ये छोटे बैक्टीरिया मस्तिष्क, प्रतिरक्षा और हार्मोनल सिस्टम सहित हर अंग और प्रणाली के साथ बातचीत करते हैं, जीन की अभिव्यक्ति को प्रभावित करते हैं, बड़े पैमाने पर हमारे स्वास्थ्य, उपस्थिति और यहां तक कि भोजन वरीयताओं को भी निर्धारित करते हैं। मौजूदा स्वास्थ्य समस्याओं की रोकथाम और उपचार दोनों के लिए एक स्वस्थ माइक्रोबायोम बनाए रखना आवश्यक है - गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग, मोटापा, ऑटोइम्यूनिटी, खाद्य संवेदनशीलता, हार्मोनल विकार, अधिक वजन, संक्रमण, अवसाद, आत्मकेंद्रित, और कई अन्य। इस आलेख में जूलिया माल्टसेवा, पोषण विशेषज्ञ, कार्यात्मक पोषण विशेषज्ञ, माइक्रोबायोम सम्मेलन के लेखक और आयोजक, इस बारे में बात करेंगे कि भोजन के विकल्प आंतों के माइक्रोबायोटा को कैसे प्रभावित करते हैं, और इसलिए हमारा स्वास्थ्य।
माइक्रोबायोम और स्वस्थ दीर्घायु
आहार शैली का आंत में माइक्रोबियल प्रतिनिधित्व पर सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है। हमारे द्वारा खाया गया सभी भोजन "अच्छे" बैक्टीरिया की महत्वपूर्ण गतिविधि और समृद्धि के लिए उपयुक्त नहीं है। वे प्रीबायोटिक्स नामक विशेष पौधे के रेशों पर भोजन करते हैं। प्रीबायोटिक्स पौधों के खाद्य पदार्थों के घटक हैं जो मानव शरीर द्वारा अपचनीय हैं, जो चुनिंदा रूप से विकास को प्रोत्साहित करते हैं और कुछ प्रकार के सूक्ष्मजीवों (मुख्य रूप से लैक्टोबैसिली और बिफीडोबैक्टीरिया) की गतिविधि को बढ़ाते हैं, जिनका स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। प्रीबायोटिक फाइबर ऊपरी गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में टूटते नहीं हैं, बल्कि आंत तक पहुंच जाते हैं, जहां उन्हें सूक्ष्मजीवों द्वारा शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (एससीएफए) बनाने के लिए किण्वित किया जाता है, जो आंतों के पीएच को बनाए रखने से लेकर कई तरह के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले कार्य करते हैं। कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोकने के लिए। प्रीबायोटिक्स केवल कुछ पौधों के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। उनमें से ज्यादातर प्याज, लहसुन, कासनी की जड़, शतावरी, आटिचोक, हरे केले, गेहूं की भूसी, फलियां, जामुन में हैं। उनसे बनने वाले एससीएफए रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर, हृदय और ट्यूमर रोगों के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं। अध्ययनों के अनुसार, प्रीबायोटिक्स से भरपूर आहार लेने से लाभकारी बैक्टीरिया के अनुपात में वृद्धि हुई है। मुख्य रूप से पशु खाद्य पदार्थ खाने से पित्त प्रतिरोधी सूक्ष्मजीवों की उपस्थिति बढ़ जाती है जो पुरानी सूजन आंत्र रोग और यकृत कैंसर के विकास में योगदान करते हैं। इसी समय, लाभकारी बैक्टीरिया का अनुपात कम हो जाता है।
