TABATA प्रशिक्षण: पूरा गाइड + समाप्त व्यायाम योजना

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यदि आप जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं और अपने रूप में सुधार करना चाहते हैं, तो लक्ष्य प्राप्त करने के लिए नियमित प्रशिक्षण प्रोटोकॉल TABATA एक ​​शानदार तरीका है। हम आपको उनकी सुविधाओं और लाभों के विस्तृत विवरण के साथ TABATA प्रशिक्षण के लिए सबसे व्यापक मार्गदर्शिका प्रदान करते हैं, साथ ही साथ तैयार किए गए संग्रह TABATA- व्यायाम + स्कीमा कक्षाएं।

TABATA प्रशिक्षण: यह क्या है?

TABATA प्रशिक्षण उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण है, जिसे पूरा करने का लक्ष्य है न्यूनतम समय में गतियों की अधिकतम संख्या। TABATA ने एक बहुत ही सरल और बहुमुखी तकनीक के लिए धन्यवाद देने वालों के बीच अपार लोकप्रियता हासिल की है। TABATA-workouts के साथ-साथ अन्य प्रकार के उच्च तीव्रता प्रशिक्षण धीरे-धीरे क्लासिक एरोबिक्स और कार्डियो मध्यम तीव्रता अनुसूची फिटनेस बफ़र्स की जगह ले रहे हैं।

TABATA प्रशिक्षण का इतिहास

1996 में, एक जापानी फिजियोलॉजिस्ट और पीएच.डी. इज़ुमी ताबाटा ने एथलीटों के धीरज को बढ़ाने के एक प्रभावी तरीके की खोज में शोध किया। इज़ुमी ताबाटा और टोक्यो में नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ़ फिटनेस एंड स्पोर्ट्स के वैज्ञानिकों की एक टीम ने प्रशिक्षुओं के दो समूहों को चुना, और छह सप्ताह का एक प्रयोग किया। मध्यम तीव्रता का बैंड सप्ताह में पांच दिन एक घंटे के लिए काम कर रहा था, उच्च तीव्रता के समूह ने सप्ताह में चार दिन 4 मिनट तक काम किया है।

6 सप्ताह के बाद, शोधकर्ताओं ने परिणामों की तुलना की और आश्चर्यचकित था। पहले समूह ने अपने एरोबिक फिटनेस सूचकांकों में सुधार किया (हृदय प्रणाली), लेकिन अवायवीय संकेतक (मांसपेशी) अपरिवर्तित रहा है। जबकि दूसरे समूह ने बहुत अधिक महत्वपूर्ण सुधार और एरोबिक और एनारोबिक सिस्टम दिखाया। प्रयोग ने स्पष्ट रूप से दिखाया कि इस पद्धति पर गहन अंतराल प्रशिक्षण का शरीर के एरोबिक और एनारोबिक दोनों प्रणालियों पर एक मजबूत प्रभाव पड़ता है।

TABATA प्रोटोकॉल का परीक्षण कठोर वैज्ञानिक वातावरण में किया गया है, और यह प्रशिक्षण की प्रभावशीलता के सबसे गंभीर प्रमाणों में से एक बन गया है। डॉ। इज़ुमी TABATA दुनिया में सबसे प्रसिद्ध खेल पत्रिकाओं में 100 से अधिक वैज्ञानिक लेखों के लेखक और सह-लेखक हैं। प्रशिक्षण के इस तरीके के आविष्कार के लिए उनका नाम एक घरेलू शब्द बन गया, जो दुनिया भर में बहुत लोकप्रिय है।

संक्षेप में TABATA वर्कआउट?

