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व्यायाम शुरू करने में कभी भी देर नहीं लगती है, लेकिन यह समझना जरूरी है कि अगर समझदारी से काम लिया जाए तो शारीरिक गतिविधि फायदेमंद है। लोड की गलत पसंद पुरानी चोटों को बढ़ा सकती है और स्वास्थ्य के लिए अपूरणीय क्षति का कारण बन सकती है। पहले से ही 30 साल बाद, धीरे-धीरे हार्मोनल परिवर्तन के कारण महिलाएं अधिक कमजोर हो जाती हैं। अच्छी तरह से प्रशिक्षित महिलाओं को एक निश्चित उम्र तक पहुंचने के बाद कार्यक्रम को मौलिक रूप से बदलने की आवश्यकता नहीं है, और उन लोगों के लिए जिनकी पीठ के पीछे लंबे समय तक प्रशिक्षण का अनुभव नहीं है, विशेष रूप से सही ढंग से प्रशिक्षण शुरू करना और उम्र से संबंधित परिवर्तनों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।
40 साल बाद किसी महिला को कैसे प्रशिक्षित किया जाए
ये नियम उन 30-वर्षीय महिलाओं के लिए भी प्रासंगिक होंगे, जो पहले या तो व्यायाम नहीं करती थीं, या लंबे ब्रेक के साथ खेल के लिए जाती थीं। विभिन्न प्रकार की प्रशिक्षण गतिविधियाँ शरीर को विभिन्न तरीकों से प्रभावित करती हैं।
एनारोबिक (शक्ति) प्रशिक्षण मांसपेशियों और हड्डी के ऊतकों को मजबूत करता है, जो 30+ महिलाओं (कैलोरिज़र) के लिए बेहद महत्वपूर्ण है। सेक्स हार्मोन के स्तर में कमी मांसपेशियों के टूटने और हड्डी की संरचना के पतले होने पर जोर देती है, जो चयापचय प्रक्रियाओं में मंदी और ऑस्टियोपोरोसिस के विकास से भरा होता है। शक्ति प्रशिक्षण और आहार में पर्याप्त प्रोटीन इन जोखिमों को कम करता है।
एरोबिक (कार्डियो) प्रशिक्षण दिल की मांसपेशियों को मजबूत करता है और समग्र धीरज में सुधार करता है। चूंकि सेक्स हार्मोन के स्तर में कमी हृदय रोगों के विकास से जुड़ी है, इसलिए महिलाओं के लिए कार्डियो में संलग्न होना महत्वपूर्ण है।
स्ट्रेचिंग (स्ट्रेचिंग) लिगामेंटस उपकरण के लचीलेपन को विकसित करने और जोड़ों की गतिशीलता में सुधार करने पर केंद्रित है, हालांकि, 30 के बाद शरीर के महत्वपूर्ण लचीलेपन को प्राप्त करना बेहद मुश्किल है, इसलिए मांसपेशियों को आराम करने और रोकने के लिए स्ट्रेचिंग का उपयोग करना उचित है जोड़ों और स्नायुबंधन के रोग।
डब्ल्यूएचओ की वर्तमान सिफारिशों के अनुसार, 18-64 वर्ष की आयु के लोगों को:
- सप्ताह में कम से कम 2 बार मुख्य मांसपेशी समूहों के लिए शक्ति अभ्यास करें;
- मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक्स के प्रति सप्ताह न्यूनतम 150 मिनट, या उच्च-तीव्रता वाले एरोबिक्स के प्रति सप्ताह न्यूनतम 75 मिनट। प्रति सप्ताह एरोबिक गतिविधि की इष्टतम मात्रा 300 मिनट है, जिसमें उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम, मध्यम-तीव्रता वाले वर्कआउट और लंबी पैदल यात्रा शामिल है;
- प्रति सप्ताह 3 सत्रों का एक न्यूनतम प्रशिक्षण संतुलन के लिए समर्पित होना चाहिए।
उपरोक्त सभी का संयोजन सरल है - बस सप्ताह में तीन बार जिम में शक्ति प्रशिक्षण करें, प्रत्येक सत्र के बाद 20 मिनट कार्डियो और स्ट्रेचिंग करें, और गैर-कसरत के दिनों में आप इसे घर पर कर सकते हैं, पूल पर जा सकते हैं या जा सकते हैं लंबे समय तक टहलने के लिए।
40 से अधिक महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण
यदि आपने एक वर्ष से अधिक समय तक या इससे पहले कभी भी शक्ति प्रशिक्षण नहीं किया है, तो आपको एक सरल शुरुआत कार्यक्रम के साथ शुरू करने और यदि आवश्यक हो, तो अपने शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को समायोजित करने की आवश्यकता है।
मुख्य सिफारिशें:
- 2-3 महीने के लिए एक बार सभी मांसपेशी समूहों पर काम करें। बुनियादी अभ्यासों में तकनीक का काम करने के लिए यह पर्याप्त समय है।
