विषय-सूची
हमारी साइट के पृष्ठों पर हमने पहले से ही वजन घटाने के लिए पिलेट्स की विधि की प्रभावशीलता और शरीर की गुणवत्ता में सुधार के बारे में बात की है।
इस लेख में हम आपको समस्या क्षेत्रों के लिए पिलेट्स से अभ्यास का चयन प्रदान करते हैं, जो आपकी सहायता करेगा मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, पेट को कस लें, नितंबों और पैरों के आकार में सुधार करें।
पिलेट्स: प्रभावशीलता, लाभ और सुविधाएँ
पिलेट्स: सुविधाएँ
पिलेट्स से व्यायाम पर विशेष रूप से उन लोगों पर ध्यान दें जो जोड़ों और रक्त वाहिकाओं की समस्याओं के कारण उच्च प्रभाव भार नहीं उठा सकते हैं। नियमित पिलेट्स पीठ की समस्याओं से छुटकारा पाने, रीढ़ को मजबूत करने, मुद्रा में सुधार और मांसपेशियों के कोर्सेट को मजबूत करने में मदद करते हैं।
पिलेट्स के लाभ:
- मांसपेशियों और कंकाल प्रणाली को मजबूत करना
- शरीर की गुणवत्ता में सुधार
- पीठ दर्द और पीठ के निचले हिस्से से छुटकारा
- जोड़ों में दर्द से छुटकारा
- मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की चोटों की रोकथाम
- एक सुंदर मुद्रा का गठन
- बेहतर लचीलापन और संयुक्त गतिशीलता
- बेहतर समन्वय
- चिंता, अनिद्रा और अवसाद से छुटकारा
- एकाग्रता का विकास
- पिलेट्स प्रत्येक के साथ सौदा कर सकते हैं
हम आपको समस्या क्षेत्रों के लिए पिलेट्स के 60 अभ्यास प्रदान करते हैं, जो मूल रूप से आपको पेट, पीठ, जांघों और नितंबों की मांसपेशियों पर काम करने में मदद करेगा। सभी अभ्यास दो बड़े समूहों में विभाजित हैं: शुरुआती के लिए और अधिक उन्नत के लिए। पिलेट्स के सभी बुनियादी अभ्यासों के संकलन में, साथ ही सबसे लोकप्रिय और प्रभावी संशोधन। यह पैकेज आपको सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावी ढंग से और कुशलता से काम करने में मदद करेगा।
शुरुआती और उन्नत के लिए, हमने पिलेट्स के अभ्यास को तीन समूहों में विभाजित किया है:
- पेट, पीठ और मांसपेशियों की प्रणाली के लिए व्यायाम
- जांघों और नितंबों के लिए व्यायाम
- ऊपरी शरीर के लिए व्यायाम
आप जानते हैं, विभाजन बहुत सशर्त है। उदाहरण के लिए, पेट और पीठ के लिए कई व्यायाम पैरों और नितंबों की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं। या काफी हद तक ऊपरी शरीर के सभी व्यायामों में न केवल बाहों और कंधों की मांसपेशियां शामिल हैं, बल्कि पेट, नितंब और पैर भी शामिल हैं।
क्योंकि बहुत सारे अभ्यास, और एक पढ़ने के बाद उन्हें याद रखना संभव नहीं है, हम आपको इस लेख को अपने बुकमार्क में जोड़ने की सलाह देते हैं (बुकमार्क में जोड़ने के लिए CTRL + D दबाएं)सही समय पर पिलेट्स से अभ्यास के चयन पर लौटने के लिए।
पिलेट्स के अभ्यास की विशेषताएं:
- पिलेट्स के व्यायाम आपकी पीठ को सीधा करने, अपने कंधों को सीधा करने और उन्हें वापस खींचने की कोशिश कर रहे हैं। शरीर को फिट और इकट्ठे रखें, इसे आराम नहीं करना चाहिए।
- स्थिति में बार झुकता नहीं है, ड्रॉप नहीं करता है और श्रोणि को ऊपर नहीं उठाता है। शरीर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
- जब पीठ पर पिलेट्स से व्यायाम करते हैं निचली पीठ फर्श से नहीं उतरनी चाहिए और पीछे की तरफ झुककर उसे फर्श पर गिराने की कोशिश करनी चाहिए। पेट को अपनी रीढ़ की ओर खींचें, इसे शिथिल न करें।
- सबक के दौरान हमने गर्दन से खुद की मदद नहीं की, केवल कोर की मांसपेशियों का काम करते हैं। सिर पीछे और ऊपर की ओर फैलता है।
- पिलेट्स अभ्यास गुणवत्ता, मात्रा और गति पर नहीं किया जाता है। प्रत्येक व्यायाम को 15-20 बार दोहराएं, लेकिन इसे धीरे-धीरे और सोच-समझकर करें।
- जब पिलेट्स कर रहे हैं आपको मांसपेशियों और उनके काम पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। शुरुआत के लिए, 20 मिनट से अधिक समय तक पिलेट्स न करें, इसलिए आपका ध्यान भंग नहीं होता है, जैसा कि लंबे समय तक व्यायाम के दौरान होता है।
