विषय-सूची
बगल का व्यायाम (बगल का व्यायाम) पेट और मांसपेशियों की प्रणाली के लिए एक प्रभावी आइसोमेट्रिक व्यायाम है, जिसे महिलाओं और पुरुषों दोनों में किसी भी व्यायाम में शामिल किया जा सकता है। साइड प्लैंक व्यायाम "प्लैंक" के वेरिएंट में से एक है, केवल इसे साइड पर किया जाता है। इस लेख में हम लाभ और प्रभावकारिता साइड बार के बारे में बात करेंगे, इस अभ्यास को कैसे करें और साइड बार को कैसे जटिल या सरल बनाया जाए।
साइडबार: प्रौद्योगिकी और कार्यान्वयन सुविधाएँ
साइड प्लैंक मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। कोर्सेट की मांसपेशियों को मजबूत करना क्यों महत्वपूर्ण है? ये मांसपेशियां आपके मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के स्वास्थ्य पर निर्भर करती हैं। मजबूत पेशी कोर्सेट रीढ़ को स्थिर करता है, आपकी पीठ का समर्थन करता है, मुद्रा में सुधार करता है और पीठ के निचले हिस्से में दर्द की रोकथाम है। हालांकि, साइड प्लैंक न केवल पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है बल्कि कंधे की कमर, जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है। यह आइसोमेट्रिक व्यायाम स्थिरीकरण मांसपेशियों की ताकत का एक उत्कृष्ट संकेतक है।
यह भी देखें: PLANK - गतिविधि की एक विस्तृत समीक्षा
पार्श्व की तकनीक
1. अपनी दाईं ओर लेटें। अपने अग्रभागों को फर्श में दबाएं, कोहनी कंधे के जोड़ के नीचे सीधी हो। अपने पेट को कस लें और अपने शरीर को खींचें। नि: शुल्क हाथ उसकी तरफ झूठ बोल रहा है, या शरीर के साथ फैला हुआ है, या सीधे ऊपर उठाया गया है (संतुलन बनाए रखने के लिए आरामदायक स्थिति चुनें).
2. अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, अपने अग्र-भुजाओं और पैर की उंगलियों के साथ फर्श में झुकाव। शरीर के वजन को वितरित करें ताकि मुख्य भार पेशी प्रणाली पर पड़े और न कि प्रकोष्ठ का। आपका शरीर सीधा और कड़ा होना चाहिए, पेट ऊपर उठा हुआ है।
3. स्थिति को 15-60 सेकंड और फर्श पर कम रखें। आप व्यायाम को कई तरीकों से दोहरा सकते हैं, या दूसरी तरफ साइड प्लैंक कर सकते हैं। व्यायाम के उचित रूप को सुनिश्चित करने के लिए दर्पण का उपयोग करें।
इस टिप्पणी पे:
- शरीर पूरी तरह से सीधा है और सिर से पैर तक एक रेखा बनाता है
- मामला आगे या पीछे नहीं पड़ता है
- आगे की ओर देखें, गर्दन मुक्त, कंधे कान तक नहीं खिंचते हैं
- अग्र-भुजा और कंधे के बीच सहायक भुजाएँ एक समकोण बनाती हैं
- घुटनों को ऊपर खींचा, पैर सीधे और तनावग्रस्त
- कमर पर सैगिंग के बिना, सीधे सीधे और स्लाउचिंग नहीं
- श्रोणि जितना संभव हो उतना ऊपर बढ़ाता है, शरीर एसएजी नहीं करता है
- कूल्हे और कंधे एक लाइन में हैं
जब शरीर के वजन को फिर से विभाजित करने के लिए साइड प्लैंक का प्रदर्शन करना बहुत महत्वपूर्ण होता है, ताकि मुख्य बोझ में हथियार और कंधे न हों, और मांसपेशियों का कोर्सेट हो। व्यायाम के दौरान शरीर की सही स्थिति बनाए रखना महत्वपूर्ण है, अपने पेट को तनाव और पैरों और हाथों के बजाय ऊपरी शरीर पर वजन ले जाना। साइड प्लैंक के अनुचित निष्पादन से पीठ के दर्द और पीठ के निचले हिस्से और कोहनी पर अत्यधिक दबाव के कारण खतरा होता है।
