जीवन के पहले वर्षों में शाकाहारी आहार

मानव जीवन के पहले वर्षों में शरीर में तेजी से शारीरिक परिवर्तन होते हैं, जिसके लिए पोषण के लिए एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। गर्भावस्था और स्तनपान, शैशवावस्था, बचपन और किशोरावस्था के दौरान, हमारे जीवन में किसी भी समय की तुलना में कई पोषक तत्वों की आवश्यकता अधिक होती है।

वयस्कता में, मुख्य लक्ष्य पुरानी बीमारियों की रोकथाम है। दूसरे शब्दों में, आहार में कम वसा और अधिक फाइबर होना चाहिए, और जीवन के प्रारंभिक वर्षों में, शरीर के विकास और विकास पर अधिक ध्यान देना चाहिए, अर्थात ऊर्जा और पोषक तत्वों के केंद्रित स्रोतों पर। आपके शरीर की आहार संबंधी आवश्यकताओं में इन मूलभूत अंतरों को देखते हुए, आप अपने स्वास्थ्य पर शाकाहारी भोजन के सकारात्मक प्रभाव को पूरी तरह से महसूस कर सकते हैं।

गर्भावस्था और स्तनपान

सवाल उठ सकता है - क्या आपका शाकाहारी भोजन इस छोटे से आदमी का समर्थन करने के लिए पर्याप्त है जो आपके साथ भोजन साझा करता है? आराम से। थोड़े से सामान्य ज्ञान के साथ, आप सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं जिनकी आपको और आपके बच्चे को आवश्यकता है। गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान शाकाहारी महिलाओं को कई लाभ होते हैं, जिनमें मोटापा और उच्च रक्तचाप का जोखिम कम होता है। इसके अलावा, एक शाकाहारी भोजन आम तौर पर साबुत अनाज, फलों और सब्जियों में विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों से भरपूर होता है, और अत्यधिक संसाधित वसायुक्त खाद्य पदार्थों में बहुत कम होता है।

लैक्टो-ओवो-शाकाहारियों के लिए, शरीर में पोषक तत्वों के अपर्याप्त सेवन का जोखिम "सर्वाहारी" लोगों की तुलना में अधिक नहीं है। गर्भावस्था की अवधि के लिए अपने आहार की योजना बनाते समय, आपको आयरन, जिंक और संभवतः प्रोटीन पर विशेष ध्यान देना चाहिए। एक गर्भवती मांसाहारी महिला की तुलना में, एक लैक्टो-ओवो शाकाहारी को शरीर को फोलिक एसिड और कैल्शियम प्रदान करने में कम समस्याएं होंगी।

शाकाहारी महिलाएं जो सावधानीपूर्वक अपने आहार की योजना बनाती हैं, वे भी बिना किसी समस्या के अपने शरीर की सभी जरूरतों को पूरा करने में सक्षम होती हैं। जिंक, आयरन और प्रोटीन के अलावा, जो लैक्टो-ओवो शाकाहारी और शाकाहारी दोनों के लिए मुश्किल हो सकता है, आपको उन पोषक तत्वों का भी ध्यान रखना चाहिए जो आमतौर पर डेयरी उत्पादों के माध्यम से शरीर को आपूर्ति की जाती हैं - विशेष रूप से, कैल्शियम, विटामिन डी और विटामिन बी12.

शाकाहारी और शाकाहारी गर्भवती महिलाओं के लिए भोजन योजना युक्तियाँ

1. गर्भावस्था के दौरान खुद को 11-16 किलो वजन बढ़ाने का काम निर्धारित करें।

11-16 किलो वजन बढ़ने से मां और बच्चे दोनों का सबसे स्वस्थ विकास होता है। बड़े आकार की महिलाओं को ऊपरी सीमा (16 किग्रा) और लघु महिलाओं को निचली सीमा (11 किग्रा) पर ध्यान देना चाहिए। वजन की कमी के साथ, 13-18 किलोग्राम वजन बढ़ाने की सिफारिश की जाती है, और अधिक वजन वाली गर्भवती माताओं के लिए, जिन्हें स्तन के दूध के निर्माण के लिए "वसा भंडार" जमा करने की आवश्यकता नहीं होती है, वजन में 7-11 किलोग्राम की वृद्धि होती है। आमतौर पर पर्याप्त है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि ज्यादातर लोग जो मानते हैं कि उन्हें अधिक वजन होने की समस्या है, वे गलत हैं, और उनका वजन काफी स्वस्थ ढांचे के भीतर है। गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ाने को सीमित करने की कोशिश करने से पहले, आहार विशेषज्ञ से सलाह अवश्य लें। हो सकता है कि आप अनावश्यक रूप से अपने आप को और अपने अजन्मे बच्चे को आवश्यक पोषक तत्वों से वंचित कर रहे हों। गर्भावस्था के दौरान कभी भी वजन कम करने की कोशिश न करें - यह बहुत जोखिम भरा है!

