पीठ के स्वास्थ्य के लिए शीर्ष 30 योग व्यायाम: मजबूती और विश्राम

पीठ की समस्याएं असामान्य नहीं हैं, और आधुनिक आदमी के लिए पैटर्न। गतिहीन जीवन शैली, दैनिक कंप्यूटर कार्य मांसपेशियों की क्लिप, रीढ़ की वक्रता, जो अप्रिय और यहां तक ​​कि दर्दनाक संवेदनाओं को जन्म देती है। असुविधा से छुटकारा पाने के लिए और दर्द पीठ के लिए योग में मदद करेगा, आप किसी भी सुविधाजनक समय पर घर पर भी कर सकते हैं।

योग और पीठ स्वास्थ्य

आज योग न केवल कुछ के लिए एक आध्यात्मिक शिक्षण के रूप में लोकप्रिय है, बल्कि इसके रूप में भी है मांसपेशियों और जोड़ों के दर्द से छुटकारा पाने के लिए एक प्रभावी अभ्यास। आधुनिक योग ने प्राचीन अभ्यास से सबसे अच्छा लिया है, इसे एक बोतल में एक उत्कृष्ट विकल्प अभ्यास, खींच और चिकित्सीय भौतिक संस्कृति में बदल दिया है।

मूल रूप से, योग की शिक्षाओं का उद्देश्य न केवल शरीर के अविश्वसनीय लचीलेपन और ताकत को प्राप्त करना था, बल्कि विशिष्ट मुद्राओं - आसनों के अभ्यास के कारण मन की मुक्ति भी थी।

प्राचीन काल की तरह आधुनिक योग, मदद करता है शक्ति, लचीलापन और धीरज विकसित करने के लिए, और प्रभावी रूप से तनाव और एक सकारात्मक भावनात्मक स्थिति में परिणाम प्रदान करता है। यह कई घटकों के कारण है: उचित श्वास और तकनीकी व्यायाम। आसन आराम करते हैं या, इसके विपरीत, मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, जोड़ों को मोबाइल बनाते हैं, परिसंचरण और लसीका प्रवाह में सुधार करते हैं। नतीजतन, आप अप्रिय महसूस करते हैं और व्यथा दूर हो जाती है, और शरीर में आसानी, शक्ति और ऊर्जा होती है।

हम पीठ की मांसपेशियों को आराम करने के लिए आसन की पेशकश करते हैं और पीठ की मांसपेशियों को आराम करने के लिए आसन करते हैं जो सुनिश्चित करेगा कि आपके पास एक स्वस्थ रीढ़ है, दर्द और परेशानी से राहत मिलेगी।

आपकी पीठ के लिए योग के क्या लाभ हैं?

पीठ के लिए सरल आसन, आपको किसी ऐसे व्यक्ति को निष्पादित करना चाहिए जो काठ का क्षेत्र, गर्दन, वक्ष में असुविधा महसूस करता है, और जोड़ों में अकड़न और सुन्नता महसूस करना, नियमित तनाव और आराम करने में असमर्थता। इस मामले में, पीठ के लिए योग आंदोलनों की स्वतंत्रता और आराम और विश्राम की एक महान भावना का अनुभव करने के लिए क्लैंप जारी करने में मदद करेगा।

इस क्षेत्र में मांसपेशियों के अपर्याप्त विकास के कारण अक्सर पीठ में असुविधा होती है। यदि आप गर्दन में नियमित दर्द महसूस करते हैं, तो पीठ के निचले हिस्से, आप मांसपेशियों को मजबूत करना चाहिए, पीठ को मजबूत और स्वस्थ बनाने के लिए। यह पीठ के स्वास्थ्य के लिए योग में मदद करेगा, जो एक शुरुआत को भी संभाल सकता है। पीठ को मजबूत करने और आराम करने के अलावा, योग शरीर को लाभ पहुंचाता है, जीवन को लागू करने के लिए सही और आसान साँस लेना सीखता है।

कृपया ध्यान दें, रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य और पीठ के लिए योग के क्या लाभ हैं:

1. रीढ़ की बीमारियों की रोकथाम और उपचार।
2. असमान रीढ़ और अपनी मांसपेशियों को चलाने के कारण पीठ दर्द का उन्मूलन।
3. संयुक्त रोगों की रोकथाम।
4. तनाव से राहत, मांसपेशियों की पूरी छूट।
5. मुद्रा और शारीरिक शक्ति और धीरज में सुधार।
6. तंत्रिका तनाव को दूर करना, नींद में सुधार करना।
7. चयापचय में तेजी लाने, ऊर्जा और शक्ति बहाल करना।

योग के नियमित अभ्यास से आप न केवल पीठ के स्वास्थ्य में सुधार करेंगे, बल्कि ऊर्जावान महसूस करेंगे और अधिक प्रभावी ढंग से तनाव का विरोध करने और बेहतर नींद लेने में सक्षम होंगे।

मुद्रा के लिए शीर्ष 20 अभ्यास

पीठ के लिए किसी के योग के लिए सहायक?

