एक्सरसाइज से पहले वार्म-अप: वार्म अप + रेडी प्लान के लिए 30 एक्सरसाइज

प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप शारीरिक गतिविधि के लिए शरीर को तैयार करने के लिए अभ्यास का सेट है, जो आपको चोट से बचने और यथासंभव कुशलता से व्यायाम करने में मदद करेगा। वार्मअप का मुख्य उद्देश्य धीरे-धीरे शरीर का तापमान बढ़ाना और निष्क्रियता की स्थिति में मांसपेशियों को गर्म करना है।

हम आपको एक चयन अभ्यास प्रदान करते हैंवार्म-अप के लिए और उनके कार्यान्वयन के लिए एक सुसंगत योजना तैयार की। ये अभ्यास घर पर, स्टेडियम में या जिम में कसरत करने के लिए समान रूप से अनुकूल हैं।

एक्सरसाइज से पहले वार्मअप क्यों?

व्यायाम से पहले वार्मअप करना फिटनेस कक्षाओं का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। एक अच्छा वार्म अप धीरे-धीरे हृदय गति बढ़ाएगा, मांसपेशियों, tendons और स्नायुबंधन में रक्त परिसंचरण में वृद्धि करेगा, और आपको मानसिक दृष्टिकोण से प्रशिक्षण के लिए तैयार करेगा। फिर चाहे आप वर्कआउट से पहले वार्मअप करने के लिए पावर या कार्डियो एक्सरसाइज में व्यस्त हों।

व्यायाम से पहले वार्म-अप का उपयोग करें:

  1. आप मांसपेशियों, स्नायुबंधन और tendons को गर्म करते हैं, यह उनके लचीलेपन में सुधार करता है और चोटों और मोच के जोखिम को कम करता है।
  2. व्यायाम से पहले वार्म-अप उन जोड़ों को खींचने में मदद करेगा जो प्रशिक्षण के दौरान भारी भार प्राप्त करते हैं। तैयारी के अभ्यास न करने पर आपके जोड़ों में चोट लगने का खतरा रहता है।
  3. गर्म मांसपेशियों को बेहतर तरीके से संकुचित किया जाता है और कसरत के दौरान आराम मिलता है, इसलिए व्यायाम के दौरान आपकी ताकत और क्षमताएं अधिक होंगी।
  4. कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की गतिविधियों को वार्म-अप करने के लिए व्यायाम: यह व्यायाम के दौरान हृदय पर भार को कम करने में मदद करेगा।
  5. व्यायाम से पहले वार्मिंग से परिसंचरण में सुधार होता है, जो आपकी मांसपेशियों को ऑक्सीजन और पोषक तत्वों के साथ संतृप्त करेगा। यह सत्रों के दौरान धीरज में सुधार करने में मदद करता है।
  6. वर्कआउट के दौरान आपका शरीर ऊर्जा उत्पादन के लिए जिम्मेदार हार्मोन का उत्पादन बढ़ाता है।
  7. प्रशिक्षण शरीर के लिए एक प्रकार का तनाव है, इसलिए, अच्छा वार्म-अप आपको शारीरिक मानसिक दृष्टिकोण, समन्वय और ध्यान बढ़ाने के लिए तैयार करेगा।
  8. एक कसरत से पहले हल्के वार्म-अप अभ्यास के दौरान रक्तप्रवाह में एड्रेनालाईन का स्राव होता है, जिससे आपका शरीर शारीरिक परिश्रम से बेहतर तरीके से सामना करेगा।

व्यायाम से पहले एक अच्छा वार्म-अप आपको कार्डियोवस्कुलर सिस्टम के साथ न केवल चोट और समस्याओं से बचने में मदद करेगा, बल्कि सबक को प्रभावी ढंग से पूरा भी करेगा। यदि आप कसरत को छोड़ना चाहते हैं और तेज परिणामों के लिए बिजली के भार पर अधिक ध्यान देने के लिए समय बचाते हैं, तो यह गलत रास्ता है। एक कसरत के बाद आपका शरीर बेहतर काम करेगा, आप अधिक जोरदार और हार्डी होंगे, जो भविष्य में बहुत बेहतर परिणाम देगा।

भार की परवाह किए बिना किसी भी कसरत से पहले डायनेमिक वार्म-अप किया जाना चाहिए: वेट ट्रेनिंग, रनिंग, कार्डियो-ट्रेनिंग, साइक्लिंग, किकबॉक्सिंग, डांस वर्कआउट, स्ट्रेचिंग, स्प्लिट्स, क्रॉसफिट और किसी भी अन्य खेल के साथ। व्यायाम से पहले वार्म-अप की आवश्यकता होती है जब एक कमरा या घर (सड़क पर) कर रहे हों।

प्रशिक्षण से पहले लोग वार्म-अप क्यों नहीं करते हैं?

