फिटनेसलबेंडर से पैरों और नितंबों के लिए डम्बल के साथ शीर्ष 15 शक्ति प्रशिक्षण

यदि आप घर पर नितंबों और पैरों के लिए वजन प्रशिक्षण के लिए खोज करते हैं, तो यह संग्रह सिर्फ आपके लिए है! फिटनेसबेंडर से डम्बल के साथ 15 शक्ति प्रशिक्षण प्राप्त करें जो आपकी सहायता करेगा प्रभावी रूप से घर पर पैरों और नितंबों की मांसपेशियों पर काम करना।

फिटनेसब्लेंडर से नितंबों और पैरों के लिए वर्कआउट 20 से 60 मिनट तक रहता है। उनमें से अधिकांश में वार्म-अप और अड़चन शामिल है, लेकिन यदि नहीं, तो हम आपको उन्हें स्वयं करने की सलाह देते हैं। उदाहरण के लिए, केली और डैनियल से वार्म-अप और अड़चन:

• जोश में आना: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
• अड़चन: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

विवरण राज्यों: प्रशिक्षण का संक्षिप्त सारांश, एक पैमाने पर वीडियो जटिलता की अवधि, वार्म-अप और कूल-डाउन की उपस्थिति, अभ्यास की सूची। अंग्रेजी में लिखे गए व्यायाम, लेकिन उनके पदनाम अक्सर सीधे होते हैं:

• स्क्वाट - स्क्वाट्स
• डेडलिफ्ट - deadlifts
• ल्यूज - फेफड़े
• साइड लूंज साइड फेफड़े
• कर्त्स लुंज - विकर्ण फेफड़े
• सूमो स्क्वाट - पैरों के साथ स्क्वाट अलग
• पैर उठाएँ / पैर लिफ्ट - पैर लिफ्ट
• पुल - gluteal bridge
• कुदें कुदें
• बछड़ा उठा - मोजे

अभ्यास के लिए आपको डम्बल की आवश्यकता होगी (दुर्लभ मामलों में भी एक कुर्सी या चरण मंच)। क्योंकि आप निचले शरीर को प्रशिक्षित करेंगे और विभिन्न व्यायाम जैसे कि प्रदर्शन करेंगे स्क्वेट्स, फेफड़े और डेडलिफ्ट्स पुनरावृत्तियों की छोटी संख्या, हम सुरक्षित रूप से भारी डम्बल ले सकते हैं: 5-10 किग्रा (लड़कियां), 10-15 किग्रा (पुरुष)।

• यदि आप मांसपेशियों, गोल नितंबों को पंप करना चाहते हैं और अपने पैरों के आकार में सुधार करना चाहते हैं, तो सप्ताह में 1-2 बार प्रस्तावित प्रशिक्षण में संलग्न हों। बी लेने से डरो मतonलिची वजन डम्बल - गुणवत्ता भार के बिना, पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को पर्याप्त दबाव नहीं मिलेगा।
• यदि आप मुख्य रूप से पैरों की मात्रा को कम करना चाहते हैं, तो प्लायोमेट्रिक और कार्डियो वर्कआउट पर ध्यान केंद्रित करना और निचले शरीर के लिए शक्ति प्रशिक्षण के लिए सप्ताह में एक बार से अधिक बार प्रदर्शन नहीं करना सबसे अच्छा है।

पैरों और नितंबों के लिए शक्ति प्रशिक्षण

यदि आपके घुटने की समस्या है, तो वैरिकाज़ नसों को विकसित करें या आप केवल कम प्रभाव वाले व्यायाम पसंद करते हैं, हमारे चयन को देखें:

FitnessBlender से पैरों के लिए शीर्ष 18 का कम प्रभाव वाला वीडियो

1. मास बिल्डिंग लोअर बॉडी वर्कआउट

• अवधि: 33 मिनट
• कठिनाई: 3
• वार्म-अप और अड़चन के साथ

वर्कआउट में डेडलिफ्ट्स, स्क्वाट्स और लंग्स शामिल हैं। प्रत्येक व्यायाम 45 सेकंड के लिए किया जाता है, 15 सेकंड बाकी है, 2 सेट में सुपरसेट के साथ व्यायाम दोहराएं।

अभ्यास: सूमो स्क्वाट, डेडलिफ्ट टोज इन, कर्टसी लुंज, डेडलिफ्ट टोज आउट, साइड लंज, डेडलिफ्ट, क्लीन एंड प्रेस, स्क्वाट, जंपिंग लैंज, अल्टरनेटिंग ल्यूज।

