीं।
- आप अपने शारीरिक प्रशिक्षण में सुधार करेंगे, ताकत कोर की मांसपेशियों, ऊपरी और निचले शरीर पर व्यापक काम करेंगे।
मार्क लॉरेन का कार्यक्रम आपको पागल तीव्रता या आकर्षक डिजाइन वीडियो से प्रभावित नहीं करेगा। लेकिन इस कोच के सबक एक मजबूत, टिकाऊ और लोचदार शरीर बनाने के लिए चोट के जोखिम के बिना।
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