TABATA प्रशिक्षण में निम्नलिखित संरचना है: 20 सेकंड अधिकतम लोड, 10 सेकंड बाकी, इस चक्र को 8 बार दोहराएं। यह एक TABATA राउंड है, वह केवल 4 मिनट तक रहता है, लेकिन यह वास्तव में आश्चर्यजनक 4 मिनट होगा! शॉर्ट ट्रेनिंग से रिजल्ट पाना चाहते हैं तो आपको 100% देना होगा। लोड तेज और विस्फोटक होना चाहिए। दरअसल, TABATA उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT या HIIT) का एक विशेष मामला है।

तो फिर से TABATA राउंड की संरचना के बारे में 4 मिनट है:

  • 20 सेकंड गहन व्यायाम
  • 10 सेकंड आराम
  • 8 चक्र दोहराएं

ये 4 मिनट TABATA राउंड आपके वर्कआउट की कुल अवधि के आधार पर कई हो सकते हैं। TABATA राउंड के बीच 1-2 मिनट के लिए रहने की उम्मीद है। यदि आप अधिकतम पर संलग्न होते हैं, तो यह आमतौर पर पूर्ण लोड के लिए 3-4 टैटा राउंड के लिए पर्याप्त होता है। इस मामले में, कुल प्रशिक्षण अवधि लगभग 15-20 मिनट होगी।

कार्डियो ट्रेनिंग से TABATA क्या अलग है?

कार्डियो वर्कआउट के दौरान ऊर्जा का एकमात्र और पर्याप्त स्रोत ऑक्सीजन है। इस प्रकार के लोड को कहा जाता है वायुजीवी (ऑक्सीजन के साथ)। एक गहन TABATA वर्कआउट के दौरान ऑक्सीजन छूटने लगती है और शरीर ऑक्सीजन मुक्त हो जाता है अवायवीय मोड (बिना ऑक्सीजन के)। एरोबिक मोड के विपरीत, लंबे समय तक अवायवीय क्षेत्र में प्रशिक्षित करने के लिए काम नहीं करेगा।

हालांकि, यह छोटा है अवायवीय व्यायाम मांसपेशियों की मजबूती और विकास के लिए और विशेष रूप से प्रशिक्षण के बाद, वसा जलने के लिए वसा जलने के लिए बहुत प्रभावी है। एनारोबिक लोड ताकत का एक वास्तविक तनाव परीक्षण है, लेकिन अंततः वे आपको मजबूत बनाते हैं।

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एक TABATA कसरत कौन है?

TABATA- एक कसरत किसी को भी, जो प्रशिक्षण का अनुभव रखती है (कम से कम मध्यम स्तर पर) और स्वास्थ्य के लिए कोई मतभेद नहीं है। विशेष रूप से उन लोगों के लिए TABATA मोड में नियमित अभ्यास करने में मददगार:

  • जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं और अच्छी हालत में हैं
  • वजन शिफ्ट करना चाहते हैं और पठार से छुटकारा चाहते हैं
  • मांसपेशियों के विकास को गति देने सहित अपने वर्कआउट में ठहराव से बचना चाहता है
  • प्रशिक्षण से एक नई भावना प्राप्त करना चाहते हैं
  • अपने धीरज को विकसित करना और शारीरिक प्रशिक्षण में सुधार करना चाहते हैं।

लेकिन अगर आप अभी प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं, तो TABATA वर्कआउट करने के लिए जल्दी मत करो। नियमित व्यायाम कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के 2-3 महीने बाद ही इन की सिफारिश करें।

TABATA वर्कआउट कौन नहीं करता है?

अनपढ़, TABATA कसरत हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं हैं! यदि आप TABATA प्रणाली के साथ प्रशिक्षण शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके पास स्वास्थ्य के लिए कोई मतभेद नहीं है।

TABATA प्रशिक्षण फिट नहीं है:

  • बिना प्रशिक्षण अनुभव वाले शारीरिक रूप से अप्रशिक्षित लोग
  • जिन्हें हृदय रोग है
  • जिन्हें लोकोमोटर सिस्टम और जोड़ों की समस्या है
  • जो लोग कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार या मोनो का पालन करते हैं
  • जिनके पास कम धीरज है।

हालांकि, यदि आप सरल अभ्यास चुनते हैं जो आप टैबैट और शुरुआती कर सकते हैं। शुरुआती के लिए अभ्यास के हमारे चयन में और पढ़ें।

शुरुआत तबाता वर्कआउट - पूर्ण शरीर, कोई उपकरण की आवश्यकता

TABATA वर्कआउट कैसे करें?

