शाकाहारी माता-पिता के लिए सबसे बड़ा ऑनलाइन संसाधन VegFamily.com की अध्यक्ष, एरिन पावलिना अपने जीवन उदाहरण से बताती हैं कि गर्भावस्था और शाकाहार न केवल संगत हैं, बल्कि पूरी तरह से संगत हैं। कहानी छोटे विवरणों के साथ सीमा तक भरी हुई है, ताकि गर्भवती शाकाहारी महिलाएं सबसे सामान्य प्रश्नों के उत्तर ढूंढ सकें:
1997 में, मैंने अपना आहार मौलिक रूप से बदल दिया। पहले तो मैंने मांस से पूरी तरह इनकार कर दिया - मैं शाकाहारी बन गया। 9 महीनों के बाद, मैंने "शाकाहारी" की श्रेणी में स्विच किया, अर्थात, मैंने अपने आहार से सभी पशु उत्पादों को समाप्त कर दिया, जिसमें दूध और डेयरी उत्पाद (पनीर, मक्खन, आदि), अंडे और शहद शामिल हैं। अब मेरे आहार में केवल फल, सब्जियां, मेवा, अनाज और फलियां शामिल हैं। मैंने यह सब क्यों किया? क्योंकि मैं जितना हो सके स्वस्थ रहना चाहता था। मैंने इस मुद्दे का अध्ययन किया, इस विषय पर बहुत सारे साहित्य पढ़े और महसूस किया कि पृथ्वी पर लाखों लोग शाकाहारी भोजन का पालन करते हैं। वे स्वस्थ हैं, मांस और डेयरी उत्पाद खाने वालों की तुलना में अधिक समय तक जीवित रहते हैं, और उनके बच्चे ग्रह पर सबसे मजबूत और स्वस्थ बच्चे हैं। शाकाहारी लोगों को कैंसर, दिल के दौरे और स्ट्रोक का खतरा काफी कम होता है और बहुत कम ही मधुमेह और अस्थमा जैसी बीमारियों से पीड़ित होते हैं। लेकिन क्या गर्भवती होने पर शाकाहारी रहना सुरक्षित है? क्या सख्त शाकाहारी भोजन पर बच्चे को स्तनपान कराना सुरक्षित है? और क्या एक बच्चे को उसके स्वास्थ्य को खतरे में डाले बिना शाकाहारी के रूप में पालना संभव है? हाँ।
जब मैं गर्भवती हुई (लगभग तीन साल पहले), तो कई लोगों ने पूछा कि क्या मैं शाकाहारी बनी रहूंगी। मैंने फिर से अपनी जांच शुरू की। मैंने गर्भावस्था के दौरान महिलाओं के शाकाहारी रहने और अपने बच्चों को एक ही आहार पर खिलाने के बारे में किताबें पढ़ीं। बहुत कुछ था जो मेरे लिए अस्पष्ट था, और मुझे यकीन है कि आप भी हैं। मैं सख्त शाकाहारी भोजन के अनुसार गर्भावस्था, स्तनपान और बाद में बच्चे को दूध पिलाने के बारे में सबसे आम सवालों के जवाब देने की कोशिश करूंगा।
गर्भावस्था के दौरान क्या खाना चाहिए?
