क्रॉसओवर ट्रेनर क्या है और इसका सही तरीके से उपयोग कैसे करें?

क्रॉसओवर एक पावर आइसोलेटिंग सिम्युलेटर है और आपको छाती, कंधे की कमर, पीठ और प्रेस की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है, जबकि लोड केवल आवश्यक लक्षित मांसपेशियों पर वितरित किया जाता है

फिटनेस उद्योग के सक्रिय विकास के लिए धन्यवाद, खेल के सामान बाजार में कई दिलचस्प नए उत्पाद सामने आए हैं। और जिम के लिए उपकरणों के "परिवार" में सबसे लोकप्रिय क्रॉसओवर हैं - बहुक्रियाशील वजन-ब्लॉक सिमुलेटर। वे अलग-थलग व्यायाम करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं और सभी मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए उपयुक्त हैं। और इस तथ्य के लिए कि क्रॉसओवर आपको मौके पर जटिल शक्ति प्रशिक्षण करने की अनुमति देता है, इसे अक्सर जिम में जिम कहा जाता है।

क्रॉसओवर डिज़ाइन एक क्रॉसबार से जुड़े दो रैक-माउंटेड फ़्रेमों पर आधारित है। प्रत्येक फ्रेम वजन प्लेटों की आपूर्ति के साथ केबलों पर तय लोड ब्लॉक से लैस है। सिम्युलेटर पर काम के दौरान, ट्रैक्शन ब्लॉक कुछ निश्चित पथों के साथ चलते हैं। इस मामले में, उपयोगकर्ता अलग-अलग दिशाओं में हैंडल खींच सकता है, मांसपेशियों को वांछित कोण पर काम कर सकता है। क्रॉसओवर इस मायने में अद्वितीय है कि यह आपको राहत के उद्देश्य से पृथक अभ्यास करने की अनुमति देता है। ये अभ्यास एक साथ कई जोड़ों और मांसपेशी समूहों को कवर नहीं करते हैं, लेकिन अलगाव में एक निश्चित समूह को प्रभावित करते हैं।

महत्वपूर्ण! क्रॉसओवर का उपयोग मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की चोटों और समस्याओं वाले लोगों के पुनर्वास के लिए किया जा सकता है। यह सभी देखें: शारीरिक शक्ति का विकास कैसे करें?

क्रॉसओवर प्रशिक्षकों के लाभ

वेट-ब्लॉक मॉडल पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त हैं और इसके लिए मूल्यवान हैं:

1. ऑपरेशन में आसानी - उनमें कोई जटिल गांठ नहीं होती है, और कर्षण ब्लॉक को ठीक करने वाले लीवर को घुमाकर काम के वजन को नियंत्रित किया जाता है।
2. सुविधा - मुक्त भार के विपरीत जहां भारोत्तोलक का कोई वास्तविक समर्थन नहीं है, क्रॉसओवर प्रशिक्षण शरीर की उचित स्थिति और संतुलन बनाए रखना आसान बनाता है।
3. बहुमुखी प्रतिभा - पेशेवर एथलीट और शुरुआती दोनों ही उन पर अभ्यास कर सकते हैं।
4. परिवर्तनशीलता - क्रॉसओवर पर, आप विभिन्न रूपों में बड़ी संख्या में व्यायाम कर सकते हैं, इसलिए कसरत निश्चित रूप से नीरस नहीं होगी।
5. अधिकतम सुरक्षा - सिम्युलेटर के सभी तत्व सुरक्षित रूप से बन्धन हैं, और भार उपयोगकर्ता से दूर हैं।
6. बहुक्रियाशीलता - प्रशिक्षण के दौरान, आप पृष्ठीय और पेक्टोरल मांसपेशियों, कंधे की कमर, बाहों, कूल्हों, नितंबों, पेट की मांसपेशियों का काम कर सकते हैं। उसी समय, चुने हुए व्यायाम की परवाह किए बिना, बाकी को एक साथ लक्ष्य मांसपेशी के साथ पंप किया जाता है, जो प्रशिक्षण को जटिल बनाता है।

क्रॉसओवर प्रशिक्षण नियम

जिम प्रशिक्षक वार्म-अप के तुरंत बाद क्रॉसओवर वर्कआउट करने की सलाह देते हैं, क्योंकि स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। सिम्युलेटर पर काम करने के नियमों के अनुसार, उनमें से कई हैं:

• उपयोगकर्ता की शारीरिक स्थिति और प्रशिक्षण के आधार पर भार का चयन किया जाना चाहिए;
• अभ्यास के दौरान, पीठ सीधी होनी चाहिए, और साँस छोड़ते समय आपको कर्षण करते समय हैंडल को हिलाने की आवश्यकता होती है;
• ऊपरी और निचले शरीर की मांसपेशियों को एक ही सत्र में नहीं, बल्कि हर दूसरे दिन प्रशिक्षित करना बेहतर होता है - यह दृष्टिकोण शरीर को ओवरलोड करने से बचाएगा।

फिटनेस इंस्ट्रक्टर की सलाह। एक क्रॉसओवर पर प्रशिक्षण की तीव्रता को बदलने के दो तरीके हैं - दोहराव की संख्या में वृद्धि (घटाना) या भार के वजन को समायोजित करके। यह सभी देखें: क्रॉसबार पर खींचना सीखना!

