डम्बल कैसे चुनें: युक्तियाँ, सलाह, मूल्य और व्यायाम का चयन

डम्बल (यह एक रूसी शब्द है जो जर्मन "हेंटल" से लिया गया है) - मुख्य रूप से शक्ति-उन्मुख प्रशिक्षण के लिए एक प्रकार का मुफ्त वजन। डंबल गेंदों, डिस्क या हेक्सागोन्स के रूप में और उन्हें "स्टिक" जोड़ने के रूप में एक युग्मित समकारी है। ऐसा प्रतीत होता है कि सरल और सरल डिजाइन शक्ति प्रशिक्षण के लिए उपकरण को आसान और बहुत प्रभावी बनाता है।

हम आपको विस्तृत सामग्री प्रदान करते हैं कि घर पर प्रशिक्षण के लिए डम्बल कैसे चुनें। मांसपेशियों के विकास के लिए मुफ्त वजन का उपयोग करें, वसा जलने और ताकत हासिल करने वाले कुछ ही हैं जो संदेह करते हैं। डंबल घर पर शक्ति प्रशिक्षण और मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुमुखी, प्रभावी और बहुत उपयोगकर्ता के अनुकूल उपकरण हैं।

वर्कआउट के लिए डम्बल खरीदने के फायदे:

• डम्बल - यह वास्तव में शरीर की मांसपेशियों के विकास के लिए सबसे प्रभावी उपकरण है
• सार्वभौमिक इन्वेंट्री है: डम्बल की एक जोड़ी के साथ आप कम से कम कुछ दर्जन अभ्यास और उनकी किस्मों का प्रदर्शन कर सकते हैं
• डम्बल कॉम्पैक्ट हैं, जो उन्हें होम वर्कआउट के लिए उपयुक्त बनाता है
• डम्बल एक बहुत लंबे समय से सेवा जीवन के साथ एक उचित मूल्य है
• डम्बल पर्याप्त मोबाइल इन्वेंट्री है, आप उन्हें अपने साथ कॉटेज में ले जा सकते हैं, एक यात्रा पर जब एक नए अपार्टमेंट में जाने के लिए जीवन की परिस्थितियों के बावजूद प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण जारी रखने के लिए
• डंबल न केवल शक्ति प्रशिक्षण के लिए, बल्कि वसा जलने के लिए अंतराल और कार्डियो वर्कआउट के लिए भी प्रभावी हैं

उपयुक्तता उपकरण: विस्तृत समीक्षा

ढाला (कास्ट) डम्बल

डम्बल का चयन करने से पहले, आपको उनकी डिज़ाइन सुविधाओं से परिचित होना चाहिए। इन सभी कोलेटरल को दो बड़े समूहों में विभाजित किया गया है: गैर-वियोज्य (कास्ट) और वजन बदलने की क्षमता के साथ पोर्टेबल।

एक बंधनेवाला डम्बल की मुख्य विशेषता एक निरंतर वजन है, जो बदल नहीं सकती है। इसके अलावा ढाला डम्बल तथ्य यह है कि वजन परिवर्तन भार के लिए प्रशिक्षण के समय के दौरान आवश्यक है, आपको बस एक और जोड़ी प्राप्त करने और जारी रखने की आवश्यकता है। दृष्टिकोण के निष्पादन से पहले, उसके साथ कंधे से कंधा मिलाकर आवश्यक वजन पहले से तैयार किया जा सकता है। एक बंधनेवाला डम्बल के साथ आपको पेनकेक्स को हटाने और जोड़ने में समय बिताना होगा।

Nonsparable वजन प्रशिक्षुओं के दो समूहों का रुख करेगा:

• उन लोगों के लिए, जो मांसपेशी टोन या वजन घटाने के लिए प्रशिक्षित करते हैं। ऐसे प्रशिक्षण मोड में गोले के वजन को बदलें विशेष रूप से आवश्यक नहीं है। आप एक मध्यम वजन के डम्बल चुन सकते हैं जो लगभग सभी अभ्यासों के लिए आरामदायक होगा। और यह घर पर छोटी मांसपेशी टोन और जलती हुई वसा के लिए प्रशिक्षण की व्यवस्था करने के लिए पर्याप्त होगा। इन व्यवसायों में एक ध्यान देने योग्य मांसपेशियों की वृद्धि का इंतजार नहीं करना चाहिए, लेकिन अच्छे आकार और अच्छे इलाके को वजन के वजन को बढ़ाए बिना भी खरीदा जा सकता है।
• जिनके पास एक छोटी "डम्बल पंक्ति" खरीदने का अवसर है. यदि आप मांसपेशियों के विकास और गंभीर व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो ढाला हुआ डम्बल केवल अलग-अलग वजन के कई जोड़े (कम से कम 3-4 जोड़े) की उपस्थिति की स्थिति में उपयुक्त हो सकता है। और जैसे-जैसे आप आगे बढ़ेंगे, ताकत को अधिक वजन खरीदने की संभावना होगी। इससे पहले कि आप घरेलू प्रशिक्षण के लिए समान डिज़ाइन का डम्बल चुनें, आपको न केवल उनके वित्तीय संसाधनों का, बल्कि अपार्टमेंट में खाली स्थान की उपलब्धता का भी आकलन करना चाहिए: इतने सारे "लोहे" की उपस्थिति (डम्बल के 5-6 जोड़े और बहुत कुछ) ) घर के प्रयोग करने योग्य स्थान को काफी कम कर सकता है।

गैर-बंधनेवाला डम्बल के प्रकार

ठोस और अन्य प्रकार के ढले हुए डम्बल विभिन्न सामग्रियों से बने होते हैं, जिनमें से प्रत्येक की अपनी विशेषताएं होती हैं:

1. धातु की डंबल। धातु के डम्बल अलनीमी और राष्ट्रीय टीम हो सकते हैं (दूसरे मामले में वजन बदलने की क्षमता अभी भी गायब है)। ये भार बहुत टिकाऊ और अपेक्षाकृत सस्ते होते हैं। कुछ प्रशिक्षुओं के बीच सापेक्ष नुकसान का तर्क था कि घायल होने के लिए धातु वजन के साथ आसान है। लेकिन यह एक बहुत ही विवादास्पद बयान है, एक ही के बारे में विभिन्न प्रकार के डम्बल का आघात, लेकिन इसे गलती से पैर पर गिराना किसी भी डम्बल को रोक सकता है।
2. रबर (रबर) डंबल्स। रबर कोटेड वेट नेक को मेटल से टच करने के लिए, उन्हें ज्यादा आरामदायक बनाने के लिए। यह माना जाता है कि घरेलू अभ्यास के लिए, यह विकल्प अधिक सुविधाजनक है और फर्श को ढंकने की संभावना कम है। रबर के खोल के अंदर एक धातु हो सकती है (यह एक अच्छा विकल्प है) या कोलतार (ऐसे उत्पादों का स्थायित्व निराशाजनक हो सकता है).
3. विनाइल (प्लास्टिक) बारबेल। रेत या किसी अन्य सामग्री से भरी हुई विनाइल डम्बल। यह गोले आमतौर पर छोटे वजन (5 किग्रा) के होते हैं। वे ज्यादातर किशोरों और महिलाओं के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। उन उद्देश्यों के संदर्भ में जिनके लिए उनका उपयोग किया जाता है, हम कह सकते हैं कि ऐसे विकल्पों में ध्यान देने योग्य कमियां नहीं हैं। लेकिन निश्चित रूप से, पुरुषों को डम्बल का थोड़ा वजन पसंद है, शायद ही गंभीर शक्ति प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त है।
4. निओप्रिन डम्बल। न्योप्रीन कोटिंग के साथ डम्बल भी सबसे आम हल्का वजन है। सुविधा neoprene डम्बल यह है कि वे पसीने से तर हाथ में पर्ची नहीं करेंगे, लेकिन समय के साथ इन गोले की सतह को नुकसान हो सकता है।

इससे पहले कि आप अधिग्रहण के लिए डम्बल चुनें, स्पष्ट रूप से प्रशिक्षण की प्रकृति और उद्देश्यों को परिभाषित करें, फिर वज़न की पसंद, जोड़े की संख्या आदि के साथ समस्या को हल करना आसान होगा, यह समझना महत्वपूर्ण है कि उपस्थिति की उपस्थिति। डम्बल माध्यमिक है, मुख्य बात अभी भी गुणवत्ता और प्रदर्शन है।

डम्बल को सील करने के लिए क्या चुनना बेहतर है?