कई लोग व्यायाम से पहले वार्म-यूपीएस नहीं करते हैं, इसे समय की अनावश्यक बर्बादी मानते हैं। आपको शायद दोस्तों या परिचितों से सुनना था: “मैं नियमित रूप से जिम और कार्डियो-वर्कआउट करता हूं और कभी भी वार्म-अप और अड़चन नहीं करता। खुद को कोई नुकसान महसूस नहीं हुआ ”। कभी किसी और के संदिग्ध अनुभव पर ध्यान केंद्रित न करें!

सबसे पहले, प्रत्येक व्यक्ति की अपनी व्यक्तिगत स्तर की ताकत होती है, आपके शरीर के भंडार को कोई नहीं जानता है। यह एक महीने, दो, वर्ष और यहां तक ​​कि कुछ साल तक भी नहीं हो सकता है, धीरे-धीरे पहने, लेकिन यह कब तक जारी रह सकता है यह अज्ञात है। दूसरे, फिटनेस के बारे में अधिक और बहुत बार विरोधाभासी जानकारी के संदर्भ में, हम में से बहुत से और इसलिए बहुत सी त्रुटियों की अनुमति देते हैं जो स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती हैं। तो कम से कम कैनन की सिफारिशों का पालन करने की कोशिश करें - उनमें से सिर्फ एक कसरत से पहले वार्म-अप करें।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि व्यक्तिगत प्रशिक्षकों और कोच समूह की कक्षाओं को भी न्यूनतम वार्म अप समय नहीं दिया जा सकता है। लेकिन आपके स्वास्थ्य के लिए आप स्वयं जिम्मेदार हैं, इसलिए आलसी मत बनो, अपनी कसरत से 10 मिनट पहले आओ और कसरत करो। यहां तक ​​कि अगर आज तक आपने चोट को पार कर लिया, तो याद रखें कि कण्डरा या अन्य बुरा चोट का ठंडा आंसू कभी भी हो सकता है।

होम वर्कआउट के साथ स्थिति समान है, जो अब बड़ी मात्रा में उत्पादित होती है। आमतौर पर कार्यक्रमों को 20-30 मिनट के लिए डिज़ाइन किया जाता है, उच्च रोजगार की स्थिति में कई लोगों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। और हां, इस तरह के छोटे कार्यक्रमों में, वार्म-अप के लिए सबसे अच्छा मामला परिदृश्य में 2-3 मिनट दिया जाएगा, और सबसे कम वार्म-अप नहीं होगा।

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वार्म-अप की कमी के खतरे क्या हैं?

अध्ययनों से पता चलता है कि केवल 5% लोग प्रशिक्षण से पहले एक अच्छा वार्म-अप करते हैं, यह एक बहुत ही दुखद आंकड़ा है। कई चिकित्सकों का मानना ​​है कि यह समय की बर्बादी है और इसलिए जिम में सीमित है। हमें एक बार फिर से याद दिलाएं कि कक्षाओं की प्रभावशीलता को कम करने के अलावा व्यायाम से पहले वार्म-अप की कमी खतरनाक हो सकती है?

  1. सबसे आम समस्या जो प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप की अनुपस्थिति में होती है, यह है एक मोच। एक बहुत ही अप्रिय और दर्दनाक सिंड्रोम, जिसे प्रशिक्षण में एक ब्रेक लेना होगा।
  2. इससे भी ज्यादा तकलीफदेह समस्या है जोड़ों की चोट। यदि आप ठंडे संयुक्त पर करते हैं, तो इसे नुकसान पहुंचाने का एक उच्च जोखिम है। संयुक्त को आघात का जोखिम केवल वसूली की अवधि नहीं है, लेकिन चोट के बाद वह खुद को लगातार याद दिलाएगा। अनुचित भार के कारण सबसे अधिक बार प्रभावित होता है घुटने, टखने, कंधे और कूल्हे के जोड़।
  3. दिल पर अधिक भार के कारण उचित वार्म-अप के बिना भी चक्कर आना या अनुभव हो सकता है बेहोशी।
  4. बिना तैयारी वार्म-अप भाग के अचानक तेज भार पैदा कर सकता है एक तेज दबाव कूद, जो उच्च रक्तचाप और हाइपोटेंशन वाले लोगों के लिए उतना ही खतरनाक है।

व्यायाम से पहले वार्म-अप की संरचना

व्यायाम से पहले वार्म-अप का भुगतान करना उचित है न्यूनतम 7-10 मिनट। शरीर को गर्म करने के लिए वॉक से बेहतर वार्मअप करना शुरू करें। फिर मांसपेशियों को फैलाने के लिए संयुक्त अभ्यास और गतिशील अभ्यास निष्पादित करें। मध्यम तीव्रता के साथ एक वार्म-अप कार्डियो अभ्यास पूरा किया। वार्म-अप रिकवरी सांस के अंत में, एक गहरी सांस लें और साँस छोड़ें।

