रूसी भाषा में अन्ना त्सुकुर से शुरुआती के लिए 10 लघु वर्कआउट

अन्ना त्सुकुर हमारे पाठकों द्वारा प्यार किया गया कार्यक्रम धन्यवाद के लिए धन्यवाद प्लैंक चुनौती जिसमें कोच पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने और पूरे शरीर को टोन करने के लिए एक छोटा 8 मिनट का वीडियो प्रदान करता है। आज हम आपको रूसी भाषा में शुरुआती लोगों के लिए अन्ना त्सुकुर से लघु वर्कआउट का चयन प्रदान करते हैं, जिसके साथ आप घर पर करना शुरू कर सकते हैं।

अन्ना त्सुकुर मुख्य रूप से अपने शरीर के वजन (कोई उपकरण) के साथ 10-15 मिनट के लिए छोटे वर्कआउट करते हैं। उसकी कक्षाएं आपको वजन कम करने, मांसपेशियों को मजबूत करने, सैगिंग और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद करेंगी। अन्ना के प्रशिक्षण की प्रभावशीलता का रहस्य यह है कि वह अंतराल प्रशिक्षण के सिद्धांत का पालन करती है और कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करने वाले अभ्यासों का उपयोग करती है। प्रस्तावित चयन कार्यक्रम शुरुआती और मध्यवर्ती स्तर के लिए उपयुक्त है।

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• हीथ रॉबर्टसन द्वारा डम्बल के साथ मांसपेशियों की टोन के लिए शीर्ष 20 अभ्यास
• वजन कम करने के लिए शीर्ष 20 कार्डियोवस्कुलर व्यायाम यूट्यूब चैनल Popsugar

सामान्य प्रशिक्षण नियम:

• हमेशा वॉर्म अप और स्ट्रेचिंग के साथ व्यायाम शुरू करें
• स्नीकर्स में संलग्न होना सुनिश्चित करें!
• अपने पूरे शरीर को समान रूप से प्रशिक्षित करने की कोशिश करें, न कि केवल समस्या क्षेत्र को
• आप एक वीडियो कर सकते हैं, और आप कई अभ्यासों को एक कार्यक्रम में जोड़ सकते हैं
• यदि आपको लगता है कि कक्षा के बाद लोड पर्याप्त नहीं है, तो आप वीडियो को कुछ अंतराल में दोहरा सकते हैं या अन्य प्रशिक्षण कर सकते हैं

अन्ना त्सुकुर से वार्म-अप और अड़चन:

• व्यायाम से पहले वार्म-अप: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
• वर्कआउट के बाद अड़चन: https://youtu.be/rwllzCqo27M

यदि आप प्रशिक्षण के लिए अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो निश्चित रूप से अन्ना त्सुरकुर से इन 2 वीडियो को देखने की सिफारिश की जाती है: स्क्वेट कैसे करें और फेफड़े कैसे करें। यदि व्यायाम की एक गलत तकनीक जो घुटने के जोड़ों, टखने को गंभीर रूप से घायल कर सकती है, तो लिगामेंट या कण्डरा खींच सकते हैं।

• कैसे करें स्क्वाट: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
• फेफड़े कैसे करें: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

शुरुआती के लिए अन्ना त्सुकुर से 10 अभ्यास

1. शुरुआती के लिए प्रभावी कसरत (21 मिनट)

यह यौगिक अभ्यास है जिसमें कई मांसपेशी समूह शामिल हैं, व्यायाम आपको चयापचय में तेजी लाने और पूरे शरीर को टोन करने में मदद करेगा। इस कार्यक्रम में आपको 7 अभ्यास मिलेंगे जो 50 सेकंड के काम / 10 सेकंड के आराम के सर्किट में किए जाते हैं। अभ्यासों को 3 राउंड में दोहराया जाता है। एक्सरसाइज: जगह-जगह पोडिस्की, बॉडी के रोटेशन के साथ लूंज, हाफ स्क्वेट में एब्साइड लेग बैक, रोटेशन के साथ स्क्वाट, रोटेशन के साथ प्लैंक, 3 साइड्स में ट्विस्टिंग, प्रेस पर कैंची।

2. शुरुआती के लिए नितंबों के लिए व्यायाम (8 मिनट)