क्रॉसओवर सिम्युलेटर पर वास्तविक अभ्यास

क्रॉसओवर सिम्युलेटर पर किए गए सबसे प्रासंगिक अभ्यासों में से:

ऊपरी शरीर के लिए:

1. हाथों को कम करना - आपको पेक्टोरल मांसपेशियों को बाहर निकालने और एक सुंदर राहत बनाने की अनुमति देता है। यह एक ही समय में दोनों हाथों से सीधी पीठ के साथ किया जाता है, जो आपके सामने कम हो जाते हैं ताकि कोहनी धड़ को स्पर्श न करें।
2. बाजुओं का लचीलापन और विस्तार (डंबल या बारबेल के साथ अभ्यास का एक विकल्प है) - बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करता है। बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए, हैंडल को निचले कर्षण ब्लॉक से जोड़ा जाना चाहिए, और ट्राइसेप्स को ऊपर या नीचे की गति में सीधे हैंडल के साथ काम किया जाता है।
3. "लंबरजैक" पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक प्रभावी व्यायाम है। यह प्रत्येक दिशा में अलग-अलग किया जाता है, और जोर एक हैंडल के लिए दो हाथों से किया जाता है।

निचले शरीर के लिए:

1. लोअर वेट ब्लॉक से स्क्वाट्स - घुटनों पर नकारात्मक प्रभाव के बिना ग्लूटियल मांसपेशियों पर अधिकतम भार प्रदान करते हैं। और कूल्हों, पीठ और एब्स की मांसपेशियों को एक बोनस के रूप में काम किया जाता है।
2. लेग स्विंग्स (पीछे और बगल में) - बदले में प्रत्येक पैर के साथ लोड के तहत प्रदर्शन किया जाता है, जिससे आप ग्लूटल मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं।

क्रॉसओवर संपूर्ण ऑल-इन-वन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मशीन है। और चोटों और अधिभार से बचने के लिए, प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में इसके साथ काम करना शुरू करना बेहतर होता है। यह सभी देखें: फिटनेस में क्रॉस ट्रेनिंग क्या है?

क्रॉसओवर सिम्युलेटर पर अभ्यास करने की तकनीक

क्रॉसओवर एक शक्ति को अलग करने वाली मशीन है और आपको छाती, कंधे की कमर, पीठ और प्रेस की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देती है, जबकि भार केवल आवश्यक लक्ष्य मांसपेशियों पर वितरित किया जाता है। सिम्युलेटर में एक जम्पर द्वारा जुड़े दो भार-ब्लॉक फ्रेम होते हैं। केबल और हैंडल वजन ब्लॉकों तक फैले हुए हैं, और सिम्युलेटर का उपयोग करते समय आपको केबलों को आवश्यक वजन के साथ खींचना होगा।

एक क्रॉसओवर की मदद से किया जाने वाला मुख्य व्यायाम हाथों की कमी है। इसे अलग-अलग रूपों में करते हुए, आप पेक्टोरल मांसपेशियों के विभिन्न हिस्सों पर भार पर जोर दे सकते हैं। कामकाजी वजन वास्तव में मायने नहीं रखता है: पेक्टोरल मांसपेशियों के खिंचाव और संकुचन को महसूस करना बहुत अधिक महत्वपूर्ण है। यह सभी देखें: आपको मांसपेशी अतिवृद्धि प्रशिक्षण की आवश्यकता क्यों है?

निचले ब्लॉकों पर अभ्यास करने की तकनीक:

• वजन सेट करें, हैंडल लें, सिम्युलेटर के केंद्र में खड़े हों, अपने पैरों को एक ही लाइन पर रखें;
• अपनी छाती को आगे और ऊपर धकेलें, अपने कंधों को पीछे ले जाएं।
• सांस भरते हुए अपने हाथों को ऊपर उठाएं और उन्हें एक साथ लाएं;
• यदि आप चाहते हैं कि भार केवल छाती पर हो तो बाइसेप्स को तनाव न दें;
• चरम बिंदु पर एक छोटा सा ब्रेक लें;
• जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी बाहों को नीचे करें, वक्षीय रीढ़ में विक्षेपण रखते हुए।

ऊपरी ब्लॉकों पर अभ्यास करने की तकनीक:

• वजन सेट करें, हैंडल लें, सिम्युलेटर के केंद्र में खड़े हों, अपने पैरों को एक ही लाइन पर रखें;
• अपनी पीठ को सीधा रखते हुए झुकें (45 डिग्री का कोण);
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को अपने सामने एक साथ लाएँ, छाती की मांसपेशियों के काम के कारण गति करने की कोशिश करें;
• चरम संकुचन के बिंदु पर, थोड़ा रुकें;
• साँस छोड़ते हुए अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ।

क्रॉसओवर के विपरीत, कोई भी फ्री वेट एक्सरसाइज पेक्टोरल मांसपेशियों पर XNUMX% भार नहीं देगा। लेकिन सावधान रहें: तकनीक का पालन करें और ट्रेनर से सलाह लें यदि आप क्रॉसओवर का उपयोग करने के लिए पर्याप्त रूप से तैयार हैं (विशेष रूप से अपने हाथों को निचले ब्लॉकों के माध्यम से लाकर)। यह सभी देखें: सही पर्सनल ट्रेनर का चुनाव कैसे करें?