सुपरमैन: पीठ की मांसपेशियों और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

सुपरमैन पीठ की मांसपेशियों और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाने और पेट और नितंबों को सही करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। यह व्यायाम पतला आंकड़ा और स्वस्थ रीढ़ के लिए बहुत अच्छा है। इस लेख में हम "सुपरमैन" के उपयोग, सुविधाओं और सही तकनीक और सुपरमैन के अवतार के बारे में बात करेंगे।

सुपरमैन: प्रौद्योगिकी और कार्यान्वयन सुविधाएँ

यदि आप पीठ की मांसपेशियों को सुरक्षित और प्रभावी ढंग से मजबूत करना चाहते हैं, तो अपने प्रशिक्षण योजना व्यायाम सुपरमैन में शामिल करें। यह एक सरल लेकिन बहुत अच्छा व्यायाम है जो मांसपेशियों को आकार में सुधार करने, पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाने और पीठ में सुस्ती को दूर करने में मदद करता है। पीठ के लिए अधिकांश अभ्यास बहुत दर्दनाक हो सकते हैं-उदाहरण के लिए, तकनीक में त्रुटियों के लिए समय सीमा आपकी पीठ को घायल कर सकती है। सुपरमैन न केवल आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाएगा, बल्कि रीढ़ को लंबा करने, आसन को बेहतर बनाने और पीठ के निचले हिस्से के दर्द की रोकथाम में काठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में भी मदद करेगा।

तकनीक अभ्यास सुपरमैन:

1. फर्श पर अपने पेट के साथ लेटें, चेहरा नीचे, सिर थोड़ा ऊपर उठा हुआ। हाथ आगे बढ़ाएं, हथेलियां फर्श का सामना करें, पूरे शरीर को बाहर निकालने की कोशिश करें। यह शुरुआती स्थिति है।

2. साँस छोड़ते पर, फर्श से हथियार, छाती और पैर उठाएं और धीरे-धीरे उन्हें जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। शरीर को पीठ में एक छोटा सा मोड़ना चाहिए, सभी शरीर चुस्त और फिट होते हैं। पेट की मांसपेशियों और नितंबों को काम करने के लिए इस स्विच के लिए जितना संभव हो उतना हथियार और पैर उठाने की कोशिश करें। गर्दन को पीछे न फेंकें, यह पीठ की निरंतरता होनी चाहिए। 4-5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।

3. इनहेल करने के लिए धीरे-धीरे फर्श से शुरू करने की स्थिति में कम और थोड़ा आराम करें। 10-15 दृष्टिकोण में 3-4 पुनरावृत्ति करें।

सुपरमैन कैसे करें:

जैसा कि आप देख सकते हैं, परिणामी स्थिति सुपरमैन फ्लाइंग से मिलती-जुलती है, इसलिए इस उपयोगी लोअर बैक अभ्यास और लोअर बैक का नाम है। इसके अलावा, पैरों के लगातार तनाव के कारण लसदार मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग पर एक अच्छा भार है। सुपरमैन शरीर के हिंद भाग की सभी मांसपेशियों के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम होगा। इसके अलावा सुपरमैन डेडलिफ्ट के निष्पादन के लिए एक प्रारंभिक अभ्यास है - पीठ और नितंबों के लिए सबसे उपयोगी अभ्यासों में से एक, लेकिन चोट से बचने के लिए प्रशिक्षित मांसपेशियों की आवश्यकता होती है।

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सुपरमैन के दौरान मांसपेशियों का काम

व्यायाम का उद्देश्य सुपरमैन पीठ का अध्ययन है और रीढ़ को मजबूत करता है, लेकिन इसके अलावा कक्षा में नितंबों की मांसपेशियों, जांघ के पीछे और कंधे की मांसपेशियों के काम में भी शामिल हैं।

इसलिए, जब सुपरमैन का प्रदर्शन निम्नलिखित मांसपेशियों को शामिल करता है:

• रीढ़ की हड्डी का विस्तार
• ग्लूटस मैक्सिमस
• हैमस्ट्रिंग
• मांसपेशी-स्टेबलाइजर्स
• डेल्टा मांसपेशी

यह उत्तेजित या पुराने पीठ दर्द के दौरान व्यायाम करने के लिए आवश्यक नहीं है। इसके अलावा, आपको गर्भावस्था के दौरान सुपरमैन का प्रदर्शन नहीं करना चाहिए।

शुरुआती लोगों के लिए सुपरमैन

व्यायाम सुपरमैन, हालांकि यह पहली नज़र में सरल लगता है, लेकिन सभी नहीं, यहां तक ​​कि निर्दोष रूप से काम करने का अनुभव भी इसके साथ सामना करने में सक्षम होगा। सुपरमैन को पूरा करने के लिए पीठ के निचले हिस्से में एक पेशी और मजबूत मांसपेशियों की आवश्यकता होती है। यदि आप सुपरमैन को पूरे आयाम और बड़ी संख्या में दोहराव के साथ ले जाने में सक्षम नहीं हैं, तो आपको चिंता नहीं करनी चाहिए। यह अभ्यास एक सरलीकृत संस्करण है, जो आपकी मांसपेशियों को "पूर्ण" सुपरमैन के लिए तैयार करेगा।

