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मुकाबला: अल्टीमेट वॉरियर - एक्सरसाइज का एक सेट, जो लेस मिल्स और बीचबॉडी द्वारा संयुक्त रूप से विकसित किया गया है। हमने पहले से ही इस कार्यक्रम के बारे में लिखा था, लेकिन आज हमने प्रत्येक कसरत पर अलग-अलग रहने का फैसला किया, जो परिसर के बाहर भी चलाने के लिए बहुत कुशल है।
वैसे, कार्यक्रम के वर्गों को विस्तार से चित्रित करने के लिए हमें हमारे पाठकों में से एक जूलिया से पूछा। हम बहुत आभारी हैं, क्योंकि यह वास्तव में उन लोगों के लिए उपयोगी जानकारी होगी जो एक सीमा पर काम करने की योजना नहीं बना रहे हैं, लेकिन कोशिश करना पसंद करेंगे व्यक्तिगत कसरत। यदि आपके पास कोई दिलचस्प सुझाव और सुझाव हैं, तो कृपया उन्हें टिप्पणियों में लिखें, हम उन्हें पूरा करने के अवसरों के लिए खुश हैं।
जटिल मुकाबला: अल्टीमेट वॉरियर में 12 वर्कआउट शामिल हैं। आप में से प्रत्येक स्वतंत्र रूप से प्रदर्शन कर सकता है। आइए इन पाठों पर अधिक विस्तार से देखें, विशेष रूप से वे वजन घटाने और मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए बहुत प्रभावी हैं। आम तौर पर, सभी अभ्यासों को 3 समूहों में विभाजित किया जा सकता है।
मुकाबला: मुकाबला खेल के आधार पर कार्डियो कसरत
ये अभ्यास वसा जलने के लिए एक कार्डियो वर्ग की तलाश करने वालों के अनुरूप होगा
- मुकाबला 30 ~ किक स्टार्ट (30 मिनट)
- कॉम्बैट 45 ~ पावर काटा (45 मिनट)
- 60 ~ चरम कार्डियो लड़ाकू (60 मिनट)
- मुकाबला 30 ~ लाइव (30 मिनट)
- मुकाबला 60 ~ लाइव (60 मिनट)
लड़ाकू विशिष्ट अंतराल कार्डियो प्रशिक्षण है, जो पर आधारित हैं मार्शल आर्ट से तत्व। क्या आप अपने दिल की दर को अधिकतम स्तर तक जैक करने के लिए पॉडपिस्की, हुक और बीट्स, पंच किक और हाथ करने जा रहे हैं। प्रत्येक कसरत में 5 मिनट के छोटे खंड होते हैं। प्रत्येक खंड अभ्यास के एक अलग सेट के लिए समर्पित है। सबसे पहले, आप व्यक्तिगत गतियों का प्रदर्शन करते हैं, और फिर उन्हें संयोजन में इकट्ठा करते हैं। चूंकि सभी आंदोलन कई बार दोहराए जाते हैं, उन्हें आसानी से याद करने के लिए।
केवल प्रशिक्षण और जटिलता के स्तर की अवधि में इन तीन अभ्यासों के बीच अंतर। तदनुसार, 30 लड़ाकू - सबसे किफायती विकल्प और यह 30 मिनट तक रहता है। मुकाबला 60 - उन्नत, और पाठ 60 मिनट तक रहता है। साथ ही कार्यक्रम में लाइव की शैली में दो कार्यक्रम शामिल हैं। प्रशिक्षु लोगों के समूह के सामने मंच पर फिटनेस प्रयोगात्मक लेस मिल्स अभ्यास दिखाते हैं। लड़ाई लाइव अधिक चुनौतीपूर्ण वर्कआउट, ताकि शुरुआत बेहतर हो मुकाबला ३०।
संक्षेप में कार्डियो कॉम्बैट के लाभों के बारे में:
- अंतराल प्रशिक्षण, जिसका अर्थ है कि आप अभ्यास के दौरान अधिकतम कैलोरी जलाएंगे;
- कोई झटका कूदना, दिल की दर घूंसे और पैर के झूलों की कीमत पर बढ़ जाती है;
- अवधि और जटिलता पर कई विकल्प हैं;
- सेगमेंट के बीच छोटे ब्रेक आपको ठीक करने की अनुमति देंगे;
- कक्षाएं बहुत हंसमुख, मधुर संगीत और लयबद्ध आंदोलन हैं।
- अतिरिक्त उपकरणों की जरूरत नहीं है।
कार्डियो कॉम्बैट की कठिनाई का स्तर औसत से ऊपर है। लेकिन चीजें बहुत परिवर्तनशील गति और गति हैं, इसलिए आप प्रारंभिक स्तर और उन्नत जैसे अभ्यासों को अनुकूलित कर सकते हैं।
ध्यान दें: इससे पहले कि आप कार्डियो प्रशिक्षण कॉम्बैट पर जाएं, वीडियो को मूल रूप से बारीकी से देखना सुनिश्चित करें, जहां प्रशिक्षक अभ्यास करने की तकनीक के बारे में विस्तार से बताते हैं। जितना सटीक आप आंदोलनों को बनाएंगे, प्रशिक्षण उतना ही सफल होगा।