वजन प्रशिक्षण के लिए उपयोग में आसानी के संदर्भ में हम खरीदने की सलाह देते हैं क्रोम डम्बल हेक्सागोनल आकार (हेक्सागोन्स के रूप में)। गैर-बंधनेवाला डम्बल के बीच एक आरामदायक कक्षा के लिए सबसे लोकप्रिय और सुविधाजनक विकल्प है।

हम आपको चार कारणों से डम्बल का विकल्प चुनने की सलाह देते हैं:

• हेक्सागोन्स के रूप में वजन (हेक्सागोनल आकार) प्रशिक्षण के दौरान अतिरिक्त असुविधा पैदा नहीं करता है कि फर्श पर रोलिंग नहीं। इसके अलावा, यदि आप बार में (ऊपर GIF में) के आधार पर अभ्यास करते हैं तो ये डम्बल अधिक स्थिर होते हैं।
• इस तरह के गेंटेला में एक उथले पायदान या दूसरे शब्दों में "शारीरिक" आकार होता है, जो बीच में थोड़ा मोटा होता है।
• स्पर्श और फर्श के लिए सुरक्षित (उदाहरण के लिए, धातु भार के साथ) के लिए सुखद रबरयुक्त कोटिंग।
• ये डम्बल होते हैं और एक बड़ा वजन (30 किग्रा +) होता है, इसलिए मैं अलग-अलग वजन का एक पूरा सेट खरीद सकता हूं।

डिस्पोजेबल चुनने के लिए डम्बल का क्या वजन?

लड़कियों के लिए

लड़कियों, 2 से 10 किलो वजन, 2 किलो के चरणों का उपयोग करना उचित है। पूरे सेट को खरीदने की ज़रूरत नहीं है (उदाहरण के लिए, 2 किलो, 4 किलोग्राम, 6 किलोग्राम, 8 किलोग्राम, 10 किलोग्राम), प्रशिक्षण में प्रगति के बाद धीरे-धीरे अधिक वजन खरीदना संभव है। जबकि मुख्य रूप से निचले शरीर (पैर और नितंब) के विकास के लिए 8-10 किग्रा की आवश्यकता होगी। खरीदने के लिए बहुत छोटे डम्बल -1 किग्रा का कोई मतलब नहीं है - बोझ इतना छोटा है कि यह प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में भी ध्यान देने योग्य प्रभाव नहीं देगा।

वजन घटाने के लिए अंतराल प्रशिक्षण और थोड़ा मांसपेशियों की राहत के लिए 2 किलो से 10 किलोग्राम तक वजन का एक सेट ठीक है। अच्छी तरह से उन लड़कियों को जो बिजली की दिशा में प्रगति जारी रखना चाहते हैं, उन्हें 15-20 किलो तक की आवश्यकता और भारी वजन की आवश्यकता हो सकती है (इस मामले में बंधनेवाला डम्बल खरीदने पर विचार करना बेहतर है).

महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण: व्यायाम + योजना

पुरुषों के लिए

पुरुष फिजियोलॉजी महिलाओं से अलग है। हड्डियों के पुरुषों में मोटा, मजबूत कण्डरा, मांसपेशियाँ अधिक मजबूत और थोकदार टेस्टोस्टेरोन अधिक होता है। तदनुसार, व्यायाम करने वाले पुरुषों को भारी वजन की आवश्यकता होती है। डम्बल को उठाएं आसान 5 किलो कोई विशेष अर्थ नहीं है - कम वजन सिर्फ वह भार नहीं देगा जो मांसपेशियों को ताकत और मांसपेशियों को बढ़ाकर प्रतिक्रिया करता है।

इसलिए, शुरुआती पुरुषों को कसरत करने के लिए 5 किलोग्राम से 20-25 किलोग्राम वजन का एक सेट प्राप्त करने की सलाह दी जाती है। यदि आप मांसपेशियों के विकास के लिए घर पर शक्ति प्रशिक्षण करना जारी रखते हैं, तो आपको भारी वजन की आवश्यकता होगी, विशेष रूप से सिट-यूपीएस प्रदर्शन के लिए। विकल्प एक रॉड हो सकता है, जो घर पर पैरों को प्रशिक्षित करने के लिए बहुत अच्छा है।

एक किशोरी के लिए

उसी 2 किग्रा या 4 किग्रा डम्बल के साथ कसरत शुरू करें, धीरे-धीरे वजन बढ़ाते हुए आप विकास और खेल परिणामों की वृद्धि। नियमित रूप से 15-16 वर्ष के युवाओं को प्रशिक्षित करते समय कभी-कभी कुछ वयस्क पुरुषों की तुलना में अधिक मजबूत होते हैं - यह सब कुछ व्यक्ति और प्रशिक्षण की प्रकृति पर निर्भर करता है। किशोरों को शक्ति प्रशिक्षण से डरना नहीं चाहिए। वजन के साथ प्रशिक्षण युवा एथलीटों को केवल लाभ होगा, लेकिन बशर्ते कि वे एक सक्षम संरक्षक की देखरेख में हों।

