रस्सी कूदना: दक्षता, पेशेवरों और विपक्ष, व्यायाम, पाठ योजना

रस्सी कूदना कई लड़कियों को स्कूल में शारीरिक शिक्षा के पाठ से परिचित कराता है। और इसकी प्रासंगिकता समय के साथ खो नहीं जाती है: रस्सी कूदना अभी भी कार्डियो वर्कआउट के अभ्यास के लिए सबसे लोकप्रिय साधनों में से एक है। एक रोलिंग पिन मज़ा के साथ करने के लिए उपयोगी और मुश्किल नहीं है। एक लंघन रस्सी के साथ नियमित व्यायाम वसा को जलाने, धीरज विकसित करने और शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।

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वजन घटाने के लिए रस्सी कूदना

विभिन्न प्रकार के फिटनेस उपकरण में रस्सी कूदना सबसे सस्ती और कॉम्पैक्ट डिवाइस है। हम आपको रोलिंग पिन के साथ प्रशिक्षण पर सबसे विस्तृत सामग्री प्रदान करते हैं: वजन कम करने के लिए उनका क्या फायदा है कि रस्सी कैसे कूदें और रस्सी के साथ एक सबक कैसे बनाया जाए ताकि यह वजन घटाने के लिए उपयोगी हो।

कक्षाओं की विशेषताओं की ओर मुड़ने से पहले, आइए वजन कम करने और स्वास्थ्य के लिए एक लंघन रस्सी के साथ प्रशिक्षण के लाभों को देखें।

रस्सी कूदने के फायदे

1. रस्सी कूदना है प्रशिक्षण के सबसे अधिक ऊर्जा-गहन प्रकारों में से एक। उदाहरण के लिए, अमेरिकी शोध के अनुसार, इस प्रकार की फिटनेस आपको प्रति घंटे 1,000-1,200 किलो कैलोरी प्रति घंटे तक जलाने की अनुमति देती है। वजन घटाने के लिए उच्च प्रदर्शन रस्सी सगाई वालों के बीच इसकी लोकप्रियता को बताती है।
2. रस्सी कूदना धीरज, वजन में कमी, हृदय और श्वसन प्रणाली में सुधार के लिए कार्डियो व्यायाम के लिए एक अच्छा विकल्प है। विभिन्न प्रकार के अभ्यासों के कारण आप एक प्रभावी कसरत का निर्माण कर पाएंगे जिसमें उच्च और निम्न तीव्रता के अंतराल शामिल हैं।
3. कार्डियो एक्सरसाइज जंपिंग रस्सी के अलावा पूरे शरीर में बड़ी संख्या में मांसपेशियां होती हैं: पैर, हाथ, नितंब, कंधे, पेट और पीठ की मांसपेशियां।
4. जंप रोप बहुत कॉम्पैक्ट स्पोर्ट्स गियर है जो ज्यादा जगह नहीं लेता है। आप इसे हमेशा मेरे साथ सड़क पर या छुट्टी पर भी ले जा सकते हैं। इस संबंध में इसकी सुविधा, रस्सी की तुलना केवल एक फिटनेस बैंड के साथ की जा सकती है।
5. रस्सी कूद रस्सी विशेष रूप से निचले शरीर की मात्रा को कम करने में प्रभावी है। स्थानीय रूप से वजन कम करना बहुत मुश्किल है, लेकिन शरीर के "समस्याग्रस्त" भाग में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है जो अतिरिक्त सकारात्मक प्रभाव देता है और वसा को जलाने में मदद करता है। कोई आश्चर्य नहीं कि यह माना जाता है कि पैरों में वजन घटाने के लिए प्लोमेट्रिक (जंपिंग) व्यायाम सबसे उपयोगी है.
6. वजन घटाने के अलावा रस्सी कूदना, समन्वय, संतुलन, चपलता और संतुलन की भावना में सुधार करना जो रोजमर्रा की जिंदगी में काम आएंगे और जब अन्य खेलों का अभ्यास करेंगे।
7. कूद रस्सी फिटनेस के लिए सबसे सस्ता उपकरण है, जो सभी के लिए उपलब्ध है। और आप कमरे में और सड़क पर कहीं भी रस्सी के साथ कर सकते हैं। प्रशिक्षण के लिए आपको अपने चारों ओर केवल थोड़ी सी जगह की आवश्यकता होती है।
8. रस्सी कूदना न केवल उपयोगी है, बल्कि मजेदार भी है। कोई आश्चर्य नहीं कि उपकरण बच्चों के साथ इतना लोकप्रिय है।
9. रस्सी कूदने के साथ वर्कआउट करने से मांसपेशियों को मजबूती मिलती है जो टखने और पैर को घेरे रहती है। उदाहरण के लिए, बास्केटबॉल, टेनिस, स्कीइंग, फुटबॉल और अन्य खेल खेलते समय अक्सर स्नायुबंधन और मांसपेशियों पर मजबूत दबाव के कारण टखने में चोट लग जाती है। लंघन चोटों के नियमित उपयोग से अंग की चोटों की रोकथाम में मदद मिलती है।