TABATA प्रशिक्षण के लिए अभ्यास

मुख्य रूप से TABATA प्रशिक्षण के लिए हल्के वजन के साथ प्लायमेट्रिक व्यायाम, शक्ति प्रशिक्षण, वजन घटाने, शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग किया जाता है। उदाहरण के लिए: जंपिंग, बरैप्स, पुश-यूपीएस, स्क्वेट्स, लंग्स, जंपिंग, शार्प एक्सेलेरेशन, पंचेज और किक, स्प्रिंट, आदि। मूल रूप से आप TABATA प्रशिक्षण के लिए किसी भी व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं, मुख्य स्थिति उन्हें बहुत तेज गति से उच्च पर चलाना है।

अनुमानित सर्किट प्रदर्शन 4-मिनट TABATA राउंड:

यदि आप एक ही अभ्यास को दोहराना पसंद नहीं करते हैं, तो व्यायाम करें जहां कई अभ्यासों को बारी-बारी से करें। इसके विपरीत, यदि आप कक्षा में अभ्यासों को लगातार बदलना पसंद नहीं करते हैं, तो प्रति TABATA दौर में एक या दो अभ्यासों का विकल्प लें।

TABATA वर्कआउट करने के लिए कितना समय है?

TABATA का एक दौर 4 मिनट तक चलता है, फिर 1-2 मिनट का आराम और अगला दौर शुरू होता है। कितने TABATA राउंड आप सहन करने में सक्षम होंगे यह आपकी सहनशक्ति पर निर्भर करता है। एक पूर्ण TABATA कसरत समय 3-5 मिनट के लिए 15-25 राउंड का औसत आमतौर पर पर्याप्त होता है।

दूसरी ओर, यदि आप एक लंबा कार्यक्रम पसंद करते हैं, तो आप TABATA वर्कआउट और 40-50 मिनट कर सकते हैं। इस मामले में, सबक का निर्माण करें ताकि एक एकल अल्ट्रा-इंटेंसिव राउंड एक कम तीव्र राउंड के साथ वैकल्पिक है। उदाहरण के लिए, 4 मिनट, आप प्रदर्शन करते हैं विस्फोटक बर्फी, अगले 4 मिनट - एक आराम बार। इन अभ्यासों के दौरान, आप अगले दौर में फिर से सबसे अच्छे तरीके से सांस को बहाल कर पाएंगे।

TABATA वर्कआउट कितनी बार करना है?

अगर तुम वजन कम करना चाहते हैं, फिर सप्ताह में 3-4 बार 15-30 मिनट या सप्ताह में 2-3 बार 40-45 मिनट के लिए टाबा वर्कआउट करें। प्रत्येक दिन तीव्र TABATA- वर्कआउट करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि यह केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को ख़राब कर देता है और इससे ओवरट्रेनिंग हो सकती है।

अगर तुम आकर में रहना या शक्ति प्रशिक्षण में TABATA प्रशिक्षण जोड़ना चाहते हैं, यह 2-15 मिनट के लिए सप्ताह में 30 बार टैबेटस से निपटने के लिए पर्याप्त है। आप क्लासिक कार्डियो के बजाय HIIT प्रोग्राम कर सकते हैं। वजन प्रशिक्षण के बाद चलने के लिए TABATA व्यायाम सबसे अच्छा है, यदि आप उन्हें एक दिन में पूरा करते हैं। वैसे, ताबाटा प्रोटोकॉल पर एक भारी भार प्रदर्शन करने के लिए बहुत उपयोगी है यदि आपने शक्ति प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों के विकास में गतिरोध का गठन किया है। TABATA अभ्यासों के साथ आप मांसपेशियों का निर्माण नहीं करते हैं, लेकिन बिजली संकेतकों के विकास में ठहराव से बाहर निकलने के लिए ऐसे कार्यक्रम बहुत अच्छी तरह से फिट होते हैं।