अभ्यास से पहले वार्म अप की संरचना 7-10 मिनट:

  1. जगह में चलना: 1 मिनट
  2. विशेष अभ्यास: 2-3 मिनट
  3. गतिशील खींच: 2-3 मिनट
  4. कार्डियो वार्म अप: 2-3 मिनट
  5. वसूली श्वास: 0,5 1 मिनट

कलात्मक अभ्यास जोड़ों, tendons और स्नायुबंधन को सक्रिय करता है, उनकी गतिशीलता में सुधार करता है और पेरीआर्टिकुलर मांसपेशियों को बाहर निकालने में मदद करता है। गतिशील खींच आपकी मांसपेशियों को अधिक लोचदार बना देगा, जो उन्हें पूरे कसरत में यथासंभव कुशलता से काम करने में मदद करेगा। कार्डियो वार्म-अप शरीर का तापमान बढ़ाएगा, रक्त परिसंचरण बढ़ाएगा, आपकी मांसपेशियों को आगे खींचने के लिए तैयार करेगा।

इस वर्कआउट से आप दिल को तेजी से काम करने, रक्त संचार में तेजी लाने, शरीर की मांसपेशियों को धीरे से जाग्रत करने के लिए मजबूर करेंगे। एक उचित वार्म-अप के बाद शरीर सुखद गर्मी फैलाता है, आप फिट और ऊर्जा से भरपूर महसूस करेंगे। यदि कसरत आपने विभाजन करने के लिए खींच या खींचने की योजना बनाई है, तो अंतिम कार्डियो वार्म-अप को 5-7 मिनट तक बढ़ाया जा सकता है।

एक्सरसाइज से पहले वार्मअप करना और एक्सरसाइज के बाद स्ट्रेचिंग न करें। वर्कआउट में आपका लक्ष्य मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करना, रक्त परिसंचरण को बढ़ाना और शरीर को तनाव के लिए तैयार करना है। वार्म अप धीमा और स्थिर होना चाहिए, आपके पास एक अच्छा वार्म अप होना चाहिए। वर्कआउट के बाद, आपको इसके विपरीत सांस लेनी चाहिए, मेरे हृदय की गति को धीमा करना चाहिए और स्टैटिक स्ट्रेचिंग व्यायाम करना चाहिए।

कसरत के बाद व्यायाम को मजबूत करना

Универсальная разминка перед тренировкой: 7 минут [титнес Подруга]

खींचने के व्यायाम

वार्म-अप का महत्व अति कठिन है, प्रशिक्षण का एक मूलभूत हिस्सा है। सबसे पहले, व्यायाम से पहले एक अच्छा वार्मिंग चोट के जोखिम को कम करता है। दूसरा, वार्म अप मांसपेशियां अधिक कुशलता से काम करती हैं। वार्म अप में व्यायाम का एक पूर्ण और विचारशील सेट शामिल होना चाहिए जो आपके शरीर को व्यायाम के लिए तैयार करने में मदद करेगा।

चरण 1: जगह में चलो

वार्म-अप जमीन पर चलने के साथ शुरू करने के लिए बेहतर है, शरीर को गर्म करने के लिए और गतिशील खींच के दौरान मांसपेशियों को खींचने के लिए नहीं। वॉक के दौरान आपकी नाड़ी थोड़ी उभरी हुई है, और शरीर का तापमान बढ़ जाएगा। प्रत्येक 30 सेकंड के लिए दो अभ्यास करें।

1. घुटनों के बल चलना

मौके पर वार्म-अप वॉक के साथ शुरुआत करें। अपने घुटने को ऊपर उठाएं, साथ ही साथ अपने हाथों को शरीर के साथ खिसकाएं। ज़्यादा मत करो, कसरत शुरू करो, एक आराम की गति।

कैसे करें: प्रत्येक पैर पर 10 घुटने लिफ्ट।

2. हाथ और घुटनों का उठना

और एक और नरम एक वार्म-अप व्यायाम। घुटनों को ऊपर उठाना जारी रखें, लेकिन अब हाथों के काम की ओर मुड़ें। अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और कोहनियों के बल झुककर नीचे झुकें।

कैसे करें: प्रत्येक पैर पर 10 घुटने लिफ्ट।

स्टेज 2: संयुक्त जिम्नास्टिक

आर्टिकुलर जिमनास्टिक व्यायाम से पहले वार्म-अप का एक अनिवार्य हिस्सा है, अगर आप भविष्य में संयुक्त समस्याओं को नहीं चाहते हैं। संयुक्त अभ्यासों ने आमतौर पर टॉप-डाउन का प्रदर्शन किया, गर्दन से शुरू और पैरों से समाप्त होता है, लेकिन अभ्यास के क्रम की प्रमुख भूमिका नहीं निभा रही है। घूर्णी अभ्यास क्लॉक वाइज और वामावर्त दोनों को आजमाना पसंद करते हैं।