रस्सी कूदने का भाव

हम रस्सी कूदने के नुकसान के बारे में नहीं कह सकते हैं, साथ ही संभावित मतभेदों के बारे में चेतावनी देने के लिए, जिनमें से पर्याप्त संख्या है।

1. रस्सी कूदने के लिए आपको कमरे में पर्याप्त जगह और विशालता या सड़क पर करने की क्षमता होनी चाहिए।
2. इसके अलावा, जंप शोर उत्पन्न करते हैं, इसलिए यदि आप एक अपार्टमेंट बिल्डिंग में रहते हैं, तो घर पर रोलिंग पिन के साथ संलग्न करना असुविधाजनक होगा।
3. रस्सी कूदने से घुटने के जोड़ों और स्नायुबंधन पर भार पड़ता है, इसलिए यदि आपको ऐसी चोट लगने की संभावना है, तो इन अभ्यासों से बचना चाहिए।
4. उपकरण कूदने के अभ्यास का अनुपालन करने में विफलता उसकी पीठ पर एक मजबूत बोझ देती है, और पीठ के निचले हिस्से में स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
5. रस्सी कूदना हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है और इसमें कई प्रकार के मतभेद हैं, जिन्हें याद रखना बहुत जरूरी है।

रस्सी कूदने के लिए मतभेद:

• गर्भावस्था और प्रसव के बाद की अवधि
• अधिक वजन (मोटापा दूसरी और तीसरी डिग्री)
• वैरिकाज़ नसों और अन्य संवहनी रोग
• कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के गंभीर रोग
• उच्च रक्तचाप
• मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और रीढ़ के रोग
• जोड़ों के रोग
• आंखों की समस्याएं, गंभीर दृष्टि दोष
• दमा

यदि आपको अन्य पुरानी बीमारियां हैं, तो रस्सी कूदने से पहले विशेषज्ञ से परामर्श करना बेहतर है। याद रखें कि अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए कार्डियो व्यायाम के रूप में आप साधारण सैर का भी उपयोग कर सकते हैं। जरूरी नहीं कि वजन कम करने और अच्छे आकार में पाने के लिए शॉक वर्कआउट करें।

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वजन घटाने के लिए रस्सी की दक्षता

वजन घटाने के लिए रस्सी कूदने की प्रभावशीलता पर सवाल नहीं उठाया जाता है। यह एक बेहतरीन तरह का कार्डियो व्यायाम है जो आपके दिल की दर को बढ़ाएगा और वसा हानि प्रक्रिया शुरू करेगा। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो जंपिंग रस्सी को एक मध्यम आहार (कैलोरी की कमी) के साथ मिलाएं और कुछ हफ्तों के बाद आपको एक सकारात्मक परिणाम दिखाई देगा।

तो, वजन घटाने के लिए कूद रस्सियों का उपयोग क्या है:

• उच्च कैलोरी जल रहा है
• वसा हानि प्रक्रिया को तेज करना
• मांसपेशियों को मजबूत करना (विशेष रूप से पैर)
• चयापचय प्रक्रियाओं का त्वरण

हम आपको अंतराल के आधार पर जुड़ने की सलाह देते हैं। उदाहरण के लिए, वैकल्पिक रूप से कूदते हुए गहन, आसान मोड में कूदता है। इंटरवल प्रशिक्षण मानक प्रशिक्षण की तुलना में कम समय में बेहतर परिणाम देगा।

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वजन घटाने के लिए रस्सी कूदने की योजना

हम आपको वजन घटाने के लिए रस्सी कूदने के लिए तैयार प्रशिक्षण योजनाएं प्रदान करते हैं, जो एक अंतराल भार मानती हैं। आप निम्नलिखित अंतराल की प्रतीक्षा कर रहे हैं: उच्च तीव्रता, मध्यम तीव्रता, कम तीव्रता.

