स्नैक्स की एक खराब प्रतिष्ठा है - उन्हें कम पोषण मूल्य माना जाता है और केवल भोजन की लालसा को थोड़ा ही संतुष्ट करता है। हालाँकि, यदि आप कई घंटे जिम में बिताते हैं, तो स्नैकिंग आपके आहार का एक आवश्यक हिस्सा बन जाता है क्योंकि यह आपके शरीर को कसरत से पहले ईंधन देता है और बाद में ठीक होने में सहायता करता है।
कसरत के दौरान नाश्ता आपके शरीर के लिए ईंधन का सबसे तेज़ स्रोत है, इसलिए आप क्या और कब नाश्ता करते हैं यह बहुत मायने रखता है। और यदि आप शाकाहारी आहार पर हैं, तो आपके द्वारा चुने गए स्नैक्स का आपके जिम में प्रदर्शन पर बहुत बड़ा प्रभाव पड़ सकता है ... और आप अपने कसरत के अगले दिन कैसा महसूस करते हैं।
यहाँ शाकाहारी एथलीटों के लिए व्यायाम से पहले और बाद में नाश्ता करने के तीन सुझाव दिए गए हैं।
कसरत से पहले नाश्ता
आपके प्री-वर्कआउट स्नैक का आधार जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए जो आपको अतिरिक्त मील चलाने या दूसरा सेट लेने की ऊर्जा देगा। लेकिन कार्ब्स भारी हो सकते हैं, और एथलीटों को हल्के कार्ब्स का चयन करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है जो पेट में ऐंठन और सुस्ती का कारण नहीं बनते हैं। हल्के कार्बोहाइड्रेट के अच्छे उदाहरण केले, खजूर और सेब हैं।
नाश्ते और कसरत के बीच के समय के बारे में सोचना महत्वपूर्ण है। यदि आप जिम जाने से ठीक पहले नाश्ता कर रहे हैं, तो इसके बजाय फलों का विकल्प चुनें। और यदि आपके पास अपने कसरत से पहले एक घंटे से अधिक समय है, तो ओट्स और नट्स जैसे अधिक भरने वाले स्नैक्स चुनें जो आपके मेहनती शरीर के लिए ऊर्जा का दीर्घकालिक स्रोत प्रदान करेंगे।
वैसे, अच्छी खबर यह है कि पशु प्रोटीन की तुलना में कई प्रकार के पादप प्रोटीन को पचाना आसान होता है, जब यह प्री-वर्कआउट स्नैकिंग की बात आती है तो शाकाहारी लोगों को एक फायदा होता है। हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे पालक और रोमेन लेट्यूस पचाने में आसान होती हैं और आपके शरीर को स्वच्छ ऊर्जा प्रदान करती हैं। और भारी महसूस करने से बचने के लिए, अपने कसरत से पहले उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचें।
एक और बढ़िया प्री-वर्कआउट स्नैक सूखे चेरी हैं, क्योंकि वे ऊर्जा-बढ़ाने वाले कार्बोहाइड्रेट और सूजन-घटाने वाले एंटीऑक्सीडेंट का एक अच्छा स्रोत हैं। केला मांसपेशियों की थकान और दर्द से बचने में मदद करता है, जबकि बेरीज के साथ शाकाहारी दही प्रोटीन और एंटीऑक्सीडेंट का एक बड़ा स्रोत है।
अपने कसरत से पहले अपनी प्यास बुझाने के लिए, अपने शरीर को हाइड्रेटेड रहने, इलेक्ट्रोलाइट के स्तर को बनाए रखने और थकान से निपटने में मदद करने के लिए नारियल पानी की एक बोतल लें।
आपके कसरत से पहले और बाद में आपके पास केवल एक या दो घंटे हैं, इसलिए अपने स्नैक्स को समय से पहले तैयार करें और उन्हें अपने साथ ले जाएं। इस समय का उपयोग ऊर्जा संतुलन को बहाल करने, इंसुलिन को विनियमित करने और शरीर में कार्बोहाइड्रेट को फिर से भरने के लिए किया जाना चाहिए। शोध से पता चलता है कि सही समय पर सही मात्रा में पोषक तत्वों का सेवन क्षतिग्रस्त मांसपेशियों की मरम्मत और ऊर्जा भंडार को फिर से भरने में मदद कर सकता है, जिसका प्रदर्शन और शरीर की संरचना पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।
कसरत के बाद नाश्ता
बहुत से लोग कसरत के ठीक बाद खाने से हिचकिचाते हैं क्योंकि कैलोरी का उपभोग करने के बाद उन्हें फेंक दिया जाता है, यह उल्टा लगता है। हालांकि, अच्छी कसरत के एक घंटे के भीतर खाना फायदेमंद होता है। ऐसा माना जाता है कि कसरत के तुरंत बाद, आपको शरीर में पोषक तत्वों की आपूर्ति को फिर से भरना चाहिए, जो अधिक काम करने वाली मांसपेशियों को बहाल करने और फिर से जीवंत करने में मदद करेगा। मांसपेशियों की थकान से बचने के लिए अपने वर्कआउट के 15-30 मिनट बाद नाश्ता करें। आप अपने शरीर के पोषक तत्वों के भंडार को फिर से भरने में जितनी देर करेंगे, आपकी मांसपेशियों को ठीक होने में उतना ही अधिक समय लगेगा।
प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का एक स्वस्थ मिश्रण यहां आदर्श है, जैसे कि हम्मस के साथ गाजर, भुनी हुई सफेद बीन्स, साबुत बादाम और कद्दू के बीज का मिश्रण। एक त्वरित और आसान स्नैक विकल्प शाकाहारी प्रोटीन पाउडर के साथ प्रोटीन शेक है। और अगर आपके पास खाना पकाने का समय है, तो कसरत के बाद के नाश्ते के लिए ब्रोकली, जंगली चावल और एडामे के साथ एक ठंडा सलाद बनाएं। टोफू, टेम्पेह और सीतान जैसे शाकाहारी प्रोटीन स्रोत भी पोस्ट-वर्कआउट स्नैक के लिए बहुत अच्छे हैं।
से बचने के लिए स्नैक्स
मांस मुक्त भोजन जरूरी नहीं कि स्वस्थ या शरीर के लिए अच्छा हो। वास्तव में, कुछ पौधों के खाद्य पदार्थों से बचा जाना चाहिए क्योंकि वे आपके शरीर को आवश्यक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के बिना अवांछित वसा और खाली कैलोरी के साथ वजन कम करते हैं। सफेद पास्ता और चावल के रूप में शाकाहारी चिप्स और मफिन इस श्रेणी में आते हैं। इसके अलावा, लगभग सभी जमे हुए शाकाहारी खाद्य पदार्थों से बचा जाना चाहिए क्योंकि उनमें हानिकारक संरक्षक होते हैं जो शरीर के कार्य करने में मुश्किल बनाते हैं। आपको पैकेज्ड ग्रेनोला बार से भी बचना चाहिए, जो खाने के लिए सुविधाजनक होते हुए भी चीनी होते हैं, जो केवल ऊर्जा का एक अल्पकालिक बढ़ावा प्रदान करेगा।
ये पोषण संबंधी टिप्स सभी शाकाहारी लोगों के लिए मददगार हो सकते हैं, लेकिन विशेष रूप से उनके लिए जो खेल खेलते हैं और जिम में कड़ी मेहनत करने में बहुत समय बिताते हैं।