वजन घटाने के लिए यह कोई फर्क नहीं पड़ता कि सुबह या शाम को TABATA की प्रणाली पर प्रशिक्षित करने का समय क्या है। अपने बायोरिएदम और व्यक्तिगत क्षमताओं पर ध्यान दें। हालांकि, खाली पेट पर और सोने से पहले तीव्र वर्कआउट करने की सिफारिश नहीं की जाती है। TABATA प्रशिक्षण बहुत थकाऊ और थकाऊ है, इसलिए इसे तैयार करें कि आप कक्षा के बाद थका हुआ महसूस करेंगे। विशेष रूप से सबसे पहले, जब शरीर केवल तनाव के लिए आदत डालता है।

क्या हमेशा एक ही अभ्यास करना संभव है?

TABATA अभ्यास के सेट को बदलने की कोशिश करें, एक ही कार्यक्रम को लगातार तीन बार दोहराएं नहीं। आपके शरीर को भार की आदत हो जाती है, इसलिए एक ही प्रशिक्षण, उनकी प्रभावशीलता धीरे-धीरे कम हो जाती है। परिवर्तन न केवल अभ्यास का एक सेट है, बल्कि उनका क्रम भी है। उदाहरण के लिए:

आप पुरानी योजना पर वापस जा सकते हैं, लेकिन आदेश को बदलने और नए टैबा अभ्यासों को जोड़ने का प्रयास कर सकते हैं। नीचे विभिन्न अभ्यासों के साथ कुछ तैयार किए गए हैं।

क्या जानना ज़रूरी है!

यदि प्रशिक्षण 20 सेकंड के काम के सिद्धांत पर किया जाता है, तो 10 सेकंड बाकी है, इसका मतलब यह नहीं है कि यह वास्तव में TABATA प्रशिक्षण है। एक सच्चे TABATA के लिए आपको व्यायाम करने के लिए अपनी क्षमताओं के अधिकतम 20 सेकंड अभ्यास करने की आवश्यकता होती है जो कि अवायवीय बन गया है। आपका लक्ष्य कम समय में सबसे अधिक मात्रा में प्रतिनिधि है।

लोड विस्फोटक और बहुत तीव्र होना चाहिए, यही वजह है कि TABATA प्रशिक्षण को बनाए नहीं रखा जा सकता है। आमतौर पर 15-25 मिनट के लिए पर्याप्त है, अगर आप ठीक से प्रशिक्षित करते हैं। आप एक औसत गति से अंतराल टाइमर TABATA कर सकते हैं, लेकिन सर्वोत्तम परिणामों के लिए कसरत कम, तेज और बहुत तीव्र होनी चाहिए। यदि आप एक लंबी कसरत पसंद करते हैं, तो आप 4 मिनट की उच्च तीव्रता और 4 मिनट की कम तीव्रता के बीच वैकल्पिक करते हैं।

TABATA- व्यायाम + प्रशिक्षण योजना

हम आपको प्रणाली के अनुसार एक प्रशिक्षण योजना प्रदान करते हैं शुरुआती से उन्नत के लिए TABATA, साथ ही पेट के ऊपरी हिस्से पर शरीर के निचले हिस्से पर ध्यान केंद्रित करना। हम आपको एक एकल कसरत के लिए 4 अभ्यास प्रदान करते हैं, प्रत्येक TABATA दौर के लिए एक व्यायाम (यानी, 4 मिनट - 8 चक्र के लिए एक व्यायाम किया जाता है). तदनुसार, पाठ वार्म-अप और कूल-डाउन के बिना लगभग 20 मिनट तक चलेगा।