सामान्य व्यायामों की तरह आर्टिकुलर एक्सरसाइज भी उपयोगी होंगे।

1. सिर मुड़ता है

गर्दन के साथ प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप शुरू करें। अपने सिर को दाएं-बाएं-बाएं-आगे की ओर घुमाएं, किसी भी अचानक आंदोलनों को बनाने की कोशिश नहीं कर रहा है। एगो सिर पीछे ना फेंकेला।

कैसे करें: प्रत्येक दिशा में 5 मोड़ के लिए।

2. कंधों का घूमना

अपने हाथों को अपने नीचे रखें और एक सर्कल में कंधों की घूर्णी गति का प्रदर्शन करना शुरू करें। धीरे-धीरे आयाम बढ़ाएं, अपने कंधे के जोड़ों को एक अच्छा खिंचाव देने की कोशिश करें।

कैसे करें प्रदर्शन प्रत्येक दिशा में 5 दोहराव (दक्षिणावर्त और वामावर्त)

3. कोहनी का घूमना

व्यायाम से पहले कोहनी के जोड़ों को गर्म करना सुनिश्चित करें जो ऊपरी शरीर के व्यायाम के दौरान भारी दबाव प्राप्त करते हैं। ऐसा करने के लिए, अपनी बाहों को फर्श के समानांतर उठाएं और उसके अग्र-भुजाओं के घूर्णी गति का प्रदर्शन करें।

कैसे करें प्रदर्शन प्रत्येक दिशा में 5 दोहराव (दक्षिणावर्त और वामावर्त)

4. हाथों का घूमना

हाथों के घुमाव के साथ प्रशिक्षण से पहले वार्मिंग जारी रखें। अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और उन्हें घुमाना शुरू करें, अच्छा फ्लेक्सिंग शोल्डर जॉइंट्स। अपने हाथों को चौड़ा और आयाम ले जाएं, रोटेशन सुस्त नहीं होना चाहिए।

कैसे करें प्रदर्शन प्रत्येक दिशा में 5 दोहराव (दक्षिणावर्त और वामावर्त)

5. कलाई का घूमना

यदि आप हथियारों को प्रशिक्षित करते हैं या तख्तों और पुश-अप का प्रदर्शन करते हैं, तो भारी भार पाने वाले कलाई के जोड़ों के व्यायाम से पहले अच्छी तरह से खिंचाव करना न भूलें। ऐसा करने के लिए, अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ें और अपनी कलाई को एक सर्कल में घुमाना शुरू करें।

कैसे करें प्रदर्शन प्रत्येक दिशा में 5 दोहराव (दक्षिणावर्त और वामावर्त)

6. श्रोणि का घूमना

अपने हाथों को कमर पर रखें, पैर कंधों की तुलना में व्यापक फैले। अब अपने कूल्हों को एक सर्कल में घुमाएं जैसे कि एक सर्कल नितंबों को खींचने की कोशिश कर रहे हैं। पैरों को फर्श से नहीं उठाया जाता है, रोटेशन श्रोणि के आंदोलन के कारण होता है और मामला नहीं।

कैसे करें प्रदर्शन प्रत्येक दिशा में 5 दोहराव (दक्षिणावर्त और वामावर्त)

7. पैरों का घूमना

हाथ कमर पर पड़े हैं, पैर एक दूसरे के करीब हैं। फर्श से एक पैर ऊपर उठाएं और कूल्हे के जोड़ को मोड़ते हुए, उसे एक चक्र में घुमाएं। घुटने की तरह एक सर्कल का वर्णन करता है, धड़ स्थिर रहता है।

कैसे करें प्रदर्शन प्रत्येक दिशा में 5 दोहराव दाएं और बाएं पैर पर (दक्षिणावर्त और वामावर्त)।

8. घुटनों का घुमाव

अपने शरीर को थोड़ा झुकाएं अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपने हाथ की हथेली पर रखें। अब घुटनों को घुमाएं, ऊँची एड़ी के जूते फर्श से नहीं उठाए गए हैं। यह घुटने के जोड़ों को गर्म करने के लिए एक महान व्यायाम है जो प्रशिक्षण के दौरान भारी होता है।

कैसे करें प्रदर्शन प्रत्येक दिशा में 5 दोहराव (दक्षिणावर्त और वामावर्त)

9. रोटेशन बंद करो

सीधे खड़े हो जाएं, उसके हाथों को अपनी कमर पर रखें। अपने घुटने को ऊपर उठाएं। अब अपने पैर को घुमाएं, अच्छा फ्लेक्सिंग टखना जोड़। पैर और जांघ को स्थिर रखते हुए सिर्फ पैर को घुमाने की कोशिश करें।

कैसे करें प्रदर्शन प्रत्येक दिशा में 5 दोहराव दाएं और बाएं पैर पर (दक्षिणावर्त और वामावर्त)।

