वजन घटाने के लिए घर पर शुरुआती के लिए व्यायाम: व्यायाम + योजनाओं का चयन

अपना वजन कम करना चाहते हैं और सोचते हैं कि आप घर पर प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं? या अपनी शारीरिक फिटनेस में सुधार करना चाहते हैं और एक अधिक एथलेटिक और टोंड बॉडी है?

हम आपको शुरुआती अभ्यासों और प्रशिक्षण अनुसूची के दृश्य चित्रों के साथ घर पर एक तैयार कसरत योजना प्रदान करते हैं जो आपको वजन कम करने और समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाने में मदद करेगा।

शुरुआती लोगों के लिए घर पर वर्कआउट: सामान्य नियम

नियमित व्यायाम आवश्यक है, भले ही आपका कोई अतिरिक्त वजन न हो। सबसे पहले, यह मांसपेशियों और मांसपेशियों के धीरज के विकास को मजबूत कर रहा है, जो आपको रोजमर्रा की जिंदगी में किसी भी शारीरिक गतिविधि का सामना करने में आसानी से मदद करेगा। दूसरा, कार्डियोवस्कुलर सिस्टम का विकास है और हृदय की मांसपेशियों को व्यायाम करना है जो दिल के दौरे और स्ट्रोक सहित कई बीमारियों के जोखिम को कम करता है।

तीसरा, प्रशिक्षण खुशी (एंडोर्फिन) के हार्मोन के उत्पादन में मदद करता है, जिससे अवसाद और अवसादग्रस्त राज्य विकसित होने का खतरा कम हो जाता है। चौथा, नियमित शारीरिक गतिविधि व्यक्ति को बुरी आदतों के बिना एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने के लिए प्रेरित करती है।

घर पर आप वजन घटाने के लिए एक काफी प्रभावी कसरत का आयोजन कर सकते हैं, और इसके लिए आपको विशेष उपकरण और फिटनेस के किसी भी अनुभव की आवश्यकता नहीं है। यदि आप सही व्यायाम कार्यक्रम चुनते हैं और नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आप परिणाम प्राप्त करने में सक्षम होंगे, भले ही आपने पहले कभी प्रशिक्षण नहीं लिया हो। हम आपको प्रदान करते हैं शुरुआती लोगों के लिए एक परिपत्र घर कसरत की योजना, जिसके साथ आप अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाएंगे और शरीर की गुणवत्ता में सुधार करेंगे।

शुरुआती लोगों के लिए इस घरेलू कसरत के फायदे:

  • व्यायाम आपको वजन कम करने और शरीर को कसने में मदद करेगा
  • शुरुआती लोगों और लंबे समय से अभ्यास करने वालों के लिए उपयुक्त सबक
  • इस कार्यक्रम के साथ, आप घर पर प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं
  • कार्यक्रम में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए अभ्यास शामिल हैं
  • वे आपको मांसपेशियों को मजबूत करने और समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाने में मदद करेंगे
  • प्रस्तावित अभ्यास के अधिकांश कम प्रभाव
  • आपको कम से कम उपकरण की आवश्यकता होगी।

अभ्यास की सूची में आगे बढ़ने से पहले, दिशानिर्देशों और नियमों को पढ़ना सुनिश्चित करें जो आपको कुशलतापूर्वक और प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने की अनुमति देंगे।

शुरुआती के लिए नियम घर कसरत:

1. इस होम वर्कआउट को शुरुआती लोगों के लिए वार्म अप और पूरे शरीर में खिंचाव खत्म करने के साथ शुरू करें। हम आपको देखने की सलाह देते हैं:

  • व्यायाम से पहले वार्म-अप: व्यायाम योजना
  • वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग: एक व्यायाम योजना

2। सदैव जूते चलाने में करते हैं; घर पर नंगे पांव ट्रेन करना असंभव है, अगर आप जोड़ों की समस्या नहीं चाहते हैं।

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3. कोशिश करें कि अपने वर्कआउट से कम से कम एक घंटा पहले खाना न खाएं, नहीं तो आपको पाचन की समस्या हो सकती है। वर्कआउट के आधे घंटे बाद प्रोटीन + कार्ब्स खाएं (उदाहरण के लिए, 150 ग्राम पनीर + फल)।

4. व्यायाम से 20 मिनट पहले एक गिलास पानी पिएं और कक्षा के दौरान हर 10 मिनट में छोटे SIPS में पानी पिएं। वर्कआउट के बाद एक गिलास पानी पिएं।

