1. टोफू
लाभ: चिकना टोफू प्रोटीन, जिंक, आयरन और यहां तक कि कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले ओमेगा -3 एस का एक अद्भुत स्रोत है। दिन में सिर्फ आधा कप टोफू आपको 100 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करेगा। इसके अलावा, वही आधा कप आपको 350 मिलीग्राम (आपके दैनिक मूल्य का लगभग 1/3) विटामिन डी प्रदान करेगा, जो आपके शरीर को कैल्शियम को बेहतर ढंग से अवशोषित करने में मदद करेगा-आपके हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए सही संयोजन। सोया दूध पर ध्यान दें, जिसमें कैल्शियम और विटामिन डी दोनों होते हैं।
टिप: टोफू किसी भी रेसिपी में आसानी से मीट, पोल्ट्री या मछली की जगह ले सकता है। फर्म टोफू इसके लिए और भी बेहतर है क्योंकि यह अपना आकार धारण करता है और इसे ग्रिल किया जा सकता है।
2. मसूर
लाभ: सेम की तरह, मसूर फलियां परिवार का सदस्य है और प्रोटीन और घुलनशील फाइबर का एक बड़ा स्रोत है। लेकिन फलियों पर दाल का एक फायदा है: इनमें लगभग 2 गुना अधिक आयरन होता है। इसमें अधिक बी विटामिन और फोलेट (फोलिक एसिड) भी होते हैं - ये तत्व विशेष रूप से गर्भावस्था के दौरान महिलाओं के लिए भ्रूण के जन्मजात विकृतियों से बचने के लिए आवश्यक हैं। शाकाहारी शुरुआती लोगों के लिए, दाल सबसे अच्छा विकल्प है क्योंकि (अन्य फलियों के विपरीत) उनमें सूजन और गैस होने की संभावना कम होती है।
टिप: शुरुआती लोगों के लिए दाल का सूप अच्छा है। सब्जी के स्टॉज, मिर्च और पुलाव में दाल डालें। इसे लाल प्याज के साथ मिलाएं और थोड़ा सिरका मिलाएं। दाल में करी डालें, या गाजर के साथ पकाएं। विभिन्न रूपों के साथ प्रयोग - लाल दाल बहुत जल्दी पक जाती है और उतनी ही जल्दी एक चमकदार प्यूरी में बदल जाती है।
3. सेम
लाभ: प्रतिदिन एक कप बीन्स से आपको आयरन और प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता का 1/3 और फाइबर की लगभग आधी आवश्यकता होगी। इसके अलावा, बीन्स में पाए जाने वाले घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी कम कर सकते हैं। एक कप में सोडियम, जिंक, बी विटामिन और कुछ कैल्शियम की अच्छी खुराक भी होती है। यदि आप डिब्बाबंद बीन्स का उपयोग कर रहे हैं, तो उन्हें उपयोग करने से पहले अच्छी तरह से धो लें - वे अक्सर नमक में बहुत अधिक होते हैं।
टिप: और भी अधिक प्रोटीन के लिए, बीन्स को अनाज (चावल, पास्ता, ब्रेड) के साथ मिलाएं। "बीन्स पूरे दिन खाया जा सकता है," सास कहते हैं। बस इसे सब्जियों और साबुत अनाज पास्ता के साथ मिलाएं, सूप बनाएं, सलाद में कुछ बीन्स डालें।
4. नट्स
लाभ: मेवे आसानी से पचने योग्य प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं। इसके अलावा, अखरोट, मूंगफली, बादाम, काजू, पेकान, मैकाडामिया नट्स और ब्राजील नट्स जिंक, विटामिन ई और ओमेगा -3 एसिड से भरपूर होते हैं। कुछ - बादाम की तरह - यहां तक कि कैल्शियम की एक अच्छी खुराक भी होती है (आधे कप में लगभग 175 मिलीग्राम)। अधिक अच्छी खबर: "हाल के अध्ययनों से पता चला है कि हालांकि कैलोरी में नट्स अधिक होते हैं, लेकिन वे वजन नहीं बढ़ाते हैं," सास कहते हैं। नट्स इसे नीचे लाने में भी मदद कर सकते हैं क्योंकि वे आपको जल्दी से भर देते हैं और आप अपने अगले भोजन में ज्यादा खाना नहीं चाहते हैं। अन्य विशेषज्ञों का मानना है कि नट्स को फोड़ने की क्रिया अपने आप में कैलोरी बर्न करती है।
टिप: अलग-अलग नट्स आपको अलग-अलग पोषक तत्व प्रदान करेंगे। तो आधा कप बादाम में उतनी ही मात्रा में काजू से 4 गुना ज्यादा फाइबर होता है। हालांकि, काजू में अन्य नट्स की तुलना में 2 गुना अधिक आयरन और जिंक होता है। पेकान और अखरोट में मैग्नीशियम, सोडियम, जिंक और कैल्शियम होता है। बेझिझक उन्हें सलाद में शामिल करें, नट्स का एक बैग अपने बैग में या अपने डेस्कटॉप पर रखें। प्यूरी किए हुए सूप में साबुत मेवों से गार्निश करें, मफिन के लिए फिलिंग के रूप में उपयोग करें और क्रस्ट के आटे में अखरोट के टुकड़े डालें।