स्टेज 3: डायनेमिक स्ट्रेचिंग

संयुक्त अभ्यास के बाद विभिन्न मांसपेशी समूहों के गतिशील खिंचाव के लिए एक मंच है। यहां आप व्यायाम से पहले अधिक जोरदार अभ्यास के लिए प्रतीक्षा कर रहे हैं जो आपके शरीर को तनाव के लिए तैयार करेगा।

1. कंधों, पीठ और छाती के लिए हाथों का प्रजनन

पैरों को सीधे कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। हथियार विस्तारित और फर्श के समानांतर। फिर हाथों को स्तन पर रखते हुए पार करें। प्रशिक्षण से पहले गर्म होने के लिए अभ्यास के दौरान, आप कंधे के ब्लेड के बीच पीठ में एक सुखद खिंचाव महसूस करते हैं।

कैसे करें: 10 पुनरावृत्ति

2. डेल्टास और कंधे के जोड़ों के लिए कोहनी प्रजनन

सीधे खड़े रहें, अपनी कोहनी को एक समकोण पर मोड़ें और उन्हें फर्श के समानांतर उठाएं। अपने हाथों को एक साथ रखें। फिर कोहनी को गिराए बिना व्यापक रूप से भुजाओं को फैलाएं। कंधे के जोड़ों और टेंशन को डेल्ट (कंधे की मांसपेशियों) और ट्राइसेप्स (हाथों के पीछे की मांसपेशियों) में तनाव पैदा करें।

कैसे करें: 10 पुनरावृत्ति

3. बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए भुजाओं का झुकना

यह व्यायाम से पहले वार्म अप करने के लिए एक बहुत ही सरल व्यायाम है जो आपको अपनी बांह की मांसपेशियों - बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को फैलाने में मदद करेगा। ऐसा करने के लिए, एक सीधा हाथ आगे ले जाएं और अधिकतम आयाम में हाथों को मोड़ना और पीछे हटाना शुरू करें।

कैसे करें: 10 पुनरावृत्ति

4. एब्स और तिरछी मांसपेशियों के लिए ट्विस्ट

पैरों को फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं। हथियार फर्श के समानांतर विस्तारित हुए। बारी-बारी से शरीर को बाएं और दाएं घुमाएं। घुमाव शरीर के मुड़ने के कारण होना चाहिए, और श्रोणि को घुमाए नहीं। पेट की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए यह व्यायाम बहुत उपयोगी है।

कैसे करें प्रदर्शन प्रत्येक दिशा में 5 दोहराव

5. एब्स और तिरछी मांसपेशियों के लिए पक्ष की ओर झुकाव

एब्स और तिरछी मांसपेशियों के लिए एक और प्रभावी व्यायाम। अपने हाथों को बेल्ट पर रखें और दाएं और बाएं को बारी-बारी से झुकाना शुरू करें, अपने बाहरी हाथ को ऊपर की ओर फैलाएं। साथ ही यह अभ्यास पीठ से तनाव को दूर करने और रीढ़ को सीधा करने के लिए अच्छा है।

कैसे करें प्रदर्शन प्रत्येक दिशा में 5 दोहराव

6. पीठ और रीढ़ के लिए झुकना

यह एक बहुत ही सरल और बेहद प्रभावी व्यायाम है, न केवल व्यायाम से पहले गर्म करने के लिए बल्कि रीढ़ की हड्डी में छूट के लिए। यह किया जा सकता है, यदि आप पीठ में तनाव और कठोरता महसूस करते हैं। एक उथले आधा स्क्वाट में बैठो, हाथ कूल्हों पर रखे, एक छोटे से विक्षेपण के पीछे। थोरैसिक में रीढ़ को गोल करें, स्क्वाट को थोड़ा सा उठाएं। फिर से, अपनी पीठ को आर्च करें।

कैसे करना है: 7 reps

7. पीठ और कंधों के लिए स्क्वाट में झुकाव

एक गहरे सूमो स्क्वाट में उतरें, थोड़ा झुका हुआ, हाथ घुटनों पर रखे। पहले एक पैर को मोड़ना शुरू करें, फिर दूसरे को। डायनामिक्स में प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करने के लिए यह व्यायाम करें।

कैसे करें प्रदर्शन प्रत्येक दिशा में 5 दोहराव

8. मोड़ के साथ फर्श पर झुकना

सीधे हाथ, पैर चौड़े होकर खड़े हो जाएं। फर्श पर ढलान करना शुरू करें, शरीर को मोड़ें और पहले एक हाथ से फर्श और फिर दूसरे को छूने की कोशिश करें। अपनी पीठ को सीधा रखें, अपनी गर्दन को तनाव न दें, कंधों को अपने कानों से दूर खींचें।