वजन बढ़ाने के लिए, गर्भावस्था के पहले तीन महीनों के लिए प्रति दिन 100 अतिरिक्त कैलोरी और शेष छह महीनों के लिए प्रति दिन 300 अतिरिक्त कैलोरी शामिल करें। एक सौ कैलोरी एक दिन में तीन ताजे अंजीर या एक दर्जन बादाम से थोड़ी अधिक होती है, और एक केले के साथ एक मूंगफली का मक्खन सैंडविच से 300 कैलोरी प्राप्त की जा सकती है। यदि आपका वजन कम है या आपका वजन तेजी से नहीं बढ़ रहा है, तो आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन को बढ़ाने की जरूरत है।

यदि गर्भावस्था के पहले तीन महीनों के दौरान आप सुबह बीमार महसूस करती हैं, भूख नहीं लगती है, तो अपने आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को शामिल करने का प्रयास करना सुनिश्चित करें। मीठे और वसायुक्त खाद्य पदार्थों के बहकावे में न आएं, दिन में कई बार थोड़ा-थोड़ा खाएं और जितना हो सके पानी पिएं।

2. विभिन्न प्रकार के पौष्टिक शाकाहारी भोजन करें।

गर्भावस्था के दौरान, आपकी पोषक तत्वों की आवश्यकता नाटकीय रूप से बढ़ जाती है, हालाँकि आपकी कैलोरी की ज़रूरतें थोड़ी ही बढ़ेंगी। इसका मतलब है कि आपको बिना पोषण मूल्य वाले कई "बेकार" खाद्य पदार्थों को छोड़ना होगा। संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना बेहतर है।

3. हर दिन खुद को बीन डिश बनाएं।

गर्भावस्था के दौरान, आपको नियमित रूप से फलियों की ओर रुख करना चाहिए जो शरीर के प्रोटीन, आयरन और जिंक को बढ़ाने में मदद करती हैं, जो एक सामान्य और स्वस्थ गर्भावस्था के लिए आवश्यक हैं। ये पोषक तत्व गर्भाशय के विकास और रक्त की मात्रा के साथ-साथ भ्रूण के विकास के लिए आवश्यक हैं।

4. दूध और डेयरी उत्पादों से अधिक खाना खाएं।

गर्भावस्था के दौरान आपके कैल्शियम का सेवन बढ़ाने से हड्डियों और दांतों के उचित गठन को सुनिश्चित करने में मदद मिलती है, और आपके बच्चे के तंत्रिका तंत्र, मांसपेशियों और रक्त पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। कैल्शियम आपके अपने शरीर के लिए भी महत्वपूर्ण है।

गर्भावस्था के दौरान कैल्शियम के बेहतर अवशोषण और आत्मसात करने के लिए, आपको पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी की आवश्यकता होगी, जिसका दैनिक मानदंड धूप में रहते हुए प्राप्त किया जा सकता है - गोरी त्वचा वाले लोगों को 20 मिनट की सलाह दी जाती है, गहरे रंग की त्वचा वाले लोगों को - 1 घंटे ए दिन। विटामिन डी को फोर्टीफाइड गाय के दूध या फोर्टिफाइड मिल्क रिप्लेसमेंट और मार्जरीन (लेबल को ध्यान से पढ़ें) से भी प्राप्त किया जा सकता है। सूरज की रोशनी तक सीमित पहुंच वाले लोगों और उत्तरी अक्षांशों में रहने वाले लोगों को विटामिन डी की गोलियां (प्रति दिन 400 आईयू से अधिक नहीं) लेने की सलाह दी जाती है।

5. अपने कुल कैलोरी के कम से कम 3% तक ओमेगा -1 फैटी एसिड का सेवन बढ़ाएं।

गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान, आपको भ्रूण के मस्तिष्क और आंखों के सामान्य विकास को सुनिश्चित करने के लिए अधिक आवश्यक फैटी एसिड की आवश्यकता होगी। इसलिए, ओमेगा -3 फैटी एसिड के सेवन को कुल कैलोरी के कम से कम 1% के स्तर तक बढ़ाना आवश्यक है। 3 किलो कैलोरी लेने वाले व्यक्ति के लिए पर्याप्त ओमेगा -2400 फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थ। एक दिन में:

• 1 चम्मच अलसी का तेल • 1 बड़ा चम्मच कैनोला तेल और 1 कप उबला सोयाबीन • 1,5 कप उबली हुई ब्रोकली, 4 बड़े चम्मच अखरोट और 100 ग्राम हार्ड सोया टोफू