5. अनाज
लाभ: कई साबुत अनाज विशेष रूप से विटामिन बी 12 के साथ मजबूत होते हैं - कुछ आपकी दैनिक आवश्यकता का 100% भी प्रदान करते हैं। अनाज में आयरन, कैल्शियम और कई अन्य ट्रेस तत्व भी होते हैं। कृपया ध्यान दें कि यदि आप अंडे नहीं खाते हैं, तो आपको पूरक रूप में बी12 अवश्य लेना चाहिए। अनाज और अन्य साबुत अनाज (साबुत अनाज की रोटी, पास्ता, ब्राउन राइस) भी बी विटामिन, जिंक और निश्चित रूप से घुलनशील फाइबर से भरपूर होते हैं, जो न केवल "खराब कोलेस्ट्रॉल" को कम करता है, बल्कि पेट के कैंसर के खतरे को भी कम करता है। पेट के अन्य रोग। -आंत्र पथ।
युक्ति: चूंकि अलग-अलग अनाज में अलग-अलग ट्रेस तत्व होते हैं, इसलिए उन्हें संयोजित करने की आवश्यकता होती है। “इसे खाना बहुत आसान होगा, उदाहरण के लिए, हर समय ब्राउन राइस। हालांकि, विभिन्न अनाजों का उपयोग करना अधिक उपयोगी है: लुढ़का हुआ जई, बुलगुर, जंगली चावल, साबुत राई और साबुत राई की रोटी, ”सास कहते हैं। इसके अलावा वर्तनी की कोशिश करें, कामत - लंबे समय से भूले हुए अनाज, जो अब, सौभाग्य से, फिर से सुपरमार्केट अलमारियों पर बेचे जाते हैं।
6. हरी सब्जियाँ
लाभ: अधिकांश सब्जियों के विपरीत, पालक, ब्रोकली, केल, चार्ड और केल जैसी सब्जियों में आयरन की मात्रा अधिक होती है, खासकर पालक में। हरी सब्जियां भी एंटीऑक्सिडेंट का एक बड़ा स्रोत हैं, वे फोलिक एसिड और विटामिन ए से भरपूर होती हैं, और इनमें कैल्शियम भी होता है, लेकिन एक ऐसे रूप में जिसे पचाना मुश्किल होता है। "नींबू के रस या सिरके के साथ हरी सलाद पकाने से कैल्शियम अवशोषण के लिए अधिक उपलब्ध होता है," सिंथिया सैस कहते हैं।
सुझाव: हमेशा आयरन युक्त खाद्य पदार्थों को विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ मिलाएं, क्योंकि यह शरीर द्वारा आयरन के अवशोषण में सुधार करता है। उदाहरण के लिए, पीले और लाल मिर्च, टमाटर, गाजर, कीनू, या अन्य खट्टे फलों के साथ गहरे रंग के पत्तेदार साग को सलाद में मिलाएं। या, यदि आप पकी हुई सब्जियां पसंद करते हैं, तो उन्हें मीठी मिर्च, लहसुन और प्याज के साथ जैतून के तेल की चटनी के साथ बूंदा बांदी करें।
7. शैवाल
लाभ: लौह में उच्च होने के अलावा, शैवाल - जैसे अलारिया, क्रिमसन समुद्री शैवाल, केल्प, नोरी, स्पिरुलिना और अगर - खनिजों के उत्कृष्ट स्रोत हैं, जिनमें मैग्नीशियम, कैल्शियम, आयोडीन, क्रोमियम, साथ ही विटामिन ए, सी शामिल हैं। , ई, और बी समूह। ये असली सुपरफूड हैं!
सलाह: सैंडविच, ड्रेसिंग सलाद और टॉपिंग सूप में क्रिमसन सीवीड मिलाएं। शाकाहारी रोल और सुशी में नोरी शीट का प्रयोग करें। केल्प को सुखाएं और बेझिझक इसे पास्ता, चावल या सेंवई सूप में मिला दें।
8. सूखे फल
लाभ: सूखे मेवे अत्यधिक सुपाच्य प्रोटीन और आयरन का स्रोत होते हैं - खासकर यदि आप उन्हें नट्स के साथ मिलाते हैं। इसके अलावा, सूखे मेवे और जामुन - सूखे खुबानी, किशमिश, आलूबुखारा, आम, अनानास, अंजीर, खजूर, चेरी और क्रैनबेरी - में बहुत सारे अन्य विटामिन, खनिज और बहुत सारे फाइबर होते हैं। उनके पास एक निर्विवाद प्लस है - उन्हें हर कोई पसंद करता है, यहां तक कि बच्चे भी।
युक्ति: सलाद में सूखे मेवे डालें, चटनी में शकरकंद के लिए ड्रेसिंग के रूप में उपयोग करें, या अपनी पसंद के नट्स के साथ स्वाद के लिए मिलाएँ। इसके अलावा, सूखे मेवे पुडिंग, पाई, मूसली, दलिया बार, लीवर, गर्म और ठंडे अनाज के लिए एक उत्कृष्ट और स्वस्थ अतिरिक्त होंगे।