पीठ दर्द कई कारणों से होता है। यह मांसपेशियों और स्नायुबंधन को नुकसान के कारण होता है जो रीढ़ का समर्थन करता है, साथ ही ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, इंटरवर्टेब्रल हर्निया, आंतरिक अंगों के रोग, जिसमें दर्द पीठ को विकिरण करता है। तनाव, साथ ही साथ इन सभी बीमारियों के उपचार में मतभेद, भिन्न होते हैं, इसलिए एक सटीक निदान और उपचार प्राप्त करने के लिए समय पर ढंग से डॉक्टर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।
तीव्र दर्द के लिए प्रशिक्षण
बेशक, बीमारी के तीव्र चरण में प्रशिक्षण को रद्द कर दिया जाना चाहिए और निदान के लिए एक डॉक्टर से परामर्श किया जाना चाहिए, क्योंकि यह दर्द मांसपेशियों की हाइपरटोनिटी और इंटरवर्टेब्रल हर्निया दोनों के कारण हो सकता है। यदि आपके पास एक हर्निया है जो आपको पहले परेशान नहीं करता था, और अब आपको दर्द महसूस होता है, तो यह भड़काऊ प्रक्रिया की शुरुआत को इंगित करता है। एडिमा का गठन हुआ है, जो आसपास के ऊतकों में तंत्रिका अंत को संकुचित करता है, जिससे दर्द होता है। जब हर्निया बनना शुरू होता है, तो कोई दर्द नहीं होता है, लेकिन मांसपेशियों की टोन और कार्यक्षमता बिगड़ा होती है।
पहला कदम भड़काऊ प्रक्रिया को रोकने और सूजन को दूर करने के लिए विरोधी भड़काऊ दवाओं और फिजियोथेरेपी विधियों के बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श करना है। मालिश और मैनुअल थेरेपी सूजन से राहत नहीं देती है, लेकिन केवल एक अल्पकालिक प्रभाव देती है। किसी प्रयोग की आवश्यकता नहीं है - अपने चिकित्सक को देखें और उपचार शुरू करें।
जब दर्द दूर हो जाता है, तो शारीरिक गतिविधि पर वापस लौटें, लेकिन पिछले कार्यक्रम (कैलोरिफ़ायर) के लिए नहीं। मांसपेशियों के कोर्सेट और कंकाल की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आपको कम से कम एक महीने के लिए व्यायाम चिकित्सा अभ्यास करना होगा। इसके बाद ही आप फुल-वर्कआउट कर सकते हैं। आपको डॉक्टर से इस बारे में भी पूछना चाहिए, जिससे आपके संकेत और मतभेद सीखे। अधिकांश डॉक्टर जिम्मेदारी नहीं लेना चाहते हैं, इसलिए वे अक्सर आपको व्यायाम बंद करने की सलाह देते हैं। इस मामले में, एक डॉक्टर को देखना बेहतर है जो पुनर्वास में लगे हुए हैं और आपको प्रशिक्षण पर तारीख तक ला सकते हैं। पहले से ही इन नियुक्तियों के साथ, आपको कोच में आना चाहिए। यदि आप ऐसे चिकित्सक को खोजने के लिए अशुभ हैं, तो पुनर्वास चिकित्सक की योग्यता के साथ एक ट्रेनर की तलाश करें।
मध्यम पीठ दर्द के साथ कसरत
यदि एक हर्निया के निदान की पुष्टि नहीं की गई है, लेकिन आप मध्यम दर्द के बारे में चिंतित हैं, तो प्रशिक्षण कार्यक्रम पर करीब से नज़र डालें।
क्या बाहर करना है:
- रीढ़ पर अक्षीय भार (बेंच प्रेस / डम्बल खड़े, एक बारबेल के साथ स्क्वेट्स और फेफड़े, एक बारबेल के साथ ढलान, फर्श से डेडलिफ्ट्स)। इन सभी अभ्यासों को बदला जा सकता है। उदाहरण के लिए, लेग प्रेस, एक्सटेंशन, फ्लेक्शंस, सूचना और लेग अपहरण के लिए मशीनों का उपयोग करें, और बैठने के दौरान एक खड़े प्रेस का उपयोग करें।
- रीढ़ को ठीक किए बिना क्षैतिज पंक्तियाँ (क्षैतिज ब्लॉक पंक्ति, ढलान में बारबेल पंक्ति, ढलान में डम्बल पंक्ति)। इसके बजाय, आप 30-डिग्री के कोण पर एक बेंच पर लेटते समय एक लिंक बार मशीन का उपयोग कर सकते हैं या एक-हाथ के डंबल पंक्तियाँ कर सकते हैं। जब आप एक मशीन या बेंच के खिलाफ अपने पेट और छाती को आराम करते हैं, तो लैटिसिमस व्यायाम करते समय, आप स्पाइनल कॉलम से लोड छोड़ते हैं। ज़्यादातर व्यायाम झूठ बोलते या बैठते समय किए जाते हैं।