5. शुरुआती के लिए प्रस्तावित प्रशिक्षण दो दौर के होते हैं, प्रत्येक दौर में 6 अभ्यास। प्रत्येक दौर को 2 गोद में दोहराया जाता है। यदि आपको शुरू से अंत तक वर्कआउट सहना मुश्किल लगता है, तो आप राउंड के बीच 5 मिनट का ब्रेक ले सकते हैं या प्रोग्राम की अवधि को छोटा कर सकते हैं।

6. शुरुआती लोगों के लिए इस कसरत में एक टाइमर का उपयोग शामिल है (प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंड के लिए किया जाता है)। लेकिन अगर आप इस प्रारूप के साथ सहज नहीं हैं, तो आप प्रत्येक अभ्यास के लिए लगभग 15-20 पुनरावृत्ति कर सकते हैं।

7. इस कार्यक्रम में अभ्यास होते हैं, जिसमें विभिन्न पक्षों की आवश्यकता होती है: पहले दाईं ओर, फिर बाईं ओर (उदाहरण के लिए, फेफड़े, पैर लिफ्टों, जांघ को किनारे पर लाना)। कार्यान्वयन को 2 सर्कल में विभाजित करने की अनुशंसा की जाती है, यानी पहले दौर में आप एक तरफ व्यायाम करते हैं, दूसरे दौर में - दूसरी तरफ। लेकिन अगर आप व्यायाम को जटिल बनाना चाहते हैं और इसकी अवधि बढ़ाना चाहते हैं, तो आप प्रत्येक दौर में दोनों तरफ के व्यायाम कर सकते हैं।

  • पट्टा: प्रदर्शन + विकल्प कैसे करें
  • फेफड़े: प्रदर्शन + विकल्प कैसे
  • स्क्वैट्स: रन + ऑप्शन कैसे करें

8. शुरुआती के लिए घर पर इस कसरत की अवधि - 20-25 मिनट (वार्म-अप और कूल-डाउन को छोड़कर)। आप राउंड की संख्या को जोड़कर या कम करके, सत्र के समय को हमेशा अपने विवेकाधिकार में समायोजित कर सकते हैं। अगर आपको चक्कर आना, कमजोरी या दिल में दर्द महसूस हो रहा है तो व्यायाम बंद कर दें।

9. शुरुआती लोगों के लिए कुछ व्यायाम आपको डंबल की आवश्यकता होगी। यदि आप नहीं करते हैं, तो आप प्लास्टिक की पानी की बोतल (1-1,5 लीटर) का उपयोग कर सकते हैं या अतिरिक्त वजन के बिना अभ्यास पूरा कर सकते हैं। यदि कुछ अभ्यासों में, आप, इसके विपरीत, पर्याप्त भार नहीं, तो फिटनेस बैंड, टखने भार या विस्तारक का उपयोग कर सकते हैं।

  • डम्बल कैसे चुनें: सुझाव, सलाह, मूल्य

10. शुरुआती लोगों के लिए वर्कआउट के इस सेट को 3 दिनों में विभाजित किया गया है। आप अपने लक्ष्यों और क्षमताओं के आधार पर सप्ताह में 3-5 बार प्रशिक्षण ले सकते हैं - बस आपस में 3 वैकल्पिक योजना समाप्त कर सकते हैं। कार्यान्वयन के 3-4 सप्ताह बाद, व्यायाम के समय को बढ़ाना वांछनीय है (अपनी क्षमताओं पर ध्यान दें).

देखना होगा:

  • घर पर शुरुआती लोगों के लिए 5-दिन-तैयार कार्यक्रम
  • लड़कियों के लिए कूद के बिना घर पर वजन घटाने के लिए वर्कआउट: 3 दिनों के लिए योजना बनाएं
  • 3 दिनों के लिए डम्बल वाले पुरुषों के लिए शक्ति कार्यक्रम

घर पर शुरुआती के लिए कसरत: व्यायाम योजना

तो, हम आपको शुरुआती लोगों के लिए घर पर प्रशिक्षण प्रदान करते हैं, जो एक परिपत्र सिद्धांत पर किया जाता है। निर्दिष्ट समय के भीतर प्रस्तावित अभ्यासों का लगातार पालन करें, अभ्यास सेट के बीच थोड़ा आराम के साथ एक ही दृष्टिकोण में किया जाता है। बारी-बारी से कार्डियो और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करने से आप हार्ट रेट बढ़ाएंगे और ज्यादा कैलोरी और टोन मसल्स बर्न करेंगे। यदि आप व्यायाम के लिए हृदय की दर और कैलोरी को नियंत्रित करना चाहते हैं, तो आप फिटबिट या हृदय गति की निगरानी खरीद सकते हैं।