कैसे करें: प्रत्येक पक्ष में 5 झुकता है

9. हथियार उठाने वाले स्क्वाट्स

व्यापक रूप से अपने पैरों को फैलाएं और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। श्रोणि को नीचे करें, फर्श के समानांतर जांघों तक स्क्वाट कर रहे हैं। भुजाएं स्क्वाट के साथ-साथ सिंकती हुई चलती हैं। स्क्वाट के दौरान घुटनों को आगे की ओर न रखें और अपनी एड़ी को फर्श से टिकाएं।

कैसे करें: 10 स्क्वाट्स

यदि आप प्रशिक्षण से पहले वार्मिंग के लिए इस अभ्यास को सुविधाजनक बनाना चाहते हैं या आप भारी प्रशिक्षण की योजना नहीं बनाते हैं, तो आप प्रचार कर सकते हैं:

10. पैरों को गर्म करने के लिए साइड फेफड़े

व्यापक रूप से अपने पैरों को फैलाएं, हाथ उसकी छाती के पास मुड़े। फर्श के समानांतर दाहिने पैर पर शरीर के भार को स्थानांतरित करना, स्क्वाट करना शुरू करें। एक पक्ष में डूब। बायां पैर पूरी तरह से बढ़ा हुआ रहता है। फिर सीधा करें और बाएं पैर पर एक कुंडी करें। व्यायाम से पहले पैरों की गुणवत्ता वार्म-अप के लिए एक साइड लूंज में दरारें करें।

कैसे करें प्रदर्शन प्रत्येक दिशा में 5 दोहराव

11. पैरों को गर्म करने के लिए फेफड़े

पैरों को थोड़ा संकरे कंधों के साथ सीधा खड़ा करें। फेफड़ों को पीछे करना शुरू करें, साथ ही अपने हाथों को उसके सिर के ऊपर उठाएं। वैकल्पिक रूप से मान्य आंशिक रेंज अभ्यासों को प्रशिक्षित करने से पहले वार्म-अप में अपने घुटनों को एक दाहिने कोण पर ले जाएं। यदि आपको संतुलन रखना कठिन लगता है, तो कूल्हों पर हाथ रख सकते हैं या दीवार या कुर्सी पर पकड़ सकते हैं।

कैसे करें प्रदर्शन प्रत्येक दिशा में 5 दोहराव

यदि आप इस अभ्यास को सुविधाजनक बनाना चाहते हैं या आप भारी प्रशिक्षण की योजना नहीं बनाते हैं, तो आप पॉलीवेनी का प्रदर्शन कर सकते हैं।

12. जांघ के पिछले हिस्से के लिए टिल्ट्स

अपने दाहिने हाथ को कमर पर रखें, अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं। दाहिने पैर ने एड़ी पर समर्थन के साथ एक पैर आगे रखा और पूरी तरह से सीधा किया। फिर सीधे पैर के साथ दाएं पैर को मोड़ें, दाएं जुर्राब के बाएं हाथ को छूएं। बाएं पैर घुटने पर मुड़े। जांघ के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करें, हैमस्ट्रिंग और बछड़ा।

कैसे करें प्रदर्शन प्रत्येक दिशा में 5 दोहराव

13. नितंबों को फैलाने के लिए पैरों को आगे उठाना

सीधे खड़े हो जाओ, हाथ मोड़ो और उसके पास रहो। एक पैर के घुटने को ऊपर उठाएं और अपने हाथों को उसकी छाती तक खींचें। लसदार मांसपेशियों में तनाव महसूस करें। फिर मूल स्थिति में लौटें और अपने दूसरे पैर को कस लें।

कैसे करें प्रदर्शन प्रत्येक दिशा में 5 दोहराव

14. क्वाड्रिसेप्स को फैलाने के लिए पैर लिफ्ट करता है

सीधे खड़े हों, हाथ धड़ के साथ नीचे। एक पैर को मोड़ें और अपने हाथ को नितंबों तक ले जाएं। क्वाड्रिसेप्स (पूर्वकाल जांघ) को खींचते हुए एक दूसरे को पकड़ें। फिर शुरू करने की स्थिति में लौटें और अपने पैर को दूसरे पैर को नितंब तक खींचें।

कैसे करें प्रदर्शन प्रत्येक दिशा में 5 दोहराव

चरण 4: कार्डियो वार्म-अप

वार्म-अप के अंतिम चरण में हम शरीर का तापमान बढ़ाने के लिए कुछ कार्डियो एक्सरसाइज करेंगे। व्यायाम की गति और तीव्रता आप अंतिम कार्डियो वार्म-अप की लंबाई 2-3 मिनट बढ़ा या घटा सकते हैं। अभ्यास की गति और गति इसकी क्षमताओं को देखती है।

1. ज़हलेट शिन के साथ जगह में चल रहा है

सीधे खड़े हों, हाथ कोहनी पर झुकें, हथेलियाँ आगे की ओर। जगह में दौड़ना शुरू करें, पैरों को ऊंचा उठाते हुए, हाथ शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ते हैं। पैरों की विद्वता की तरह आप नितंबों पर अपनी एड़ी मारने की कोशिश कर रहे हैं।

कैसे चलाएं: प्रत्येक पक्ष पर 15 पैर लिफ्टों

यदि आप दौड़ते नहीं हैं, तो तेज गति से, अत्यधिक उठाने वाले घुटनों के बल पर चलें (पहले चरण में # 1 व्यायाम करें).