विकल्प पक्ष शुरुआती लोगों के लिए
साइड प्लैंक - एक बहुत ही कठिन व्यायाम, जिसके लिए आपके ऊपरी शरीर में मजबूत मांसपेशियां होनी चाहिए। यदि आप अभी भी साइड प्लैंक के क्लासिक संस्करण को लागू करना मुश्किल है, तो आप एक सरलीकृत संस्करण के साथ शुरू कर सकते हैं। इस मामले में, आपको पैरों और घुटनों के साथ फर्श पर भरोसा करने की आवश्यकता है। शरीर एक सीधी रेखा रखता है, कोहनी कंधे से बिल्कुल नीचे होती है, शरीर आगे या पीछे नहीं गिरता है।
एक बार जब आप 45-60 सेकंड के भीतर घुटनों पर साइड प्लैंक पकड़ सकते हैं, तो साइड प्लैंक के क्लासिक संस्करण पर स्विच कर सकते हैं। 15 सेकंड से शुरू करें और धीरे-धीरे समय बढ़ाकर आप 60 सेकंड करें। आप व्यायाम को कई तरीकों से कर सकते हैं।
उन्नत के लिए विकल्प साइड बार
लेकिन अगर आप पहले से ही एक अनुभवी छात्र हैं तो साइड प्लैंक के अधिक उन्नत संस्करणों पर आगे बढ़ सकते हैं। अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, कुछ सेकंड के लिए पकड़ें और धीरे-धीरे नीचे करें, ध्यान रखें कि फर्श को स्पर्श न करें। 12 से 15 पुनरावृत्ति करें। आप व्यायाम को जटिल करने के लिए डंबल को किनारे पर पकड़ सकते हैं।
तस्वीरों का एक बड़ा धन्यवाद youtube चैनल: पालेओहैक्स।
साइड बार के बाद?
पेट की मांसपेशियों में एक जटिल संरचना होती है। रेक्टस एब्डोमिनिस, जिसमें विभिन्न दिशाओं में रीढ़ को मोड़ने के लिए आवश्यक छह क्यूब्स होते हैं। इसे पेशी प्रेस भी कहा जाता है। अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस एक गहरी मांसपेशी है, जो आपके शरीर को स्थिर व्यायाम के दौरान स्थिर करती है (जैसे, उसी स्ट्रैप के निष्पादन के दौरान)। आंतरिक और बाहरी परोक्ष मांसपेशियां शरीर को घुमाने, घुमाने और स्थिर करने का काम करती हैं।
जबकि पक्ष पट्टियाँ इन सभी उदर की मांसपेशियों का उपयोग करती हैं। जैसा कि आप देख सकते हैं कि ये मांसपेशियां रीढ़ की कार्यप्रणाली से अटूट रूप से जुड़ी हुई हैं, यही कारण है कि नियमित रूप से क्लासिक और साइड ट्रिम्स का प्रदर्शन करना इतना महत्वपूर्ण है। मजबूत मांसपेशी कोर्सेट एक सीधी पीठ और एक स्वस्थ रीढ़ की कुंजी है।
हालाँकि, जब आप साइड प्लैंक करते हैं तो न केवल पेट की मांसपेशियाँ बल्कि डेल्टोइड भी शामिल होते हैं (कंधे की मांसपेशियां), जो भार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा मानते हैं। इस अभ्यास में कोई कम हिस्सा नहीं है, आप पैरों की मांसपेशियों, विशेष रूप से लसदार मांसपेशियों, जांघों की जोड़दार मांसपेशियों, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग को ले जाएंगे। साइड प्लैंक आपको अपने पूरे शरीर को सिर से पैर तक बनाने का काम करता है।
साइड तख्तों के प्रदर्शन के 7 लाभ
- पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए साइड प्लैंक एक बेहतरीन व्यायाम है, हाथ, पैर और नितंब।