- रीढ़ पर अक्षीय भार से बचें (स्क्वेट्स, डेडलिफ्ट, पंक्तियों पर झुकना, बेंच प्रेस) - उम्र से संबंधित परिवर्तन रीढ़ को विशेष रूप से कमजोर बनाते हैं, इसलिए बैठते और लेटते समय व्यायाम करने की कोशिश करें। स्क्वैट्स के बजाय, लेग प्रेस करें, पंक्तियों पर तुला होने के बजाय - लीवरेज या क्षैतिज ब्लॉक कर्षण, जांघ की पीठ को डेडलिफ्ट के साथ नहीं, बल्कि सिम्युलेटर में पैरों के सम्मोहन और झुकने के साथ काम करें।
- छोटे मांसपेशी समूहों को काम करके अपनी कसरत शुरू करें - इसे पूर्व-थकान का सिद्धांत कहा जाता है, जब आप पहली बार मांसपेशियों को अलग-थलग भार देते हैं, और फिर बुनियादी व्यायाम करते हैं, जहां भार थका हुआ मांसपेशियों पर पड़ता है, जो अनुमति देगा आप कम वजन और जोड़ों और स्नायुबंधन के लिए कम जोखिम के साथ मांसपेशियों के समूह को बाहर निकालने के लिए। इसका मतलब यह है कि पैर प्रेस से पहले पैरों के विस्तार या फ्लेक्सियन करना उचित है।
40 से अधिक महिलाओं के लिए कार्डियो
कार्डियो वर्कआउट हृदय के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है और मांसपेशियों के लिए अच्छा नहीं है, इसलिए उन्हें शक्ति प्रशिक्षण के साथ-साथ करना उचित है।
मुख्य सिफारिशें:
- ताकत के बाद कार्डियो के 10 मिनट से शुरू करें, धीरे-धीरे समय बढ़ाकर 20-30 मिनट करें;
- कुछ दिनों में, कार्डियो के 20-30 मिनट से शुरू करें, धीरे-धीरे समय बढ़ाकर 45-60 मिनट करें;
- HIIT के भारी लाभों के बावजूद, यदि आपने इसे पहले नहीं किया है, तो सावधानी के साथ गहन प्रशिक्षण के लिए संपर्क करें - हल्के अंतराल करें, सप्ताह में 2 बार से अधिक नहीं, धीरे-धीरे तीव्रता में वृद्धि। उदाहरण के लिए, एक मिनट के लिए मध्यम जॉगिंग के चार अंतराल और 3 मिनट तक तेज चलने के साथ शुरू करें। अपना चलने का समय बढ़ाएं या प्रत्येक गतिविधि के साथ अपने चलने के समय को छोटा करें। जब शरीर को इसकी आदत हो जाती है, तो अंतराल की संख्या बढ़ाएं;
- असुविधाजनक जूते में डंपिंग पर चल रहे गहन कूद प्रशिक्षण, कदम एरोबिक्स से बचें। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, हार्मोनल स्तर में परिवर्तन हड्डियों के घनत्व को कम करता है, और एरोबिक्स करते समय टखना सबसे कमजोर स्थान होता है। इसके अलावा, रीढ़ को भी झटका लगता है।
40 साल के बाद महिलाओं के लिए स्ट्रेचिंग
लचीलापन आनुवंशिक रूप से हमारे अंदर निहित है। इसमें सुधार किया जा सकता है, लेकिन अगर आप 16 साल की उम्र से पहले सुतली पर नहीं बैठे, तो 30 के बाद ऐसा करने में बहुत देर हो चुकी है। चंगा करने और आराम करने के लिए स्ट्रेचिंग का उपयोग करें।
मुख्य सिफारिशें:
- व्यायाम के बाद हमेशा अपनी मांसपेशियों को फैलाएं।
- प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 1-3 अभ्यास होना चाहिए - मांसपेशी समूह जितना बड़ा होगा, उतना ही अधिक व्यायाम।
- अनावश्यक झटके के बिना सुचारू रूप से खिंचाव, 15-20 सेकंड के लिए अंतिम स्थिति में।
- आप एक अलग दिन पर खिंचाव कर सकते हैं, लेकिन केवल गर्म मांसपेशियों पर।
लंबे समय तक वर्कआउट करने की तैयारी करें। एक सक्षम दृष्टिकोण के साथ फिटनेस के औसत स्तर को प्राप्त करने के लिए, यह नियमित प्रशिक्षण (कैलोरीज़ेटर) का एक वर्ष लगेगा। आप दो महीनों में वसा द्रव्यमान को कम करने, मुद्रा में सुधार और सामान्य कल्याण के रूप में प्रशिक्षण के परिणाम देखेंगे, बशर्ते कि आपके पास ठीक से व्यवस्थित आहार, नींद पैटर्न और तनाव नियंत्रण हो। आपको यथार्थवादी अपेक्षाएँ रखने की आवश्यकता है, क्योंकि प्रशिक्षण 20 और 40 वर्ष की उम्र में बहुत अलग है, साथ ही साथ शरीर की क्षमता भी। यदि आप सब कुछ सही ढंग से कर रहे हैं और परिणाम नहीं देखते हैं, तो आपको डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है, शायद आपने रजोनिवृत्ति की अवधि में प्रवेश किया है और आपको हार्मोनल पृष्ठभूमि को समायोजित करने की आवश्यकता है।