2. रस्सी कूदना

सीधे खड़े हों, बांह कोहनी पर झुकें और रस्सी को पकड़ते हुए बगल की तरफ इस तरह फैलें। जंपिंग रस्सी का अनुकरण करते हुए, हल्के और नरम जंपिंग जैक का आनंद लें। हमें बहुत तेज़ी से नहीं कूदना चाहिए, यह अभी भी प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप है, प्रशिक्षण नहीं।

कैसे करना है: 30 की कूद

यदि आप कूदते नहीं हैं, तो अपने घुटनों को ऊंचा उठाते हुए, तेज गति से चलना जारी रखें। उसके हाथों के काम को मोड़ो, उन्हें ऊपर और नीचे ले जाना (पहले चरण में # 2 व्यायाम करें)।

3. हाथ और पैर को जोड़ने वाले जंप

आपको एक साथ पैरों के साथ सीधे खड़े होना चाहिए। उछलते हुए, व्यापक रूप से पैर फैलाएं और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर रखें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें। जोड़ों पर तनाव को कम करने के लिए अपने पैर की उंगलियों पर धीरे से भूमि। छलांग की लय में सांस लें। ऐसे छलांगों को जंपिंग जैक कहा जाता है, और वे वार्म अप और किसी भी कार्डियो कसरत के लिए एकदम सही हैं।

यदि आप वैकल्पिक रूप से ओस्टाविलिट को कूदने के बजाय कूदते नहीं हैं, तो पहले एक पैर, फिर दूसरा। भुजाएँ समकालिक रूप से चलती हैं।

कैसे करना है: 30 की कूद

चरण 5: सांस को बहाल करना

हमेशा कार्डियो एक्सरसाइज करने के बाद सांस लेना याद रखें, 30 से 60 सेकंड तक गहरी श्वास और सांस छोड़ें। निम्नलिखित अभ्यासों में से एक का चयन करें या उन दोनों को निष्पादित करें।

1. झुकाव के साथ श्वास को बहाल करें

सीधे हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और गहरी सांस लें। साँस छोड़ते पर, अपने शरीर और हाथों को झुकाएं, पूरी छाती के साथ गहरी साँस लें। हृदय गति कम होने और तेजी से सांस लेने को शांत करने जैसा महसूस करें।

कैसे करें प्रदर्शन 10 झुकता है

2. स्क्वाट के साथ सांस को बहाल करें

यह व्यायाम उन लोगों के लिए बेहतर है, जो पिछले व्यायाम की तरह सिर को फर्श पर झुकाते हैं। गहरी सांस लेते हुए हाथों से स्तन के आर-पार हो जाएं। एक गहरी साँस छोड़ते पर पूरी तरह से सीधा और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं।

कैसे करें प्रदर्शन 10 झुकता है

चरण 6: विशेष वार्म-अप

यदि आप अधिक वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण करते हैं, तो इस पर भी ध्यान देना सुनिश्चित करें विशेष कसरत। इसका उद्देश्य उन मांसपेशियों को गर्म करना है जो प्रशिक्षण में सक्रिय रूप से शामिल होंगे। विशेष कसरत के ढांचे में आपको मुख्य परिसर से व्यायाम करना चाहिए, लेकिन वजन के बिना या हल्के वजन (अधिकतम 20-30%) के साथ।

यहाँ एक विशेष कसरत का एक उदाहरण है। मान लीजिए कि आपके पास एक अनुसूचित स्क्वाट है जिसमें एक बारबेल का वजन 80 किलोग्राम है। तो, इस अभ्यास से पहले, आपको अपने अधिकतम वजन के 10-15% वजन के साथ एक खाली फ्रेटबोर्ड या फ़िंगरबोर्ड के साथ 20-30 पुनरावृत्ति का सान्निध्य दृष्टिकोण करना चाहिए।

विशेष वार्म-अप व्यायाम से पहले या एक मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम से पहले किया जाना चाहिए। ध्यान दें, विशेष वार्म-अप प्रतिस्थापित नहीं करता है प्रशिक्षण से पहले जनरल वार्म-अप! यह पाठ के चरणों में से एक है, लेकिन यह भी बहुत महत्वपूर्ण है।

हम एक बार और जोर देते हैं, यह विशेष वार्म-अप आम के बाद किया जाता है, इसके बजाय नहीं।

रन या कार्डियो से पहले कैसे स्ट्रेच करें?