आप अपने वर्कआउट की अवधि को बढ़ा या घटा सकते हैं या आपके लिए उपयुक्त व्यायामों को बदल सकते हैं। आप निष्पादन योजना को भी बदल सकते हैं (ऊपर कहा गया है कि अधिक), अर्थात सभी 4 मिनटों के लिए एक ही व्यायाम को न दोहराएं, और दो या चार अभ्यासों को एक TABATA राउंड में वैकल्पिक करें। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपनी कसरत का निर्माण कैसे करते हैं, मुख्य बात यह है कि आप प्रत्येक दृष्टिकोण को इसके अधिकतम पर ले जाते हैं।

TABATA कसरत मध्यवर्ती स्तर

विकल्प 1:

 

विकल्प 2:

TABATA कसरत मध्यवर्ती स्तर

विकल्प 1:

 

 

विकल्प 2:

 

 

डम्बल के साथ TABATA कसरत

 

 

जांघों और नितंबों पर ध्यान देने के साथ TABATA कसरत

 

 

पेट पर जोर देने के साथ TABATA प्रशिक्षण

 

 

बाहों, कंधों और छाती पर जोर देने के साथ TABATA कसरत

 

 

Gifs youtube चैनल के लिए धन्यवाद: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar।

TABATA प्रशिक्षण: 10 तैयार अभ्यास

वजन घटाने के लिए TABATA की प्रभावशीलता

TABATA वर्कआउट बहुत तीव्र हैं, वे नाटकीय रूप से हृदय गति को बढ़ाते हैं और इसे पूरे कक्षा में उच्च स्तर पर बनाए रखते हैं। इसलिए आप सक्षम होंगे बहुत अधिक कैलोरी जलाने के लिए , यहां तक ​​कि एक छोटे से पाठ के लिए भी। जला कैलोरी की सही संख्या आपके प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर, व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है। आमतौर पर अधिक अनुभवी डीलिंग शुरुआती से कम कैलोरी जलाते हैं। औसतन, TABATA प्रशिक्षण के 10 मिनट 150 कैलोरी जला सकते हैं।

लेकिन TABATA प्रशिक्षण का मुख्य लाभ उच्च कैलोरी खपत है, और "afterburner प्रभाव"। इसका मतलब है कि आपका शरीर करेगा सक्रिय रूप से वसा 48 घंटे भी जला एक कसरत के बाद, इसलिए आप अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की प्रक्रिया में काफी तेजी लाएंगे। उदाहरण के लिए, मध्यम गति से सामान्य कार्डियो प्रशिक्षण, यह प्रभाव नहीं दिया जाता है, इसलिए, परिणाम के लिए TABATA में अधिक उपयोगी होने के लिए।

TABATA प्रशिक्षण अवायवीय भार है, इसलिए वे मांसपेशियों के ऊतकों पर नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है, उन्हीं कार्डियो वर्कआउट के विपरीत। वे अच्छी तरह से हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं और धीरज में सुधार करते हैं। इसके अलावा, ये उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण इंसुलिन के लिए मांसपेशियों की संवेदनशीलता को बढ़ाते हैं, और इस प्रकार वजन कम करने की प्रक्रिया को सरल बनाते हैं।

TABATA प्रशिक्षण पर आप कितनी तेजी से अपना वजन कम कर सकते हैं यह चयापचय, प्रारंभिक प्रतिशत शरीर में वसा, भार की आवृत्ति और निश्चित रूप से, भोजन पर निर्भर करता है। याद रखें कि अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए, आपको ऊर्जा के लिए कैलोरी को कम करना चाहिए ताकि ऊर्जा के लिए वसा कम होने लगे। TABATA- प्रशिक्षण प्रति सप्ताह 0.5 किलो वसा के साथ वजन घटाने की इष्टतम दर। पहले हफ्ते में आप शरीर में अतिरिक्त पानी से छुटकारा पाने की कीमत पर 2-3 किलो वजन कम कर सकते हैं।