- पिस्कलेट्स को मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोगों के तीव्र प्रसार में करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
शुरुआती के लिए पिलेट्स के 30 अभ्यास
पेट और पीठ के लिए पिलेट्स से व्यायाम
1. सौ
2. घुमा
3. रिवर्स क्रंचेज
4. विस्तार पैर
5. निचले पैर
6. पक्ष की ओर मुड़ना
7. धड़ ट्विस्ट
8. एक पैर खींचना
9. अपने सीधे पैर को खींचना
10. धड़ ट्विस्ट
11. एड़ी को स्पर्श करें
12. घुमा फिराकर
13. चारों तरफ हाथ और पैर का उठना
14. हाइपरटेंशन
15. प्रजनन हाथों के साथ पीठ का उदय
16. तैरना
पैरों और नितंबों के लिए पिलेट्स का व्यायाम
1. लसदार पुल
2. लसदार पुल में पैरों का उदय
3. पैर चारों तरफ से उठा
4. पैर हीरे का उदय
या यहाँ इस तरह के संस्करण:
5. पैर बाजू की तरफ झुक जाता है
या यहाँ इस तरह के संस्करण:
6. लेग लिफ्ट्स इनर जांघ के लिए
7. उसके घुटनों पर पैर उठाएं
ऊपरी शरीर के लिए पिलेट्स से व्यायाम:
1. पट्टा
2. पैर तख़्त में लिफ़्ट
3. मरमेड
4. पट्टा में पक्ष की ओर मुड़ता है
5. उल्टा तख्ता
6. पुश-यूपीएस घुटनों पर + इंस्टेट पैर
पिलेट्स के 30 अभ्यास उन्नत करने के लिए
पेट और पीठ के लिए पिलेट्स से व्यायाम
"" सीधे पैर के साथ "सौ"
2. डबल पैर लिफ्ट
3. सीधे पैर का डबल पुलिंग
4. पूर्ण घुमा
5. शरीर उठाना
6. पीठ पर रोल
7। नाव
8. धड़ नाव की स्थिति में मुड़ जाता है
9. बाइक
10. कैंची
11. पैरों का घूमना
12. पक्ष की दलील
13. पार किए हुए पैरों का उदय
14. सुपरमैन
15. उन्नत तैराकी
पैरों और नितंबों के लिए पिलेट्स का व्यायाम
1. एक पैर पर लसदार पुल
2. पैर के रोटेशन के साथ लसदार पुल
3. पैर की उंगलियों पर पुल
4. चारों तरफ पैर का घूमना
5. किनारे पर किक
6. साइड में पैर बंद करना
7. पीठ में पैर के परिपत्र आंदोलनों
8. पेट के बल लेटकर लिफ्ट करें
9. पक्ष पर glutes के लिए अपने पैर लिफ्ट
ऊपरी शरीर के लिए पिलेट्स से व्यायाम
1. क्लासिक पुश-यूपीएस
2. डाउनवर्ड डॉग + पुश-यूपीएस
3. प्लांक में घुटने से कोहनी तक स्पर्श करें
4. लेग साइड साइड तख़्त में
5. साइड प्लैंक ट्विस्ट
6. धड़ पक्ष की ओर मुड़ जाता है
7. पैर की नाल लिफ्टिंग प्लैंक में
Gifs youtube चैनल के लिए धन्यवाद: द लाइव फिट गर्ल, कैथरीन मॉर्गन, फिटनेसटेप, लिंडा वोल्ड्रिज।
शुरुआती के लिए पिलेट्स के लिए वर्कआउट प्लान
बस पिलेट्स करना शुरू कर रहे हैं? फिर हम आपको अर्पित करते हैं पिलेट्स के सरल अभ्यास के मूल सेट के साथ तैयार पाठ योजनाएं। यदि कोई भी व्यायाम आपको नहीं मिल सकता है या असुविधा का कारण बनता है, तो इसे छोड़ दें या अधिक सरल विकल्प को संशोधित करें।
- सैकड़ों: 30 बार
- घुमा: 15 बार
- नीचेका पेर: प्रत्येक पैर पर 15 बार
- एक पैर खींचना: प्रत्येक पैर पर 10 बार
- प्रजनन हाथों के साथ पीठ का उदय: 10 बार
- तैराकी: प्रत्येक पक्ष पर 10 बार
- चारों तरफ हथियार और पैर उठाएं: प्रत्येक पक्ष पर 10 बार
- लसदार पुल: 15 बार
- पैर चारों तरफ से उठा: प्रत्येक पैर पर 15 बार
- पैर हीरे का उदय: प्रत्येक पैर पर 15 बार
- पैर बाजू की तरफ उठा: प्रत्येक पैर पर 10 बार
- भीतरी जांघ के लिए पैर लिफ्टों: प्रत्येक पैर पर 10 बार
- काष्ठफलक: 30 सेकंड
- मत्स्यांगना: प्रत्येक पक्ष पर 10 बार
- तख्ती उलटी: प्रत्येक पैर पर 10 प्रतिनिधि
औसतन, यह अभ्यास आपको ले जाएगा लगभग 20 मिनट। अभ्यासों को आपस में जोड़ा जा सकता है, लेकिन यह विकल्प पिलेट्स में अभ्यास की सबसे पारंपरिक व्यवस्था का प्रतिनिधित्व करता है।
निश्चित रूप से पढ़ने की सिफारिश की:
- नितंबों और पैरों के लिए शीर्ष 25 व्यायाम बिना स्क्वाट, फेफड़े और जंप के
- पेट की मांसपेशियों के लिए शीर्ष 50 व्यायाम: अपना वजन कम करें और प्रेस को कस लें
- शीर्ष 20 व्यायाम मुद्रा में सुधार और पीठ को सीधा करने के लिए
वजन घटाने के लिए, बेली कम प्रभाव कसरत