प्रशिक्षण से पहले उचित वार्म-अप

यदि आप प्रशिक्षण से अधिकतम प्रभाव की अपेक्षा करते हैं, तो आप वार्म-अप के बिना नहीं कर सकते। आप इसके कार्यान्वयन की उपेक्षा करना शुरू कर देंगे - और आपका शरीर कक्षाओं के लिए पर्याप्त रूप से तैयार नहीं होगा।

आप एक कार के पहिए के पीछे हो जाते हैं, इसे शुरू करते हैं और तुरंत इसे 200 किमी/घंटा तक गति देना चाहते हैं। यह यांत्रिकी को कैसे प्रभावित करेगा? यह वाहन की समग्र स्थिति को कैसे प्रभावित करेगा? यह वार्म-अप के बिना कसरत के लिए एक रूपक है। आइए देखें कि प्रशिक्षण से पहले आपको गर्मजोशी की आवश्यकता क्यों है और यह पूरे शरीर को कैसे प्रभावित करता है।

वर्कआउट से पहले वार्म अप करने के बारे में आपको जो कुछ भी जानने की जरूरत है

हमारे शरीर में सुरक्षा का एक निश्चित मार्जिन है। जल्दी या बाद में हम सभी की उम्र बढ़ने लगती है। फ़िटनेस या खेल शरीर को यथासंभव लंबे समय तक युवा बनाए रखने में मदद करते हैं। जोड़ों के दर्द, मोच, हृदय प्रणाली की समस्याओं को रोकने के लिए प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप की आवश्यकता होती है।

मुख्य नियम: अपनी कसरत की शुरुआत वार्म-अप से करें। वर्कआउट शुरू करने से पहले हमारा शरीर आराम की स्थिति में होता है। वार्म-अप सभी मांसपेशियों के "वार्म-अप" के रूप में कार्य करता है।

वार्म-अप का कार्य क्या है?

• व्यायाम से पहले जोड़ों और टेंडन को वार्म अप करें।
• घाव की मांसपेशियां गर्म न होने की तुलना में अधिक लोचदार होती हैं। इसका मतलब है कि बिजली क्षमता अधिक होगी।
• चोट और मोच का कम जोखिम।
• ऑक्सीजन के साथ शरीर का संवर्धन।
• चयापचय और रक्त परिसंचरण का त्वरण।
• एक एड्रेनालाईन रश जो आपको शारीरिक तनाव से निपटने में मदद करता है।
• बेहतर समन्वय और ध्यान।
• हृदय प्रणाली की तैयारी।
• मुख्य कसरत से पहले शरीर के लिए तनाव के स्तर को कम करना।

इस प्रकार, सही वार्म-अप शरीर को कसरत में ट्यून करने में मदद करता है। मनोवैज्ञानिक और शारीरिक अर्थों में। और आप बेहतर वर्कआउट कर पाएंगे, जिसका असर रिजल्ट पर पड़ेगा।

और अगर आप बिना वार्म-अप के प्रशिक्षण लेते हैं, तो इसके क्या परिणाम होंगे?

आइए एक उदाहरण देखें। हड्डी पर गोमांस के एक टुकड़े की कल्पना करें जिसे अभी-अभी फ्रीजर से निकाला गया है। तोड़ना आसान है और झुकना मुश्किल। अब उसी की कल्पना करें, लेकिन कमरे के तापमान पर। इसे तोड़ना कठिन है और मांस अपने आप में अधिक लोचदार हो गया है।

1. गर्म होने पर शरीर का तापमान धीरे-धीरे बढ़ता है और रक्त संचार तेज होता है। लाक्षणिक रूप से - आप मांस को रेफ्रिजरेटर से बाहर निकालते हैं।
2. वार्म-अप के बिना प्रशिक्षण से संयुक्त गतिशीलता, सूजन और विकृति में कमी आती है।
3. वार्म-अप की कमी लिगामेंटस उपकरण (जो मांसपेशियों और जोड़ों को जोड़ती है) को भी नुकसान पहुँचाती है। गर्म किए बिना, उन्हें घायल करना बहुत आसान है।

याद रखें: वार्म-अप के बिना, जोड़ों की चोट, बेहोशी, या रक्तचाप की समस्याओं का उच्च जोखिम होता है। इसलिए, उन दोस्तों की न सुनें जो बिना वार्म-अप के लगे हुए हैं।

क्या ताकत और एरोबिक्स प्रशिक्षण से पहले गर्म होने के बीच कोई अंतर है?

वास्तव में कोई नहीं। जिम या घर पर कक्षाओं से पहले एक गतिशील वार्म-अप की आवश्यकता होती है। शक्ति या कार्डियो प्रशिक्षण से पहले। प्रशिक्षण में सबसे सक्रिय मांसपेशी समूहों पर विचार करने वाली एकमात्र चीज है। 

मान लीजिए कि आप 10 किमी बाइक चलाने की योजना बना रहे हैं, तो ऐसी स्थिति में आपको बछड़ों और जांघ की मांसपेशियों के लिए अधिक वार्म-अप व्यायाम करना चाहिए। लेकिन पूरे शरीर को "वार्म अप" करना महत्वपूर्ण है।

प्री-वर्कआउट वार्म-अप प्रोग्राम

सार्वभौमिक वार्म-अप की संरचना पर विचार करें। आइए समझाएं कि प्रत्येक आइटम किस लिए है। 1-2 मिनट की अवधि के साथ, स्नायुबंधन के साथ मांसपेशियों को पूरी तरह से गर्म करना, तापमान बढ़ाना और रक्त परिसंचरण में तेजी लाना असंभव है। इसलिए, सार्वभौमिक वार्म-अप समय 5-10 मिनट के भीतर होना चाहिए।

श्वसन प्रणाली और परिसंचरण के लिए:

• 1-2 मिनट कार्डियो एक्सरसाइज करें।

स्नायुबंधन की लोच के लिए:

• संयुक्त व्यायाम के 1-2 मिनट।
• 2-3 मिनट मसल स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें।

मुख्य कसरत से पहले रिकवरी:

• ठीक होने में 0.5-1 मिनट।

एक अच्छे वार्म-अप का मुख्य संकेत यह है कि इसके बाद आप ऊर्जा, प्रफुल्लता से भरे होते हैं और मुख्य कसरत शुरू करना चाहते हैं। गर्मी और पसीने की अनुभूति। वार्म-अप और कूल-डाउन को भ्रमित न करें। उत्तरार्द्ध को स्थिर स्थिति में और धीमी गति से होना चाहिए। इसका विपरीत अर्थ है - प्रशिक्षण के बाद श्वास और सामान्य स्थिति को बहाल करना।

आपको क्या याद रखने की आवश्यकता है: किसी भी कसरत की शुरुआत वार्म-अप से होती है। इसे याद रखें और करें।