विषय-सूची
यह एक प्रकार का संकेत है जिसे आप अपने आहार की योजना बनाते समय सक्रिय रूप से उपयोग कर सकते हैं और करना चाहिए। इसके अलावा, इसमें न केवल अनुशंसित उत्पादों की एक सूची है, बल्कि उनके उपयोग की आवृत्ति पर भी सलाह है, यहां तक कि उनकी योजनाबद्ध व्यवस्था के रूप में भी। सच है, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि इसका पारंपरिक संस्करण औसत लैक्टो-ओवो शाकाहारी पर अधिक केंद्रित है। लेकिन अगर आप चाहें तो शाकाहारी और अन्य किस्मों के विकल्प ढूंढ सकते हैं।
वे सभी एक समय में विभिन्न संगठनों द्वारा विकसित किए गए थे और एक ही उद्देश्य के साथ विस्तृत स्पष्टीकरण के साथ पूरक थे - किसी व्यक्ति को पर्याप्त मात्रा में आवश्यक सूक्ष्म और मैक्रोलेमेंट्स के साथ अपने शरीर को प्रदान करने और सभ्यता के विकासशील रोगों के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए। लेकिन पहले बातें पहले।
पारंपरिक शाकाहारी भोजन पिरामिड
इसे 1998 में कॉर्नेल और हार्वर्ड विश्वविद्यालयों के वैज्ञानिकों के संयुक्त प्रयास से बनाया गया था। यह ज्ञात है कि उन्होंने भूमध्यसागरीय आहार को एक आधार के रूप में सिर्फ इसलिए लिया क्योंकि भूमध्यसागरीय निवासियों को ग्रह पर सबसे स्वस्थ में से एक माना जाता है। पोषण पर सलाह के अलावा, तरल पदार्थ के सेवन और व्यायाम की सलाह के साथ पिरामिड है।
इसमें निम्न उत्पाद समूह शामिल हैं:
- … अन्य शीतल पेय के साथ मिलकर इसे आहार का आधार बनाना चाहिए। उसी समय, एक व्यक्ति को प्रति दिन लगभग 2 लीटर तरल पीने की आवश्यकता होती है।
- ... कच्चा या ताजा पकाया जाता है, मुख्य बात यह है कि शाकाहारी प्रति दिन कम से कम 400 ग्राम खाती है, अधिमानतः तीन भोजन में। आप उन्हें सब्जियों के रस के साथ बदल सकते हैं।
- ... स्वास्थ्य और कल्याण के लिए, आपको फल के कम से कम 2 सर्विंग्स या कम से कम 300 ग्राम की आवश्यकता होती है। आप उन्हें रस या सूखे फल से बदल सकते हैं।
- अनाज और. इन खाद्य पदार्थों को कम मत समझो, क्योंकि जटिल कार्बोहाइड्रेट के अलावा, इनमें विटामिन, विशेष रूप से बी समूह, फाइबर, खनिज (लौह, जस्ता, मैग्नीशियम) और प्रोटीन होते हैं। इसलिए इनका सेवन दिन में कम से कम 2 से 3 बार करना चाहिए।
- प्रोटीन। एक शाकाहारी के लिए, ये फलियां, सोया उत्पाद और प्राकृतिक मांस के विकल्प (सीतान) हैं। रोजाना अपने आहार में इनसे बने व्यंजनों को शामिल करना जरूरी है, क्योंकि शरीर को रोजाना 50-150 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है।
- तथा। उनका मुख्य लाभ यह है कि उनमें आवश्यक फैटी एसिड होते हैं, जो अक्सर केवल मछली से ही प्राप्त किए जा सकते हैं। और साथ ही फोलिक एसिड, विटामिन ई, आयरन और जिंक, जिसकी कमी से कभी-कभी शाकाहारियों को नुकसान होता है। इनमें प्रोटीन भी होता है, हालांकि कम मात्रा में। उन्हें कम मात्रा में सेवन किया जा सकता है, प्रति दिन 30-60 ग्राम।
- ... किसी भी स्थिति में आपको उन्हें मना नहीं करना चाहिए, क्योंकि वे आवश्यक फैटी एसिड और वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई, के का स्रोत हैं। मुख्य बात यह है कि प्राकृतिक उत्पादों का चयन करें और अक्सर अपने पसंदीदा व्यंजन उनमें भरें। वैज्ञानिकों के अनुसार प्रतिदिन लगभग 2 - 4 बड़े चम्मच तेल का सेवन करना चाहिए।
- ... इस तथ्य के कारण कि वे शरीर को कैल्शियम, बी विटामिन, बहुत बी 12, साथ ही प्रोटीन के साथ समृद्ध करते हैं, डेवलपर्स दृढ़ता से उन्हें अपने आहार में शामिल करने की सलाह देते हैं, भले ही कम मात्रा में। हालांकि, आदर्श रूप से, प्रति दिन 50 ग्राम पनीर खाना चाहिए या 250 ग्राम दूध या केफिर पीना चाहिए।
- ... प्रोटीन के अलावा, वे विटामिन ए, डी और बी 12, साथ ही साथ लोहा भी होते हैं। उन्हें प्राप्त करने के लिए, प्रति सप्ताह 2 अंडे तक का उपभोग करना पर्याप्त है।
- शराब और मिठाई। रेड वाइन, फैटी स्नैक्स और व्यवहार जो आनंद लाते हैं, हालांकि कभी-कभी स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होते हैं, उन्हें संयम में अनुमति दी जाती है।
इस तथ्य के बावजूद कि शारीरिक गतिविधि और धूप में चलना एक अलग स्तंभ नहीं माना जाता है, वे अभी भी एक स्वस्थ शाकाहारी जीवन शैली का एक अभिन्न अंग हैं। इसके अलावा, उत्तरार्द्ध के लिए धन्यवाद, शरीर प्राप्त करता है। इसलिए, उन्हें दिन में कम से कम 30 मिनट दिए जाने की आवश्यकता है।
लोमा लिंडा पिरामिड
यह 1997 में इसी नाम के विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों द्वारा बनाया गया था। यह पिरामिड सिफारिश किए गए खोए हुए समूहों के स्थान में पिछले एक से अलग है। इसके अलावा, उनमें से, जो का उपयोग वैकल्पिक है, पारंपरिक रेखा से परे बाहर ले जाया जाता है।
- यह विभिन्न प्रकार के साबुत अनाज उत्पादों के साथ-साथ अनाज, अनाज, फलियां और सोया उत्पादों पर आधारित है। शाकाहारियों के शरीर को फाइबर और वनस्पति प्रोटीन से समृद्ध करते हुए, उनके पास अभी भी एक महत्वपूर्ण कमी है - एक अपूर्ण अमीनो एसिड संरचना। लेकिन यह हताशा का कारण नहीं है, बल्कि बस उन्हें एक ही डिश में अधिक बार संयोजित करने की आवश्यकता है। एक व्यक्ति को प्रतिदिन अनाज और अनाज की 5-12 सर्विंग्स और फलियां की 1-3 सर्विंग्स प्राप्त करनी चाहिए। दिलचस्प बात यह है कि एक सर्विंग को न केवल 50 ग्राम ड्यूरम गेहूं पास्ता माना जाता है, बल्कि साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा भी माना जाता है।
- फल और सब्जियां। स्वस्थ, स्वादिष्ट और साथ ही कैलोरी में कम, वे शाकाहारियों के लिए आवश्यक खाद्य पदार्थों के दूसरे सबसे महत्वपूर्ण समूह में संयुक्त हैं। इसके अलावा, आप उन्हें लगभग असीमित मात्रा में खा सकते हैं - लगभग 9 सर्विंग सब्जियां और 4 सर्विंग फल प्रति दिन। वैसे तो छोटे से फल को भी परोसने वाला माना जाता है।
- दाने और बीज। उनके लाभकारी गुणों के बारे में बहुत कुछ कहा गया है। जोड़ने के लिए केवल एक चीज है: खुशी के लिए, एक शाकाहारी को दिन में 1 - 2 मुट्ठी खाने की जरूरत होती है।
- वनस्पति तेल। वैज्ञानिकों के अनुसार, आप उनके बिना रह सकते हैं, लेकिन अगर आप वास्तव में चाहते हैं, तो उन्हें संयम में व्यंजनों में जोड़ना पर्याप्त है। केवल एक दिन में, अधिकतम 2 बड़े चम्मच तेल शरीर में प्रवेश करना चाहिए।
- डेयरी उत्पाद और अंडे। आहार का एक और "वैकल्पिक" तत्व, हालांकि, शरीर में विटामिन परिसरों और पूरक के सेवन के अधीन है। यदि वे नहीं हैं, तो लगभग 50 ग्राम पनीर और अन्य डेयरी उत्पाद और प्रति दिन कम से कम 1 अंडा खाना बेहतर है।
- मिठाइयाँ। उनकी उच्च चीनी सामग्री के कारण, उन्हें मॉडरेशन में खाया जाना चाहिए या बिल्कुल नहीं।
आहार संबंधी सिफारिशों के अलावा, वैज्ञानिक नियमित व्यायाम की आवश्यकता पर ध्यान केंद्रित करते हैं, धूप में चलना, दिन में कम से कम 10 मिनट, और पीने का उचित समय। इस मामले में, हम प्रति दिन 8 गिलास तरल के बारे में बात कर रहे हैं।
शाकाहारी भोजन पिरामिड
इसे 2010 में यूनाइटेड स्टेट्स डाइटेटिक एसोसिएशन ने पेश किया था। यह पिरामिड अपनी उपस्थिति में पिछले संस्करणों से अलग है, क्योंकि इसे एक अलग चेहरे में रखा गया है।
यह दिलचस्प है कि इसके आधार पर अभी भी अनाज और अनाज हैं, जिनमें से प्रति दिन कम से कम 6 सर्विंग्स होना चाहिए। अगला कदम नट्स, फलियां और प्रोटीन-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ हैं। प्रति दिन कम से कम 5 सर्विंग्स होना चाहिए। सब्जियों, कच्चे या ताजे पके हुए, और सब्जी का रस प्रति दिन 4 सर्विंग होना चाहिए। फलों के रस सहित फल, एक शाकाहारी के लिए और भी कम हैं - 2 सर्विंग्स एक दिन। पिरामिड का शीर्ष स्वस्थ वसा है, जो परिचित वनस्पति तेलों (एक दिन में 2 बड़े चम्मच तक) के रूप में काम कर सकता है।
पिरामिड के किनारों में से एक कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ हैं - फलों के रस, बादाम, गोभी, टोफू, इसलिए यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि वे हमेशा आहार में हों। और एक स्वस्थ जीवन शैली भी अपनाएं और शारीरिक व्यायाम पर ध्यान दें।
नया भोजन पिरामिड
यह विकल्प अमेरिकी कृषि विभाग द्वारा अप्रैल 2005 में देश में अधिक वजन की समस्या के बढ़ने के जवाब में विकसित किया गया था। वैसे, वे इसे बड़ी मात्रा में भोजन के साथ जोड़ते हैं, जिसे पारंपरिक पिरामिड, और कम शारीरिक गतिविधि के अनुसार सेवन करना चाहिए। यही कारण है कि इसका पूरा-पूरा पहलू चरणों में चढ़ने वाले व्यक्ति का प्रतीक है, जो इन शारीरिक गतिविधियों का प्रतीक है। अन्यथा, सब कुछ समान है, हालांकि, उत्पाद समूहों को रंगीन पट्टियों के रूप में दिखाया गया है:
- संतरा दलिया, चावल, मक्का और गेहूं के आटे के उत्पादों सहित अनाज और अनाज का प्रतिनिधित्व करता है।
- हरी - सब्जियां, लेकिन न केवल हरी, बल्कि सभी प्रकार की।
- लाल - किसी भी फल और हौसले से निचोड़ा हुआ रस।
- पीला - वनस्पति वसा, जो प्राकृतिक तेलों, मछली, नट्स, साथ ही चीनी आदि से प्राप्त किया जा सकता है। यह भी प्रतीकात्मक है कि यह संकीर्ण है, क्योंकि इसका मतलब केवल एक चीज है: उनके उपयोग में मॉडरेशन।
- नीला - डेयरी उत्पाद। वे कैल्शियम के स्रोत हैं, इसलिए, विशेषज्ञों के अनुसार, आपको यहां खुद को सीमित नहीं करना चाहिए।
- बैंगनी - फलियां, नट, बीज, मछली और मांस के विकल्प (सीताफल)।
वैसे, इस पिरामिड की विशिष्टता इसकी बहुमुखी प्रतिभा में निहित है। बैंगनी पट्टी से भोजन में मांस जोड़कर, आप इसे क्रमशः, और मांस खाने वालों का उपयोग कर सकते हैं।
एक उपसंहार के बजाय
शाकाहारी भोजन पिरामिड की अन्य विविधताएँ हैं। अपने आहार की योजना बनाते समय उन पर भरोसा करना या न करना एक व्यक्तिगत मामला है। मुख्य बात यह याद रखना है कि पोषण विशेषज्ञों के अनुसार उनमें से कुछ, बल्कि उनकी उपयोगिता के संदर्भ में संदिग्ध हैं।
इसके अलावा, कैलोरी सामग्री का प्रश्न खुला रहता है। आखिरकार, ऐसे पिरामिड सबसे अधिक बार औसत शाकाहारी पर केंद्रित होते हैं, जिनके लिए गर्भवती महिलाएं, बच्चे या एथलीट, उनकी विशेष जीवन शैली के कारण लागू नहीं होते हैं। पिरामिड के डेवलपर्स खुद इस बारे में बात करते हैं, इस तथ्य पर ध्यान केंद्रित करते हुए कि भागों की संख्या चुनते समय, किसी को भी इस पर ध्यान देना चाहिए:
- आपके पैरामीटर (वजन, ऊंचाई);
- उम्र;
- शारीरिक गतिविधि का स्तर;
- सामान्य स्वास्थ्य, आदि।
अंत में, अंतिम कारक क्षेत्रीयता है। इन पिरामिडों के निर्माण पर काम करने वाले वैज्ञानिकों ने कुछ राष्ट्रीय व्यंजनों की ख़ासियत को ध्यान में रखा, विशेष रूप से एशियाई और भूमध्यसागरीय। इसलिए, उन्होंने मुख्य रूप से उन उत्पादों को शामिल किया, जिनका उपयोग इन क्षेत्रों के लिए सबसे विशिष्ट है।
हालांकि, इसका यह मतलब बिल्कुल नहीं है कि शाकाहारी भोजन पिरामिड को पूरी तरह से छोड़ दिया जाना चाहिए। यह बहुत समझदार है कि आप केवल अपने स्वयं के संस्करण का चयन करें और इसे अपने और अपनी जीवनशैली में ढाल लें। यह संभव है कि पहले आप बिना पोषण विशेषज्ञ के नहीं कर सकते, लेकिन आपको भविष्य में योगदान के रूप में उनकी मदद पर विचार करने की आवश्यकता है। वास्तव में, भविष्य में, उनकी सलाह से न केवल सभ्यता के रोगों से बचा जा सकेगा, बल्कि लोहे की कमी और अन्य समस्याएं भी होंगी जो कभी-कभी शाकाहारियों का सामना करती हैं।