आंतरिक जांघ + तैयार-निर्मित पाठ योजना के लिए शीर्ष 30 अभ्यास

एक पतला टोंड पैरों को प्राप्त करना चाहते हैं, लेकिन आंतरिक जांघ पर वसा आपको वांछित लक्ष्य के करीब नहीं मिलता है? हम आपको उपकरण + रेडी-मेड सबक योजना के बिना आंतरिक जांघों के लिए अभ्यास का एक अनूठा चयन प्रदान करते हैं जिसे आप घर पर भी निष्पादित कर सकते हैं।

आंतरिक जांघों के लिए व्यायाम की एक योजना

जांघ के अंदरूनी हिस्से में जांघ (एडिक्टर) की एडेक्टर मांसपेशियां होती हैं, जो आइसोलेशन एक्सरसाइज का उपयोग करके सबसे प्रभावी रूप से काम करती हैं। लेकिन भीतरी जांघ में वजन घटाने के लिए Adductors को मजबूत करने के अलावा, आपको शरीर की वसा को खत्म करने की आवश्यकता है, जो मांसपेशियों के ऊपर स्थित होता है।

सर्किट प्रशिक्षण प्रदान करें जो आपको न केवल मांसपेशियों को जोड़ने में मदद करेगा, बल्कि वजन कम करने की प्रक्रिया को भी मजबूत करेगा।

इस योजना में आंतरिक जांघ के लिए 3 प्रकार के व्यायाम शामिल हैं:

  • व्यायाम जो एक खड़े स्थिति से किए जाते हैं (स्क्वेट्स और फेफड़े)
  • कार्डियो व्यायाम (भीतरी जांघ पर जोर देने के साथ)
  • फर्श पर व्यायाम करना (पैर उठाना और उठाना)

इसका मतलब यह है कि आपके प्रशिक्षण को तीन खंडों में विभाजित किया जाना चाहिए, समय में लगभग बराबर। उदाहरण के लिए, यदि आप 45 मिनट व्यायाम करते हैं, तो प्रत्येक समूह का अभ्यास 15 मिनट तक करें। यदि आप 30 मिनट का अभ्यास कर रहे हैं तो प्रत्येक खंड 10 मिनट तक चलेगा। अपनी जांघों की मांसपेशियों को खींचने, शरीर की चर्बी कम करने, लेग लाइन में सुधार करने के लिए व्यायाम की इस योजना के लिए धन्यवाद।

इस दृश्य छवियों के नीचे आंतरिक जांघ और समाप्त सर्किट प्रदर्शन के लिए व्यायाम करते हैं। आप हमारी कक्षाएं ले सकते हैं, और अपना कार्यक्रम बना सकते हैं। लेकिन अभ्यास से आगे बढ़ने से पहले, आइए जांघ के अंदरूनी हिस्से पर प्रशिक्षण की बारीकियों पर कुछ बिंदु स्पष्ट करें।

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आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम पर प्रश्न और उत्तर

1. क्या होगा अगर मैं नया हूँ?

यदि आप अभी करना शुरू कर रहे हैं, तो दिन में 15-20 मिनट से अधिक नहीं प्रशिक्षण का चयन करें। ब्रेक लें, एक मध्यम गति रखें और धीरे-धीरे कक्षाओं का समय बढ़ाएं, पुनरावृत्ति की संख्या और अभ्यास की जटिलता।

2. क्या होगा अगर मुझे कार्डियो व्यायाम पसंद नहीं है?

कार्डियो व्यायाम न केवल अतिरिक्त कैलोरी को जलाने में मदद करता है, बल्कि शरीर में वसा जलने की प्रक्रिया को भी बढ़ाता है, इसलिए उन्हें अनदेखा करना इसके लायक नहीं है। आंतरिक जांघ के लिए कार्डियो प्रभावी व्यायाम के बिना काफी कम हो जाता है। अंतिम बलों से कार्डियो अभ्यास नहीं करना चाहते हैं, एक मध्यम गति रख सकते हैं जिसे आप वहन कर सकते हैं।

3. क्या करना है जब बीमार जोड़ों और वैरिकाज़ नसों?

इस मामले में, कूदता है, फेफड़े और आप अवांछनीय है। यदि व्यायाम के दौरान मतभेद या असुविधा होती है, तो केवल फर्श पर झूठ बोलने वाले व्यायाम करना सबसे अच्छा है - वे सबसे सुरक्षित हैं।

4. क्या आहार में बदलाव के बिना आंतरिक जांघ पर वसा को निकालना संभव है?

जैसा कि आप जानते हैं कि ऊर्जा की आवश्यकता से कम भोजन मिलने पर शरीर वसा का सेवन करने लगता है। इसलिए, एक उचित आहार के बिना आप केवल योजक मांसपेशियों को मजबूत करेंगे, लेकिन आंतरिक जांघ पर वसा बरकरार रहेगा।

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5. जैसा कि आप प्रस्तावित अभ्यास को जटिल कर सकते हैं?

आप आसानी से भीतरी जांघ के लिए व्यायाम को जटिल कर सकते हैं, यदि आप टखने के भार या डंबल लेते हैं (हालांकि एक डम्बल सभी अभ्यासों के लिए उपयुक्त नहीं है)। आप पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सबसे प्रभावी उपकरणों में से एक फिटनेस बैंड का भी उपयोग कर सकते हैं।

6. भीतरी जांघों के लिए कितनी बार व्यायाम करना है?

सप्ताह में 2-3 बार से अधिक नहीं लेता है। औसतन, समस्या क्षेत्र को सप्ताह में लगभग 1 घंटे देने के लिए पर्याप्त है। यह न केवल Adductor मांसपेशियों, बल्कि क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, मांसपेशियों और लसदार मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण है। केवल मांसपेशियों के एक निश्चित समूह के साथ सौदा करने का कोई मतलब नहीं है - आपको पूरे शरीर को इसकी संपूर्णता में प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। देखना होगा:

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वर्कआउट का पहला सेगमेंट: खड़े होने के दौरान भीतरी जांघों के लिए व्यायाम

स्क्वैट्स और फेफड़ों के दौरान आसन का पालन करें, पीठ सीधी रहनी चाहिए, आपके घुटने मोज़े के ऊपर नहीं जाने चाहिए। साथ ही कोशिश करें कि पीठ को आगे की ओर न झुकाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें, अन्यथा पैरों की मांसपेशियों पर भार कम हो जाएगा। यदि आप जांघों में टर्नआउट से कम हैं (घुटनों को विपरीत दिशाओं में न देखें), परेशान मत होइये। स्थिर स्थिति में आपके लिए उच्चतम का चयन करें। इसकी संभावनाओं के ढांचे में आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम।

अगर आपको प्लाइ-स्क्वाट में संतुलन की कोई समस्या है (पैरों के अलावा चौड़ा और चपटा पैर), तो आप एक प्रोप के रूप में एक कुर्सी का उपयोग कर सकते हैं। अभ्यासों का यह संग्रह आपको न केवल आंतरिक जांघों, बल्कि ग्लूटस मैक्सिमस और क्वाड्रिसेप्स में काम करने में मदद करेगा।

1. प्लवी-स्क्वाट्स

2. एक पैर की अंगुली उठाने के साथ प्लवी-स्क्वैट्स

3. मोजे के उदय के साथ प्लवी-स्क्वैट्स

4. प्लरी-स्क्विट्स को पाटना

5. पैर की उंगलियों पर प्ली-स्क्वाट करना

6. एक पैर के अंगूठे पर प्लवी-स्क्वाट्स

7. पार्श्व लंज

8. पैर की उंगलियों पर पार्श्व लंज

9. विकर्ण फेफड़े

10. पैरों की चमक

ड्राइविंग प्रदर्शन

हम आपको चुनने के लिए 3 विकल्प व्यायाम संयोजन प्रदान करते हैं। व्यायाम के बगल में पुनरावृत्ति की संख्या को इंगित करता है। यदि आप शुरुआती हैं, तो न्यूनतम संख्या में पुनरावृत्ति करें।

आपके प्रशिक्षण में 6-2 अंतराल में दोहराए गए 3 अभ्यास शामिल होंगे। प्रत्येक व्यायाम 15-30 सेकंड के बीच आराम करें। राउंड 1 मिनट के बीच आराम करें।

उदाहरण 1:

  • प्लवी-स्क्वाट्स: 25 - 35 बार
  • साइड लंज (दायां पैर): 15 - 25 बार
  • पैर की उंगलियों पर प्ली-स्क्वीट्स 20 - 30 बार
  • साइड लंज (बाएं पैर): 15 - 25 बार
  • मोजे के उदय के साथ प्लवी-स्क्वैट्स: 20 - 30 बार
  • विकर्ण फेफड़े: हर तरफ 10-15 बार

उदाहरण 2:

  • एक पैर की अंगुली (दाएं पैर) को उठाने के साथ प्लवी-स्क्वाट्स: 20 - 30 बार
  • विकर्ण फेफड़े: हर तरफ 10-15 बार
  • एक पैर की अंगुली (बाएं पैर) उठाने के साथ प्लवी-स्क्वाट्स: 20 - 30 बार
  • पैर की उंगलियों (दाहिने पैर) पर पार्श्व लंज: 10 - 20 बार
  • पैर की उंगलियों पर प्ली-स्क्वीट्स 20 - 30 बार
  • पैर की उंगलियों (बाएं पैर) पर पार्श्व लंज: 10 - 20 बार

उदाहरण 3:

  • प्लीसिंग प्लवी-स्क्वाट्स: 20 - 30 बार
  • साइड लंज (दायां पैर): 15 - 25 बार
  • मोजे के उदय के साथ प्लवी-स्क्वैट्स: 20 - 30 बार
  • साइड लंज (बाएं पैर): 15 - 25 बार
  • एक पैर के अंगूठे पर प्लवी-स्क्वाट्स: हर तरफ 10-15 बार
  • मुख्य पैर: 25 - 35 बार

आप आंतरिक जांघों के लिए व्यायाम के 3 संयोजनों को वैकल्पिक कर सकते हैं, केवल एक विकल्प चुन सकते हैं या अपनी खुद की व्यायाम योजना बना सकते हैं। आंतरिक जांघ के लिए कार्डियो अभ्यास के लिए आगे बढ़ते हुए स्क्वाट और फेफड़ों के साथ खंड को निष्पादित करने के बाद।

व्यायाम का दूसरा खंड: आंतरिक जांघों के लिए कार्डियो व्यायाम

प्लियोमेट्रिक (कूद) वर्कआउट निचले शरीर में वसा को जलाने और पतला पैरों के गठन के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। यदि आपके पास कोई मतभेद नहीं है, तो कार्डियो कसरत आपकी फिटनेस योजना का एक हिस्सा होना चाहिए।

आंतरिक जांघ के लिए पेश कार्डियो व्यायाम सरल से जटिल स्तर तक। आप केवल कुछ अभ्यास चुन सकते हैं जो आपके स्तर की कठिनाई या व्यायाम के वैकल्पिक समूहों को एक साथ फिट करते हैं। अभ्यास केवल स्नीकर्स में करें!

1. हाथ और पैर को जोड़ने वाले जंप

2. पार्श्व plyometric lunge

3. पैर उठाकर स्ट्रैप में कूदना

4. एक विस्तृत स्क्वाट में कूदो

5. कूदने के साथ सूमो स्क्वैट्स

6. जंप स्टार

ड्राइविंग प्रदर्शन

हम आपको आंतरिक जांघ के लिए संयोजनों कार्डियो व्यायाम के 2 विकल्प प्रदान करते हैं: शुरुआती और उन्नत के लिए।

शुरुआती के लिए आंतरिक जांघों के लिए कार्डियो कसरत का उदाहरण:

  • हाथ और पैर प्रजनन करता है
  • पार्श्व plyometric lunge
  • पैर उठाकर स्ट्रैप में कूदना
  • एक विस्तृत स्क्वाट में कूदो

सर्किट पर किए गए व्यायाम: 30 सेकंड काम + 30 सेकंड आराम करते हैं (उदाहरण के लिए, जंप ने 30 सेकंड के लिए हाथ और पैरों के कमजोर पड़ने के साथ प्रदर्शन किया, फिर 30 सेकंड का विश्राम फिर प्लोमेट्रिक लेटरल लंज - 30 सेकंड, फिर 30 सेकंड आराम, आदि।। 2 लेप में व्यायाम दोहराएं, दूसरे राउंड साइड-लूंज में दूसरे पैर पर प्रदर्शन किया। राउंड 1 मिनट के बीच। यह विकल्प कार्डियो वर्कआउट 10 मिनट तक चलेगा।

उन्नत के लिए भीतरी जांघों के लिए कार्डियो कसरत का उदाहरण:

  • एक विस्तृत स्क्वाट में कूदो
  • पैर उठाकर स्ट्रैप में कूदें
  • सूमो जंपिंग के साथ
  • जंप स्टार

योजना के अनुसार अभ्यास किया जाता है: 45 सेकंड काम + 15 सेकंड बाकी (उदाहरण के लिए, 45 सेकंड के लिए जंप टू वाइड स्क्वाट करें, फिर 15 सेकंड आराम करें, फिर जंप बार में 45 सेकंड के लिए पैर बढ़ाएं, फिर 15 सेकंड आराम करें, आदि)। व्यायाम को 2 राउंड में दोहराएं, राउंड 1 मिनट के बीच में। यह विकल्प कार्डियो वर्कआउट 10 मिनट तक चलेगा।

कार्डियो-व्यायाम के बाद, फर्श पर आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम पर जाएं।

कसरत का तीसरा खंड: फर्श पर आंतरिक जांघों के लिए व्यायाम

भीतरी जांघों के लिए ये अभ्यास फर्श पर हैं। वे कम प्रभाव और जोड़ों और जहाजों पर तनाव नहीं देते हैं, इसलिए आप उन्हें प्रदर्शन कर सकते हैं, यदि आप अपने घुटनों या वैरिकाज़ नसों के बारे में चिंतित हैं। व्यायाम के दौरान, पैरों की मांसपेशियों को तनाव में रखने की कोशिश करें, और उनके पेट को तना हुआ रखें।

1. कूल्हे को अपनी तरफ करके ले आना

2. परिपत्र गति पक्ष-झूठ

3. पैरों को अंदर की जांघों तक ले जाएं

4. पैर की अंगुली को कम करना

5. कुर्सी के साथ पैर उठा

6. अक्षर V के पैर

7. शैल

8. शेल जटिल है

9. पुल में पैर उठाना

10. पीठ के बल लेटते हुए पैरों को ऊपर उठाएं

11. कैंची

12. पैरों को उठाना + कैंची की एक जोड़ी

13. पीठ पर परिपत्र गति

14. बैठते समय पैरों को ऊपर उठाएं

Gifs youtube चैनल के लिए धन्यवाद: mfit, लिंडा वोल्ड्रिज, जेसिका वैलेंट पिलाट्स, क्रिस्टीना कार्लाइल।

ड्राइविंग प्रदर्शन

हम आपको आंतरिक जांघों से चुनने के लिए व्यायाम के संयोजन के 3 विकल्प प्रदान करते हैं। व्यायाम के बगल में पुनरावृत्ति की संख्या को इंगित करता है। यदि आप एक शुरुआती हैं, तो न्यूनतम संख्या में पुनरावृत्ति करें।

आपके प्रशिक्षण में 8 अभ्यास शामिल होंगे जो 1-2 रेंज में किए जाते हैं। प्रत्येक व्यायाम 15-30 सेकंड के बीच आराम करें। राउंड 1 मिनट के बीच आराम करें।

उदाहरण 1:

  • कूल्हे की ओर (दाहिना पैर) लाना: 20 - 35 बार
  • कूल्हे की ओर (बाएं पैर) ले आना: 20 - 35 बार
  • शेल (दायां पैर): 20 - 30 बार
  • पुल में पैर उठाना: 25 - 35 बार
  • शेल (बाएं पैर): 20 - 30 बार
  • भीतरी जांघ (दाहिना पैर) के लिए पैर लिफ्ट: 15 - 25 बार
  • भीतरी जांघ के लिए पैर लिफ्ट (बाएं पैर): 15 - 25 बार
  • कैंची: 30 - 40 बार

उदाहरण 2:

  • परिपत्र गति पक्ष-झूठ (दाएं पैर): 15 - 30 बार
  • परिपत्र गति साइड-लेफ्ट (बाएं पैर): 15 - 30 बार
  • खोल जटिल (दाहिना पैर): 15 - 25 बार
  • बैठने के दौरान पैरों को उठाएं: प्रत्येक पैर पर 20-25 बार
  • खोल जटिल (बाएं पैर): 15 - 25 बार
  • कम पैर की अंगुली दाएं तरफ () 10 - 20 बार
  • कम पैर की अंगुली (बाईं ओर): 10 - 20 बार
  • पैरों को उठाना + कैंची की एक जोड़ी: 15 - 25 बार

उदाहरण 3:

  • कूल्हे की ओर (दाहिना पैर) लाना: 20 - 35 बार
  • कूल्हे की ओर (बाएं पैर) ले आना: 20 - 35 बार
  • शेल (दायां पैर): 20 - 30 बार
  • पीठ पर परिपत्र गति: 15 - 25 बार
  • शेल (बाएं पैर): 20 - 30 बार
  • कुर्सी के साथ पैर लिफ्ट (दाहिना पैर): 15 - 25 बार
  • कुर्सी के साथ पैर लिफ्ट (बाएं पैर): 15 - 25 बार
  • पीठ के बल लेटकर पैरों को ऊपर उठाएं: 20 - 30 बार

आप आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम के 3 संयोजनों को वैकल्पिक कर सकते हैं, केवल एक विकल्प चुन सकते हैं या अपनी खुद की व्यायाम योजना बना सकते हैं।

आंतरिक जांघों के लिए व्यायाम के बुनियादी नियम

  1. हमेशा वार्मअप और स्ट्रेचिंग के साथ व्यायाम शुरू करें। बिना वार्मअप किए कभी ट्रेन न करें, नहीं तो चोट लगने का खतरा!
  2. आंतरिक जांघों के लिए व्यायाम के निष्पादन के दौरान आपको लक्षित मांसपेशियों को महसूस करना चाहिए। शरीर को एकाग्र और एकाग्र रखें, न कि व्यायाम को ध्यानपूर्वक और धीमे-धीमे करें।
  3. समय-समय पर अभ्यासों को बदलने की कोशिश करें, लगातार एक ही अभ्यास करने के लिए आवश्यक नहीं है। अपनी मांसपेशियों को लोड के अनुकूल न होने दें।
  4. यदि कार्डियो व्यायाम आप विशेष रूप से कठिन हैं, तो आप उनके साथ प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं, न कि स्क्वाट्स और फेफड़ों के साथ। लेकिन आपको पाठ के अंत में कार्डियो नहीं डालना चाहिए, शरीर के लक्ष्य क्षेत्र में रक्त परिसंचरण को बढ़ाने के लिए एरोबिक व्यायाम के बाद बेहतर प्रदर्शन करने के लिए स्थानीय क्षेत्र में व्यायाम करना चाहिए।
  5. याद रखें कि शरीर के कुल वजन कम होने पर ही जांघ का आंतरिक भाग घटेगा, इसलिए इस क्षेत्र में वसा से छुटकारा पाने की एक अनिवार्य शर्त आहार में उचित प्रतिबंध है।
  6. आपके एडिटर्स के लिए पृथक व्यायाम अंदरूनी जांघों पर समस्या वाले क्षेत्रों को खत्म करने के लिए बहुत उपयोगी है, लेकिन पैर और छाल की अन्य मांसपेशियों के लिए व्यायाम के बारे में मत भूलना। सभी मांसपेशी समूहों पर संतुलित काम के लिए आप लक्ष्य तक बहुत तेज़ी से पहुँचेंगे।
  7. याद रखें कि वसा शरीर के उस भाग में नहीं पिघलती है जिसे आप हिलाना मुश्किल है। शरीर एक पूरे के रूप में वजन कम करता है। लेकिन आप समस्या क्षेत्र को समाप्त करने, अंतराल प्रशिक्षण और शरीर के स्वर पर काम करने में उसकी मदद कर सकते हैं।
  8. यदि आप समाप्त वीडियो प्रशिक्षण के लिए प्यार करते हैं, तो हमारे चयन को देखना सुनिश्चित करें: आंतरिक जांघ के लिए शीर्ष 25 सर्वश्रेष्ठ वीडियो।

रूसी भाषा में आंतरिक जांघ के लिए वीडियो

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पैर और नितंब

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