- यह व्यायाम कमर और बाजू के क्षेत्र को बाहर निकालने में मदद करता है।
- साइड बार के साथ आप मांसपेशियों और रीढ़ को मजबूत कर सकते हैं।
- नियमित पक्ष पट्टियाँ मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद करती हैं।
- यह स्थिरीकरण की मांसपेशियों के भार के कारण संतुलन विकसित करने में भी मदद करता है।
- यह कम प्रभाव वाला व्यायाम है जो जोड़ों के लिए सुरक्षित है।
- साइड प्लैंक शुरुआती और उन्नत दोनों के लिए उपयुक्त है, बड़ी संख्या में विभिन्न संशोधनों के कारण।
वीडियो को ठीक से साइड प्लैंक कैसे करें:
साइड प्लैंक: 10 विभिन्न संशोधन
एक बार जब आप साइड प्लैंक के क्लासिक संस्करण में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप इस अभ्यास के अधिक उन्नत संस्करणों पर आगे बढ़ सकते हैं। यदि आपने व्यायाम को जटिल बनाने का फैसला किया है, तो पहले सुनिश्चित करें कि आप इसे तकनीकी रूप से सही ढंग से कर रहे हैं। अन्यथा, साइड प्लैंक न केवल अप्रभावी बल्कि हानिकारक व्यायाम हो सकता है। रीढ़ की हड्डी पर मजबूत प्रभाव के कारण अनुचित तरीके से प्रदर्शन करने पर आपकी पीठ में चोट लग सकती है।
नीचे दिए गए योजना के अनुसार अभ्यास के 3-4 संशोधनों का चयन करें और उन्हें करें: 30 सेकंड का व्यायाम, 10 सेकंड का आराम, प्रत्येक तरफ 2 बार दोहराएं। दृष्टिकोण के समय और संख्या को स्वतंत्र रूप से समायोजित किया जा सकता है। इस प्रकार, आपको पेट और पूरे शरीर के लिए 10 मिनट का एक शानदार सेट मिलेगा।
Gifs के लिए धन्यवाद youtube चैनल: FitnessType और PaleoHacks।
1. उठाया पैर के साथ स्थैतिक पक्ष तख़्त
2. साइड प्लांक में लेग लिफ्ट
3. अग्र भुजाओं पर भुजा तख़्त की ओर मुड़ना
4. हाथ पर साइड तख़्त
5. हाथ की तरफ तख्ती को घुमाते हुए
6. साइड प्लैंक में घुटने से कोहनी स्पर्श करें
7. साइड प्लैंक में घुटने को खींचना
8. पिवट के साथ कोहनी पर साइड प्लैंक
9. एक मोड़ के साथ हाथों पर साइड तख़्त
10. अतिरिक्त इन्वेंट्री के साथ साइड प्लैंक
TRX छोरों के साथ:
fitball:
साइड प्लैंक कैसे करें:
- नौसिखिये के लिए:प्रत्येक पक्ष में 15 सेट में 20-2 सेकंड
- मध्यवर्ती स्तर के लिए: प्रत्येक तरफ 30-40 सेकंड 2-3 सेट
- उन्नत स्तर, उच्च स्तर: प्रत्येक पक्ष में 50 सेट में 60-3 सेकंड
आप साइड प्लैंक कैसे कर सकते हैं:
आप TABATA के सिद्धांत पर साइड प्लैंक प्रदर्शन कर सकते हैं। इसका क्या मतलब है? अपना टाइमर शुरू करें और प्रत्येक व्यायाम करें 20 सेकंड के लिए सेट के बीच 8 दृष्टिकोण 10 सेकंड के लिए आराम करते हैं। कुल मिलाकर, आपको उच्च गुणवत्ता वाला गहन सेट 4 मिनट, प्रत्येक पक्ष पर 4 लघु दृष्टिकोण मिलेगा।
TABATA प्रशिक्षण के बारे में सभी: यह क्या है + अभ्यास
हमारे अन्य लेख भी पढ़ें:
- नितंबों और पैरों के लिए शीर्ष 25 व्यायाम बिना स्क्वाट, फेफड़े और जंप के
- एक सपाट पेट के लिए "क्लाइंबर" व्यायाम करें: प्रदर्शन कैसे करें
- वसा जलाने के लिए कार्डियो कसरत: सुविधाएँ और व्यायाम
- महिलाओं के लिए घरेलू कसरत: पूरे शरीर के लिए व्यायाम की एक योजना
पेट, पीठ और कमर