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व्यावहारिक रूप से एक बारबेल और टाइपिंग डम्बल के साथ घर के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम जिम के लिए जटिल से भिन्न नहीं होता है। किसी भी व्यायाम मशीन को मुक्त भार के साथ अधिक कार्यात्मक आंदोलन से बदला जा सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि कौन सा मांसपेशी व्यायाम में काम कर रहा है और सिम्युलेटर के लिए एक उपयुक्त प्रतिस्थापन ढूंढ रहा है।
अपार्टमेंट में हर किसी के पास एक बारबेल, रैक, डंबल पंक्ति, अनुकूलन बेंच और पेनकेक्स का एक असीमित सेट के साथ एक जिम है। घर पर काम करने वाले ज्यादातर लोग टाइपिंग डम्बल, फिटबॉल, क्षैतिज पट्टी और विस्तारक तक सीमित हैं। यह पर्याप्त है यदि आप सही ढंग से एक कार्यक्रम बनाते हैं।
होम वर्कआउट की विशेषताएं
शुरू करने के लिए, यह समझना महत्वपूर्ण है कि एक अपार्टमेंट जिम नहीं है। तकनीक को नियंत्रित करने के लिए यहां कोई कोच नहीं है। आपको यह सीखना होगा कि अपने दम पर अभ्यास कैसे करें - यूट्यूब पर वीडियो से और दर्पण के सामने। स्क्वाट या किंग डेडलिफ्ट शुरू करने से पहले एक साधारण लकड़ी या प्लास्टिक स्टिक के साथ तकनीक का अभ्यास करें, और फिर घर पर कोई व्यक्ति आपको (कैलोरिज़र) वीडियो टेप करें। इस वीडियो की तुलना ट्रेनिंग वीडियो से करें। काठ का रीढ़ में प्राकृतिक विक्षेपण की उपस्थिति पर ध्यान दें, सही प्रारंभिक स्थिति, घुटनों की गति, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र का वितरण।
होम स्ट्रेंथ ट्रेनिंग टिप्स:
- हमेशा वार्म अप करें - परिचयात्मक कार्यक्रम से वार्म-अप कॉम्प्लेक्स का उपयोग करें।
- एक बार में अपने पूरे शरीर की मांसपेशियों को काम करें या दो-दिवसीय विभाजन का उपयोग करें - कसरत जितनी अधिक तीव्र होगी, आपके शरीर की चयापचय प्रतिक्रिया उतनी ही अधिक होगी।
- अलग-अलग वज़न के डम्बल का प्रयोग करें - आपकी मांसपेशियाँ अलग-अलग आकार की होती हैं और उनमें अलग-अलग ताकत होती है, इसलिए उन पर भार भी अलग-अलग होना चाहिए।
- मुक्त भार के सीमित सेट के साथ, आप ताकत में प्रगति नहीं कर पाएंगे। शरीर को जल्दी से लोड की आदत हो जाती है, इसलिए इसे बदलने की आवश्यकता है। आप दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं, आंदोलनों को कठिन बना सकते हैं, तीव्रता बढ़ाने के तरीकों का उपयोग कर सकते हैं।
- बड़े अभ्यास पर ध्यान दें - प्रशिक्षण सत्र का 70% ऊर्जा-गहन बहु-संयुक्त आंदोलनों द्वारा कब्जा किया जाना चाहिए, शेष 30% एकल-संयुक्त आंदोलनों होना चाहिए।
- प्रति सेट 6-20 बार की सीमा में दोहराव की संख्या रखें।
- काम की मांसपेशियों को खींचना समाप्त करें।
घर के कार्यक्रम में कार्डियो प्रशिक्षण को दूसरे दिन तक स्थगित करना बेहतर है। घर पर शक्ति प्रशिक्षण के बाद एरोबिक्स करना जिम में उतना सुविधाजनक नहीं है। हालांकि, अगर कोई मतभेद नहीं हैं, तो लघु अंतराल कार्डियो किया जा सकता है।
सिमुलेटर कैसे बदलें?