2. एक लूट कसरत बनाएँ: शक्ति और पिलेट्स

• अवधि: 40 मिनट
• कठिनाई: 4
• वार्म-अप और अड़चन के साथ

कार्यक्रम में 2 भाग शामिल हैं। पहले भाग में आप जांघों और नितंबों की एक छोटी संख्या के साथ क्लासिक शक्ति अभ्यास पा सकते हैं। केली 4 से 10 किग्रा तक डम्बल का उपयोग करता है। दूसरे भाग में - मैट पर पिलेट्स के उपकरण के बिना अभ्यास।

Power अभ्यास (3 राउंड: 10, 8, और 6 पुनरावृत्ति): स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, कर्टसी लुंज + साइड लेग राइज़, थ्रस्ट्स, रिवर्स लंग्स

अभ्यास on चटाई बिना उपकरण: पिलेट्स रिवर्स लेग लिफ्ट्स + पल्सेस, इनसाइड लेग लिफ्ट्स + पल्स, ब्रिज + होल्ड।

3. स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स: लोअर बॉडी वर्कआउट

• अवधि: 33 मिनट
• कठिनाई: 4
• बिना वार्म-अप के

प्रशिक्षण में 2 प्रकार के व्यायाम शामिल हैं: स्क्वाट्स (स्क्वाट) और डेडलिफ्ट (डेडलिफ्ट्स), साथ ही उनके संशोधन भी। कार्यक्रम प्रारूप: 45 सेकंड का व्यायाम, 15 सेकंड का आराम, 2 सेट।

अभ्यास: स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, स्क्वाट टैप्स, डेडलिफ्ट टू ल्यूज, स्क्वाट + साइड लेग राइज, डेडलिफ्ट किकआउट्स, स्की स्क्वाट इनसाइड थाइज राइज, डेडलिफ्ट - टो इन इन, सूमो स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट- टोज आउट कैफ रईस साइड स्क्वाट, वाइड डेडलिफ्ट।

4. होम बट और जांघ वर्कआउट पर

• अवधि: 25 मिनट
• कठिनाई: 4
• बिना वार्म-अप और कूल-डाउन के

प्रशिक्षण 45 सेकंड के आराम के लिए: 15 सेकंड के प्रारूप में आयोजित किया गया था। एक्सरसाइज को 2 लैप्स में सुपरसेट करें। कार्यक्रम के कम प्रभाव, केली के प्रशिक्षण के जूते चलाने के बिना।

व्यायाम: सिंगल लेग डेडलिफ्ट, 3 वे लेंज, स्क्वाट होल्ड एंड रॉक, कर्टसी बछड़ा उठाना, वेटेड स्क्वाट हॉप्स, वाइड स्क्वाट + साइड लेग लिफ्ट, असिस्टेड पिस्टल, डेडलिफ्ट + किकआउट एंड लिफ्ट, रिवर्स लेग लिफ्ट्स + पल्सेस विथ ब्रेक बैकबो पल्सेस, मार्चिंग पुल + किक।

5. जो लोग आसानी से ऊब जाते हैं उनके लिए अंतिम बट और जांघ कसरत

• अवधि: 52 मिनट
• कठिनाई: 4
• वार्म-अप और अड़चन के साथ

पैरों और नितंबों के लिए बहुत विविध कसरत, जिसमें प्रत्येक दौर में 6 अभ्यासों में 6 गोल शामिल हैं। आप प्रत्येक अभ्यास के 10 पुनरावृत्ति करेंगे, इसलिए डम्बल का वजन अधिक हो सकता है (केली 5-10 किलोग्राम का उपयोग करता है)। साथ ही आपको कई प्लायोमेट्रिक व्यायाम मिलेंगे।

अभ्यास: बेसिक स्क्वाट, डेडलिफ्ट्स, ऑल्टरनेटिंग रिवर्स ल्यूज, जंप स्क्वैट्स, रिवर्स लेट्स + पल्सेस, साइड लेग लिफ्ट्स, वाइड / सूमो स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट - टो इन, कर्टसी लंग्स, लेटरल जम्प्स, ब्रिज, फ्रंट लेग लिफ्ट्स, स्टैगर स्क्वाट, डेडलिफ्ट - ट्रेस आउट, डबल पल्स लंग्स पॉवर स्किप, पिलेट्स साइड लेग राइज, डाउनवर्ड डॉग लिफ्ट, स्की स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स- वाइड स्टांस, साइड लंग्स, पॉप स्क्वैट्स, बैक बो, सूमो स्क्वाट + किक।

