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प्रत्येक अभ्यास के अपने नियम और निष्पादन की बारीकियां होती हैं, जिन्हें करने से पहले इसका अध्ययन करना चाहिए। एक शुरुआत के लिए सभी सूक्ष्मताओं को स्मृति में रखना समस्याग्रस्त है। इसलिए, पहले प्रशिक्षण कार्यक्रम हमेशा पूरे शरीर की मांसपेशियों के लिए डिज़ाइन किया गया है ताकि यह दोहराया जा सके कि दोहराए जाने की प्रक्रिया में सही ढंग से कैसे आगे बढ़ना है। प्रशिक्षण के पहले महीनों में गलतियों से बचने के लिए, खड़े होने, बैठने, अपनी पीठ पर और अपने पेट पर व्यायाम करने के लिए बुनियादी नियमों का अध्ययन करने के लिए पर्याप्त है।
व्यायाम सुरक्षा
व्यायाम तकनीक का आधार प्राथमिक सुरक्षा नियमों से बना है। कई नवागंतुक उन्हें अनदेखा करते हैं, खुद को और उनके आसपास के लोगों के साथ हस्तक्षेप करते हैं, या पूरी तरह से घायल हो जाते हैं।
शक्ति प्रशिक्षण के लिए सुरक्षा नियम:
- आपको आरामदायक कपड़ों में होना चाहिए जो आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करते हैं, आपको आरामदायक बंद जूते (स्नीकर्स या स्नीकर्स) पहनने चाहिए;
- वेट ट्रेनिंग शुरू करने से पहले वार्म अप करें;
- उनके इच्छित उद्देश्य के लिए सिमुलेटर का उपयोग करें;
- सिम्युलेटर को अपनी ऊंचाई पर समायोजित करें, इससे चोट का खतरा कम हो जाएगा;
- एक बार का उपयोग करते समय, वजन ताले का उपयोग करें;
- उन्हें करने से पहले अभ्यास की तकनीक सीखें;
- व्यायाम को नियंत्रित तरीके से करें - कोई गति या झटका नहीं;
- सुनिश्चित करें कि आप किसी के साथ हस्तक्षेप नहीं करते हैं, तो कोई भी आपके साथ हस्तक्षेप नहीं करेगा - आपको व्यक्तिगत सामान के साथ एक मेज पर, डंबल पंक्ति या किसी अन्य व्यक्ति के करीब भी व्यायाम नहीं करना चाहिए;
- पट्टियाँ, बेल्ट, कंधे की पट्टियाँ चोट से रक्षा नहीं करती हैं। सही तकनीक चोट के खिलाफ सबसे अच्छी सुरक्षा है;
- वज़न का पीछा न करें - उन गोले के वजन का चयन करें जिस पर आप दोहराए गए निर्दिष्ट संख्या को सही ढंग से कर सकते हैं;
- "प्रकाश" सनकी चरण के दौरान अपनी श्वास - श्वास को नियंत्रित करें, "अधिकतम प्रयास" केंद्रित चरण के दौरान साँस छोड़ें।
- प्रशिक्षण से पहले 1,5-2 घंटे खाना सुनिश्चित करें। खाली पेट पर व्यायाम करना अनुत्पादक है, चक्कर आना, एकाग्रता में कमी और कमजोरी का खतरा बढ़ जाता है। कक्षा से पहले भोजन को पचाने में विफलता से असुविधा या गैस्ट्रोओसोफेगल रिफ्लक्स हो सकता है।
इन सरल नियमों को जानने से आपको सामान्य और दर्दनाक गलतियों से बचने में मदद मिल सकती है।
खड़े होने के दौरान व्यायाम करने की विशेषताएं
खड़े होने के दौरान व्यायाम करते हुए, रीढ़ की एक तटस्थ स्थिति बनाए रखें, जिसमें अंतर को समान रूप से इंटरवर्टेब्रल डिस्क और स्नायुबंधन पर वितरित किया जाता है। फिटनेस विशेषज्ञ सर्गेई स्ट्रुकोव के अनुसार, यदि आप इस स्थिति में अपनी पीठ पर एक लंबी छड़ी रखते हैं, तो इसे तीन बिंदुओं को छूना चाहिए - सिर का पिछला हिस्सा, वक्ष रीढ़ और त्रिकास्थि।