बंधनेवाला डम्बल

यदि आप एक लंबी कसरत पर हैं, तो यह विनिमेय भार के साथ बंधनेवाला डम्बल चुनने के लिए समझ में आता है। यह विकल्प भविष्य में वज़न का वजन भारी (50 किलोग्राम तक) बढ़ाने की अनुमति देगा, यह मौजूदा सेटों के लिए नए पेनकेक्स खरीदने के लिए पर्याप्त होगा। संभाल को ढहने योग्य डंबल है जिसे डंबल गर्दन कहा जाता है। इसका डिज़ाइन ग्रिफ़ॉन से बहुत मिलता-जुलता है, केवल लंबाई कम है।

Collapsible dumbbells उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो कई महीनों (और शायद वर्षों) के लिए घर पर गंभीर प्रशिक्षण के लिए तैयार हैं। भारी पैटर्न वाले डंबल बड़े मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते समय बारबेल को आंशिक रूप से बदलने में सक्षम हैं और सिद्धांत रूप में, घर में मांसपेशियों के निर्माण के लिए मूल्यवान और अपरिहार्य उपकरण हैं।

डम्बल गिद्ध

आमतौर पर डंबल आधुनिक टाइपसेटिंग डम्बल से बने होते हैं क्रोम-प्लेटेड स्टील ऐसे तत्वों के लिए एकदम सही सामग्री है। यह जंग नहीं करता है, सूरज की रोशनी से डरता नहीं है, साफ करना आसान है। शायद ही कभी प्लास्टिक के फ़िंगरबोर्ड के साथ उत्पादों में आते हैं, लेकिन कम ताकत और नाजुकता के कारण खरीदने का यह विकल्प अनुशंसित नहीं है।

गिद्धों के रूसी और विदेशी उद्योग ने दो मानक व्यास डम्बल का उत्पादन किया है:

• 25 मिमी (इंच), यह मानक संयुक्त राज्य अमेरिका से हमारे पास आया था
• 30 मिमी यूरोपीय संस्करण है
• 50 मिमी - बीयरिंगों के साथ गैर-मानक छोटी गर्दन (यह काफी डंबल नहीं है, बल्कि एक मिनी-बार है)

जब बंधनेवाला डम्बल के लिए फिंगरबोर्ड चुनते हैं, तो निम्नलिखित विशेषताओं पर ध्यान दें:

• वहाँ एक और अधिक आरामदायक पकड़ के लिए fretboard के abrazivnie है
• क्या गर्दन के बीच में एक उभार है (शारीरिक रूप)
• अगर वहाँ notches हैं या नहीं (हालांकि विकल्प notches के बिना गिद्ध अब बहुत दुर्लभ हैं)
• थ्रेडेड या स्मूथ के साथ किस प्रकार के ताले का उपयोग किया जाता है
• गर्दन की लंबाई क्या है (आमतौर पर स्टैम्प जितना बड़ा होता है, उतने ही पेनकेक्स लटक सकते हैं)
• सीटों की लंबाई क्या है, यानी साइटें जिन्हें पैनकेक पर रखना है (यह जितना बड़ा होगा, डंबल का अधिकतम संभव वजन होगा)

यदि आप घर में बारबेल का उपयोग करने की योजना बनाते हैं, तो डंबल चुनने से पहले यह तर्कसंगत है, डंबल रॉड और गिद्धों के एकीकरण के बारे में आश्चर्य करना, अर्थात एक ही व्यास के गिद्धों को प्राप्त करना। इस मामले में, आप बारबेल, और डम्बल जैसे पेनकेक्स का उपयोग कर सकते हैं।

डम्बल के लिए पेनकेक्स

डम्बल के लिए पेनकेक्स संरचनात्मक रूप से छड़ के लिए पेनकेक्स के साथ समान होते हैं और यहां तक ​​कि बोर व्यास में अक्सर समान (25 या 30 मिमी) होते हैं और केवल कम वजन और ज्यामितीय आयाम होते हैं। उत्पादन सामग्री, वे सभी धातु या रबर हो सकते हैं (बाद वाला घर के लिए अधिक सुविधाजनक है, क्योंकि यह फर्श को नुकसान नहीं पहुंचाता है)। आधुनिक मॉडलों में चेहरे आम तौर पर गोल होते हैं।