लेस मिल्स: सभी कार्यक्रम फिटनेस प्रशिक्षकों की सबसे सफल टीम है
HIIT के सिद्धांत पर प्रशिक्षण (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण)
जिनके लिए उपयुक्त है वसा जलने और मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं, और उच्च भार से डरते नहीं हैं। सभी कक्षाएं उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के सिद्धांत पर बनाई गई हैं, जिसका अर्थ है कि आप अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करेंगे।
- HIIT 1 ~ पावर (30 मिनट)
- HIIT 2 ~ शॉक प्लायो (30 मिनट)
- योद्धा 1 ~ अपर बॉडी ब्लो आउट (25 मिनट)
- योद्धा 2 ~ लोअर बॉडी लीन आउट (30 मिनट)
HIIT 1 ~ पावर
यह एक तेज़ गति वाला वर्कआउट है जिसमें कई मांसपेशी समूहों के लिए डम्बल (या बारबेल) के साथ शक्ति प्रशिक्षण शामिल है। उदाहरण के लिए, पहले खंड में आप दोनों कंधों, नितंबों और जांघों पर ध्यान केंद्रित करके व्यायाम करेंगे। और, आप जानते हैं, आंदोलन में शामिल अधिक मांसपेशियों, अधिक कैलोरी आप जलते हैं। इसके अलावा, आपको बहुत अधिक गति से शक्ति अभ्यास करना होगा, और यह वजन घटाने के अतिरिक्त प्रभाव देगा।
पावर वेटिंग फॉर यू, स्क्वैट्स, लंग्स, पुश-यूपीएस, डंबल बेंच प्रेस, बर्प्स, प्लांक्स जैसे व्यायाम। प्रत्येक अभ्यास की पुनरावृत्ति कम होगी, लेकिन वे गति से किए जाते हैं और अक्सर बदलते रहते हैं। यह आसान नहीं होगा।
HIIT 2 ~ शॉक प्लायो
यदि आप कूदने से डरते हैं, तो शॉक प्लायो वर्कआउट आपको ध्यान में रखेगा। फैट बर्निंग प्रोग्राम के लिए डिज़ाइन किया गया है लगातार उच्च हृदय गति और निचले शरीर पर ध्यान केंद्रित करने वाले व्यायाम। पहले मिनट से इसकी तीव्रता के साथ प्रशिक्षण आश्चर्य। हालांकि, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि कक्षा के पहले भाग का सामना करना। गति प्रशिक्षण के दूसरे भाग में गिरावट आएगी, और अंतिम पांच मिनटों में केवल स्थिर भार शामिल है।
कार्यक्रम पिछले पावर के समान अभ्यास का उपयोग करता है। लेकिन शॉक प्लायो में बीonLSI जोर पर है प्लायोमेट्रिक्स और कार्डियो धीरज, यहाँ शक्ति प्रशिक्षण न्यूनतम संख्या है।
वॉरियर 1 ~ अपर बॉडी ब्लो आउट
तेजी से बदलते अभ्यास के साथ ऊपरी शरीर के लिए शक्ति प्रशिक्षण एक आकस्मिक गति में आयोजित किया जाता है। वस्तुतः कोई बिल्डअप के साथ सबक शुरू करें, इसलिए कार्यक्रम के पहले दूसरे से काम करने के लिए तैयार रहें। कुछ व्यायाम पैरों का उपयोग किया जाता है, लेकिन अधिकांश आंदोलनों hones ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, कंधे और छाती। हृदय गति को बढ़ाने और वसा को जलाने के लिए कार्डियो व्यायाम जोड़ा। लेकिन ऊपर वर्णित कार्यक्रमों की तुलना में, अपर बॉडी ब्लो आउट गति की कम दर है।
आप पुश-अप, डम्बल बेंच प्रेस, पोज में सभी प्रकार के जंपर्स और अंत में एब्स बनाने के लिए इंतजार कर रहे हैं। भले ही ऊपरी शरीर आपकी प्राथमिकता न हो, इस अभ्यास के लिए स्वतंत्र महसूस करें। यह आपको पूरे शरीर में सुधार करने की अनुमति देगा।
योद्धा 2 ~ लोअर बॉडी लीन आउट
प्रशिक्षण लोअर बॉडी लीन आउट शरीर के निचले हिस्से पर जोर देने के साथ-साथ उपर्युक्त प्रशिक्षण तीव्रता और गति से हीन नहीं है। यह गतिविधि आपको कूल्हों को कम करने की अनुमति देगी, लेकिन आपके कार्डियो-धीरज में काफी सुधार करेगी। तुम होगे निरंतर गति में पूरे वर्ग में, और केवल अंत में आपको पैरों के लिए फर्श पर एक छोटा खंड मिलेगा। शक्ति अभ्यास लगभग वहाँ हैं, कार्डियो और तीव्रता पर अधिकतम जोर दिया गया है।