6. अपने दैनिक आहार में विटामिन बी12 का विश्वसनीय स्रोत शामिल करें।

गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान शरीर की विटामिन बी12 की आवश्यकता बढ़ जाती है, क्योंकि यह शिशु के रक्त की मात्रा, वृद्धि और विकास को बढ़ाने के लिए आवश्यक है। लैक्टो-ओवो शाकाहारियों के लिए, 3 कप गाय का दूध या 1 अंडा और XNUMX कप दूध पर्याप्त होगा।

7. शाकाहारियों और शाकाहारियों को कुपोषण, कुपोषण का खतरा है, या जो नियमित आहार नहीं बनाए रख सकते हैं, उन्हें विशेष प्रसवपूर्व विटामिन-खनिज की खुराक लेने की सलाह दी जाती है। सभी गर्भवती महिलाओं के लिए फोलेट सप्लीमेंट के साथ-साथ आयरन की भी सलाह दी जाती है।

विटामिन की खुराक

मतली, भूख न लगना या किसी अन्य कारण से आप उतना खाना नहीं खा पा रहे हैं, जितना खाने की सलाह दी जाती है। प्रसव पूर्व विटामिन और खनिज की खुराक लें।

याद रखें कि पोषक तत्वों की खुराक एक अपर्याप्त आहार की भरपाई नहीं कर सकती है, इसलिए यदि आप उन्हें लेते हैं, तो अपना आहार बनाने का प्रयास करें ताकि यह यथासंभव पूर्ण और स्वस्थ हो। लेबल पर बताए गए विटामिन और खनिजों की बड़ी खुराक न लें (जब तक कि आपका डॉक्टर आपको नहीं बताता)।

आयरन, फोलेट, कैल्शियम और विटामिन बी 12 के अलावा अन्य एकल खनिज और विटामिन की खुराक बच्चे के शरीर के लिए विषाक्त हो सकती है और इसलिए इसे तब तक नहीं लेना चाहिए जब तक कि आपके डॉक्टर द्वारा निर्देशित न किया जाए।

गर्भावस्था के दौरान स्तनपान और आहार के लिए अतिरिक्त सुझाव

स्तनपान करते समय, आपकी पोषक तत्वों की आवश्यकता अभी भी सामान्य से अधिक है और गर्भावस्था के पिछले छह महीनों में समान है। सामान्य वजन वाली महिलाओं को प्रति दिन अतिरिक्त 400-500 कैलोरी की आवश्यकता होगी। यह राशि 1 कटोरी दाल के सूप, विभिन्न अनाज की ब्रेड और एक गिलास संतरे के रस से प्राप्त की जा सकती है। यदि आपका वजन कम है, तो आपको अतिरिक्त 800-1000 कैलोरी का सेवन करना चाहिए, प्रति भोजन लगभग 200 कैलोरी (उदाहरण के लिए, एक गिलास संतरे का रस या कैल्शियम के साथ सोया दूध और ताहिनी ब्रेड का एक टुकड़ा) और अतिरिक्त दैनिक दोपहर के नाश्ते की व्यवस्था करना चाहिए। खिचडी। याद रखें कि अपर्याप्त पोषण के साथ, सबसे पहले स्तन का दूध पीड़ित होता है!

स्तनपान की अवधि के दौरान, आपको अतिरिक्त तरल पदार्थों की आवश्यकता होगी। हर बार जब आप अपने बच्चे को दूध पिलाती हैं तो एक बड़ा गिलास पानी पीने की कोशिश करें।

आपको अभी भी अपने कैफीन का सेवन सीमित करना चाहिए। शराब जल्दी से स्तन के दूध में अवशोषित हो जाती है और इसलिए इसका दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए। कुछ शिशु लहसुन, प्याज और गर्म मसालों के प्रति संवेदनशील होते हैं और इसलिए उन्हें सीमित करने की आवश्यकता होगी। यदि आपके बच्चे को शूल, एक्जिमा, या पुरानी नाक बह रही है, तो इन विकारों का कारण आपके आहार में छिपा हो सकता है। यदि आपके परिवार को एलर्जी है, तो उन खाद्य पदार्थों की प्रतिक्रिया का पता लगाना आवश्यक है जो एलर्जी का कारण बन सकते हैं और उन्हें सीमित करने या पूरी तरह से बंद करने का प्रयास करें।

कुछ पोषक तत्वों की कमी से पीड़ित महिलाओं को कभी-कभी पोषक तत्वों की खुराक लेने की आवश्यकता होती है। सुनिश्चित करें कि आप जो सप्लीमेंट ले रहे हैं उनमें विटामिन बी12, विटामिन डी, आयरन और जिंक शामिल हैं। वीगन महिलाओं को स्तनपान के दौरान पर्याप्त मात्रा में विटामिन बी12 प्राप्त करने पर विशेष ध्यान देना चाहिए। कुछ माताओं को कैल्शियम सप्लीमेंट की भी आवश्यकता होगी।

के. कांटो द्वारा "शाकाहार का विश्वकोश"