यह लघु व्यायाम आपको जांघों और नितंबों को कसने में मदद करेगा और शरीर के निचले हिस्से में समस्या वाले क्षेत्रों से छुटकारा दिलाएगा। कार्यक्रम में 4 अभ्यास शामिल हैं जो 30 सेकंड के काम / 10 सेकंड के आराम और 3 राउंड में दोहराया जाने की योजना के अनुसार किए जाते हैं। व्यायाम: 1-2-3 पर गहरी स्क्वाट, जगह में कुंडी, स्क्वाट + किक बैक।

3. शुरुआती के लिए एबी कसरत (10 मिनट)

इस कसरत में पेट की मांसपेशियों के लिए सरल, लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम शामिल हैं। क्रंचेस वजन कम करने में मदद नहीं करते हैं, लेकिन वे पेट को कसने में मदद करते हैं, कोर की मांसपेशियों और पीठ को मजबूत करते हैं, पिलपिला पेट से छुटकारा पाते हैं। सबक पूरी तरह से फर्श पर किया जाता है और इसमें 5 धीमी पुनरावृत्ति के लिए 20 अभ्यास शामिल हैं। वैकल्पिक रूप से, व्यायाम को 2 गोद में दोहराएं। एक्सरसाइज: ट्विस्टिंग, हाउसिंग + टच फ्लोर को ऊपर उठाना, पतवार को सेमी-सिटिंग पोजिशन में घुमाएं, हाथ से पैर का जुड़ाव, लेग लिफ्ट को अल्टरनेट करना।

4. पैरों और glutes के लिए स्थैतिक प्रशिक्षण (11 मिनट)

इस अभ्यास में आपको कूदने, स्क्वाट या स्विंग करने की आवश्यकता नहीं होगी, सभी अभ्यास स्थिर रूप से किए जाते हैं। अपने पैरों और नितंबों को टोन करने का एक शानदार कार्यक्रम: सरल, लेकिन बहुत प्रभावी। आराम के बिना 14 सेकंड के लिए 45 अभ्यासों की प्रतीक्षा करना: आप निचले शरीर की मांसपेशियों में तनाव के लिए एक निश्चित स्थिति में फ्रीज करेंगे। व्यायाम (सभी स्थिर!): एक स्क्वाट, प्लाइ-स्क्वाट, साइड लूंज, वाइड स्क्वाट, लंज, घुटनों पर लंज, सीधे पैर उठाएं, कोहनी पर निर्भर, लसदार पुल, उठाया पैर पर पुल।

5. स्ट्रिप्स (8 मिनट) के आधार पर बुनियादी प्रशिक्षण

पेट की मांसपेशियों, पीठ और हाथों को मजबूत बनाने के लिए प्लैंक सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है। यदि आप अभी भी अन्ना त्सुकुर से एक प्लैंक चुनौती का प्रदर्शन करने के लिए मुश्किल हैं, तो इस वीडियो का अभ्यास शुरू करें शुरुआती लोगों के लिए है। इस कार्यक्रम में आपको 4 स्ट्रेप मिलेंगे जो 30 सेकंड के काम / 10 सेकंड के आराम की योजना के तहत चलते हैं। अभ्यासों को 3 राउंड में दोहराया जाता है। व्यायाम: कोहनी पर तख्ती, हाथों पर तख्ती, अमूर्त पैरों के साथ कोहनी पर तख्ती, हाथों पर तख्ती।

6. नितंबों के लिए व्यायाम: क्या यह घुटनों के लिए सुरक्षित है (15 मिनट)

यह कसरत आपको नितंबों को कसने में मदद करेगी और आपके नितंब को घुटनों पर तनाव रहित बनाएगी। सभी व्यायाम सभी चौकों पर खड़े होकर किए जाते हैं, फेफड़े और स्क्वाट नहीं होंगे। जब आप दौड़ते हैं तो घुटनों के तौलिये के नीचे रख सकते हैं, यदि आपके पास एक पतली चटाई है। इस कार्यक्रम में आपको प्रत्येक पैर पर 4 अभ्यास मिलेंगे, 2 गोद में दोहराया जाएगा। प्रत्येक व्यायाम लगभग 1 मिनट के लिए किया जाता है। सभी अभ्यास एक वृद्धि का प्रतिनिधित्व करते हैं और चारों तरफ खड़े पैरों का मोड़।

7. आंतरिक जांघों के लिए कसरत: यह घुटनों के लिए सुरक्षित है (12 मिनट)