स्वस्थ पीठ के लिए सरल योग गर्दन या पीठ के निचले हिस्से में दर्द से राहत के लिए और मांसपेशियों को खींचने के लिए एंबुलेंस के रूप में सब कुछ कर सकता है, थकान और तनाव से राहत देता है।

जिनके लिए पीठ के लिए योग करना महत्वपूर्ण है:

• मुख्य रूप से गतिहीन कार्य वाले लोग
• जो लोग कंप्यूटर पर बहुत समय बिताते हैं
• जो लोग पैरों पर एक दिन के बाद करते हैं
• बुजुर्ग
• एथलीटों
• मातृत्व अवकाश पर महिलाएं
• भारी शारीरिक काम में लगे हुए हैं।

लेकिन कक्षा से पहले आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप रीढ़ के लिए योग कर सकते हैं, क्योंकि अभ्यास में contraindications हैं।

योग के लिए मतभेद:

• रीढ़ और जोड़ों की गंभीर समस्याएं, जैसे गठिया
• जोड़ों की चोट, रीढ़ की हर्निया
• अतिरक्तदाब
• घनास्त्रता और वैरिकाज़ नसों
• माइग्रेन।

खराब स्वास्थ्य के दौरान पूर्ण पेट पर किस करना और आसनों का अभ्यास करना भी असंभव है।

योग के अभ्यास के शुरुआती लोगों के लिए सुझाव:

1. खिड़की खुले कमरे में करें, ढीले खेल के कपड़ों में नंगे पांव दौड़ें।
2. सोने से एक घंटे पहले या सोने से एक घंटे पहले आसन का अभ्यास करें।
3. 20-30 मिनट के लिए योग में संलग्न रहें। अधिक उन्नत को अभ्यास के लिए 45-60 मिनट दिए जा सकते हैं।
4. पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने और आराम की मुद्राओं के अभ्यास को समाप्त करने के लिए आसनों के साथ अभ्यास शुरू करें।
5. निम्न के पीछे सभी आसन करना हमेशा आवश्यक नहीं होता है। सबसे सुविधाजनक से शुरू करें, धीरे-धीरे अभ्यास के नए पोज़ को पूरक करें।
6. हल्के संयुक्त वार्म-अप करें, ताकि प्रशिक्षण के बिना मांसपेशियों को खींच न सकें।
7. एक के बाद एक आसन से दूसरे में जाते हुए, एक के बाद एक आंदोलन को सुचारू रूप से चलाएं।
8. अपनी सांस को रोककर न रखें, नाक से सांस लें और मुंह से सांस छोड़ें।
9. रीढ़ के लिए योग का प्रदर्शन करना, उनकी भावनाओं को सुनना और यदि आप मजबूत असुविधा महसूस करते हैं तो व्यायाम बंद कर दें।
10. योगा मैट पर व्यायाम करें, ताकि "लेटे हुए" आसन करते समय अपनी पीठ को घायल न करें।

योग मैट का चुनाव कैसे करें

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए शीर्ष श्रेष्ठ आसन

जब पीठ को मजबूत करने के लिए आसन करते हैं, तो हर आंदोलन पर ध्यान केंद्रित करें, व्यायाम को कुशलता से करने की कोशिश करें, श्वास की लय को ट्रैक करें और प्रत्येक मुद्रा पर ध्यान केंद्रित करें। नियमित रूप से निम्नलिखित अभ्यास करने से मांसपेशियों के फ्रेम को मजबूत करने, ताकत, लचीलेपन में सुधार करने, पीठ दर्द से राहत पाने में मदद मिलेगी।

गले में खराश के लिए योग के अभ्यास और भी अधिक प्रभावी हो गए, उन्हें एक साथ मिलाएं, एक आसन से दूसरे समान समान चिकनी संक्रमण।

1. कोबरा मुद्रा

पीठ के लिए यह आसन रीढ़ को धीरे से खींचता है और इसके लचीलेपन और गतिशीलता को विकसित करता है। इसके अलावा, कोबरा मुद्रा छाती की मात्रा बढ़ाने, कंधों को खोलने और गर्दन को लंबा करने में मदद करती है।

1. अपने पेट पर लेट जाओ, पैरों को आराम करना चाहिए।
2. फोरआर्म्स पर झुकें और सांस लें, सिर और छाती को ऊपर उठाएं, इससे आपकी पीठ का दर्द होगा।
3. एक मंजिल से पेट फाड़ दो, आकाश को महसूस करो, असहनीय रीढ़।
4. कोशिश करें कि सिर को पीछे न फेंकें।
5. अपने हाथों को समानांतर में रखें, हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखें।
6. 5-6 सांसों के लिए मुद्रा को पकड़ें, फिर फर्श को नीचे करें और, यदि वांछित हो, तो व्यायाम दोहराएं।

