कैसे किसी भी हालत के लिए एक शारीरिक कसरत डिजाइन करने के लिए

ऐसी स्थितियां हैं जब आपको जिम में वर्कआउट छोड़ना पड़ता है, वीडियो या घर पर डम्बल के साथ काम करने का कोई तरीका नहीं है। ऐसा अक्सर यात्रा के दौरान, छुट्टी के समय, या जब अधिक महत्वपूर्ण मुद्दों पर होता है, तो तत्काल समाधान की आवश्यकता होती है। क्या होगा अगर ट्रेन करने की इच्छा है, लेकिन कहीं नहीं और कुछ भी नहीं? एक प्रकार की कसरत है जिसमें विशेष सुविधाओं या उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है। यह एक बॉडीवेट इंटरवल ट्रेनिंग सेशन है।

शरीर के वजन के साथ प्रशिक्षण की विशेषताएं

शरीर के वजन के साथ अंतराल प्रशिक्षण की मुख्य विशेषता यह है कि वे मुख्य रूप से बहु-संयुक्त और संकर आंदोलनों का चयन करते हैं। इसका मतलब है कि शुरुआती को अभ्यास करने की तकनीक सीखना होगा और सरल आंदोलनों के साथ शुरू करना होगा, धीरे-धीरे उन्हें जटिल करना होगा। उदाहरण के लिए, स्क्वाट से बाहर कूदने के बजाय, आपको पहले सही ढंग से स्क्वाट करना सीखना चाहिए, और एक-पैर वाले राजा की डेडलिफ्ट के बजाय, दो पैरों पर कम होने पर रीढ़ को सही स्थिति में रखना सीखें। प्रशिक्षित लोग तुरंत अधिक जटिल और संकर अभ्यासों के साथ कसरत को पूरा कर सकते हैं।

अगली विशेषता पुनरावृत्तियों की एक बड़ी श्रृंखला है - प्रति सेट पांच से बीस। अनुमोदन कुछ समय के लिए किया जाता है - 30-40 सेकंड (कैलोरिज़र) में अधिकतम संख्या में पुनरावृत्ति करना आवश्यक है। आंदोलन जितना कठिन होगा, उतने ही कम प्रदर्शन आप कर पाएंगे। कोई भी औसत व्यक्ति 30 सेकंड में 20 ग्लूट ब्रिज आसानी से कर सकता है, लेकिन वे पुश-अप के साथ 20 बर्ड्स को मास्टर करने की संभावना नहीं रखते हैं।

व्यायाम एक सर्कल में किया जाता है। मंडलियों के बीच आराम न्यूनतम है - औसतन 30 सेकंड। शुरुआती लंबे समय तक आराम कर सकते हैं - जब तक वे पुन: पेश नहीं करते और साँस लेते हैं। सुरक्षा पहले आती है।

TRX छोरों या एक रबर बैंड की उपस्थिति अभ्यास के सेट को और अधिक विविध बनाने में मदद करती है, लेकिन एक आवश्यक विशेषता नहीं है।

बॉडीवेट वर्कआउट रचना

एक अंतराल वर्कआउट बनाने के कई तरीके हैं, लेकिन यहां सबसे सरल और सबसे सरल है। एक सत्र के लिए, आपको केवल तीन अभ्यास चुनने की आवश्यकता है - ऊपरी शरीर, निचले शरीर और कार्डियो की मांसपेशियों के लिए। प्रशिक्षित लोग कक्षा में जटिल संकर आंदोलनों को शामिल कर सकते हैं।

दृष्टिकोण की संख्या अधिक होगी। यदि आठ अभ्यासों के एक मानक परिपत्र सत्र के लिए 3-4 सर्कल करने की सिफारिश की जाती है, तो तीन अभ्यासों के साथ मंडलियों की संख्या 8-9 तक बढ़ जाएगी। सत्र के सक्रिय भाग के लिए 15-20 मिनट का समय निर्धारित करें और जितना संभव हो उतने अंतराल करें, प्रत्येक अभ्यास के लिए केवल 30 सेकंड आवंटित करें।

शुरुआती अंतराल कसरत इस तरह लग सकता है:

1. घुटने पुशअप्स
2. फूहड़
3. जगह में कूदना
4. आराम - 1 मिनट

मध्यवर्ती स्तर के लिए ऐसा परिसर उपयुक्त है:

1. उठा हुआ घुटने का फेफड़ा
2. फर्श से धक्का-मुक्की
3. कूदता जैक
4. बाकी - 40 सेकंड

और पेशा उन्नत स्तर, उच्च स्तर इस तरह बनाया जा सकता है:

1. कैटरपिलर पुश-अप
2. जंप स्क्वाट
3. घुटनों को ऊपर उठाने के साथ जगह में दौड़ना
4. बाकी - 30 सेकंड

आप किसी भी बहु-संयुक्त या संकर आंदोलन का उपयोग कर सकते हैं। मुख्य स्थिति यह है कि वे शरीर के विभिन्न हिस्सों पर होनी चाहिए।

प्रत्येक कसरत बड़े अभ्यासों, चुनौतीपूर्ण सेटों के आसपास बनाई जाती है, और बड़े मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। यह एक उत्कृष्ट चयापचय प्रभाव (कैलोरीज़ेटर) देता है।

सुनिश्चित करें कि आप तकनीक को ठीक किए बिना सही तरीके से व्यायाम करते हैं और खेल गतिविधियों के लिए कोई मतभेद नहीं हैं। यदि contraindications हैं, तो आराम करना और सुरक्षित वातावरण में अपनी कसरत की प्रतीक्षा करना बेहतर है।