पेनकेक्स का वजन 0.5 किलोग्राम से 5 किलोग्राम तक होता है, कुछ पुरुष एथलीट कभी-कभी सही लैंडिंग वाले व्यास से पेनकेक्स 7.5 किलोग्राम और 10 किलोग्राम का उपयोग करते हैं, लेकिन बड़े बाहरी व्यास के कारण उन्हें व्यायाम करना मुश्किल हो सकता है। निर्माता के आधार पर समतुल्य डंबल चुनना अलग-अलग हो सकता है।

यदि आप फ्रेटबोर्ड से अलग डम्बल के लिए पेनकेक्स खरीदते हैं, तो कृपया ध्यान दें कि गर्दन का व्यास और डिस्क का व्यास समान होना चाहिए।

बन्धन प्रणाली

डम्बल के लिए ताले तीन मुख्य प्रकारों में आते हैं:

• नट्स । नट गिद्धों के पिरोये हुए सुझावों पर घाव कर रहे हैं। कुल मिलाकर यह बन्धन का सबसे सुरक्षित प्रकार है, हालांकि इस तरह के वजन थोड़ा धीमा हैं। घुमाए जाने वाले आवश्यक कीमती सेकंड, जो ड्रॉप-सेट की प्रभावशीलता को कम कर सकते हैं। इस तरह के ताले सबसे आम, सस्ती और सुविधाजनक हैं।
• क्लिप्स। क्लैंप का उपयोग गिद्धों की युक्तियों को चिकना करने के लिए किया जाता है। संरचनात्मक रूप से, वे अलग हैं। सबसे लोकप्रिय विकल्प - स्प्रिंग-क्लैम्पिंग रिंग। वे अच्छे भी हैं, लेकिन अखरोट की तुलना में थोड़ा कम विश्वसनीय है, और पहना जा सकता है। इसके अलावा, एक तंग अंगूठी हमेशा खोलने के लिए सुविधाजनक नहीं है (विशेषकर लड़कियों)। उपयोग में आसानी के लिए प्लास्टिक की युक्तियों के साथ क्लैंप खरीदना उचित है (जैसा की नीचे दिखाया गया).
• स्टॉपर के साथ ताले। स्टॉपर के साथ ताले भी गिद्धों की युक्तियों को चिकना करते थे। उनके फायदे - त्वरित परिवर्तन ड्राइव और उच्च विश्वसनीयता। क्लासिक ताले काफी टिकाऊ होते हैं, इन्हें लगाना और उतारना आसान होता है। लेकिन डम्बल गिद्धों के लिए यह बढ़ते सिस्टम कम लोकप्रिय है।

किसी भी मामले में, दूसरा सेट शुरू करने से पहले सुरक्षा ताले की जाँच की जानी चाहिए। यदि व्यायाम के दौरान टीम डम्बल गिरती है - प्रभाव अप्रिय हो सकता है।

मामले में डम्बल का चयन

बहुत ही रोचक और सुविधाजनक विकल्प डंबल का एक सेट है जो मामले में (एक विशेष मामला) है। यह उन लोगों के लिए काम में आ सकता है जो अक्सर अपने निवास स्थान को बदलते हैं, किराए के अपार्टमेंट में रहते हैं, अक्सर देश में आराम करते हैं या समय-समय पर कुछ हफ्तों या महीनों के लिए लंबी व्यवसाय यात्रा के लिए निकल जाते हैं। इस तरह की जीवन शैली के साथ एक स्पोर्ट्स सूटकेस परिस्थितियों की परवाह किए बिना प्रशिक्षण को फिर से बनाए रखेगा। और सामान्य तौर पर, डंबल के मामले में घर पर स्टोर करने के लिए बहुत सुविधाजनक है - वे हमेशा एक जगह पर बड़े करीने से स्टैक्ड होंगे।

अक्सर ऐसे सेटों की रचना में डंबल्स की एक जोड़ी के अलावा रॉड के लिए एक छोटा सा बंधनेवाला गर्दन भी होता है। इससे पहले कि आप खरीद के लिए किसी मामले में डम्बल चुनते हैं, आप इन सेटों पर ध्यान दे सकते हैं: न केवल डम्बल की उपस्थिति, बल्कि प्रशिक्षण में विविधता लाने और प्रदर्शन किए गए अभ्यासों के शस्त्रागार का विस्तार करने के लिए बारबेल। इसके अलावा, तराजू के बड़े सेट के साथ एक सेट खरीदना बेहतर है। जैसा कि आप छोटे डम्बल की प्रगति करते हैं, आपको एक नया पेनकेक्स खरीदने की आवश्यकता हो सकती है और उन्हें सूटकेस में रख दिया जाएगा।