2. डॉग पोज़ फेस

डॉग पोज़ को कोबरा पोज़ की तुलना में एक्टिंग सॉफ़र का सामना करता है, और विभिन्न मूल के पीठ दर्द के लिए बहुत मदद करता है।

1. अपने पेट पर लेट जाओ, पैर की उंगलियों पर आराम।
2. श्वास पर, धीरे-धीरे हाथों को सीधा करें, अपने सिर और शरीर को ऊपर उठाते हुए, अपनी पीठ को ऊपर उठाएं।
3. पेट और कूल्हों को फर्श से फाड़ने की कोशिश करें, ऊपरी शरीर को उसके बाहरी हाथों और पैरों पर रखें।
4. साँस छोड़ते पर, अपने कोहनी को झुकाते हुए और अपने सिर को नीचे करते हुए, अपने पेट पर नीचे उतरें।
5. इस अभ्यास को श्वास-प्रश्वास के 5-6 चक्रों तक करें।

3. स्फिंक्स की मुद्रा

स्फिंक्स की मुद्रा उन लोगों के लिए एकदम सही है, जो अभी भी मुश्किल मुद्रा में हैं या कोबरा पोज़ नीचे की ओर बहुत कम कुत्ते को दिखाते हैं। इसके अलावा, स्फिंक्स की मुद्रा मुद्रा को बेहतर बनाने के लिए एक आदर्श आसन है।

1. अपने पेट पर झूठ बोलना, अपनी कोहनी को झुकाकर और अपनी कोहनी को अपने शरीर को दबाकर अपनी हथेलियों के साथ फर्श पर झुकें।
2. श्वास पर अपने सिर और छाती को उठाएं, हाथों को कोहनी पर झुकने के लिए जारी रखें।
3. महसूस करें कि रीढ़ की हड्डी कैसे फैली हुई है और काठ का क्षेत्र और गर्दन में अप्रिय उत्तेजना है।
4. साँस छोड़ते हुए, निचले शरीर, और फिर फिर से साँस लें, इसे ऊपर उठाएं।
5. श्वास-प्रश्वास के 6-7 चक्र करें, फिर गिरें, थोड़ा आराम करें और दोबारा व्यायाम दोहराएं।

4. टिड्डी मुद्रा

टिड्डी मुद्रा पीठ की सभी मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए सबसे अच्छे आसनों में से एक है। इसे आउटस्ट्रेटेड हथियारों के साथ भी चलाया जा सकता है, जो प्रसिद्ध व्यायाम "बोट" के समान मुद्रा बनाते हैं।

1. अपने पेट पर झूठ बोलना और हाथों पर झुकाव, हाथों को फर्श से उठाएं और अपनी पीठ के पीछे।
2. श्वास को अपने सिर, कंधों और छाती को ऊपर उठाएं, अपने हाथों को उसकी पीठ के पीछे से पकड़े।
3. पैरों की दक्षता में सुधार के लिए पैरों को ऊपर उठाने के लिए शरीर के साथ मिलकर।
4. 5 साँस के लिए मुद्रा पकड़ो, फिर नीचे जाने के लिए साँस छोड़ते।
5. व्यायाम को कई बार दोहराएं, धीरे-धीरे शीर्ष पर बिताए समय को बढ़ाएं।

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5. टेबल की स्थिति

यह आसन पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है, कंधे के जोड़ों को खोलने में मदद करता है। तालिका की स्थिति विशेष रूप से गतिहीन जीवन शैली के कारण आसन और पीठ दर्द को ठीक करने के लिए प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है।

1. अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने घुटनों को मोड़ें, हाथों को कंधे के जोड़ों के पास रखें और साँस छोड़ते हुए, अपनी बाहों को सीधा करें, शरीर को ऊपर धक्का दें।
2. सिर वापस पीछे नहीं फेंकता है, पेट को ऊपर खींचें और हाथ और पैर स्थिर और संतुलित होने चाहिए।
3. शरीर के वजन को सीधा हाथ और घुटनों के बल लेट कर, शरीर को फर्श के समानांतर रखने की कोशिश करें।
4. 4-5 साँस लें और नीचे स्क्रॉल करें।
5. व्यायाम को कई बार दोहराएं जब तक आप अपनी पीठ, पैर और हाथों में तनाव महसूस न करें।

इस स्थिति में शरीर के "एसएजी" को एक सीधी रेखा में खींचना महत्वपूर्ण नहीं है। महसूस करें कि मांसपेशियां कितनी तनावपूर्ण हैं।

6. उलटा तख़्त मुद्रा

उल्टे प्लैंक पोज़ पीठ की मांसपेशियों और एब्डोमिनल को मजबूत करने और रीढ़ की हड्डी के विभाग के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है।

1. झुकते हुए घुटनों और सीधी भुजाओं के साथ मेज की स्थिति में खड़े हों, फिर हाथों और पैरों पर झुकते हुए पैरों को आगे की ओर खींचें।
2. अपनी बाहों को सीधा रखें, पेट ऊपर तक पहुंचें, सिर वापस न फेंकने की कोशिश करें।
3. साँस छोड़ते पर ऊपर उठो, अपने आप को श्वास पर कम, 2-3 साँस के लिए शीर्ष पर पकड़े।
4. यह महसूस करने के लिए 6-7 बार दोहराएं कि पीठ की मांसपेशियां और आपके कोर को कैसे कस लें।