रीढ़ की तटस्थ स्थिति को सभी अभ्यासों के दौरान बनाए रखा जाना चाहिए - खड़े होना, बैठना, लेटना (कैलोरिज़र)। यह न केवल पीठ के निचले हिस्से में प्राकृतिक विक्षेपन को बनाए रखने के लिए लागू होता है, बल्कि सिर की स्थिति पर भी लागू होता है। कुछ प्रशिक्षु अपने सिर को बहुत ऊपर उठाने की गलती करते हैं, अन्य, इसके विपरीत, अपने पैरों के नीचे देखते हैं, एक दर्दनाक स्थिति बनाते हैं। सिर रीढ़ के अनुरूप होना चाहिए, और टकटकी को आगे निर्देशित किया जाना चाहिए।
एक स्थिर स्थिति लें, क्योंकि खड़े होते समय, आप केवल दो बिंदुओं पर भरोसा करते हैं - आपके पैर। लोड पूरे पैर पर समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए, आपको आगे झुकना या पीछे नहीं गिरना चाहिए।
अपने कंधों को नीचे करें और अपने पेट को कस लें। जब आप अपने कंधों को उठाते हैं, तो लोड को ऊपरी पीठ पर स्थानांतरित किया जाता है - ट्रेपेज़ॉइड। महिलाओं में बहुत विकसित ट्रैपेज़ियम सौंदर्यवादी रूप से प्रसन्न नहीं दिखते हैं। एक टक पेट ऊपर आपकी पीठ को सीधा रखने में मदद करेगा।
बेंच पर बैठकर और लेटकर व्यायाम करने की विशेषताएं
व्यायाम करते समय लेटे हुए, ध्यान से काम के वजन का चयन करें। यदि आपको ऐसा लगता है कि आप बेंच प्रेस को संभाल नहीं सकते हैं, तो किसी को आप को वापस करने के लिए प्राप्त करें।
बैठे और लापरवाह अभ्यास में, शरीर को पांच बिंदुओं पर आराम करना चाहिए: पैर या हाथ, नितंब, पीठ के निचले हिस्से, ऊपरी पीठ और सिर के पीछे। अपने श्रोणि और पैरों को न फाड़ें, अपने कंधों और सिर को न उठाएं, आगे की ओर देखें, समान रूप से सांस लें, और अपने पेट को उलझाए रखें।
आपके पेट पर पड़े हुए व्यायाम करने की विशेषताएं
कुछ व्यायाम, जैसे हैमस्ट्रिंग कर्ल, बारबेल या लेट डंबेल रो, बारबेल रो और पोस्टवर्ड डेल्टॉइड बंडल के लिए डंबल एक्सटेंशन, आपके पेट (कैलोरीज़ेटर) पर झूठ बोलते समय किए जाते हैं। यह आपको रीढ़ पर भार को राहत देने की अनुमति देता है, इसलिए पीठ की समस्याओं वाले लोगों के लिए कार्यक्रम में पेट के व्यायाम को शामिल करने की सिफारिश की जाती है।
यहाँ भी, आपका शरीर चार या पाँच बिंदुओं पर टिकी हुई है: गाल (यदि सिर की तरफ की ओर निर्देशित है) या ठोड़ी, छाती और / या पेट, श्रोणि और जांघ, पैर या हाथ के सामने।
हमने बुनियादी अभ्यास और सुरक्षित शक्ति प्रशिक्षण करने के लिए बुनियादी नियमों को कवर किया है। बेशक, बैठने और लेटने के दौरान व्यायाम होते हैं, जहां समर्थन के सभी बिंदुओं का पालन करना असंभव है। लेकिन उपरोक्त का सामान्य अर्थ यह है कि सब कुछ एक स्थिर शुरुआती स्थिति से शुरू होता है। यदि आप इस मूल नियम को समझते हैं और लागू करते हैं, तो समय के साथ आप आसानी से सबसे तकनीकी रूप से कठिन आंदोलनों में भी महारत हासिल कर सकते हैं।