शुरुआती लोगों के लिए सुपरमैन कैसे प्रदर्शन करें? अपने पेट के बल लेट जाइए, फर्श से सिर नीचे। हाथ आगे बढ़ाओ। अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, 4-5 सेकंड के लिए पकड़ें और फिर धीरे-धीरे उन्हें फर्श तक कम करें। फिर अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, 4-5 सेकंड के लिए पकड़ें और फिर धीरे-धीरे उन्हें फर्श तक कम करें। प्रति पक्ष 15 प्रत्यावर्तन दोहराएं, उनके बीच बारी-बारी से। 3 सेट करें।

सुपरमैन: 10 विभिन्न संशोधन

सुपरमैन के फायदों में से एक निष्पादन के कई प्रकार हैं। आप हमेशा अपने फिटनेस स्तर के आधार पर इस अभ्यास को सरल या जटिल बना सकते हैं।

1. तलाकशुदा हाथों के साथ सुपरमैन

सुपरमैन व्यायाम का यह प्रकार आसन के लिए बहुत उपयोगी है और स्टॉपिंग से छुटकारा दिलाता है।

2. सुपरमैन सरलीकृत

यदि आपको अतिरंजित हथियारों के साथ सुपरमैन को चलाने में परेशानी होती है, तो आप उन्हें शरीर के साथ खींच सकते हैं। इस स्थिति में शरीर को फर्श से फाड़ना आसान होगा।

3. एक मोड़ के साथ सुपरमैन

यह अभ्यास आपको रेक्टस पेट और तिरछी पेट की मांसपेशियों को बाहर निकालने में अधिक प्रभावी ढंग से काम करने में मदद करेगा।

4. डम्बल के साथ सुपरमैन

अधिक उन्नत संबंधित के लिए, आप सुपरमैन को अतिरिक्त वजन के साथ प्रदर्शन कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, अपनी गर्दन के पीछे डंबल। शुरुआत के लिए, आप 1-2 किलो वजन ले सकते हैं। आप पैरों के लिए वजन के साथ सुपरमैन का प्रदर्शन भी कर सकते हैं, इस मामले में, शरीर के निचले हिस्से में अधिक तीव्र पंप किया जाएगा।

5. एक बेंच के साथ सुपरमैन

यदि आपके पास एक बेंच, एक आरामदायक कुर्सी या स्टूल है, तो आप सुपरमैन के इस संस्करण का प्रदर्शन कर सकते हैं। स्थिरता के लिए अपने पैरों को दीवार पर टिकाएं।

6. फिटबॉल के साथ सुपरमैन

यदि आपके पास एक फिटबॉल है, तो उस पर पीठ के लिए व्यायाम करने के लिए यह बहुत प्रभावी और उपयोगी है।

7. छाती विस्तारक के साथ सुपरमैन

एक्सपैंडर आपकी पीठ के लिए सबसे उपयोगी अभ्यासों में से एक है। आप उसके साथ एक सुपरमैन व्यायाम कर सकते हैं।

8. नितंबों के लिए एक फिटनेस बैंड के साथ सुपरमैन

लेकिन अगर आपका लक्ष्य नितंबों और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को काम करना है, तो आप एक फिटनेस बैंड खरीद सकते हैं। यह निचले शरीर की मांसपेशियों के लिए सबसे उपयोगी उपकरण है।

9. रिंग के साथ सुपरमैन

पिलेट्स फिटनेस रिंग के लिए विशेष उपकरण के साथ सुपरमैन प्रदर्शन करने के लिए सुविधाजनक और उपयोगी। बस उसकी बाहों में आराम करें और अपनी छाती को फर्श से उठाएं।

10. शिकारी कुत्ता

इस अभ्यास को उन लोगों द्वारा किया जा सकता है, जिन्हें लुमेन के साथ समस्याओं के कारण सुपरमैन व्यायाम और इसके संशोधनों को पूरा करना मुश्किल लगता है। यह भी मुद्रा में सुधार और पेट को मजबूत करने के लिए मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करने में मदद करता है।

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सुपरमैन के प्रदर्शन के बाद व्यायाम "बिल्ली" से पीठ की मांसपेशियों को आराम करना संभव है, जो कि पीठ के गर्त और मेहराब में है। रन सुपरमैन के बाद 10-15 बार धीरे-धीरे इस अभ्यास को दोहराएं।

सुपरमैन चलाने के फायदे

• पीठ और कमर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए एकदम सही व्यायाम
• पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों और tendons को मजबूत करें
• कम चोट जोखिम के साथ सुरक्षित व्यायाम
• शुरुआती लोगों के लिए भी उपयुक्त
• आसन को सही करने और मलत्याग से छुटकारा पाने में मदद करता है
• रीढ़ का विस्तार करता है और पीठ दर्द और पीठ के निचले हिस्से की एक उत्कृष्ट रोकथाम है
• पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने और पेट को मजबूत करने में मदद करता है
• चलाने के लिए आपको अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं होगी
• यह अभ्यास, जिसमें कई संशोधन हैं, इसलिए आप हमेशा विविधता या जटिलता ला सकते हैं

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