7. ऊँट की मुद्रा

पीठ के लिए यह आसन आपको पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने, रीढ़ के लचीलेपन को बढ़ाने और तंत्रिका थकावट को दूर करने में मदद करेगा।

1. अपने घुटनों के बल सीधे खड़े हो जाएं, स्टॉप को फर्श पर आराम करना चाहिए।
2. साँस छोड़ते पर, रीढ़ की रेखा के नीचे, टखने के ऊपर हाथ रखते हुए, अपनी पीठ को चाप लें।
3. छाती को ऊपर ले जाएं और सिर और कंधे धीरे से पीछे खींचे।
4. अधिकतम ब्लेड को कम करते हैं, पीठ में गुच्छे और छाती को फैलाते हैं।
5. 5-7 साँस के लिए मुद्रा को पकड़ो और कई बार मुद्रा दोहराएं।

यदि आप गर्दन में असुविधा महसूस करते हैं, तो हल्के संस्करण में व्यायाम करना बेहतर होता है। समस्याग्रस्त ग्रीवा रीढ़ की स्थिति वाले लोगों के लिए जटिल लग सकता है, लेकिन यह इस क्षेत्र में दर्द से राहत देगा।

8. योद्धा मुद्रा III

वारियर पोज़ III न केवल आपकी पीठ के लिए एक महान आसन है, जो कोर्सेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, बल्कि यह संतुलन और समन्वय में भी सुधार करता है।

1. सीधे खड़े हो जाएं और साँस छोड़ते हुए, अपने दाहिने पैर को आगे की तरफ करके एक चौड़ा लंड बनाएं।
2. अपने दाहिने पैर के नीचे समर्थन महसूस करें, आगे की ओर झुककर फर्श से बाईं ओर उठा।
3. संतुलन के लिए दोनों बाहों को उठाएं और उन्हें अपनी पीठ के साथ एक ही पंक्ति पर रखें।
4. बाएं पैर को फर्श के समानांतर उठाएं।
5. दाएं पैर पर शरीर का वजन रखें, बाएं पैर, पीठ और हाथों को एक रेखा में फैलाएं।
6. सीधे आगे देखें और 7 सांसों के लिए मुद्रा को पकड़ें।

9. एक मुद्रा पट्टा

प्लैंक पोज़ पीठ के स्वास्थ्य के लिए योग के सर्वश्रेष्ठ आसनों में से एक है, क्योंकि यह पूरे शरीर को मजबूत करता है, विशेष रूप से आंतरिक मांसपेशियां जो रीढ़ का समर्थन करती हैं।

1. अपने पेट पर लेट जाएं, अपने पैर की उंगलियों पर आराम करें और कोहनी पर झुकें।
2. साँस छोड़ते पर, अपने शरीर को बाहर की ओर बाहों पर उठाएँ।
3. अपने पेट को कस लें, अपनी पीठ को सीधा रखें, सिर को थोड़ा नीचे झुकाएं।
4. सामान्य रूप से सांस लें, सीधे आगे देखें।
5. सांस या 8 मिनट के 1 चक्र के लिए मुद्रा पकड़ो।

पट्टा: 45 तैयार विविधताएं

10. चार खंभों पर कर्मचारियों की स्थिति

चार स्तंभों पर कर्मचारियों की स्थिति - मूल योग अभ्यासों में से एक जो पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, जिसमें पेट की मांसपेशियों, पीठ, हाथ, कंधे, नितंब और पैर शामिल हैं।

1. अपने पेट पर लेट जाओ, पैर की उंगलियों पर आराम।
2. हाथों को छाती के समानांतर रखें।
3. साँस छोड़ते पर, शरीर को ऊपर उठाएं, हाथ कोहनी पर झुकते हैं, कंधे फर्श के समानांतर होना चाहिए।
4. स्कैपुला और लैटिसिमस डॉर्सी के तनाव को महसूस करें।
5. 3-4 साँस छोड़ते-छोड़ना के लिए मुद्रा पकड़ो, फिर अपने पेट पर नीचे उतरें।
6. केवल एक दृष्टिकोण के लिए, चक्र को कई बार दोहराएं।

इस मुद्रा को करने के लिए आपको पुश-यूपीएस करने में कौशल की आवश्यकता होगी। शुरुआती लोगों को घुटने के बल चलने की सलाह दी जाती है।

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11. धनुष मुद्रा

बो पोज़ पीठ और बाहों की मांसपेशियों को मजबूत करता है, कंधे के जोड़ों को खोलता है, मुद्रा में सुधार करता है, रीढ़ को लंबा करता है और इसके लचीलेपन को बढ़ाता है।

1. अपने पेट पर लेटें, हाथों को स्वतंत्र रूप से रखें।
2. घुटनों को मोड़ें ताकि पैर कूल्हों के ऊपर और श्वास पर हों, अपनी एड़ियों को हाथों से पकड़ें।
3. हील को अपने ऊपर खींचे, छाती को खींचे और पीठ को तनाव दे।
4. जितना संभव हो उतना झुकने की कोशिश करें, सिर और पैरों के बीच की दूरी को कम करें।
5. 7 सांसों के लिए मुद्रा को पकड़ो और व्यायाम को फिर से दोहराएं।

पीठ के लिए आसन करते हुए, शरीर को सुनना महत्वपूर्ण है। धनुष मुद्रा उन लोगों के लिए असुविधाजनक हो सकती है, जिनकी पीठ के निचले हिस्से में एक मजबूत विक्षेपण है। इस मामले में, यह दृढ़ता से झुकने और इसे आसन बच्चे के मुद्रा के साथ संयोजित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

12. बेरेज़का या मुद्रा मोमबत्ती

बेरेज़का न केवल पीठ को मजबूत करता है, बल्कि हथियार, कंधे, और संतुलन भी विकसित करता है। लेकिन रीढ़ की सेहत के लिए योग के इस अभ्यास की अनुशंसा उन लोगों के लिए नहीं की जाती है जो गंभीर दिनों में सिरदर्द, उच्च रक्तचाप और महिलाओं से पीड़ित हैं।

1. अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर खींचें।
2. साँस छोड़ते हुए हथेलियों को कंधे और कंधों और अग्र-भुजाओं पर सहारा देना, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं।
3. अपने पैरों को बारी-बारी से या एक साथ सीधा करें।
4. पैरों को ऊपर उठाएं, रीढ़ को खींचने की कोशिश करें, गर्दन को आराम दें।
5. सांस लेने के 8 चक्रों के माध्यम से शांति से सांस लें आप स्थिति को बदल सकते हैं।

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13. उदर पर मेंढक मुद्रा

बेली पर मेंढक का पेल्विक अंगों में रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, हिप जोड़ों को खोलता है, पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करता है और मासिक धर्म के दौरान दर्द की सुविधा देता है।

1. अपने पेट के बल लेटें और अपने घुटनों को मोड़ें।
2. साँस छोड़ते पर, अपने शरीर को उठाएं और अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें।
3. अपने हाथों के पैरों को पकड़ें और कूल्हों के खिलाफ दबाएं।
4. अपने हाथों को घुटनों, और पिंडलियों पर टिकाएं, अपने कूल्हों को रखने की कोशिश करें।
5. 5 सांसों के लिए मुद्रा को पकड़ें, और फिर अपने पेट के बल नीचे उतरें और व्यायाम दोहराएं।

14. पुल की मुद्रा

यदि आप स्पाइन योग से सबसे अच्छा व्यायाम ढूंढ रहे हैं, तो पुल पोज़ - यह वही है जो आपको चाहिए। यह रीढ़ को फैलाने में मदद करता है, ग्रीवा रीढ़ को आराम देता है, और पीठ और कोर की मांसपेशियों को चौड़ा करने के लिए मजबूत करता है।

1. अपनी पीठ के बल लेटें और अपने घुटनों को मोड़ें।
2. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और खुली हथेली के खिलाफ अपने आप को ब्रेस करें।
3. साँस छोड़ते पर, अपने शरीर को ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को झुकाएं और अपने नितंबों को सहलाएं।
4. बाहों को सीधा करते हुए शरीर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करें।
5. 6 सांसों के लिए स्थिति को पकड़ो, फिर वापस गिरें और दोहराएं अगर आपको ताकत और इच्छा महसूस हो।

कैसे प्राप्त करने के लिए

15. पेड़ की मुद्रा

यह मुद्रा संतुलन को बेहतर बनाने और रीढ़ को खींचने में मदद करती है और शरीर को आराम देने वाले आसनों के लिए तैयार करती है।

1. सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को बंद करें और अपने पैर की उंगलियों के बीच।
2. घुटने को दाहिने पैर से मोड़ें और बाएं पैर की भीतरी जांघ पर पैर को रखें।
3. अपनी हथेलियों को छाती के सामने बंद कर लें। यदि आप लचीलेपन से अपने हाथों को ऊपर उठाने की अनुमति देते हैं और सिर और पूरी रीढ़ को फैलाते हैं।
4. अपनी श्वास पर ध्यान दें, सीधे आगे देखें।
5. 8-10 श्वासों के लिए मुद्रा को पकड़ें और फिर भुजाएँ बदलें।

पीठ की मांसपेशियों को आराम देने के लिए सबसे अच्छा आसन

आराम से योग व्यायाम करते समय, एक आरामदायक लय में प्रत्येक मुद्रा का प्रदर्शन करके अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आपको असुविधा होती है तो आपको आसन का सामना नहीं करना चाहिए, क्योंकि इसका लाभ आपको मिलता है। मांसपेशियों और रीढ़ की पूरी छूट प्राप्त करने के लिए पर्याप्त महसूस करने के लिए पर्याप्त समय मुद्रा में हैं।

"लेटा हुआ" आसन एक के बाद एक करना आसान है, धीरे-धीरे एक स्थिति से दूसरी स्थिति में फिर से संगठित किया जा रहा है।

1. बिल्ली की मुद्रा

कैट पोज़ योग में कुछ अभ्यासों में से एक है, जिसमें लगभग कोई मतभेद नहीं है। उत्कृष्ट आसन रीढ़ को फैलाता है और इसके लचीलेपन में सुधार करता है। विशेष रूप से उपयोगी एक गतिहीन जीवन शैली वाले लोगों के लिए व्यायाम है।

1. सभी चौकों पर जाओ ताकि आपके हथेलियों को कंधे के जोड़ों और कूल्हे के नीचे घुटनों के नीचे सख्ती से रखा जाए।
2. एक समान बल के साथ हाथों और घुटनों पर झुकें।
3. गहरी सांस, धीरे से पीठ के निचले हिस्से में सड़े।
4. साँस छोड़ते वेजीमाइट पर और धीरे-धीरे साँस छोड़ें।
5. 7-8 सांसों के लिए व्यायाम करें, धीरे-धीरे गति की सीमा बढ़ाएं।

2. नीचे की ओर कुत्ते का सामना करना

"डॉग थूथन डाउन" पोज़ करें, रीढ़ की हड्डी में बहुत अच्छा खिंचाव होता है, छाती खुलती है, सर्वाइकल स्पाइन में क्लैम्प को हटाती है और उसके पैरों के पीछे को फैलाती है।

1. सभी चौकों पर बिल्ली की स्थिति में जाओ और फर्श से घुटनों को ऊपर उठाने के लिए साँस छोड़ें, श्रोणि को ऊपर उठाएं।
2. जितना संभव हो उतना वापस खींचने की कोशिश करें, रीढ़ को खींचते हुए, अपने सिर को नीचे करें और शरीर को पूरी तरह से सीधा करें त्रिकोण के आकार का गठन किया।
3. हैमस्ट्रिंग में तनाव महसूस होने पर साइलेंट अपने घुटनों को मोड़ें।
4. अपनी पीठ को सीधा रखें और टेलबोन तक पहुंचें।
5. एड़ी फर्श से दूर जा सकती है या गतिशील रूप से आगे बढ़ सकती है, एड़ी से पैर तक पैर का वजन स्थानांतरित कर सकती है।
6. आसन को 6-7 गहरी सांसों के लिए रोककर रखें।

यदि आप गले में खराश के लिए योग करते हैं, तो काठ का क्षेत्र और गर्दन में दर्द से छुटकारा पाने के लिए "कुत्ते का सामना करें" दर्पण की एक जोड़ी में आसन करें।

3. आधे पुल का पोज़

आधा पुल धीरे से पीठ की मांसपेशियों की मालिश करता है, पीठ के निचले हिस्से को थका देता है, जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करते हुए छाती को खोलता है।

आधे-पुल की स्थिति को सांख्यिकीय या गतिशील रूप से प्रदर्शित किया जा सकता है। गतिशील संस्करण में, पीठ को मजबूत किया जाता है, और जब स्थिर - आराम से। एक गतिशील मुद्रा के लिए, सांस की लय में अपने नितंबों को फर्श से उठाएं और नीचे करें।

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें शरीर के पास रखें।
2. श्वास को अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, फर्श की सतह के समानांतर पहुंचने की कोशिश करें।
3. कुछ सेकंड के लिए शीर्ष स्थिति में इसे छोड़ दें, गहरी और समान रूप से साँस लेने के लिए नहीं भूलना। कोहनी हाथों पर झुकना पीठ के निचले हिस्से को सहारा दे सकता है।
4. साँस छोड़ते पर, नीचे स्क्रॉल करें और चक्र को 6-7 बार दोहराएं।

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4. आसन पवन

हवा की स्थिति गर्दन और पीठ की मांसपेशियों की लोच में सुधार करने में मदद करती है, रीढ़ को गर्म करने और इसके लचीलेपन के विकास में मदद करती है, इंटरवर्टेब्रल डिस्क के पोषण में सुधार करती है।

1. अपनी पीठ पर झूठ बोलना, घुटनों में पैर मोड़ना।
2. साँस छोड़ते पर, अपने हाथों से खुद को मदद करते हुए, अपने घुटनों को खुद तक खींचें। अपने सिर और कंधों को फर्श से उठाएं।
3. आसन में 8 सांस छोड़ें, फिर पैरों को सीधा करें।
4. प्रभाव को बढ़ाने के लिए, कई सांस चक्रों के लिए मुद्रा दोहराएं।

5. घुटनों के बल

यह व्यायाम न केवल वक्ष को खोलने और रीढ़ की गतिशीलता में सुधार करने और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने और आपके निचले पेट को कसने में मदद करता है।

1. अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें।
2. हाथ फैलाकर अलग हो गए।
3. साँस छोड़ते पर धीरे-धीरे अपने घुटनों को पतवार के दोनों ओर कम करें, अपने हाथों से खुद को मदद करने की कोशिश करें।
4. अपनी पीठ के निचले हिस्से को रखें और श्वास-प्रश्वास के एक चक्र पर अपने घुटनों को फर्श पर धकेलें।
5. प्रत्येक दिशा में 7 बार दोहराएं, और फिर आप आराम कर सकते हैं और व्यायाम दोहरा सकते हैं।

6. झूठ बोलना बंद करो

पोज़िंग ट्विस्टिंग लेटने से काठ का क्षेत्र, पीठ और गर्दन में दर्द से राहत मिलती है, और श्रोणि अंगों में रक्त परिसंचरण में सुधार होता है। पीठ को आराम देने के लिए यह सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है।

1. अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती पर खींचें, जिससे आपका बायाँ पैर सीधा रहे।
2. अपने हाथों को व्यापक रूप से अलग रखें।
3. साँस छोड़ते हुए, घुटने के तल को छूते हुए दाहिने घुटने को बाईं ओर नीचे करें।
4. लम्बर में तनाव महसूस करें।
5. 7 सांसों के लिए पोज़ को पकड़ें और पैरों को बदलें।

7. हल की मुद्रा

आसन पीठ की गहरी मांसपेशियों को आराम देकर रीढ़ के सभी हिस्सों को बाहर निकालने में मदद करेगा। इस अभ्यास के बाद, बैठने के दौरान पैरों को निर्देशित करने के लिए मुद्रा कर्षण या ढलान करने की सिफारिश की जाती है।

1. अपनी पीठ और सांस पर लेटें, सीधे पैरों को सिर के ऊपर लाने की कोशिश करें, पैर मुड़े हुए हो सकते हैं, अगर व्यायाम करना मुश्किल है।
2. पैर की उंगलियां आपके सिर के पीछे फर्श को छूती हैं।
3. यदि आप गर्दन में एक मजबूत तनाव महसूस करते हैं, तो उसे थोड़ा ढीला करने की कोशिश करें, उसके पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं। जब दर्द व्यायाम बंद कर देता है।
4. आसन को 5-6 सांसों तक रोककर रखें।

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8. आसन कर्षण

यह स्थिति काठ और ग्रीवा रीढ़ को आराम देती है। प्रभावों के लिए यह बैठने के दौरान पैरों के झुकाव के समान है (अगला हमने व्यायाम माना), लेकिन रीढ़ की अधिक खिंचाव की अनुमति देता है।

1. सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों के नीचे की जमीन को महसूस करो।
2. साँस छोड़ते हुए, घुटनों को मोड़ें, पेट को जाँघों तक दबाते हुए।
3. माथे को घुटनों तक खींचें, खींचना और क्रुगलाया वापस नहीं।
4. लाइट संस्करण में पीठ को सीधा रखना चाहिए और माथे को मुड़ी हुई कोहनी और हाथों पर टिका देना चाहिए।
5. 7 सांसों के लिए मुद्रा को पकड़ें, फिर उठकर बैठें, यदि आप चाहें तो व्यायाम दोहरा सकते हैं।

9. बैठते समय सीधे पैरों को झुकाएं

पैरों को निर्देशित करने के लिए झुकाव पीठ की वक्रता से छुटकारा पाने में मदद करता है, रीढ़ को खींचता है, पीठ के निचले हिस्से को आराम देता है। पीओएस के बाद यह अभ्यास करें, या भार को संतुलित करने के लिए पीठ पर गोल-गोल घुमाएं।

1. फर्श पर बैठो, हाथ शरीर के समानांतर, पीठ और पैर सीधे।
2. साँस छोड़ते हुए, सीधे पैरों पर झुकें, कूल्हों पर अपने पेट के बल लेटने की कोशिश करें।
3. पीठ को गोल न करें, रीढ़ को सीधे पैरों के समानांतर खींचें।
4. माथे को घुटनों को छूने की कोशिश करें, यदि नहीं, तो बस वापस खींच लें, आकाश, रीढ़ को महसूस करते हुए।
5. 6-8 सांसों के लिए मुद्रा को पकड़ें।

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10. डॉल्फ़िन मुद्रा

डॉल्फिन मुद्रा धीरे से छाती को खोलती है, रीढ़ को लंबा करती है, पेट की मांसपेशियों, पीठ और अग्रभाग को मजबूत करती है। डॉल्फिन मुद्रा एक स्वतंत्र आसन नहीं है, इसका उपयोग बड़े पैमाने पर सीधा करने के लिए किया जाता है, हालांकि, आप इस मुद्रा का नियमित रूप से अभ्यास कर सकते हैं।