संतृप्त वसा का एक उच्च अनुपात बैक्टीरिया की विविधता को काफी कम कर देता है, जो एक स्वस्थ माइक्रोबायोम की पहचान है। प्रीबायोटिक्स के रूप में अपना पसंदीदा उपचार प्राप्त किए बिना, बैक्टीरिया एससीएफए की आवश्यक मात्रा को संश्लेषित नहीं कर सकते हैं, जिससे शरीर में पुरानी सूजन प्रक्रियाएं होती हैं।
2017 में प्रकाशित एक हालिया अध्ययन ने विभिन्न आहार शैलियों - शाकाहारी, ओवो-लैक्टो-शाकाहारी और पारंपरिक आहार का पालन करने वाले लोगों के आंत माइक्रोबायोम की तुलना की। शाकाहारी लोगों में भी अधिक बैक्टीरिया पाए गए हैं जो एससीएफए उत्पन्न करते हैं, जो पाचन तंत्र में कोशिकाओं को स्वस्थ रखते हैं। इसके अलावा, शाकाहारी और शाकाहारियों में सबसे कम भड़काऊ बायोमार्कर थे, जबकि सर्वाहारी में सबसे अधिक था। परिणामों के आधार पर, वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला कि मुख्य रूप से पशु उत्पादों की खपत माइक्रोबियल प्रोफाइल में परिलक्षित होती है, जिससे सूजन प्रक्रियाएं और मोटापा, इंसुलिन प्रतिरोध और हृदय रोग जैसे चयापचय संबंधी विकार हो सकते हैं।
इस प्रकार, पौधे के रेशों में कम आहार रोगजनक जीवाणु वनस्पतियों के विकास को बढ़ावा देता है और आंतों की पारगम्यता में वृद्धि, माइटोकॉन्ड्रियल विकारों के जोखिम के साथ-साथ प्रतिरक्षा प्रणाली के विकारों और भड़काऊ प्रक्रिया के विकास को बढ़ाता है।
मुख्य निष्कर्ष:
- अपने आहार में प्रीबायोटिक्स शामिल करें। डब्ल्यूएचओ की सिफारिशों के अनुसार, प्रीबायोटिक फाइबर की दर 25-35 ग्राम / दिन है।
- पशु उत्पादों की मात्रा को दैनिक कैलोरी सेवन के 10% तक सीमित करें।
- यदि आप अभी तक शाकाहारी नहीं हैं, तो खाना पकाने से पहले, मांस से अतिरिक्त वसा हटा दें, मुर्गी से त्वचा हटा दें; खाना पकाने के दौरान बनने वाली चर्बी को हटा दें।
माइक्रोबायोम और वजन
बैक्टीरिया के दो सबसे बड़े समूह हैं - फर्मिक्यूट्स और बैक्टेरोएडेट्स, जो आंतों के माइक्रोफ्लोरा में सभी बैक्टीरिया का 90% तक खाते हैं। इन समूहों का अनुपात अधिक वजन की प्रवृत्ति का एक मार्कर है। फर्मिक्यूट्स बैक्टेरॉइडेट की तुलना में भोजन से कैलोरी निकालने में बेहतर होते हैं, चयापचय के लिए जिम्मेदार जीन की अभिव्यक्ति को नियंत्रित करते हैं, एक ऐसा परिदृश्य बनाते हैं जिसमें शरीर कैलोरी का भंडारण करता है, जिससे वजन बढ़ता है। बैक्टेरोएडेट्स समूह के जीवाणु पौधों के रेशों और स्टार्च के टूटने में विशिष्ट होते हैं, जबकि फर्मिक्यूट पशु उत्पादों को पसंद करते हैं। यह दिलचस्प है कि अफ्रीकी देशों की जनसंख्या, पश्चिमी दुनिया के विपरीत, सैद्धांतिक रूप से मोटापे या अधिक वजन की समस्या से परिचित नहीं है। 2010 में प्रकाशित हार्वर्ड वैज्ञानिकों द्वारा एक प्रसिद्ध अध्ययन ने आंतों के माइक्रोफ्लोरा की संरचना पर ग्रामीण अफ्रीका के बच्चों के आहार के प्रभाव को देखा। वैज्ञानिकों ने निर्धारित किया है कि पश्चिमी समाज के प्रतिनिधियों के माइक्रोफ्लोरा में फर्मिक्यूट्स का वर्चस्व है, जबकि अफ्रीकी देशों के निवासियों के माइक्रोफ्लोरा में बैक्टेरॉइड्स का वर्चस्व है। अफ्रीकियों में बैक्टीरिया का यह स्वस्थ अनुपात एक आहार