6. क्रूर बट और जांघ कसरत

• अवधि: 52 मिनट
• कठिनाई: 5
• अड़चन के बगैर

इस अभ्यास के लिए निचले शरीर में आपको कुर्सी या उच्च कदम की आवश्यकता होगी। आप प्रत्येक अभ्यास के 8 पुनरावृत्ति करेंगे। आपको प्रत्येक राउंड में 4 राउंड 2 अभ्यास मिलेंगे, 2 सेटों में दोहराया जाएगा। केली 3.5 से 7 किलोग्राम वजन का उपयोग करता है।

अभ्यास: स्क्वाट्स, अदल-बदल कर कदम अप्स, स्टैंड अप्स / असिस्टेड पिस्टल / पिस्टल स्क्वाट, अल्टरनेटिंग सिंगल लेग डेडलिफ्ट्स, स्क्वाट + रिवर्स ल्यूज, साइड स्टेप अप, डेडलिफ्ट्स, क्लीन एंड प्रेस।

7. लोअर बॉडी स्ट्रेंथ डंबल वर्कआउट

• अवधि: 38 मिनट
• कठिनाई: 3
• वार्म-अप और अड़चन के साथ

प्रशिक्षण में प्रत्येक अभ्यास के लिए 9 दोहराव के लिए पैरों और नितंबों के लिए 10 क्लासिक अभ्यास शामिल हैं।

अभ्यास: सिंगल लेग स्क्वाट, डेडलिफ्ट, साइड लंज, पुश, पुल, स्क्वाट, बछड़ा उठाना, अल्टरनेटिंग ल्यूज, स्टेप अप्स, बुल्गारियाई स्प्लिट स्क्वाट, सूमो स्क्वाट।

8. होम स्ट्रेंथ एंड पिलेट्स बट एंड जांघ वर्कआउट पर

• अवधि: 36 मिनट
• कठिनाई: 4
• वार्म-अप और अड़चन के साथ

पैरों और नितंबों के लिए इस कार्यक्रम में आपको डंबल के साथ 5 शक्ति अभ्यास और पिलेट्स के 5 अभ्यास मिलेंगे। सुपरसेट के साथ अभ्यास किया जाता है। केली 3.5 से 5 किलोग्राम वजन का उपयोग करता है

व्यायाम: कर्टसी के साथ साइड स्क्वाट, साइड लेग लिफ्ट्स, स्क्वाट, सिंगल लेग ब्रिज रिवर्स लूज पिस्टल, इनसाइड लेग लिफ्ट, डेडलिफ्ट, रिवर्स लेग लिफ्ट्स, स्टेप थ्रू लूंज, बैक बो।

9. मास के लिए लोअर बॉडी स्ट्रेंथ

• अवधि: 37 मिनट
• कठिनाई: 4
• वार्म-अप और अड़चन के साथ

पैर की मांसपेशियों और नितंबों के लिए शक्ति प्रशिक्षण। प्रत्येक अभ्यास के लिए 3 पुनरावृत्ति के 8 सेट शामिल हैं।

एक्सरसाइज: डेडलिफ्ट्स, लेग राइज, साइड लंग्स, इनसाइड लेग राइज, स्क्वाट्स, केल्फ राइज, अल्टरनेटिंग लंग्स / जंपिंग लंग्स (वन सेट मैक्स)।

10. एक लूट और टोन जांघों का निर्माण करने के लिए सबसे अच्छा बट वर्कआउट

• अवधि: 32 मिनट
• कठिनाई: 4
• वार्म-अप और अड़चन के साथ

इस अभ्यास के लिए निचले शरीर में आपको एक स्टेप-अप प्लेटफ़ॉर्म की आवश्यकता होगी। आपको 5 राउंड अभ्यास मिलेंगे, जो 2 गोद में दोहराए जाते हैं। प्रत्येक व्यायाम 10 बार किया जाता है।

व्यायाम: स्की स्क्वाट्स, कर्टसी लंग्स, डेडलिफ्ट्स, जंप स्क्वैट्स, अल्टरनेटिंग क्लीन एंड प्रेस, रिवर्स लंग्स, स्टेप अप्स, साइड स्टेप अप्स, ब्रिजेज, लेग राइज्स द घुटने + पल्सेस।

