आलू पूरे विश्व में साल भर उपलब्ध रहता है। यह अपेक्षाकृत सस्ता है, पोषक तत्वों से भरपूर है, और पानी में उबालने के बाद भी इसका स्वाद लाजवाब होता है। कम कार्बोहाइड्रेट आहार की लोकप्रियता के कारण आलू ने अपनी महिमा खो दी है, लेकिन उनके फाइबर, विटामिन, खनिज और फाइटोकेमिकल्स कुछ बीमारियों को रोकने और स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने में मदद कर सकते हैं।
जरा सोचिए: आलू को सबसे पहले दक्षिण अमेरिका के एंडीज में लगभग 10 साल पहले पालतू बनाया गया था! स्पेनिश खोजकर्ताओं ने इसे 000 वीं शताब्दी की शुरुआत में ही यूरोप में पेश किया, और यह 16 वीं शताब्दी में रूस आया।
आलू तथ्य
- कुछ सबूत बताते हैं कि आलू सूजन और कब्ज को कम करने में मदद कर सकता है।
- एक औसत आलू में लगभग 164 कैलोरी और विटामिन बी30 के दैनिक मूल्य का 6% होता है।
- सर्दी के दिनों में पके हुए आलू सबसे ज्यादा बजट वाला, गर्मा देने वाला और पौष्टिक व्यंजन होता है।
आलू के फायदे
गर्मी उपचार के बाद भी आलू में महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं।
1. हड्डियों का स्वास्थ्य
आलू में मौजूद आयरन, फास्फोरस, कैल्शियम, मैग्नीशियम और जिंक शरीर को हड्डियों की संरचना और ताकत को बनाए रखने और बनाने में मदद करते हैं। आयरन और जिंक कोलेजन के उत्पादन और परिपक्वता में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। फास्फोरस और कैल्शियम हड्डियों की संरचना में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, लेकिन हड्डियों के उचित खनिजकरण के लिए दो खनिजों को संतुलित करना महत्वपूर्ण है। बहुत अधिक फास्फोरस और बहुत कम कैल्शियम हड्डियों को नुकसान पहुंचाते हैं और ऑस्टियोपोरोसिस में योगदान करते हैं।
2. रक्तचाप
स्वस्थ रक्तचाप को बनाए रखने के लिए कम सोडियम का सेवन आवश्यक है, लेकिन अपने पोटेशियम का सेवन बढ़ाना भी बहुत महत्वपूर्ण हो सकता है। पोटेशियम रक्त वाहिकाओं के वासोडिलेशन, या फैलाव को बढ़ावा देता है। आलू में मौजूद पोटैशियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम ब्लड प्रेशर को कम करते हैं।
3. दिल की सेहत
आलू में पोटेशियम, विटामिन सी और बी सामग्री, कोलेस्ट्रॉल की अनुपस्थिति के साथ मिलकर हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करती है। आलू में पर्याप्त मात्रा में फाइबर होता है। फाइबर रक्त में कोलेस्ट्रॉल की कुल मात्रा को कम करने में मदद करता है, जिससे हृदय रोग का खतरा कम होता है। अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च पोटेशियम का सेवन और कम सोडियम का सेवन हृदय रोग से मृत्यु के जोखिम को कम कर सकता है।
4. सूजन
कोलाइन एक आवश्यक और बहुमुखी पोषक तत्व है। यह मांसपेशियों की गति, मनोदशा, सीखने और स्मृति में सहायता करता है। यह कोशिका झिल्ली की संरचना का भी समर्थन करता है, तंत्रिका आवेगों के संचरण, वसा अवशोषण और मस्तिष्क के विकास में सहायता करता है। एक बड़े आलू में 57 मिलीग्राम कोलीन होता है। वयस्क महिलाओं को प्रति दिन 425 मिलीग्राम और पुरुषों को 550 मिलीग्राम कोलीन की आवश्यकता होती है।
5. कैंसर से बचाव
आलू में फोलिक एसिड होता है, जो डीएनए संश्लेषण और मरम्मत में भूमिका निभाता है, इसलिए यह डीएनए में उत्परिवर्तन के कारण कई प्रकार के कैंसर कोशिकाओं के निर्माण को रोकता है। फाइबर कोलोरेक्टल कैंसर के खतरे को कम करता है, जबकि विटामिन सी और क्वेरसेटिन कोशिकाओं को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाने के लिए एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं।
6। पाचन
एक बार फिर, फाइबर के लिए: आलू में फाइबर सामग्री कब्ज को रोकने में मदद करती है और स्वस्थ पाचन तंत्र के लिए नियमित मल को बढ़ावा देती है।
7. वजन नियंत्रण और पोषण
आहार फाइबर को आमतौर पर वजन नियंत्रण और हानि में एक महत्वपूर्ण कारक के रूप में पहचाना जाता है। वे पाचन तंत्र में "भराव" के रूप में कार्य करते हैं, तृप्ति बढ़ाते हैं और भूख कम करते हैं, इसलिए आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं और अधिक कैलोरी का उपभोग करने की संभावना कम होती है।
8. चयापचय
आलू विटामिन बी6 का बहुत अच्छा स्रोत है। यह कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को ग्लूकोज और अमीनो एसिड में तोड़कर ऊर्जा चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। शरीर के भीतर ऊर्जा के लिए इन छोटे यौगिकों का उपयोग करना आसान होता है।
9। चमड़ा
कोलेजन त्वचा का सपोर्ट सिस्टम है। विटामिन सी एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में काम करता है, जो सूरज, प्रदूषण और धुएं से होने वाले नुकसान को रोकता है। विटामिन सी झुर्रियों और समग्र त्वचा बनावट को कम करने में भी मदद करता है।
10. प्रतिरक्षा
शोध से पता चला है कि विटामिन सी सर्दी की गंभीरता और अवधि को कम करने में मदद कर सकता है, क्योंकि आलू में फिर से विटामिन सी होता है।
इसका उपयोग कैसे करें:
आलू के फायदे इस बात पर निर्भर करते हैं कि इसे कैसे और किसके साथ पकाना है। मक्खन, खट्टा क्रीम, मेयोनेज़ इसमें बड़ी मात्रा में कैलोरी मिलाते हैं, लेकिन आलू में ही कैलोरी कम होती है।
फास्ट फूड के लिए आलू को खराब प्रतिष्ठा मिली "धन्यवाद": फ्रेंच फ्राइज़ एक स्वस्थ व्यंजन नहीं हैं। बड़ी मात्रा में तेल, नमक और एडिटिव्स को तलना एक स्वस्थ उत्पाद को हानिकारक बनाता है। लेकिन स्वस्थ आहार में आलू को शामिल करने के कई आसान तरीके हैं। इसके अलावा, आलू की कई किस्में हैं, जिनमें से प्रत्येक के अपने लाभकारी गुण और स्वाद हैं।
यहाँ कुछ विचार हैं:
- बेकिंग: लाल रंग के स्टार्च वाले आलू का इस्तेमाल करें.
- तलने के लिए : सुनहरे आलू को थोड़े से घी या जैतून के तेल में तल लें.
- उबालना : लाल या नए आलू को पानी में उबाल लें. ऐसे आलू को सलाद में जोड़ा जा सकता है, क्योंकि वे अपना आकार नहीं खोएंगे और अलग नहीं होंगे।
आलू से अपने शरीर को लाभ पहुंचाने के लिए, ढेर सारा मक्खन और स्टोर से खरीदी हुई चटनी का त्याग करें। आलू को जड़ी-बूटियों, ताजी या पकी हुई सब्जियों और घर की बनी चटनी जैसे टमाटर सॉस के साथ सबसे अच्छा परोसा जाता है।
हालांकि, आलू में बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि उन्हें त्याग दिया जाना चाहिए। याद रखें कि उपाय हमारा मित्र है। और आलू भी!