यदि आपके पास कोई मतभेद नहीं है, तो किसी भी सिम्युलेटर को बदला जा सकता है। अभ्यास चुनते समय, हमेशा विचार करें कि वे आपके अनुरूप कैसे हैं।
सबसे लोकप्रिय सिमुलेटर के लिए प्रतिस्थापन:
- एक गुरुत्वाकर्षण में खींचो - एक सदमे अवशोषक के साथ एक क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप;
- क्षैतिज ब्लॉक की पंक्ति - ढलान में डम्बल की पंक्ति (विभिन्न कोणों पर मांसपेशियों को काम करने के लिए पकड़ बदलें), ढलान में एक डंबल की पंक्ति;
- स्मिथ स्क्वाट्स - डंबल स्क्वैट्स;
- हाइपरेक्स्टेंशन - फर्श पर हाइपरेक् टेंशन, बॉल पर हाइपरेक् टेंशन;
- सिम्युलेटर में निचले पैर का फ्लेक्सन - डंबल के साथ पैरों का फ्लेक्सन;
- लेग प्रेस - विभिन्न प्रकार के डंबल स्क्वैट्स।
एक उपयुक्त प्रतिस्थापन खोजने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि मांसपेशियों को आप कैसे लोड करना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, लैटिसिमस डॉर्सी ऊर्ध्वाधर (शीर्ष) और क्षैतिज (अपने आप की ओर) काम करता है। एक क्षैतिज पट्टी एक अनिवार्य इन्वेंट्री नहीं है, आप डम्बल के साथ कर सकते हैं।
तीव्रता बढ़ाने की तकनीक
होम वर्कआउट के लिए तीव्रता बढ़ाने वाले तरीके आवश्यक हैं। उनके साथ, आपके शरीर को वह चयापचय तनाव प्राप्त होगा जिसकी उसे आवश्यकता है। ये सुपरसेट, डबल्स, ट्राईसेट, हाइब्रिड मूवमेंट, इंटरवल और सर्कुलर एप्रोच हैं।
superset - एक दृष्टिकोण में विपरीत मांसपेशियों के लिए व्यायाम का संयोजन। उदाहरण के लिए, जगह में फेफड़े और बेंच प्रेस। यही है, फेफड़ों को बनाया जाना, आप आराम नहीं करते हैं, लेकिन तुरंत एक बेंच प्रेस करते हैं। उसके बाद ही आप आराम करते हैं, और फिर सुपरसेट को फिर से दोहराते हैं।
बीस - एक दृष्टिकोण में एक मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम का संयोजन। उदाहरण के लिए, फर्श से पुश-अप और डम्बल को समतल करना। यह एक सुपरसेट के समान तरीके से किया जाता है।
Triset - एक दृष्टिकोण में विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए तीन अभ्यासों का संयोजन। उदाहरण के लिए, डंबल स्क्वैट्स, बैठा प्रेस, और पंक्तियों पर झुकना।
हाइब्रिड आंदोलनों - दो अभ्यास एक दृष्टिकोण में नहीं, बल्कि एक आंदोलन में संयुक्त होते हैं। उदाहरण के लिए, डम्बल के साथ स्क्वाट करें और दबाएं - आप स्क्वाट करें, डंबल को छाती के स्तर पर पकड़े हुए, और फिर खड़े होकर उन्हें निचोड़ते हुए खड़े हो जाएं। हाइब्रिड्स अक्सर गिलियन माइकल्स द्वारा अपने कार्यक्रमों में उपयोग किए जाते हैं। एक अच्छा उदाहरण नो मोर मुसीबत क्षेत्र है, जो लगभग पूरी तरह से उन पर बनाया गया है।
अंतराल दृष्टिकोण - भारी और हल्का व्यायाम करना। उदाहरण के लिए, 5 रेप्स पु अप्स के साथ पुश-अप और डंबल के साथ 10 झूले।
सर्किट प्रशिक्षण लंबे समय से आश्चर्यचकित करता है - आराम के बिना व्यायाम करना वसा जलने की कसरत का सबसे आसान तरीका माना जाता है।
हम घर के लिए एक कसरत कार्यक्रम तैयार करते हैं
यदि आपने लेख "जिम के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे तैयार करें" पढ़ा है, तो आप अभ्यास का एक सेट लिखने के लिए बुनियादी नियमों को जानते हैं। सबसे पहले, विभाजन चुनें - उदाहरण के लिए, इस बार चलो बेंच / डेडलिफ्ट का उपयोग करें। फिर हम व्यायाम की संख्या (6-8), सेट की संख्या और दोहराव का निर्धारण करते हैं, हम तीव्रता (सुपरसेट, हाइब्रिड) बढ़ाने के तरीकों का चयन करते हैं।
वर्कआउट ए:
1. स्क्वाट्स और 4 × 10 तक डम्बल दबाएं
सुपरसेट:
२ अ। प्रत्येक तरफ डंबल 2 × 3 के साथ जगह में फेफड़े
२ बी। फर्श से पुश-अप / घुटनों से 2 × 3
सुपरसेट:
3 ए। प्लाइ स्क्वाट 3 × 15
३ ब। साइड डम्बल 3 × 3 उठाता है
सुपरसेट:
४ अ। डंबल लेग कर्ल 4 × 3
४ ब। 4 × 3 झूठ बोल रही डम्बल की कमी
कसरत बी:
1.रोमन डंबल डेडलिफ्ट 4 × 10
सुपरसेट:
२ अ। डंबल रो 2 × 3
२ ब। मंजिल / बॉल हाइपरेक्स्टेंशन 2 × 3
सुपरसेट:
3 ए। एक डम्बल 3 × 15 की बेंट-ओवर पंक्ति
३ ब। सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज 3 × 3
4. झूठ बोलना crunches 3 × 15
5. तख़्त - 60 सेकंड
ध्यान दें कि सबसे तकनीकी रूप से चुनौतीपूर्ण अभ्यास पहले आते हैं और अप्रभावित रहते हैं। आंदोलन जितना मुश्किल होगा, शुरुआत के करीब (कैलोरिज़ेटर) होना चाहिए। हम एक जटिल घर परिसर के साथ समाप्त हो गए। यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो पहले तो आप तीव्रता को बढ़ाने के किसी भी तरीके का उपयोग नहीं कर सकते हैं - लगातार अभ्यास करें और सही तकनीक को माहिर करने पर काम करें।