इस मामले में, आप वैकल्पिक रूप से करेंगे कूद रस्सी (उन लोगों को चुनें जो आपके लिए उपलब्ध हैं), जगह-जगह दौड़ रही रस्सी और रस्सी के बिना जगह में चलना। दिए गए समय के अनुसार एक चक्र पर इन अंतरालों को करें। हर 5 मिनट में 1-2 मिनट का आराम मिलता है।

प्रस्तावित कार्यक्रमों पर संलग्न हैं सप्ताह में 4-5 बार, संभवतः शक्ति प्रशिक्षण के साथ कार्डियो लोड का संयोजन। आप हमेशा वजन घटाने के लिए रस्सी कूदने की योजना को समायोजित कर सकते हैं या अपनी क्षमताओं के आधार पर खुद को संकलित कर सकते हैं।

नौसिखिये के लिए:

मध्यवर्ती स्तर के लिए:

उन्नत स्तर, उच्च स्तर:

यदि आपको लगता है कि आप वजन घटाने के लिए रस्सी कूदने की योजना के लायक नहीं हैं, तो कुछ मापदंडों को समायोजित करने की कोशिश करें, उदाहरण के लिए:

• प्रशिक्षण की कुल अवधि;
• 1 मिनट में कूदने की आवृत्ति;
• सेट के बीच का समय।

रस्सी कूदने के 10 नियम और शुरुआती के लिए टिप्स

दौड़ने या प्लायोमेट्रिक शॉक वर्कआउट की तुलना में रस्सी कूदना जोड़ों पर कम हानिकारक भार माना जाता है। हालांकि, वह पाठ वास्तव में सुरक्षित था, आपको व्यायाम का पालन करने और कुछ नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:

1. दौड़ने वाले जूतों में हमेशा रस्सी कूदें। यह आपके जोड़ों पर प्रभाव को कम करने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद करेगा।

2. आरामदायक एथलेटिक-फिटिंग कपड़ों में व्यस्त रहें, जो कि रस्सी के रोटेशन में हस्तक्षेप नहीं करेंगे। महिलाओं के लिए जंपिंग एक्सरसाइज के निष्पादन के दौरान ब्रेस्ट को बनाए रखने के लिए ब्रा या ट्रेनिंग ब्रा पहनना बेहतर होता है।

3। किस तरह रस्सी की लंबाई का चयन करने के लिए? रस्सी के सामने खड़े हो जाओ, जैसा कि नीचे की आकृति में दिखाया गया है। यदि हैंडल की सही लंबाई आपके आर्मपिट्स के स्तर पर होनी चाहिए, नीचे नहीं और ऊपर नहीं। यदि रस्सी पर "प्रयास" करने का कोई अवसर नहीं है, तो आप विकास पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

4. क्लास से पहले हल्के रन के साथ वार्म अप करें या 3-5 मिनट में चलें। प्रशिक्षण के बाद, हिच को चलाएं और 3-5 मिनट के भीतर मांसपेशियों को फैलाएं। आप वार्म-अप अभ्यासों के हमारे चयन को देख सकते हैं।

5. रस्सी कूदते समय शरीर की स्थिति का पालन करना सुनिश्चित करें। पीठ सीधी, शरीर टाइट होना चाहिए, कंधे नीचे और शिथिल हों, कोहनी आपके शरीर के करीब होनी चाहिए। अपने सिर को सीधा रखें और कूदने के दौरान आगे की ओर झुकें नहीं। सांस सुचारू रहे और देर न हो।

6. मंजिल पर उतरने के लिए ऊंची कूद और झटका लगाने की जरूरत नहीं है। आपकी छलांग कम और हल्का होना चाहिए, घुटने नरम और थोड़ा मुड़े रहें.