एक रन या अन्य कार्डियो ट्रेनिरोव्की से पहले वार्म अप कैसे करें? इस मामले में, अधिनियम बिल्कुल एक ही योजना है: 2 मिनट के लिए हल्के कार्डियो वार्म अप (दौड़ने में आसान कूद रस्सी) और फिर आर्टिकुलर एक्सरसाइज + स्ट्रेचिंग। और इसके बाद ही सीधे कार्डियो वर्कआउट के लिए आगे बढ़ें, धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ रही है।

बहुत से लोग सोचते हैं कि कार्डियो वर्कआउट से पहले वार्मअप करना जरूरी नहीं है। हालाँकि, यह गलत है। दौड़ने और कूदने के दौरान मांसपेशियों, जोड़ों, दिल को एक गंभीर भार मिलता है, इसलिए बिना वार्म-अप करना बहुत खतरनाक है। बस चलना, और धीरे-धीरे जोड़ों और मांसपेशियों के लिए वार्म-अप अभ्यास किए बिना तीव्रता में वृद्धि करें! कार्डियो वर्कआउट से पहले संयुक्त व्यायाम और स्ट्रेचिंग अवश्य करें।

रनिंग और कार्डियो के लिए वार्म-अप और अड़चन के लिए तैयार

व्यायाम से पहले वार्म-अप सुविधाएँ:

  1. वर्कआउट ऊपर से नीचे (गर्दन, कंधे, हाथ, छाती, पीठ, कोर, पैर)। लेकिन यह वार्म-अप अभ्यासों के लिए पारंपरिक दृष्टिकोण है, अभ्यासों के क्रम की प्रमुख भूमिका नहीं निभा रही है।
  2. वार्म-अप को एक गतिशील लेकिन कोमल गति में होना चाहिए। आपका उद्देश्य सौम्य वार्मिंग है और अधिक गहन भार के लिए तैयार करना है। आपको कसरत से सब कुछ गर्म महसूस करना चाहिए, लेकिन इसे ज़्यादा मत करो।
  3. वार्म-अप शुरू करने के लिए धीमी गति और गति की एक छोटी श्रृंखला के साथ होना चाहिए, धीरे-धीरे टेम्पो और आयाम बढ़ रहा है।
  4. लंबे समय तक स्थिर प्रावधानों से बचें, प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप में गतिशील अभ्यास शामिल होना चाहिए। वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग में भ्रमित न हों, इस दौरान मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के लिए 30-60 सेकंड के लिए एक पोजिशन में फ्रीज करना चाहिए।
  5. घर पर या जिम में प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप के दौरान, अचानक आंदोलनों से बचें, व्यायाम को सुचारू रूप से करने की कोशिश करें। जोड़ों में दर्द या असुविधा को रोकना असंभव है (जोड़ों में क्रंच हो सकता है, यह डरावना है).
  6. यदि आप एक शांत कमरे (या बाहर) में हैं, तो कृपया अधिक तीव्र हीटिंग के लिए गर्म कपड़े पहनें या 15-20 मिनट तक गर्म करें।
  7. यदि आप जानते हैं कि आज शरीर के कुछ हिस्से को विशेष रूप से तीव्र रूप से प्रशिक्षित किया जाएगा, तो जब आप कसरत करते हैं तो यह विशेष ध्यान देगा। उदाहरण के लिए, निचले शरीर के प्रशिक्षण के दिन में कूल्हे और घुटने के जोड़ों की अच्छी तरह से मालिश करें और पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को फैलाएं।
  8. यदि आप जिम में हैं, तो कार्डियो वार्म-अप एक ट्रेडमिल या एक अण्डाकार ट्रेनर का उपयोग कर सकता है। हमेशा धीमी गति से शुरू करें, नाड़ी धीरे-धीरे बढ़नी चाहिए।

प्रशिक्षण से पहले वीडियो वार्म-अप

यदि आपको व्यायाम से पहले विकल्पों को गर्म करने की आवश्यकता है, तो आप की पेशकश करें 6 एक छोटा वीडियोयह आपको गर्म करने और भारी भार के लिए तैयार करने में मदद करेगा। कार्यक्रम 5-10 मिनट तक चलते हैं और पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त हैं।

रूसी में गर्म करने के लिए वीडियो

1. यूनिवर्सल वर्कआउट प्री-वर्कआउट 7 मिनट के लिए

2. 7 मिनट तक प्री-वर्कआउट करें

3. 8 मिनट तक प्री-वर्कआउट करें

अंग्रेजी में वार्म-अप के लिए वीडियो

1. 5 मिनट कुल शरीर वार्म अप कसरत

2. 5 मिनट क्विक वार्म अप कार्डियो वर्कआउट

3. 10 मिनट प्री-वर्कआउट वार्म अप

आप जहां भी हों: घर पर, सड़क पर या जिम में, प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप ज़रूर करें और फिर शारीरिक गतिविधि से आपको आनंद, लाभ और परिणाम मिलेगा।

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योग और स्ट्रेचिंग

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