द्वारा निर्धारित किया जाता है जिसमें पौधे फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ होते हैं, कोई अतिरिक्त चीनी नहीं, कोई ट्रांस वसा नहीं होता है, और पशु उत्पादों का कोई या न्यूनतम प्रतिनिधित्व नहीं होता है। उपरोक्त अध्ययन में, इस परिकल्पना की एक बार फिर पुष्टि की गई: शाकाहारी लोगों में इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए बैक्टीरिया / फर्मिक्यूट्स बैक्टीरिया का सबसे अच्छा अनुपात होता है।
मुख्य निष्कर्ष:
- हालांकि कोई आदर्श अनुपात नहीं है जो उत्कृष्ट स्वास्थ्य के बराबर है, यह ज्ञात है कि आंत माइक्रोफ्लोरा में बैक्टीरिया के सापेक्ष फर्मिक्यूट्स की एक उच्च बहुतायत सीधे सूजन के उच्च स्तर और अधिक मोटापे से जुड़ी होती है।
- आहार में वनस्पति फाइबर जोड़ने और पशु उत्पादों के अनुपात को सीमित करने से आंतों के माइक्रोफ्लोरा में बैक्टीरिया के विभिन्न समूहों के अनुपात में बदलाव में योगदान होता है।
माइक्रोबायोम और खाने का व्यवहार
खाने के व्यवहार को विनियमित करने में आंत माइक्रोफ्लोरा की भूमिका को पहले कम करके आंका गया है। भोजन से तृप्ति और संतुष्टि की भावना न केवल इसकी मात्रा और कैलोरी सामग्री से निर्धारित होती है!
यह स्थापित किया गया है कि बैक्टीरिया द्वारा प्लांट प्रीबायोटिक फाइबर के किण्वन के दौरान गठित एससीएफए भूख को दबाने वाले पेप्टाइड के उत्पादन को सक्रिय करते हैं। इस प्रकार, पर्याप्त मात्रा में प्रीबायोटिक्स आपको और आपके माइक्रोबायोम दोनों को संतृप्त करेंगे। यह हाल ही में पाया गया है कि ई. कोलाई उन पदार्थों को स्रावित करता है जो हार्मोन के उत्पादन को प्रभावित करते हैं जो पाचन तंत्र की गतिविधि और भूख की भावना को दबाते हैं। ई. कोलाई सामान्य सीमा के भीतर होने पर जीवन और स्वास्थ्य के लिए खतरा नहीं है। ई. कोलाई के इष्टतम प्रतिनिधित्व के लिए, अन्य जीवाणुओं द्वारा उत्पादित फैटी एसिड भी आवश्यक हैं। मुख्य निष्कर्ष:
- प्रीबायोटिक फाइबर से भरपूर आहार भूख और तृप्ति के हार्मोनल विनियमन में सुधार करता है।
माइक्रोबायोम और विरोधी भड़काऊ प्रभाव
जैसा कि वैज्ञानिक नोट करते हैं, जीवाणु माइक्रोफ्लोरा विभिन्न पॉलीफेनोल्स के अवशोषण के लिए उपलब्धता को बढ़ाता है - पौधों के खाद्य पदार्थों में निहित विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सिडेंट पदार्थों का एक विशेष समूह। स्वस्थ आहार फाइबर के विपरीत, विषाक्त, कार्सिनोजेनिक या एथेरोजेनिक यौगिक अमीनो एसिड से बनते हैं जो कोलन माइक्रोफ्लोरा के प्रभाव में पशु मूल के खाद्य प्रोटीन के टूटने के दौरान होते हैं। हालांकि, आलू, चावल, दलिया और अन्य पौधों के खाद्य पदार्थों में मौजूद आहार फाइबर और प्रतिरोधी स्टार्च के पर्याप्त सेवन से उनके नकारात्मक प्रभाव को कम किया जाता है। के अनुसार एलेक्सी मोस्कालेव, रूसी जीवविज्ञानी, जैविक विज्ञान के डॉक्टर, रूसी विज्ञान अकादमी के प्रोफेसर, यह इस तथ्य के कारण है कि फाइबर बड़ी आंत के माध्यम से भोजन के अवशेषों के पारित होने की दर में