एक बंधनेवाला डम्बल चुनने के लिए टिप्स:

1. गुणवत्ता वाले डंबेल्स का उत्पादन आवश्यक रूप से प्रसिद्ध पश्चिमी ब्रांड द्वारा नहीं किया जाता है - नाम के लिए अधिक भुगतान न करें।
2. पेनकेक्स 0,5 किलो की उपेक्षा न करें भले ही वे शामिल न हों - अलग से खरीद; अभ्यास के कई के लिए वजन 0.5-1 किलोग्राम वजन में छोटे कदम की जरूरत है।
3. जैसे ही आप शक्ति के मामले में आगे बढ़ते हैं, नए पेनकेक्स 5-10 किलोग्राम मिलते हैं।
4. ग्रिफ़ॉन (यदि कोई हो) के व्यास को एकजुट करें और डम्बल खरीदे - इतना आसान।
5. ताले और गर्दन की गुणवत्ता की जांच करना सुनिश्चित करें। धोखा देने के प्रयास और कठिनाई के बिना पागल आसान होना चाहिए। तंग क्लैम्प पर्ची के संकेत के बिना फ्रेटबोर्ड पर कसकर बैठने के लिए बाध्य हैं, लेकिन प्रशिक्षण के दौरान पेनकेक्स को बदलने के लिए आसानी से डिकम्प्रेस करना आसान है।
6. ध्यान दें कि सूटकेस में ढहने योग्य डंबल घर पर वर्कआउट के लिए एक बढ़िया विकल्प है।

क्या वजन पोर्टेबल डम्बल चुनने के लिए?

पुरुषों के लिए

पहली बार पुरुष, आप खरीद सकते हैं 20-25 किग्रा में ढहने योग्य डम्बलवजन घर पर करने के लिए शुरुआती के लिए पर्याप्त होना चाहिए। 5 किलोग्राम, 7.5 किलोग्राम और 10 किलोग्राम पर पेनकेक्स के अधिग्रहण के माध्यम से गोले के वजन में और वृद्धि संभव है (प्रगति डम्बल 30-40-50 किग्रा अब विदेशी नहीं लगेगा).

डम्बल लोड हो रहा है और सुविधाजनक है, आप हमेशा अतिरिक्त पेनकेक्स प्राप्त कर, प्रक्षेप्य का वजन बढ़ा सकते हैं। बेशक, गिद्धों के डंबल, पेनकेक्स के लिए पर्याप्त जगह होने के लिए लंबे समय तक होने चाहिए। पुरुषों को डंबल गर्दन (35 सेमी या अधिक) की अधिकतम लंबाई लेने के लिए बेहतर है।

लड़कियों और किशोरों के लिए

लड़कियाँ आमतौर पर अ पोर्टेबल 10 किलो डम्बलवजन घर पर करने के लिए शुरुआती के लिए पर्याप्त होना चाहिए। 0.5-1 किलोग्राम के साथ छोटे पेनकेक्स के एक सेट में होना वांछनीय है। बदलते भार में अधिक बड़े कदम महिलाओं के प्रशिक्षण को बाधित कर सकते हैं, जिससे गोले बहुत भारी हो सकते हैं। समय के साथ, मांसपेशियां बढ़ेंगी और लोड बढ़ाने के लिए आप 5 किलोग्राम पर पेनकेक्स खरीद सकते हैं।

सिर्फ और सिर्फ किशोरों के लिए लड़कियों की सिफारिशें। जबकि युवा पुरुषों के लिए "विकास के लिए" एक डम्बल गिद्धों को खरीदने के लिए समझ में आता है, क्योंकि जैसे-जैसे वे बड़े होते हैं और वजन की परिपक्वता को अधिक से अधिक भारी की आवश्यकता होगी। किशोरावस्था में प्रशिक्षण शुरू करने के लिए, अधिमानतः आरामदायक भार के साथ और एक कोच की देखरेख में।

डम्बल के साथ कसरत

यदि आपने घर पर प्रशिक्षण के लिए डम्बल का चयन किया है, तो आइए वेटिंग के साथ ही प्रशिक्षण पर करीब से नज़र डालें।

व्यायाम के लिए डम्बल के वजन का निर्धारण कैसे करें?