1. पोज़ में नीचे की ओर मुंह किए हुए कुत्ते के पास खड़े हो जाएँ और फर्श की तरफ नीचे की ओर झुकें।
2. अधिक स्थिरता प्राप्त करने के लिए हाथ मिलाएं।
3. पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि को ऊपर खींचें, रीढ़ की हड्डी महसूस करें।
4. यदि पर्याप्त लचीलापन नहीं है, तो अपने घुटनों को थोड़ा झुकाकर रखें और अधिकतम खींचने या मोड़ने की अपनी पीठ।
5. श्वास के 6-7 चक्रों के लिए डॉल्फिन मुद्रा को पकड़ें।

11. खुश बच्चा पैदा करो

सुखी शिशु मुद्रा न केवल आपकी पीठ को फैलाती है, बल्कि सांस की धड़कन में चिकनी दरार के साथ मालिश करती है।

1. अपनी पीठ पर और साँस छोड़ते पर लेटें, अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें।
2. श्वास पर, अपने हाथों के बछड़े को पकड़ें, फर्श पर टेलबोन को दबाएं।
3. महसूस करें कि रीढ़ कैसे फैली हुई है, अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें।
4. धीरे उसकी पीठ पर नीचे रोल, मांसपेशियों में छूट महसूस करने की कोशिश कर रहा।
5. पीठ को पूरी तरह से आराम करने के लिए 8-10 गहरी साँस लें।

12. बच्चे की मुद्रा

योग के अधिक चुनौतीपूर्ण आसनों और कठिन दिन के काम के बाद आराम करने के लिए बच्चे की मुद्रा बहुत बढ़िया है। आसन पूरी तरह से थकान, तनाव और चिड़चिड़ापन से छुटकारा दिलाता है।

1. घुटने और फिर टखने पर बैठें, अपने हाथों को फैलाकर और माथे को फर्श से स्पर्श करें।
2. अपने नितंबों को एड़ियों से ऊपर उठाए बिना हथियार और पीठ आगे की ओर उठते हैं।
3. सांस का पालन करें, ऐसा महसूस करें कि कड़ी मांसपेशियां तनाव को दूर करने लगती हैं।
4. 8 साँस के लिए मुद्रा पकड़ो।

13. त्रिभुज की मुद्रा

त्रिकोण मुद्रा कंधे विभाग और चौड़ी पीठ की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करती है, कूल्हे जोड़ों की गतिशीलता में सुधार करती है, धीरे-धीरे पैरों और नितंबों की पीठ को खींचती है।

1. व्यापक रूप से अपने पैर फैलाएं और बाएं हाथ को बाएं टखने पर पकड़ें।
2. बायाँ हाथ ऊँचा उठा।
3. सिर बाएँ हाथ के बाद मुड़ता है और उसकी उभरी हुई हथेली को देखता है।
4. 8-10 साँस और साँस छोड़ते के लिए मुद्रा पकड़ो, फिर दाईं ओर दोहराएं।

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14. स्थिति मोमबत्ती को मोड़ो

मोमबत्ती की स्थिति न केवल पूरे रीढ़ की हड्डी के विभाजन पर सकारात्मक प्रभाव डालती है, बल्कि पैरों की सूजन को भी दूर करती है। श्रोणि के नीचे एक तकिया रखकर भी आसन तुला मोमबत्तियाँ बनाई जा सकती हैं।

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को दीवार में मोड़ लें।
2. अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएँ नीचे की दीवार की सतह को नितंबों से शरीर के सभी हिस्सों को छूते हुए एड़ी के साथ समाप्त करें।
3. हाथों को मनमाने ढंग से रखें, और महसूस करें कि गर्दन, कमर, कंधों को कितना आराम मिलेगा।
4. शरीर में संवेदनाओं को सुनते हुए, पेट को धीरे-धीरे और गहराई से सांस लें।
5. कुछ मिनट के लिए मुद्रा पकड़ो, अधिकतम विश्राम तक पहुँचने की कोशिश कर रहा है।

15. शव मुद्रा

स्वस्थ पीठ के लिए योग करना, पूरे शरीर को आराम करने के लिए अंत में मत भूलना। यह लाश की मुद्रा में सबसे अच्छी मदद करेगा, जो आपको पूर्ण विश्राम प्राप्त करने और प्रशिक्षण को संक्षेप में प्रस्तुत करने की अनुमति देगा।

1. आराम से अपनी पीठ पर आराम करें, अपने पैरों को विस्तारित करें और हाथों को यादृच्छिक पर रखें, ताकि वे आराम कर सकें।
2. गहरी सांस लें और शरीर की सभी मांसपेशियों को तनाव दें, फिर सांस छोड़ें और आराम करें।
3. कंधों को शामिल न करें, गर्दन क्षेत्र से और पीठ के निचले हिस्से के साथ, रीढ़ को फैलाने और आराम करने की कोशिश करें।
4. 5 मिनट के लिए स्थिति में रहें, नहीं चल रहा है और सभी मांसपेशियों को आराम करने की कोशिश कर रहा है।

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