वृद्धि करते हैं, माइक्रोफ्लोरा की गतिविधि को स्वयं पर स्विच करते हैं, और योगदान करते हैं माइक्रोफ्लोरा प्रजातियों के अनुपात की प्रबलता जो मुख्य रूप से प्रोटीन को तोड़ने वाली प्रजातियों पर कार्बोहाइड्रेट को पचाती हैं। नतीजतन, आंतों की दीवार कोशिकाओं के डीएनए को नुकसान, उनके ट्यूमर के अध: पतन और भड़काऊ प्रक्रियाओं की संभावना कम हो जाती है। मछली प्रोटीन की तुलना में हानिकारक सल्फाइड, अमोनिया और कार्सिनोजेनिक यौगिकों के निर्माण के साथ रेड मीट प्रोटीन के अपघटन की संभावना अधिक होती है। दूध प्रोटीन भी बड़ी मात्रा में अमोनिया प्रदान करते हैं। इसके विपरीत, वनस्पति प्रोटीन, जो फलियां समृद्ध हैं, विशेष रूप से लाभकारी बिफीडोबैक्टीरिया और लैक्टोबैसिली की संख्या में वृद्धि करते हैं, जिससे ऐसे महत्वपूर्ण एससीएफए के गठन को उत्तेजित किया जाता है। मुख्य निष्कर्ष:
- आहार में पशु उत्पादों को सीमित करना उपयोगी है। उदाहरण के लिए, सप्ताह में 1-2 दिन सभी पशु उत्पादों को आहार से बाहर करें। प्रोटीन के वनस्पति स्रोतों का प्रयोग करें।
माइक्रोबायोम और एंटीऑक्सीडेंट
मुक्त कणों से बचाने के लिए, कुछ पौधे फ्लेवोनोइड्स का उत्पादन करते हैं, पौधे पॉलीफेनोल्स का एक वर्ग जो मानव आहार में महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट हैं। हृदय रोग, ऑस्टियोपोरोसिस, कैंसर और मधुमेह के जोखिम को कम करने के साथ-साथ न्यूरोडीजेनेरेटिव स्थितियों की रोकथाम पर एंटीऑक्सिडेंट के लाभकारी प्रभाव का अध्ययन किया गया है। कई अध्ययनों से पता चला है कि आहार में पॉलीफेनोल्स को शामिल करने से ऑक्सीडेटिव तनाव के मार्करों में उल्लेखनीय कमी आती है।
पॉलीफेनोल्स को आंतों के माइक्रोफ्लोरा में बिफिडस और लैक्टोबैसिली की संख्या में वृद्धि करने के लिए दिखाया गया है, जबकि संभावित हानिकारक क्लोस्ट्रीडियल बैक्टीरिया की संख्या को कम करता है। मुख्य निष्कर्ष:
- पॉलीफेनोल्स के प्राकृतिक स्रोतों - फल, सब्जियां, कॉफी, चाय और कोको के अतिरिक्त - एक स्वस्थ माइक्रोबॉट के निर्माण में योगदान देता है।
लेखक की पसंद
शाकाहारी भोजन कई प्रकार की बीमारियों के जोखिम को कम करने और सक्रिय दीर्घायु बनाए रखने में फायदेमंद है। उपरोक्त अध्ययन इस बात की पुष्टि करते हैं कि इसमें एक महत्वपूर्ण भूमिका माइक्रोफ्लोरा की है, जिसकी संरचना हमारे भोजन की पसंद से बनती है। प्रीबायोटिक फाइबर युक्त मुख्य रूप से पौधे-आधारित आहार खाने से लाभकारी माइक्रोफ्लोरा प्रजातियों की प्रचुरता को बढ़ाने में मदद मिल सकती है जो शरीर के अतिरिक्त वजन को कम करने, पुरानी बीमारियों को रोकने और उम्र बढ़ने को धीमा करने में मदद करती हैं। बैक्टीरिया की दुनिया के बारे में अधिक जानने के लिए, रूस में 24-30 सितंबर को आयोजित होने वाले पहले सम्मेलन में शामिल हों। सम्मेलन में, आप दुनिया भर के 30 से अधिक विशेषज्ञों से मिलेंगे - डॉक्टर, पोषण विशेषज्ञ, आनुवंशिकीविद् जो स्वास्थ्य को बनाए रखने में छोटे बैक्टीरिया की अविश्वसनीय भूमिका के बारे में बात करेंगे!