गर्भावस्था के दौरान, सही आहार का पालन करना बेहद जरूरी है - भ्रूण का सही विकास इस पर निर्भर करता है। गर्भवती शाकाहारियों का एक बड़ा फायदा है: उनका आहार असाधारण रूप से उन सभी विटामिन और खनिज लवणों से भरा होता है जिनकी एक बच्चे को आवश्यकता होती है। यदि आप नाश्ते के लिए पांच फल भोजन और दोपहर के भोजन के लिए पांच सब्जी खाते हैं, तो कोशिश करें कि बहुत सारे विटामिन न लें! शरीर को पर्याप्त मात्रा में विटामिन और खनिज लवण प्रदान करने के लिए गर्भावस्था के दौरान अपने आहार में विविधता लाना बहुत महत्वपूर्ण है। नीचे दैनिक आहार के कुछ विकल्प दिए गए हैं जो एक गर्भवती महिला को आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान करते हैं। वैसे, मांसाहारी भी प्रस्तावित व्यंजनों के लिए काफी उपयुक्त हैं।
सुबह का नाश्ता:
मेपल सिरप के साथ अनुभवी चोकर का आटा पेनकेक्स
फ्रूट प्यूरे
चोकर, सोया दूध के साथ अनाज दलिया
सेब और दालचीनी के साथ दलिया
चोकर गेहूं टोस्ट और फल जाम
व्हीप्ड टोफू प्याज और लाल और हरी मिर्च के साथ
दोपहर का भोजन:
सब्जियों का सलाद और वनस्पति तेल ड्रेसिंग के साथ सलाद
शाकाहारी चोकर ब्रेड सैंडविच: एवोकैडो, सलाद, टमाटर और प्याज
ब्रोकोली और सोया खट्टा क्रीम के साथ उबले आलू
ताहिनी और खीरे के साथ फलाफेल सैंडविच
ग्राउंड मटर सूप
रात का खाना:
चोकर के साथ गेहूं के आटे से बना पास्ता, मारिनारा सॉस के साथ अनुभवी
कुकीज डूब जाएंगी
पनीर के बिना शाकाहारी पिज्जा
शाकाहारी ब्राउन राइस और टोफू हलचल-तलना
आलू दाल रोस्ट
बीबीक्यू सॉस के साथ बेक्ड बीन्स
पालक Lasagna
हल्का नाश्ता:
आहार खमीर के साथ पॉपकॉर्न
सूखे फल
चीनी की चासनी में जमाया फल
नट्स
प्रोटीन
किसी भी भोजन में प्रोटीन होता है। यदि आप विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ प्रतिदिन पर्याप्त कैलोरी का सेवन करते हैं, तो आप सुनिश्चित हो सकते हैं कि आपके शरीर को इसके साथ आवश्यक मात्रा में प्रोटीन भी प्राप्त हो रहा है। खैर, जो अभी भी इस पर संदेह करते हैं, हम आपको अधिक नट्स और फलियां खाने की सलाह दे सकते हैं। यदि आप केवल पौधों के स्रोतों से प्रोटीन प्राप्त करते हैं, तो आपके भोजन में कोलेस्ट्रॉल नहीं है, एक पदार्थ जो रक्त वाहिकाओं के बंद होने का कारण बनता है। अपने आप को भूखा न रखें - और आपके आहार में मौजूद प्रोटीन आपके और आपके बच्चे के लिए पर्याप्त होगा।
कैल्शियम
कई डॉक्टरों सहित कई लोगों का मानना है कि शरीर में कैल्शियम की जरूरत को पूरा करने के लिए दूध पीना चाहिए। यह बिल्कुल सही नहीं है। शाकाहारी भोजन कैल्शियम से भरपूर होता है। पत्तेदार सब्जियों जैसे ब्रोकली और केल में बहुत सारा कैल्शियम पाया जाता है, कई नट्स, टोफू, कैल्शियम सप्लीमेंट वाले जूस कैल्शियम के स्रोत के रूप में काम कर सकते हैं। आहार को कैल्शियम से समृद्ध करने के लिए, रम और तिल के साथ गुड़ को भोजन में शामिल करना उपयोगी होता है।
आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया का खतरा
एक और व्यापक मिथक। एक संतुलित, विविध शाकाहारी भोजन निश्चित रूप से आपको और आपके बढ़ते बच्चे दोनों के लिए पर्याप्त आयरन प्रदान करेगा। यदि आप कच्चा लोहा के बर्तन में पकाते हैं, तो भोजन अतिरिक्त लोहे को सोख लेगा। आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ खट्टे फल और विटामिन सी से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ खाने से भी आयरन का अवशोषण बढ़ता है। लोहे के उत्कृष्ट स्रोतों में प्रून, बीन्स, पालक, रम के साथ गुड़, मटर, किशमिश, टोफू, गेहूं के बीज, गेहूं की भूसी, स्ट्रॉबेरी, आलू और जई शामिल हैं।
क्या मुझे विटामिन लेने की ज़रूरत है?
यदि आपके पास एक सुनियोजित आहार है और आप उच्च गुणवत्ता वाले उत्पाद खरीदने में सक्षम हैं, तो आपको गर्भवती महिलाओं के लिए किसी विशेष विटामिन कॉम्प्लेक्स की आवश्यकता नहीं है। शाकाहारी भोजन में एकमात्र विटामिन बी12 की कमी होती है। यदि आप विटामिन बी12 से भरपूर विशेष खाद्य पदार्थ नहीं खरीदते हैं, तो आपको इसका सेवन विटामिन सप्लीमेंट के रूप में जरूर करना चाहिए। व्यक्तिगत रूप से, मैंने गर्भावस्था के दौरान कोई विटामिन नहीं लिया। मेरे डॉक्टर ने मुझे फोलिक एसिड, विटामिन बी12 और अन्य पोषक तत्वों की जांच के लिए समय-समय पर रक्त परीक्षण के लिए भेजा, और मेरी रीडिंग कभी भी सामान्य से कम नहीं हुई। और फिर भी, यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि विटामिन के लिए आपकी दैनिक आवश्यकता पर्याप्त रूप से संतुष्ट है, तो कोई भी आपको गर्भवती महिलाओं के लिए विटामिन कॉम्प्लेक्स लेने से नहीं रोक रहा है।
स्तन पिलानेवाली
मैंने अपनी बेटी को सात महीने तक स्तनपान कराया। इस पूरे समय, सभी नर्सिंग माताओं की तरह, मैंने सामान्य से थोड़ा अधिक खाया, लेकिन किसी भी तरह से अपने सामान्य आहार को नहीं बदला। जन्म के समय, मेरी बेटी का वजन 3,250 किलो था, और फिर उसने बहुत अच्छा वजन बढ़ाया। इतना ही नहीं, मैं कुछ शाकाहारी महिलाओं को जानती हूं, जिन्होंने मुझसे ज्यादा समय तक स्तनपान किया है, और उनके बच्चे भी खूबसूरती से बढ़े हैं। एक शाकाहारी मां के स्तन के दूध में मांस खाने वाली महिला के दूध में पाए जाने वाले बहुत से विषाक्त पदार्थ और कीटनाशक नहीं होते हैं। यह शाकाहारी बच्चे को एक अच्छी प्रारंभिक स्थिति में रखता है, जिससे उसे निकट और दूर के भविष्य में स्वास्थ्य का एक अच्छा मौका मिलता है।
क्या बच्चा बड़ा होकर स्वस्थ और सक्रिय होगा?
निसंदेह। शाकाहारी भोजन पर पले-बढ़े बच्चे अपने साथियों की तुलना में कहीं अधिक फल और सब्जियां खाते हैं जो पशु उत्पाद खाते हैं। शाकाहारी बच्चों के बीमार होने की संभावना कम होती है, खाद्य एलर्जी से बहुत कम पीड़ित होते हैं। पूरक आहार की शुरुआत में बच्चे के आहार में फलों और सब्जियों की प्यूरी को शामिल किया जाना चाहिए। जैसे-जैसे बच्चा बढ़ता है, वह बस "वयस्क" शाकाहारी टेबल से खाना देना शुरू कर सकता है। यहां कुछ खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जिनका आपके बच्चे के बड़े होने पर आनंद लेना निश्चित है: मूंगफली का मक्खन और जेली सैंडविच; फल और फल कॉकटेल; सेब और दालचीनी के साथ दलिया; टमाटर सॉस के साथ स्पेगेटी; चापलूसी; किशमिश; भाप से पकी हरी फूल गोभी; उबला आलू; चावल; किसी भी साइड डिश के साथ सोया कटलेट; मेपल सिरप के साथ वफ़ल, पेनकेक्स और फ्रेंच टोस्ट; ब्लूबेरी के साथ पेनकेक्स; … और भी बहुत कुछ!
निष्कर्ष के तौर पर
किसी भी अन्य बच्चे की तरह ही एक शाकाहारी बच्चे की परवरिश करना रोमांचक, पुरस्कृत और कड़ी मेहनत वाला होता है। लेकिन शाकाहारी भोजन उसे जीवन में एक अच्छी शुरुआत देगा। मुझे अपने फैसले पर एक मिनट के लिए भी पछतावा नहीं है। मेरी बेटी स्वस्थ और खुश है...क्या यह हर माँ की सबसे प्यारी इच्छा नहीं होती?