शायद, कई लोग पहले से ही पूरे अनाज के लाभ और गेहूं की रोटी के नुकसान के बारे में एक से अधिक बार सुन चुके हैं। संपूर्ण अनाज के लिए स्वस्थ भोजन ब्लॉग, विज्ञापनदाताओं, और स्वस्थ (या माना जाता है कि स्वस्थ) खाद्य पदार्थों द्वारा प्रशंसा की गई है।
साबुत अनाज क्या हैं? हमें इसकी जरूरत क्यों है? और पर्याप्त साबुत अनाज प्राप्त करने के लिए आपको अपने आहार में किन खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए? चलिए इसका पता लगाते हैं।
साबुत अनाज क्या हैं
पूरे गेहूं के दाने में फूल कोट (चोकर), एंडोस्पर्म और अनाज के कीटाणु होते हैं। संपूर्ण अनाज को उत्पाद कहा जाने का अधिकार है जो अंततः प्राकृतिक अनाज के सभी हिस्सों को गठन के क्षण से बनाए रखता है जब तक कि स्टोर शेल्फ को पकना और मारना नहीं होता है। पूरे अनाज के आटे के लाभ निर्विवाद हैं, क्योंकि उनमें अनाज के रोगाणु और चोकर दोनों शामिल हैं। इसका मतलब है कि आपके टेबल पर समाप्त होने वाला संपूर्ण अनाज उत्पाद अनाज के सभी लाभों को वहन करता है।
अनाज मुख्य खाद्य समूहों में से एक है जो स्वस्थ आहार की नींव बनाते हैं। अगोचर अनाज फाइबर, बी विटामिन - थायमिन, राइबोफ्लेविन, नियासिन और फोलेट, खनिज - लोहा, मैग्नीशियम और सेलेनियम सहित पोषक तत्वों का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत है, साथ ही शरीर के लिए मूल्यवान फाइटोन्यूट्रिएंट्स (पौधे लिग्निन, एंटीऑक्सिडेंट, फाइटिक एसिड और अन्य यौगिक)…
और जबकि हम में से अधिकांश दैनिक अनाज दिशानिर्देशों का पालन करते हैं (उम्र, लिंग और शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर प्रति दिन 150-200 ग्राम), हम संभवतः गलत अनाज पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं। आखिरकार, अमेरिकी कृषि विभाग के अनुसार, खपत किए गए अनाज का आधा हिस्सा साबुत अनाज होना चाहिए। और आप, सबसे अधिक संभावना है, नाश्ते के लिए सफेद आटे की रोटी के साथ एक सैंडविच खाया, दोपहर के भोजन के लिए croutons के साथ सूप खाया, और शाम को एक crouton के साथ चाय पी ली, पूरी तरह से स्वस्थ चोकर से रहित ... लेकिन एक ही समय में एक फैशन पत्रिका के माध्यम से पत्ता जो आपने कुख्यात वाक्यांश देखा "पूरे अनाज पास्ता के लाभ हैं ..."
साबुत अनाज कहाँ से लाएँ
पूरे अनाज उत्पादों को आज सुपरमार्केट में व्यापक रूप से प्रस्तुत किया जाता है। इसमें ऐमारैंथ, जौ, ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज, मक्का, बाजरा, क्विनोआ और गेहूं (बुलगुर, फ़ारो, वर्तनी, आदि) शामिल हैं। इसके अलावा, आप विशेष रूप से बारीक जमीन सहित वर्तनी, वर्तनी, जई, गेहूं, राई, जौ, एक प्रकार का अनाज, मटर, वर्तनी से साबुत अनाज का आटा खरीद सकते हैं।
तुलना के लिए, संसाधित अनाज गहरी औद्योगिक प्रसंस्करण से गुजरता है - बुवाई से पहले, निर्माता ने कीटनाशकों के साथ बीज उगाया, फिर खनिज उर्वरकों के रूप में मिट्टी में "डोपिंग" जोड़ा, और दाने के साथ सामना करने के लिए अनाज के कान खुद जड़ी-बूटियों के साथ इलाज किए गए। आपको समझने की जरूरत नहीं है कि मूल अनाज की संरचना और रासायनिक संरचना बदल गई है, यह समझने के लिए एग्रोटेक्निकल प्रक्रिया का गहरा ज्ञान होना चाहिए। अनाज की संरचना चिकनी हो जाती है, और अनाज खुद ही लगभग बेकार हो जाता है। यही है, यह शायद ही इंतजार करने लायक है कि सामान्य गेहूं (सुपर आम) राई दलिया या प्रीमियम गेहूं के आटे से बनी सफेद रोटी का क्या फायदा है। पूरे रमई दलिया या पूरी अनाज की रोटी के रूप में इस तरह के व्यंजनों के बारे में नहीं कहा जा सकता है, जिसके लाभ शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण होंगे।
हमें साबुत अनाज क्यों चाहिए
साबुत अनाज में आहार फाइबर होता है, जो कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा को कम करने में मदद करता है, हृदय रोग के जोखिम को कम करता है, टाइप II मधुमेह, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण में देरी करता है, और इस प्रकार मोटापे की संभावना को कम करता है।
विदेशी अध्ययनों से पता चला है कि "पूरे अनाज का आटा" और "लाभकारी गुण" जैसे वाक्यांश समानार्थी शब्द हैं। पश्चिमी विशेषज्ञों ने यह साबित कर दिया है कि जो महिलाएँ प्रतिदिन साबुत अनाज से पर्याप्त मात्रा में खाद्य पदार्थों का सेवन करती हैं (कुल आहार का लगभग 20-35%) उन महिलाओं की तुलना में मधुमेह, मधुमेह की समस्याओं का सामना करने की संभावना बहुत कम होती है, जिन पर भरोसा करती हैं प्रसंस्कृत अनाज से भोजन।
साबुत अनाज में पाए जाने वाले बी विटामिन उचित चयापचय के लिए आवश्यक हैं (साबुत अनाज खाने से आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करेंगे) और एक स्वस्थ तंत्रिका तंत्र को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं। यह विशेषज्ञों का मतलब है, जब वे पूरे अनाज से बने खाद्य पदार्थों के शरीर पर लाभकारी प्रभाव के बारे में बात करते हैं, उदाहरण के लिए, पूरे अनाज की रोटी के लाभ।
कैसे अपने आहार में सुधार करें और अधिक संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाएं
अपने आहार में अधिक से अधिक अनाज को शामिल करने के लिए, प्रतिदिन विभिन्न प्रकार के अनाज के साथ अपने द्वारा खाए जाने वाले परिष्कृत अनाज को बदलना शुरू करें। विभिन्न प्रकार के साबुत अनाज के साथ प्रयोग करें और उन लोगों को चुनें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करते हैं।
उदाहरण के लिए, सफेद चावल को ब्राउन राइस से बदलें, पास्ता के बजाय एक प्रकार का अनाज, क्विनोआ, बुलगुर और साइड डिश के रूप में आलू चुनें, पूरी गेहूं की रोटी के पक्ष में सफेद ब्रेड को छोड़ दें। यह आदर्श होगा यदि आप घर पर अपनी रोटी खुद बनाते हैं। याद रखें कि साबुत गेहूं का आटा आपके शरीर के लिए अच्छा होता है।
प्रेरणा के लिए यहां कुछ व्यंजनों हैं, एक स्टोर के लिंक के साथ जहां आप जैविक साबुत अनाज खरीद सकते हैं:
चना, हल्दी और गाजर के साथ बाजरा
ब्रोकोली के साथ काले चावल
क्विनोआ और ब्लैक बीन सूप