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TABATA प्रशिक्षण के लाभ:

TABATA प्रशिक्षण के लिए टाइमर: 3 समाप्त संस्करण

TABATA वर्कआउट में सफलतापूर्वक संलग्न होने के लिए, आपको उलटी गिनती के साथ एक विशेष टाइमर की आवश्यकता होगी। लेकिन मुझे TABATA- टाइमर कहाँ मिल सकता है? हम आपको TABATA प्रोटोकॉल के लिए 3 प्रीसेट टाइमर विकल्प प्रदान करते हैं।

1. मोबाइल ऐप TABATA- टाइमर

सबसे आसान तरीका है कि आप अपने स्मार्टफोन के लिए मुफ्त ऐप TABATA टाइमर डाउनलोड करें। कार्यक्रम सरल, आसान और अनुकूलन योग्य है। आप व्यायाम के समय और आराम करने, चक्रों की संख्या निर्धारित करने के लिए अंतराल की संख्या को बदल सकते हैं। व्यायाम एक ध्वनि संकेत के साथ होते हैं, इसलिए आप कसरत की शुरुआत और अंत को याद नहीं करते हैं

Android के लिए रूसी में TABATA- टाइमर के साथ ऐप्स:

IPhone के लिए रूसी में TABATA- टाइमर के साथ ऐप्स

2. वीडियो TABATA- टाइमर

प्रोटोकॉल प्रोटोकॉल प्रशिक्षण के लिए एक अन्य विकल्प: रेडी-टाब्ता-टाइमर के साथ विशेष यूट्यूब वीडियो लें। TABATA प्रशिक्षण-अभ्यास के लिए विशेष रूप से बनाया गया - आपको केवल वीडियो को शामिल करना और खेलना शुरू करना होगा। इस पद्धति का नुकसान यह है कि आप अंतराल को अनुकूलित कर सकते हैं।

a) संगीत के साथ 1 राउंड के लिए TABATA टाइमर (4 मिनट)

b) बिना संगीत के 1 राउंड के लिए TABATA टाइमर (4 मिनट)

ग) संगीत के साथ 30 मिनट के लिए टबाटा टाइमर

3. रेडीमेड TABATA- टाइमर के साथ साइटें

यदि एप्लिकेशन TABATA- टाइमर और वीडियो आपको सूट नहीं करता है, तो आप साइटों को साथ ले जा सकते हैं तैयार सॉफ्टवेयर टाइमर। बस पृष्ठ खोलें, वांछित समय अंतराल सेट करें और संलग्न करना शुरू करें। लिंक एक नई विंडो में खुलेंगे:

TABATA प्रशिक्षण के साथ 5 वीडियो

यदि आप TABATA प्रशिक्षण में रुचि रखते हैं, तो हमारे वीडियो का चयन अवश्य देखें:

हम आपको उन 5 तैयार कार्यक्रमों की पेशकश करते हैं, जो 10 से 30 मिनट तक TABATA प्रशिक्षण देते हैं, जो वीडियो पर कोच के साथ जुड़ना पसंद करते हैं:

1. 15 मिनट के लिए TABATA कसरत

↯↯ТАБАТА ТРЕНИРОВКАа Раскручиваем МОТАБОЛИЗМ! [# १]

2. बॉसू TABATA कसरत (8 मिनट)

3. फिटनेसब्रेनर से टबाटा वर्कआउट (20 मिनट)

HIIT कार्डियो वर्कआउट - तबता हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग

4. TABATA कसरत: कार्डियो + शक्ति (30 मिनट)

5. मोनिका कोलाकोवस्की (50 मिनट) से टैबाटा प्रशिक्षण

हमारे ग्राहकों से TABATA प्रशिक्षण की समीक्षा

मारिया

पहले फिटनेस रूम में TABATA समूह प्रशिक्षण का दौरा किया। वाह, यह पहली बार मुश्किल था! जब तक मुझे लगा कि मैं तैयार हूं (छह महीने तक दौड़ने और शक्ति प्रशिक्षण के लिए लगा रहा), तो मैं मुश्किल स्तर पर चला गया, मैंने सोचा कि संभाल आसानी से। कक्षा के आधे घंटे के बाद मुझे बनाना था)) लेकिन मैं बहुत खुश हूं, एक हफ्ते में डेढ़ 2 बार कर रहा हूं, धीरज बढ़ा और शरीर में सुधार हुआ। बर्पी अब काफी शांति से काम कर रहा है और उसने यह भी सीखा कि पुश-अप कैसे करें।

जूलिया

सभी अंतराल प्रशिक्षणों में सबसे अधिक TABATA है। अक्सर घर पर अपने आप को एक टाइमर के साथ करते हैं और सभी 8 चक्र एक अभ्यास को दोहराते हैं, बस 5-6 व्यायाम करते हैं, आमतौर पर यह पर्याप्त है। लगातार जटिल बनने की कोशिश करें, उदाहरण के लिए, पहले, केवल स्क्वेट्स किया, फिर कूदने के साथ स्क्वेट्स को जोड़ा। या पहले सामान्य तख़्त था, और अब उठाया पैर के साथ तख़्त।

ओल्गा

मूल रूप से वीडियो वर्कआउट करें, घर पर टैब करें। YouTube पर प्रोग्राम फिटनेसबेंडर से प्यार करें, यह उन अभ्यासों को करने के लिए सुविधाजनक है जो वे प्रदान करते हैं जो बहुत विविध हैं। उनके पास जटिलता के विभिन्न स्तर के TABATA प्रशिक्षण पद्धति का एक बहुत कुछ है, और न केवल, वहाँ और ताकत, और पिलेट्स और नियमित कार्डियो हैं। लेकिन मुझे TABATA पसंद है क्योंकि 20/10 के प्रारूप के कारण - मुझे अंतराल करना पसंद है।

लूबा

मैं मातृत्व अवकाश के दौरान TABATA पर आदी हूं। बच्चे के साथ चलने के दौरान सड़क पर अभ्यास करने के लिए कुछ खोज रहे हैं ताकि इसे जल्दी और कुशलता से बनाया जा सके। इंस्टाग्राम पर देखा कि एक लड़की है जो समय के लिए विभिन्न कूदता है, तख्तियां, बरछी, पुश-यूपीएस, स्क्वैट्स करती है। जानकारी के लिए खोज करना शुरू करें, इसे पढ़ें, इसे पसंद करें और टैबटास भी शुरू करें। मैंने 4 मिनट के लिए सप्ताह में 5-20 बार सभी गर्मियों को प्रशिक्षित किया, गहन रूप से काम किया, खुद को नहीं छोड़ने की कोशिश की। परिणाम - शून्य से 9 किलोग्राम और ज़ेबेरमेनेट का वजन ^ _ ^ वापस आ गया

आज TABATA विधि ने दुनिया के सभी प्रमुख फिटनेस प्रशिक्षकों को अपना लिया है। शायद कोई प्रशिक्षक HIIT कार्यक्रम नहीं है, जो अपनी कक्षा में TABATA का उपयोग नहीं करेगा। नियमित कक्षाएं TABATA वर्कआउट न केवल आपको वजन कम करने और शानदार आकार प्राप्त करने में मदद करते हैं, बल्कि आपके शारीरिक प्रदर्शन को एक नए स्तर तक बढ़ाएंगे।

यदि आप TABATA प्रशिक्षण को किसी अन्य अभ्यास में जोड़ना चाहते हैं, तो यह देखने की सिफारिश की जाती है:

वजन घटाने के लिए, उन्नत अंतराल वर्कआउट के लिए, कार्डियो कसरत

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