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TRX लूप्स आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने, धीरज बनाने, वसा जलाने और फिट रखने में आपकी मदद करने के लिए सही घरेलू ट्रेनर हैं। टीआरएक्स लूप्स पूरे शरीर की कंकाल की मांसपेशियों को काम करते हैं और शुरुआती और उन्नत एथलीटों दोनों के लिए उपयुक्त हैं। मुख्य लाभ यह है कि वे रीढ़ पर अक्षीय भार को पूरी तरह से खत्म कर देते हैं, जो कि मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की चोटों और विकारों वाले लोगों में contraindicated है।
टीआरएक्स के पेशेवरों और विपक्ष
मुख्य लाभ अक्षीय भार, सुविधाजनक भंडारण (छोरों, बारबेल और डम्बल के विपरीत, बहुत कम जगह लेते हैं) और शुरुआती और प्रशिक्षित लोगों (कैलोरिज़र) के लिए बड़ी संख्या में व्यायाम की अनुपस्थिति हैं। हालांकि, टीआरएक्स एक सार्वभौमिक उत्पाद नहीं है जो सभी उम्र और वजन श्रेणियों के किसी भी चोट वाले लोगों के लिए उपयुक्त है। गंभीर पीठ की चोट या घुटने के जोड़ों वाले लोगों को इसके साथ इस्तेमाल नहीं किया जा सकता है। यह अप्रशिक्षित और बहुत मोटे लोगों के लिए कठिन होगा। कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
आपको यथार्थवादी अपेक्षाएँ रखने की ज़रूरत है - आप मांसपेशियों का निर्माण नहीं करेंगे क्योंकि इसके लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है और जब तक आप अपने आहार में बदलाव नहीं करते तब तक आप अपने पेट पर क्यूब्स नहीं देखेंगे। लेकिन यह टीआरएक्स की खूबियों से अलग नहीं है, यह सबसे सुरक्षित और सबसे आरामदायक उपकरणों में से एक है, जिसके साथ आप किसी भी स्थिति में प्रशिक्षित कर सकते हैं - दोनों घर और बाहर।
TRX विभिन्न प्रशिक्षण स्तरों के लिए टिका है
प्रशिक्षण के तीन मुख्य स्तर हैं - शुरुआती, प्रशिक्षित और उन्नत।
शुरुआती ऐसे लोग हैं जिन्होंने अभी प्रशिक्षण शुरू किया है। उन्हें सबसे सरल आंदोलनों को चुनना चाहिए जो वे सही ढंग से कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, लूप के साथ स्क्वेट्स, ग्लूट ब्रिज, लूप में पैरों के साथ पुश-अप, छाती तक खींचते हैं। सप्ताह में 2-4 बार व्यायाम करें। एक सरल सेट और प्रतिनिधि मोड का उपयोग करें - विफलता के लिए कोई सुपरसेट, कोई मंडलियां और कोई मांसपेशी काम नहीं करती है। अपने वर्कआउट में बॉडीवेट एक्सरसाइज को शामिल करना अच्छा होता है। यदि लूप पुश-अप करना मुश्किल है, तो इसके बजाय घुटने पुश-अप करें।
TRX छोरों के लिए प्रशिक्षित लोग अधिक जटिल व्यायाम विकल्पों का उपयोग कर सकते हैं। एक पैर पर फेफड़े और स्क्वैट्स, लूप में एक पैर के साथ पुश-अप, पूरी रेंज में ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप को कार्यक्रम का आधार बनाना चाहिए। प्रशिक्षु जटिल दृष्टिकोण का उपयोग कर सकते हैं, सुपरसेट, ट्रिसट या सर्कल में अभ्यास की रचना कर सकते हैं, साथ ही साथ अन्य प्रकार के भार भी जोड़ सकते हैं। टीआरएक्स प्रशिक्षण की आवृत्ति सप्ताह में 2-4 बार ही रहती है, लेकिन इसमें आप कार्डियो प्रशिक्षण, तैराकी और अन्य गतिविधियों के दिनों को जोड़ सकते हैं।