प्रशिक्षण में केवल शामिल नहीं है ऊर्जावान कूद और जगह में चल रहा है, लेकिन निचले शरीर के लिए किकबॉक्सिंग के कुछ तत्व। आखिरी पांच मिनट, आप मैट, कूल्हों और नितंबों पर व्यायाम करेंगे।
अंतराल प्रशिक्षण के लाभों के बारे में संक्षेप में:
- पूरे कार्यक्रम में बनाए रखने वाली उच्च पल्स के कारण, आप पूरे शरीर में वसा प्रवाहित करेंगे।
- उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण आपको न केवल दौरान, बल्कि प्रशिक्षण के बाद घंटों तक कैलोरी जलाने की अनुमति देता है।
- पाठ के दौरान शक्ति अभ्यास के माध्यम से शरीर की सभी मांसपेशियों का सक्रिय अध्ययन होता है।
- आप अपने कार्डियो-धीरज में काफी सुधार कर पाएंगे।
- प्रभावशीलता पर इस तरह के प्रशिक्षण के आधे घंटे एक मध्यम गति से एरोबिक्स के एक घंटे के बराबर है।
इन अंतराल वर्कआउट की कठिनाई का स्तर - उन्नत। लेकिन अगर आप व्यायाम करते हैं एक सरलीकृत संस्करण (जैसा कि लड़कियों में से एक ने प्रदर्शित किया है), फिर ये कार्यक्रम कम अनुभवी छात्र के अनुरूप होंगे। कृपया ध्यान दें, अधिकांश प्रशिक्षण में बड़ी संख्या में कूद होते हैं।
कुछ अभ्यासों के लिए आपको डम्बल की आवश्यकता होगी। लेस मिल्स का कहना है कि यह है:
- 0-2। 5 किलो - शुरुआती के लिए
- 2,5-5 किग्रा - मध्यवर्ती स्तर के लिए
- 5-10 किलो - उन्नत
लेकिन आप अनुभवजन्य रूप से अपने इष्टतम वजन डम्बल पा सकते हैं।
अतिरिक्त प्रशिक्षण
- कोर अटैक (20 मिनट)
- इनर वारियर ~ स्ट्रेच एंड स्ट्रेंथ (20 मिनट)
कोर अटैक
मुख्य रूप से पेट की मांसपेशियों के लिए फर्श पर प्रशिक्षण, लेकिन जिसमें सभी शामिल हैं कोर्सेट की मांसपेशियों। कार्यक्रम की सुविधा मूल स्थिति का निरंतर प्रत्यावर्तन है: आप पीठ में अभ्यास करेंगे, बार की स्थिति। प्रत्येक नया सेगमेंट व्यायाम के एक सरल संशोधन के साथ शुरू होता है, लेकिन धीरे-धीरे व्यायाम की जटिलता इसकी अधिकतम तक बढ़ जाती है।
पहली बार आपको जटिल विकल्प पर कक्षाएं दोहराना मुश्किल होगा, लेकिन धीरे-धीरे मांसपेशियां अनुकूल हो जाती हैं। प्रशिक्षण कोर हमला पेट की मांसपेशियों पर एक अच्छा भार देता है, इसलिए मैं इसे उन लोगों को सलाह देता हूं जो हासिल करना चाहते हैं एक लोचदार सपाट पेट। व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाने के लिए आप डम्बल का उपयोग कर सकते हैं।
खिंचाव और शक्ति
शांत कसरत, जिसमें स्थिर भार का प्रभुत्व है। आप एक सुंदर लंबी मांसपेशियों को प्राप्त करेंगे और खिंचाव पर काम करेंगे। इस कार्यक्रम के अनंत और जटिल नियम नहीं होंगे, इसलिए एक बहुत ही सुखद और सरल। हालाँकि, आपकी मांसपेशियों को पूरे कक्षा में शामिल किया जाएगा। मांसपेशियों को लंबा करने के लिए समर्पित अंतिम पांच मिनट। हालांकि, डोरियों से सावधान रहें, अजीब आंदोलन उन्हें नुकसान पहुंचा सकते हैं।
अंतिम दो प्रशिक्षण के अपवाद के साथ कार्यक्रम से सभी पाठों को दो शब्दों में वर्णित किया जा सकता है - विस्फोटक और तीव्र। लेस मिल्स के साथ नियमित पाठ से आप अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाते हैं और शरीर को मजबूत करते हैं। ठीक है, यदि आप एक पूरे के रूप में इस परिसर में रुचि रखते हैं, तो यहां इसके बारे में अधिक पढ़ें। यह 2 महीने तक रहता है, जिसके दौरान आप अपनी फिटनेस के स्तर को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाएंगे।