फाइबर किसी भी स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है। हमारे शरीर के लिए इसके लाभ बहुत अधिक हैं - आंतों के माइक्रोफ्लोरा के गठन से लेकर कोलेस्ट्रॉल कम करने और स्ट्रोक को रोकने तक। लेकिन कितना और किन स्रोतों से अपने आहार में फाइबर को शामिल करना सबसे अच्छा है?
हमें फाइबर की आवश्यकता क्यों है
फाइबर तीन प्रकार के होते हैं जो हमारे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं:
अघुलनशील फाइबर मल के गठन के लिए जिम्मेदार हैं, नियमित आंत्र समारोह को बनाए रखने में मदद करते हैं, जठरांत्र संबंधी मार्ग के माध्यम से भोजन के मार्ग को संतृप्त और तेज करते हैं।
घुलनशील रेशा फायदेमंद बैक्टीरिया और समग्र पाचन स्वास्थ्य के विकास का समर्थन करते हुए, एक प्रीबायोटिक के रूप में कार्य करें। वे कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करते हैं। इसके अलावा, घुलनशील फाइबर जठरांत्र संबंधी मार्ग के माध्यम से भोजन के मार्ग को धीमा कर देता है, तृप्ति में योगदान देता है।
प्रतिरोधी स्टार्च फाइबर की तरह काम करता है क्योंकि इस प्रकार का स्टार्च पचता नहीं है। यह बैक्टीरियल आंत स्वास्थ्य का समर्थन करता है, ग्लूकोज अवशोषण को विनियमित करने में मदद करता है, इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाता है और तृप्ति को बढ़ाता है।
जब हमें पर्याप्त फाइबर नहीं मिलता है, तो निम्नलिखित समस्याएं विकसित हो सकती हैं:
- कब्ज,
- गुदा विदर और बवासीर,
- रक्त शर्करा में वृद्धि,
- अस्वास्थ्यकर कोलेस्ट्रॉल का स्तर,
- पाचन तंत्र का सुस्त काम,
- सूजन और पेट फूलना
- भूख की भावना बढ़ गई।
फाइबर का सबसे अच्छा स्रोत
यह व्यापक रूप से माना जाता है कि आपको आवश्यक फाइबर प्राप्त करने के लिए बहुत सारी रोटी, अनाज और पास्ता खाने की आवश्यकता होती है। हालांकि, ये सबसे अच्छे स्रोत नहीं हैं। क्या आप जानते हैं कि सिर्फ एक नाशपाती में 6 ग्राम फाइबर होता है, आधे एवोकैडो में 6,5 ग्राम होता है, जबकि साबुत अनाज की ब्रेड के दो स्लाइस में 4 ग्राम और चोकर की एक सर्विंग में 5-7 ग्राम होता है। कहा जा रहा है, फल और सब्जियां न केवल स्वस्थ हैं क्योंकि वे फाइबर से भरपूर हैं - वे फाइटोन्यूट्रिएंट्स और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर हैं।
ऐसा माना जाता है कि वयस्कों को प्रति दिन 25-30 ग्राम फाइबर मिलना चाहिए। और यहाँ अपने आहार में शामिल करने के लिए सबसे अच्छे स्रोत हैं।
मसूर
आधा गिलास - 8 ग्राम फाइबर
यह आयरन का एक उत्कृष्ट पौधा स्रोत है और किसी भी भोजन को पूरी तरह से पूरक करता है।
सफेद सेम
आधा कप - 9,5 ग्राम फाइबर
ये अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट बीन्स कई सामग्रियों के साथ अच्छी तरह से चलते हैं और सूप, सलाद, ऐपेटाइज़र में मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में या साइड डिश के रूप में उपयोग किए जा सकते हैं।
काले सेम
आधा कप - 7,5 ग्राम फाइबर
दाल और अन्य फलियों की तरह, बीन्स वजन कम करने और कैंसर से लड़ने में आपकी मदद कर सकती हैं।
रास्पबेरी
1 कप - 8 ग्राम फाइबर
जामुन स्वादिष्ट और विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट का एक बड़ा स्रोत है। स्मूदी, सलाद और अन्य बेरी व्यंजन स्वस्थ डेसर्ट के लिए बढ़िया विकल्प हैं।
आटिचोक
1 मध्यम आटिचोक - 10 ग्राम फाइबर
आर्टिचोक प्लांट किंगडम में फाइबर के सबसे अच्छे स्रोतों में से हैं और आश्चर्यजनक रूप से तैयार करने में आसान हैं। उदाहरण के लिए, लहसुन और नींबू के साथ पके हुए आर्टिचोक के लिए यह नुस्खा आज़माएं।
एवोकाडो
आधा मध्यम एवोकैडो - 6,5 ग्राम फाइबर
एवोकैडो एक वास्तविक सुपरफूड है और स्वास्थ्य के लिए आवश्यक असंतृप्त फैटी एसिड का स्रोत है। Avocados एक स्वस्थ आहार में शामिल करना आसान है, मेरे मोबाइल ऐप में कुछ सरल व्यंजनों हैं: सलाद, स्नैक्स और एवोकैडो नाश्ते।
नाशपाती
1 मध्यम नाशपाती - 6 ग्राम फाइबर
नाशपाती रस, कॉकटेल और आपके पसंदीदा सलाद के लिए एक स्वादिष्ट अतिरिक्त है। तो सेब और संतरे करें, जिसमें प्रत्येक में 4 ग्राम फाइबर होता है।
Chard
1 कप पकी हुई चाट - 4 ग्राम फाइबर
मैंगोल्ड दुनिया के सबसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से एक है। इस स्वादिष्ट गहरे हरे पत्तेदार सब्जी को कई व्यंजनों और जूस में मिलाया जा सकता है। वैसे, पके हुए काले में 5 ग्राम फाइबर, पालक और चुकंदर का साग - 4 ग्राम प्रत्येक और केल - 3 ग्राम होता है।
ब्रसल स्प्राउट
1 कप ब्रसेल्स स्प्राउट्स - 6 ग्राम फाइबर
ब्रसेल्स स्प्राउट्स (मेरी पसंदीदा केल) उन खाद्य पदार्थों में से एक है, जिनके बारे में लोग अक्सर अपनी नाक में दम कर लेते हैं। लेकिन जब ठीक से पकाया जाता है, तो यह वास्तव में स्वादिष्ट होता है! उदाहरण के लिए, इस साधारण लहसुन ब्रसेल्स स्प्राउट्स रेसिपी को आजमाएं। अन्य उच्च फाइबर वाली क्रूसिफेरस सब्जियों में ब्रोकोली (प्रति सर्विंग 5 ग्राम) और फूलगोभी (4 ग्राम) शामिल हैं। वैसे गोभी एंटीऑक्सीडेंट का भंडार है, जो इसे सबसे उपयोगी खाद्य पदार्थों में से एक बनाती है।
बादाम
30 ग्राम बादाम - 3 ग्राम फाइबर
बादाम और अन्य नट्स में प्रति सेवारत 2-4 ग्राम फाइबर होता है। कोई भी एक दिन में मुट्ठी भर नट खरीद सकता है। आखिरकार, यह स्वस्थ वसा, विटामिन और खनिजों का एक बड़ा स्रोत है।
चिया के बीज
1 बड़ा चम्मच चिया बीज - 6 ग्राम फाइबर
चिया एक और सुपरफूड है। ये बीज, जेल जैसे पदार्थ में बदलने की अपनी क्षमता के कारण, स्वस्थ और पौष्टिक डेसर्ट का आधार बन सकते हैं। अन्य बीज भी फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत होते हैं, जैसे कि फ्लैक्ससीड्स (प्रति चम्मच 2 ग्राम) या तिल के बीज (एक चौथाई कप में 4 ग्राम होते हैं)।