यह कसरत आपको आंतरिक जांघों को कसने में मदद करेगी जो कई महिलाओं के लिए एक समस्या क्षेत्र है। सबक पूरी तरह से फर्श पर है, इसलिए उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है जिन्हें घुटनों या वैरिकाज़ नसों की समस्या है। प्रशिक्षण सर्किट में 30 सेकंड काम / 5 सेकंड आराम पर आयोजित किया गया था, 4 राउंड में अभ्यास करें (प्रत्येक पक्ष पर दो). व्यायाम करें: उसकी पीठ पर लेटते समय पैरों को ऊपर उठाएं, कैंची, हाथों में स्थिति पर ध्यान केंद्रित करते हुए पैरों को सौंपें, पैरों को अपनी तरफ लाएं, उनकी तरफ पड़ी हुई फुहारे।

8. शुरुआती के लिए तीव्र TABATA- कार्डियो (8 मिनट)

यह एक छोटा TABATA प्रशिक्षण शुरुआती या उन लोगों के लिए एकदम सही है जो अपने मुख्य व्यवसाय को सरल कार्डियो लोड को पूरक करना चाहते हैं। प्रशिक्षण 20 सेकंड काम / 10 सेकंड सक्रिय आराम की योजना के अनुसार किया जाता है। एक्सरसाइज (1 लैप): पैर का झुकाव, अपने घुटनों को ऊंचा उठाने के साथ दौड़ना, स्क्वैटिंग + अपहरण के पैर पीछे, घुटनों के ऊंचे उठाने के साथ दौड़ना, बगल में बैठना, अपने घुटनों को ऊंचा उठाने के साथ दौड़ना, धीमी गति से दौड़ना, दौड़ना अपने घुटनों को ऊंचा उठाने के साथ। एक्सरसाइज (राउंड 2): पैर की तरफ झुकाव, प्लैंक में छाती से घुटने को खींचना, स्क्वाट + अपहरण पैर वापस, घुटने से छाती तक प्लैंक में, साइड में स्क्वाट, छाती को स्ट्रैप तक घुटनों तक, प्लेंक में छाती को घुटनों तक धीमा करें ।

9. शुरुआती वजन घटाने के लिए कसरत (8 मिनट)

यह न केवल शुरुआती के लिए, बल्कि अनुभवी व्यवहार के लिए भी उपयुक्त एक महान व्यायाम वजन घटाने है। पूरा कार्यक्रम एक साधारण अभ्यास पर आधारित है - बार पर चलना (अन्ना उन्हें "आलसी" बर्पी कहते हैं)। 5 अभ्यास हैं, प्रत्येक व्यायाम 10 प्रतिनिधि किया जाता है। पूरे वर्कआउट में 50 रिपिटिशन होते हैं। एक्सरसाइज: वॉकिंग + घुटने-एल्बो, वाकिंग प्लैंक + घुटने-शोल्डर, बार + स्क्वाट पर चलना, बार + साइड साइड प्लैंक घूमना, प्लैंक + डीप लंज चलना।

बर्पी: वजन घटाने के लिए सुविधाएँ और लाभ

10. कार्डियो वर्कआउट जंपिंग और नो रनिंग (30 मिनट)

यह अभ्यास न केवल शुरुआती लोगों के लिए बल्कि उन लोगों के लिए भी सही है जो कूदते और दौड़ते नहीं हैं। सबक लड़कियों की गति है, जिससे आप अपना वजन कम कर सकते हैं और अतिरिक्त वसा से छुटकारा पा सकते हैं। इसके अलावा, यह कार्यक्रम उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को कसना चाहते हैं। प्रशिक्षण योजना पिरामिड की कीमत पर आयोजित किया गया था: पहले दौर में आप प्रत्येक अभ्यास 10 पुनरावृत्ति करते हैं, प्रत्येक अभ्यास का दूसरा दौर 20 प्रतिनिधि, फिर 30 प्रतिनिधि, 20 प्रतिनिधि और 10 प्रतिनिधि। एक्सरसाइज: स्क्वाट, घुटने से छाती तक झुकना, आगे की ओर झुकना, पीछे की ओर घूमना, आगे की ओर स्विंग के साथ चौड़ा स्क्वाट करना, आगे की तरफ स्विंग करना।

ये अभ्यास अन्ना त्सुकुर शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त हैं। लेकिन अगर आपके पास बहुत कमजोर शारीरिक प्रशिक्षण है या स्वास्थ्य के लिए गंभीर मतभेद हैं, तो आप हमारे चयनों को बेहतर तरीके से देखते हैं:

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