11. निचला शरीर: बट और जांघ कसरत

• अवधि: 40 मिनट
• कठिनाई: 3
• वार्म-अप और अड़चन के साथ

जांघों और नितंबों के लिए इस शक्ति प्रशिक्षण में 7 अभ्यास शामिल हैं जो 2 सेटों के लिए दोहराए जाते हैं। प्रत्येक व्यायाम 10 बार किया जाता है।

अभ्यास: फेफड़े, डेडलिफ्ट्स, स्क्वाट्स, साइड लंग्स, बछड़ा उठाता है, पैर उठाता है, पुल।

12. क्रूर बट और जांघ कसरत - इसे स्क्वाट की तरह छोड़ें!

• अवधि: 30 मिनट
• कठिनाई: 4
• बिना वार्म-अप के

कसरत में 5 अंतराल में दोहराया जाने वाले 2 अभ्यासों के 2 दौर शामिल हैं। प्रत्येक व्यायाम 10 बार किया जाता है। मूल रूप से आप स्क्वाट, डेडलिफ्ट और लंग्स का इंतजार कर रहे हैं। केली 5-11 किग्रा डम्बल का उपयोग करता है।

अभ्यास: पारंपरिक स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, स्की स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स इनसाइड, सूमो स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स टोयर्स बाहर की ओर, कर्टसी लंग्स, साइड लंग्स, जंप स्क्वैट्स, लेटरल जंपर्स।

13. अंतिम बट और जांघ कसरत एक गोल लिफ्ट बट के लिए

• अवधि: 32 मिनट
• कठिनाई: 4
• वार्म-अप और अड़चन के साथ

इस कसरत में नितंबों के लिए क्लासिक अभ्यास शामिल हैं, न केवल डंबल के साथ, बल्कि फर्श पर। एक अभ्यास में आपको एक बेंच या कुर्सी की आवश्यकता होगी।

अभ्यास: डेडलिफ्ट्स, स्क्वाट्स, केटलबेल झूलों, भारित कदम यूपीएस, घुटना टेककर टांग उठाता है, दोगुना डुबकी उल्टा फेफड़े, स्वच्छ और प्रेस, कर्टसी लंज, जंप स्क्वैट्स।

14. बट और जांघ एक बड़ा बट के लिए कसरत

• अवधि: 22 मिनट
• कठिनाई: 4
• बिना वार्म-अप के

ग्लूट्स के लिए एक छोटा व्यायाम। प्रत्येक समूह में 5 अभ्यासों के 2 समूह शामिल हैं। आप प्रत्येक व्यायाम के 10 पुनरावृत्ति करेंगे, वजन डम्बल, आप अधिक ले सकते हैं।

अभ्यास: डेडलिफ्ट्स, स्क्वाट्स, रिवर्स लॉन्ग लंग्स, स्की स्क्वैट्स, सूमो स्क्वाट्स, क्रॉस ओवर लंग्स, स्क्वाट जंप्स, पावर स्किप्स, प्रोन बेंट लेग राइज पल्सेस, ब्रिजेस।

15. लोअर बॉडी टोनिंग वर्कआउट

• अवधि: 55 मिनट
• कठिनाई: 4
• वार्म-अप और अड़चन के साथ

जांघों और नितंबों के लिए इस वजन प्रशिक्षण में आपको व्यायाम के 5 समूह करने होते हैं। प्रशिक्षण TATAATA है: प्रत्येक व्यायाम के लिए 20 सेकंड का व्यायाम, 10 सेकंड का आराम, 8 दृष्टिकोण। एक व्यायाम (लेटरल हॉप्स) - प्लायोमेट्रिक।

अभ्यास: स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, लेटरल हॉप्स, अदल-बदल कर फेफड़े, फ्लटरकिक्स, बछड़ा उठाता है, सूमो स्क्वैट्स, रूसी ट्विस्ट, क्रॉसओवर फेफड़े, बैक धनुष।

इन्हें भी देखें:

• घर + व्यायाम योजना में नितंबों के लिए शीर्ष 50 अभ्यास
• मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एचएफ़एफटी से पावर वर्कआउट
• 9 स्ट्रेंथ ट्रेनिंग टोटल बॉडी विथ डम्बल फुल बॉडी विथ फिटनेसबेंडर

मांसपेशियों, पैर और ग्लूट्स को टोन करने और बढ़ाने के लिए, वजन प्रशिक्षण के साथ