जब अधिकांश अभ्यासों में शरीर सौष्ठव-शैली में प्रशिक्षण के बाद गोले के वजन को 6-12 पुनरावृत्ति करने में सक्षम होने के लिए एक रास्ता खोजने की आवश्यकता होती है "लगभग विफलता"। यह हासिल करना है, लोड के तहत खर्च किया गया समय, जो मांसपेशियों के विकास के तंत्र को लॉन्च करने के लिए आवश्यक है। बहुत कम पुनरावृत्ति (<5) शक्ति में वृद्धि दे सकती है, लेकिन मांसपेशियों में उल्लेखनीय वृद्धि नहीं होगी।

कुछ आंदोलनों में (डम्बल बेंच प्रेस झूठ बोलना, स्क्वैट्स, एक बाइसेप्स पर लिफ्टिंग) अच्छे परिणाम देता है, स्कीम दृष्टिकोण 5 × 5 प्रतिनिधि - वजन और शक्ति के संदर्भ में अच्छी वृद्धि प्राप्त करता है। और निश्चित रूप से, वजन चुना जाना चाहिए ताकि पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या को पूरा करने के लिए तकनीकी रूप से साफ हो और धोखा दिए बिना।

क्या घर पर मांसपेशियों को पंप करना संभव है? शक्ति प्रशिक्षण में, बहुत महत्वपूर्ण प्रेरणा - आपको "आग के अंदर" के साथ किसी की आवश्यकता होती है, जो वजन उठाने के लिए बार-बार एथलीट बनाता है और आलस और प्रलोभनों पर काबू पाने के लिए सेट और प्रतिनिधि के पूरे परिसर को करता है। यहां तक ​​कि सबसे सरल उपकरणों के साथ प्रेरणा की उपस्थिति में, प्रशिक्षण में सफल होने का एक मौका है, बशर्ते, सक्षम निर्माण वर्कआउट, आराम और आहार।

प्रॉपर न्यूट्रिशन: कहां से शुरू करें

डम्बल के साथ अभ्यास के सामान्य नियम:

1. मुख्य दृष्टिकोण से पहले आवश्यक रूप से वार्म-अप किया जाता है।
2. शरीर के एनाबॉलिक प्रतिक्रिया (यदि आप मांसपेशियों के विकास पर काम कर रहे हैं) को ट्रिगर करने के लिए काम करने के तरीके पर्याप्त तीव्रता के होने चाहिए।
3. मांसपेशी 8-12 पुनरावृत्ति 4-5 सेट के लिए भारी वजन के साथ अभ्यास करती है।
4. 15-20 प्रतिनिधि, 3-4 दृष्टिकोण के लिए हल्के वजन के साथ वसा और हल्के मांसपेशी टोन व्यायाम को जलाने के लिए।
5. तनाव की मांसपेशियों की आदत से बचने के लिए व्यायाम और उनके वेरिएंट को समय-समय पर बदलना पड़ता है।
6. प्रशिक्षण तनाव को पर्याप्त मात्रा में पुनर्प्राप्ति के साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए, जो बदले में, दो "घटकों" के होते हैं - आराम और पोषण।
7. नियोजित क्षमता भार के साथ व्यायाम नियमित होना चाहिए।
8. अभ्यासों की सही तकनीक का निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है।
9. वजन घटाने और वसा जलने के लिए प्रति सप्ताह 1-2 बार आपको कार्डियो वर्कआउट या HIIT वर्कआउट करना चाहिए।

पुरुषों के लिए शक्ति प्रशिक्षण:

• दिन 1: बैक और बाइसेप्स
• दिन 2: पैर
• दिन 3: छाती और त्रिशिस्क
• दिन 4: कंधे

लड़कियों के लिए शक्ति प्रशिक्षण:

• दिन 1: बैक और बाइसेप्स
• दिन 2: पैर + कंधे
• दिन 3: छाती और त्रिशिस्क
• दिन 4: पैर

यदि आप मांसपेशियों पर काम कर रहे हैं, तो ट्रेन में सप्ताह में 4 बार की सिफारिश की जाती है। यदि आप वसा जलाने पर काम कर रहे हैं और सप्ताह में 5-6 बार काम करने की योजना बना रहे हैं, तो कार्डियो वर्कआउट के साथ शक्ति प्रशिक्षण को वैकल्पिक किया जा सकता है।

छाती और ट्राइसेप्स के लिए व्यायाम

1. डम्बल बेंच प्रेस चेस्ट से

2. डंबल के साथ हाथ प्रजनन

3. पुलओवर ट्राइसेप्स और चेस्ट

4. ट्राइसेप्स के लिए बेंच प्रेस

5. ट्राइसेप्स पर लीड हाथ

6. सीधे हाथ ट्राइसेप्स पर पड़े

पीठ और बाइसेप्स के लिए व्यायाम

1। deadlifts

2. जोर का डंबल

3. एक हाथ से डम्बल खींचो

4. बाइसेप्स पर बाजुओं का झुकना

5. हाथों के परिवर्तन के साथ बाइसेप्स पर भुजाओं का झुकना

6. हथौड़े की पकड़ वाले बाइसेप्स पर हाथों का झुकना

यदि आपके पास एक बार है, तो पुल-यूपीएस के साथ वापस और बाइसेप्स का प्रशिक्षण शुरू करें। यहां तक ​​कि अगर आप पकड़ने में सक्षम नहीं हैं और कभी भी ऐसा नहीं किया है, तो पुल-यूपीएस पर कदम से कदम निर्देश के साथ हमारे लेख की जांच करना सुनिश्चित करें।

कंधों के लिए व्यायाम (डेलीटॉइड मसल्स)

1. कंधों के लिए डम्बल बेंच प्रेस

2. उसके सामने हाथ उठाता है

3. हाथ में हाथ डाले हुए

4. डम्बल को छाती से लगाना

5. ढलान में हाथ की ब्रीडिंग

पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम

1. डम्बल के साथ स्क्वाट

2. सूमो स्क्वाट

3. जगह में चूना

4. फेफड़े आगे

5. फेफड़े

6. बुल्गारियाई फेफड़े

7. पार्श्व लंज

8. विकर्ण फेफड़े

9. डंबल के साथ स्विंग लेग

10. एक पैर पर पुल

Gifs youtube चैनल के लिए धन्यवाद: लाइव फिट गर्ल, एचएएसएफएफटी, नोरिशमोव्लोव, लिंडा वोल्ड्रिज, लाईस डेलेन, एमिनिकोलाक्स, नोएल अरेवलो, फिटनेसटेप, सेलेना लिम, पहेली-फिट, एलएलसी।

मुख्य निष्कर्ष:

1. विनिमेय भार के साथ पैटर्न वाले डंबल, मोनोलिथ की तुलना में आपके होम वर्कआउट के लिए क्रेटरिस परिबस अधिक लाभप्रद खरीद है।
2. डम्बल रॉड से कम दर्दनाक है। जब डंबल के साथ काम करना बीमाकर्ता द्वारा आवश्यक नहीं है, तो इस तथ्य के कारण आंदोलनों का प्रक्षेपवक्र अधिक स्वाभाविक है कि दो गोले एक-दूसरे से स्वतंत्र रूप से चलते हैं।
3. डम्बल ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए प्रभावी है। हालांकि, स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट के प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए फिटनेस के साथ-साथ भारी डम्बल 50 किलोग्राम एथलीट-पुरुष छूट जाएंगे: ने अधिग्रहण की छड़ी को थपथपाया होगा।
4. वजन के साथ घर का प्रशिक्षण उन लोगों के लिए एक अच्छा अस्थायी विकल्प है जो जिम का दौरा करना चाहते हैं, लेकिन एक कारण या किसी अन्य के लिए, अभी तक ऐसा करने में सक्षम नहीं हैं। हालांकि, घर पर ऐसे वर्कआउट अपने आप में प्रभावी और मूल्यवान हैं।
5. कुछ लोग जिम नहीं जाते हैं, उसके शरीर पर शर्म आती है (अत्यधिक पतलापन या इसके विपरीत, अतिरिक्त वजन के कारण)। ऐसी स्थिति में फॉर्म पर काम करने के लिए घर पर प्रशिक्षण शुरू करना और फिर जिम जाना एक बहुत ही उचित रणनीति है।

इन्हें भी देखें:

• क्रॉसफिट: यह क्या है, लाभ और हानि, सर्किट प्रशिक्षण और तैयारी कैसे करें
• मुख्य मांसपेशियां: यह क्या है, क्यों आवश्यक है, व्यायाम + पाठ योजना
• TABATA प्रशिक्षण: वजन घटाने के लिए 10 तैयार अभ्यास