उन्नत स्तर आपको और भी अधिक जटिल आंदोलनों का उपयोग करने की अनुमति देता है - टीआरएक्स पुश-अप, बल्गेरियाई फेफड़े, एक-सशस्त्र पुल-अप और पुल-अप। उन्नत का प्रशिक्षण प्रशिक्षित की तुलना में अधिक गहन है। यहां आप जटिल सेट का उपयोग कर सकते हैं, घड़ी के खिलाफ एक सेट कर रहे हैं, प्रत्येक कसरत के साथ पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ रही है, और अन्य प्रगति के तरीके। उन्नत स्तर के लिए प्रशिक्षण की आवृत्ति प्रति सप्ताह 4-6 वर्कआउट है।
नियमित अभ्यास के साथ, एक स्तर से दूसरे स्तर तक संक्रमण औसतन 12 सप्ताह तक होता है।
TRX व्यायाम
आइए सरल से जटिल तक बुनियादी अभ्यासों को सूचीबद्ध करें।
- पैर और नितंब: लूप, ग्लूटल ब्रिज, साइड लंग्स, बल्गेरियाई फेफड़े, एक पैर पर स्क्वैट्स, किंग डेडलिफ्ट पर स्क्वेट्स और फेफड़े।
- बैक मसल्स: छाती तक खींच, बॉडी पिवोट्स, एलीगेटर, फ्रंट पुल, वाई-पुल, वन-आर्म रो, ऑस्ट्रेलियन फ्लोर पुल-अप।
- छाती: टीआरएक्स पुश-अप्स खड़े होना, फर्श से पुश-अप्स (पैरों में छोरों), हथियारों को खींचना, टीआरएक्स के साथ पुलओवर, फर्श से पुश-अप्स (छोरों में हथियार)।
- कंधे की मांसपेशियां: Y- प्रजनन, एक हाथ से अपहरण, टी-प्रजनन के साथ देखें।
- बांह की मांसपेशियां: ढलान में बाहों का विस्तार और लचक।
- कोर मसल्स: प्लैंक, पिवट प्लैंक, क्रंच डिप्स, क्लाइंबर, रिवर्स क्लाइंबर, फोल्ड, स्पाइडरमैन।
जितना अधिक व्यायाम आप जानते हैं और कर सकते हैं, उतना बेहतर है। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए बुनियादी अभ्यास निम्न वीडियो में पाए जा सकते हैं।
पैर, कंधे और पेट के लिए व्यायाम वीडियो क्लिप "टीआरएक्स लूप्स - पैर, पेट और कंधों के लिए प्रभावी व्यायाम" (आपका शरीर मन) में देखा जा सकता है:
छाती और पीठ के लिए व्यायाम आप वीडियो क्लिप से देख सकते हैं "छाती और पीठ के लिए व्यायाम घर और बाहर" (आपका शरीर मन):
याद रखें कि TRX सुरक्षित हैं, लेकिन वे अनुचित व्यायाम की स्थिति में चोट से सुरक्षा की गारंटी नहीं देते हैं। व्यायाम शुरू करने से पहले तकनीक सीखें।
शुरुआती प्रशिक्षण उदाहरण
मुख्य भाग शुरू करने से पहले, आर्टिकुलर जिम्नास्टिक और बॉडीवेट एक्सरसाइज जैसे स्क्वैट्स, घुटने के पुश-अप, फेफड़े, विभिन्न झूलों और घुमावों का हल्का अभ्यास करें।
आपके शरीर को भार के लिए उपयोग करने से रोकने के लिए, सप्ताह से सप्ताह तक दोहराव या सेट की संख्या बदल जाएगी:
सप्ताह 1: 3 प्रतिनिधि के 8 सेट
सप्ताह 2: 3 प्रतिनिधि के 10 सेट
सप्ताह 3: 4 प्रतिनिधि के 10 सेट
सप्ताह 4: 4 प्रतिनिधि के 12 सेट।
वर्कआउट में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:
- स्क्वाट;
- लसदार पुल;
- छाती के लिए cravings;
- स्टैंडिंग पुश-अप्स;
- वाई-dilutions;
- तख़्त (पैरों में लूप)।
सभी कामकाजी मांसपेशियों को खींचकर वर्कआउट खत्म करें।
एक महीने के अभ्यास के बाद, आप हल्के अभ्यासों को अधिक चुनौतीपूर्ण विकल्पों के साथ बदल सकते हैं या कार्यक्रम में नए आंदोलनों को जोड़ सकते हैं।
एक समय में पूरे शरीर के सिद्धांत पर अपने वर्कआउट का निर्माण करें। यह आपको अधिक कैलोरी जलाने, मास्टर करने और अपनी आंदोलन तकनीक को विकसित करने में मदद करेगा, मांसपेशियों की धीरज में सुधार करेगा और एक नए प्रशिक्षण स्तर (कैलोरीज़) में ले जाएगा। आपकी कक्षा के प्रारंभ में कई अभ्यास उपलब्ध नहीं होंगे, लेकिन निराशा न करें। सरल आंदोलनों के साथ शुरू करते हुए, आप समय के साथ अधिक जटिल विविधताओं में महारत हासिल करेंगे। हर चीज का अपना समय होता है, सबसे महत्वपूर्ण, धैर्य और नियमित प्रशिक्षण।