- हाइपरेक्स्टेंशन, असमान सलाखों पर और काठ के अलगाव के साथ फर्श पर जोर देते हुए, एक रोमन कुर्सी में प्रेस पर घुमा, - ये सभी अभ्यास काठ का क्षेत्र को एक भारी भार को उजागर करते हैं, दर्द का कारण या वृद्धि कर सकते हैं।
- काठ का खिंचाव - स्थिरता को परेशान करता है। काठ का रीढ़ रीढ़ का समर्थन करना चाहिए और सभी दिशाओं में डगमगाता नहीं है। इसकी स्थिरता का उल्लंघन स्थिति को बढ़ाता है। स्ट्रेचिंग और योग कक्षाओं को रोकना होगा।
- क्षैतिज पट्टी पर लटका हुआ - संपीड़न और दर्द को बढ़ाता है। लटका के दौरान, पीठ की गहरी मांसपेशियों को सिकुड़ा जाता है, और आराम नहीं किया जाता है।
- कूदना, दौड़ना - रीढ़ पर एक झटका भार पैदा करना, उन्हें लंबे समय तक कम तीव्रता वाले कार्डियो से बदलना बेहतर होता है।
ग्रीवा रीढ़ में दर्द के मामले में, बेंच प्रेस और बैठने पर सावधानी बरती जानी चाहिए, और क्षैतिज पट्टी पर लटकने से भी इनकार करना चाहिए, सिर के पीछे से दबाव डालना और सिर के पीछे ऊपरी ब्लॉक का कर्षण। अंतिम दो अभ्यास सबसे हानिकारक और खतरनाक में से एक हैं - वे संचित आघात को जन्म देते हैं, उन्हें स्वस्थ लोगों में भी कार्यक्रम में नहीं होना चाहिए।
अगर आप वर्कआउट के बाद अपनी पीठ की मांसपेशियों को आराम देना चाहते हैं, तो एक फ़ुटबॉल की स्थिति में लेटना, फिटबॉल का उपयोग करना या पूल में जाना एक अच्छा विकल्प है। जिम में वर्कआउट करने के साथ पूल में तैरना अच्छा लगता है।
ऊपर वर्णित सभी सिफारिशें एक छूट के बाद प्रशिक्षण पर लौटने वाले लोगों के लिए प्रासंगिक होंगी। हम इस बात पर जोर देते हैं कि प्रत्येक विशिष्ट मामले पर डॉक्टर से चर्चा की जानी चाहिए।
पीठ दर्द की रोकथाम
अतिरंजना को रोकने के लिए, प्रशिक्षण प्रक्रिया का सही ढंग से निर्माण करना आवश्यक है। यह आपको सही व्यायाम तकनीक, संतुलित प्रशिक्षण कार्यक्रम, नितंबों और पेट को मजबूत बनाने में मदद करेगा।
- सही व्यायाम तकनीक - हमेशा एक तटस्थ रीढ़ की स्थिति और पीठ के निचले हिस्से में एक प्राकृतिक विक्षेपन बनाए रखें, कभी भी फर्श से वजन न उठाएं, अपनी पीठ को गोल करना, स्क्वाट करना, अपने पैरों से भार उठाना, न कि आपकी पीठ।
- एक संतुलित कार्यक्रम का मतलब है कि इसमें लोड (अभ्यास, सेट, दोहराव) की मात्रा विमानों के साथ संतुलित होगी। आप एक सरल शुरुआत कार्यक्रम का उपयोग कर सकते हैं, इसे अपने लिए समायोजित कर सकते हैं, या एक व्यक्तिगत ट्रेनर से संपर्क कर सकते हैं।
- ग्लूटल मांसपेशियों और रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों को शरीर की सही स्थिति बनाए रखने में मदद करता है। जब वे कमजोर होते हैं, तो समस्याएं शुरू होती हैं। सबसे अच्छे व्यायाम डंबल या केटलबेल स्क्वाट्स (गॉब्लेट स्क्वाट), ग्लूटल ब्रिज, प्लैंक हैं, जो पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाए बिना घुमाते हैं।
खुद पर ध्यान दें, प्रशिक्षण में तकनीक का पालन करें और रोजमर्रा की जिंदगी में, सही भार और एक सक्रिय जीवन शैली मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम (कैलोरीज़ेटर) के विकारों की सबसे अच्छी रोकथाम है। यहां तक कि अगर आपके पास पहले से ही समस्याएं हैं, तो भी सक्षम रूप से प्रशिक्षण शुरू करने में कभी देर नहीं हुई है, ताकि उन्हें तेज न करें।