Do नही चाहिए:

यह पीठ के निचले हिस्से, टखने और घुटनों पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

तुलना करें, यहां सही निष्पादन, इस तरह के नरम लैंडिंग और इच्छा:

7. याद रखें कि कम गुणवत्ता वाली छलांग लगाने से बेहतर है कि आप अधिक से अधिक करें, लेकिन उचित उपकरण के बिना।

8. क्लास के दौरान खूब पानी पिएं। कार्डियो वर्कआउट के दौरान, आपका शरीर बहुत अधिक नमी खो देता है, जिससे निर्जलीकरण हो सकता है।

9. यदि आप लंबे समय से खेलों में शामिल हैं या स्वास्थ्य समस्याएं हैं, तो बेहतर होगा कि आप रस्सी कूदने के साथ गहन प्रशिक्षण शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें।

10. कुछ तो बनाओ 5-10 मिनट के लिए कूद रस्सी के साथ परीक्षण सत्र और एक से दो दिनों के बाद इस तरह के व्यायाम के बाद उनकी स्थिति की जांच करें। जोड़ों में बेचैनी या दर्द, सांस की तकलीफ, दिल की धड़कन - ये ऐसे लक्षण हैं जो कूदने वाली रस्सी को सीमित करने या उन्हें बाहर करने के लिए नहीं होंगे।

वजन घटाने के लिए एक रस्सी के साथ व्यायाम

मानक एकल कूद के अलावा, जो ऊपर दिखाए गए हैं, एक लंघन रस्सी के साथ कई दिलचस्प अभ्यास हैं जो आपको प्रशिक्षण में विविधता लाने में मदद करेंगे और इसे न केवल प्रभावी, बल्कि मजेदार भी बनाएंगे।

यदि आप उपरोक्त योजना का पालन करते हैं, तो विभिन्न प्रकार के जंप को वैकल्पिक करने का प्रयास करें। इसके कारण, शरीर तनाव के अनुकूल नहीं हो पाएगा, और इसका मतलब है कि आप अधिकतम काम करेंगे।

1. डबल कूद रस्सी। यदि आप सिर्फ रस्सी कूदना सीख रहे हैं, तो आप इस अभ्यास से शुरू कर सकते हैं: रस्सी के रोटेशन के एक दौर के लिए आप एक कूद के दो धीमे बनाते हैं।

2. रस्सी के साथ जगह में चल रहा है। कूदने की तुलना में एक आसान व्यायाम, आप सांस को ठीक करने के लिए एक सक्रिय आराम के रूप में कर सकते हैं।

3. बगल से कूदना। बस रस्सी के हर घुमाव के साथ बगल से कूदें।

4. रस्सी कूदना "स्कीयर"। ट्रैक पर चलने वाली रस्सी शैली के प्रत्येक घुमाव के साथ पैर उठाएं।

5. एक पैर पर कूदना। कृपया ध्यान दें कि यह व्यायाम टखने पर तनाव प्रदान करता है।

6. एक क्रॉस के साथ रस्सी कूदना। उन्नत के लिए व्यायाम, जब हर दूसरी छलांग हाथों के क्रॉसिंग के साथ जाती है।

प्रशिक्षण के लिए जंप रोप का चयन कैसे करें

यदि आपने वजन घटाने के लिए जंप रोप करना शुरू कर दिया है या दिल का व्यायाम करना शुरू कर दिया है, तो यह सोचने का समय है कि किस तरह की रस्सी का चयन करना है? फिटनेस उपकरणों के बाजार में विभिन्न कार्यक्षमता के रस्सियों की एक विस्तृत चयन प्रदान करता है।

1) सरल लंघन रस्सी

यह सबसे आम रस्सी है, जो हमें बचपन से परिचित है। कोई अतिरिक्त कार्य और सुविधाएँ नहीं होंगी। इस रस्सी की कीमत काफी कम है, इसलिए यह उन लोगों के अनुरूप होगा जो अभी भी कूद रस्सियों के बारे में संदेह करते हैं या उन लोगों के लिए जो केवल "बिना समस्याओं के" कूदना चाहते हैं।

कॉर्ड और रस्सी के हैंडल के निर्माण की सामग्री पूरी तरह से अलग हो सकती है। और यह काफी हद तक इसकी कीमत पर निर्भर करेगा। समायोज्य लंबाई के साथ कुछ लंघन रस्सियों से मिलो, जो विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप पूरे परिवार के लिए एक कूद रस्सी खरीदते हैं।

2) काउंटर में निर्मित के साथ रस्सी

एक विशेष काउंटर में लगे हैंडल में ये लंघन रस्सियाँ जो मोच की संख्या को गिनती हैं, और इसलिए छलांग लगाती हैं। काउंटर के साथ रस्सी अविश्वसनीय रूप से सुविधाजनक है, और कक्षा में प्रगति को ट्रैक करने और परिणामों को ठीक करने के लिए।

आपको पता चल जाएगा कि कितने छलांग लगाई। आपको स्टॉपवॉच सेट करने या मैन्युअल रूप से जंप की संख्या गिनने की आवश्यकता नहीं है, सभी डेटा रिकॉर्ड किए जाएंगे। एक इलेक्ट्रॉनिक काउंटर के साथ रस्सी भी हैं जो जंप के सत्र की अवधि, और कैलोरी को जलाकर भी प्रदर्शित कर सकती हैं।

3) गति लंघन रस्सी

लेकिन वजन घटाने के लिए इस प्रकार की कूद रस्सी आदर्श है। उच्च गति के कारण आप अधिक मोड़ लेंगे, जिसका मतलब है कि अधिक प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करना। पेशेवर जब गति रस्सी के साथ व्यायाम करते हैं, तो गति 5-6 गुना एक सेकंड तक विकसित हो सकती है! ऐसी रस्सियों में लंबाई आमतौर पर समायोज्य होती है।

स्पीड स्किपिंग रस्सियाँ जटिल अभ्यास करने के लिए उपयुक्त नहीं हैं (क्रॉसिंग आर्म्स, डबल जंपर्स आदि के साथ कूदता है)। लेकिन ये लंघन रस्सी उन लोगों के लिए अपील करेंगे जो तीव्र कसरत करना पसंद करते हैं। वैसे, क्रॉसफिट में जंपिंग स्पीड स्किपिंग रोप्स बहुत लोकप्रिय हैं, और यह बहुत कुछ कह रहा है।

4) भारित कूद रस्सी

इस फिटनेस उपकरण का एक और बेहतर संस्करण - भारित कूद रस्सी। अन्य एनालॉग्स की तुलना में ऐसी रस्सियों का वजन संवेदनशील रूप से अधिक होगा। हैंडल या कॉर्ड के वजन में जोड़कर जंप रोप भारी हो गया। ऐसी रस्सियों का वजन तीन पाउंड तक भी पहुंच सकता है। कुछ मॉडलों के लिए, वजन खुद को इसमें शामिल कर सकता है।

भारित कूद रस्सियों में शामिल अनुभवी के लिए अधिक उपयुक्त हैं, जो एक पारंपरिक रस्सी के साथ पर्याप्त भार नहीं है। और जो लोग अतिरिक्त रूप से शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को लोड करना चाहते हैं।

5) चमड़े की रस्सी

चमड़े की रस्सी में नाल चमड़े की बनी होती है। इन लंघन रस्सियों की ख़ासियत क्या है? कॉर्ड के वजन को कम करने और संभाल के वजन को बढ़ाने से ऊपरी शरीर की मांसपेशियों पर एक विशिष्ट भार पड़ता है।

जब रस्सी रस्सी वजन में हल्की होती है, तो यह धीमी गति से घूमती है। इसलिए, गति बढ़ाने के लिए, आपको अधिक प्रयास करना होगा। जबकि मुख्य बोझ कंधे पर पड़ता है। पेशेवर एथलीटों के बीच भी स्किपिंग रस्सियाँ लोकप्रिय हैं, उदाहरण के लिए, मुक्केबाज़ों के बीच।

वजन घटाने के लिए एक स्किपिंग रस्सी के साथ 5 तैयार वीडियो प्रशिक्षण

यदि आप अपनी स्वयं की पाठ योजना बनाना पसंद नहीं करते हैं, तो हम आपको लंघन रस्सी के साथ 5 तैयार प्रभावी वीडियो वर्कआउट प्रदान करते हैं। आपको बस वीडियो को शामिल करना और कोच के साथ अभ्यास का पालन करना है। कक्षाएं आपको 7 से 20 मिनट तक लगेंगी। पूर्ण प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए आप 3-4 राउंड का एक छोटा वीडियो दोहरा सकते हैं।

1. फिटनेस ब्लेंडर: त्वरित पसीना कार्डियो फैट बर्न (7 मिनट)

FitnessBlender से अंतराल कसरत केवल 7 मिनट तक चलती है, लेकिन इसमें रस्सी के साथ कई तरह के व्यायाम शामिल हैं। कोच केली आपको निम्नलिखित योजना प्रदान करता है: 25 सेकंड गहन कार्य - 10 सेकंड सक्रिय आराम।

FitnessBlender से तीन पूर्व-निर्मित कसरत

2. पॉप्सुगर: कूद रस्सी वर्कआउट (10 मिनट)

एना रेंडरर, यूट्यूब चैनल के निर्माता और पोपसुगर, जंप रोप के साथ लघु प्रशिक्षण सत्र प्रदान करते हैं, जिसमें इस उपकरण के साथ कई प्रकार के अभ्यास शामिल हैं। सेट के बीच आप एक छोटे से ठहराव की प्रतीक्षा कर रहे हैं, इसलिए, एक पूरे के रूप में व्यवसाय को बनाए रखने के लिए।

टॉप 20 कार्डियो वर्कआउट पोपसुगर से

3. एकातेरिना कोनोनोवा, रस्सी कूदना (30 मिनट)

रूसी रस्सी में एक बहुत प्रभावी कार्डियो वर्कआउट एकातेरिना कोनोनोवा प्रदान करता है। आप वसा जलने वाले व्यायामों की प्रतीक्षा कर रहे हैं जो एक अंतराल के आधार पर किए जाते हैं। वजन घटाने के लिए बिल्कुल सही!

एकातेरिना कोनोनोवा से कूदने के बिना वजन घटाने के लिए 10 वीडियो

4. ऐलिया स्क्रिपनिक: जंपिंग रोप (20 मिनट)

अनिलिया स्क्रिपनिक एक स्किपिंग रस्सी के साथ अभ्यास का एक सेट प्रदान करता है, जिसका उद्देश्य वजन कम करना और जांघों, नितंबों, पेट और अन्य समस्या क्षेत्रों में वसा जलना है। 20 मिनट के लिए एक महान वसा जलने कार्डियो कसरत।

एनी स्क्रीपनिक से 20 TABATA प्रशिक्षण

5. अमांडा क्लॉट्स: जंप रोप वर्कआउट (20 मिनट)

रोचक और एक बहुत ही समृद्ध प्रशिक्षण आपको प्राप्त होगा, अगर आपने अमांडा क्लॉटज़ के इस वीडियो का आनंद लिया। आप एक अंतराल लोड की प्रतीक्षा कर रहे हैं, जिसमें उच्च तीव्रता वाले व्यायाम कम तीव्रता के साथ वैकल्पिक होते हैं।

रस्सी कूदना केवल बच्चों का खेल नहीं है ... और कैलोरी जलाने और हृदय प्रणाली विकसित करने के लिए एक वास्तविक कसरत है। रस्सी कूदना आपको पैरों और कंधों की मांसपेशियों पर सबसे अधिक जोर देने के साथ इन सभी का उपयोग करने में मदद करेगा। वजन घटाने के लिए रस्सी कूदने की प्रभावशीलता पर कभी सवाल नहीं उठाया गया है: आप वसा जलने में तेजी लाने, धीरज बढ़ाने, स्वर की मांसपेशियों और शरीर की मात्रा को कम करने में सक्षम होंगे।

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• क्रॉसफिट: यह क्या है, लाभ और हानि, सर्किट प्रशिक्षण और तैयारी कैसे करें
• TABATA प्रशिक्षण: वजन घटाने के लिए 10 तैयार अभ्यास
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