कैसे प्रशिक्षित करें:

  • प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंड के लिए किया जाता है
  • प्रत्येक व्यायाम के बाद ब्रेक, 15 सेकंड (यदि आप कमजोर दिल या कम धीरज रखते हैं, तो इसे 30 सेकंड तक बढ़ाया जा सकता है)
  • प्रत्येक दौर को 2 गोद में दोहराया जाता है
  • राउंड के बीच 1 मिनट के बीच राउंड - 2 मिनट
  • यदि आप कुछ व्यायाम करने के लिए असहज हैं, तो इसे बदलें, या इसे छोड़ दें।

टाइमर 30 सेकंड काम / 15 सेकंड बाकी:

अंतराल टाइमर - 30 सेकंड के दौर / 15 सेकंड विश्राम (3 कसरत दिनचर्या के लिंक सहित)

शुरुआती के लिए वर्कआउट: दिन 1

पहला दौर:

1। मुक्केबाज़ी (कार्डियो, पेट और हाथ)

2. उगते मोजे के साथ स्क्वाट करें (पैरों, नितंबों और हाथों के लिए)

3. डम्बल बेंच प्रेस (हाथ और कंधे)

4. हाथ-पैर बांधना (कार्डियो के लिए और पूरे शरीर को टोन करें)

5। पुल (नितंबों और पेट के लिए)

6. बाइक (पेट और पैरों के लिए)

दूसरा दौर:

1. स्केटर (कार्डियो के लिए और पूरे शरीर को टोन करें)

2. स्क्वाट की स्थिति में झुकाव (कमर और पैरों के लिए)

3. फ्लैट में पड़े डंबल के साथ हाथों को बांधना (छाती और बाहों के लिए)

4. जगह में चूना (पैर और नितंब)

5. घुटनों को छाती तक उठाएं (कार्डियो और पेट के लिए)

6. स्थैतिक पट्टा (हाथों, कंधों, पेट और पीठ के लिए)

शुरुआती के लिए वर्कआउट: दिन 2

पहला दौर:

1. फर्श के स्पर्श के साथ बग़ल में किक (कार्डियो और पैरों के लिए)

2. ट्राइसेप्स के लिए बेंच प्रेस (हाथ)

3. बर्पी का कम प्रभाव (कार्डियो के लिए और पूरे शरीर को टोन करें)

4. एड़ियों को छुएं (पेट और पीठ के लिए)

5. कैंची (पेट और पैरों के लिए)

6. स्थिर कोहनी पर प्लैंक (हाथ, कंधे, पेट और पीठ के लिए)

दूसरा दौर:

1. जगह में चल रहा है (कार्डियो और पैर)

2. बाइसेप्स पर हाथों का उठना (हाथ)

3. प्लवी-स्क्वाट्स (पैर और नितंब)

4. बार में चलना (कार्डियो के लिए और पूरे शरीर को टोन करें)

5. पैर को आगे बढ़ाएं (पैर और नितंब)

6. कर्ल (पेट और पीठ)

शुरुआती के लिए वर्कआउट: दिन 3

पहला दौर:

1. जहले-बछड़े का चलना (कार्डियो के लिए और पूरे शरीर को टोन करें)

2. पिछले पट्टा में पैर की चंचलता (हाथ, पेट और पैर के लिए)

3. साइड में स्क्वाट + लेग अपहरण (पैर और नितंब)

4. घुटनों को छाती तक (कार्डियो, पेट और नितंबों के लिए)

5. घुटनों पर पुशअप्स (आपकी छाती और हाथों के लिए)

6. एक तरफ घुमा (पेट और कमर के लिए)

दूसरा दौर:

1. हाथों और पैरों के प्रजनन के साथ कूदना (कार्डियो के लिए और पूरे शरीर को टोन करें)

2. झुकाव में हाथ (पीठ और छाती)

3. आगे और पीछे किक (कार्डियो और पैरों के लिए)

4. रूसी मोड़ (पेट के लिए)

5. कूल्हे को अपनी तरफ करके ले आना (पैर और नितंब)

6. सीधे पैर को पीछे उठाएं (पैर और नितंब)

के लिए gifs करने के लिए धन्यवाद यूट्यूब चैनल: mfit, लिंडा वोल्ड्रिज, लाइव फिट गर्ल, जेसिका वैलेंट पिलाट्स, फिटनेस टाइप।

शुरुआती लोगों के लिए वर्कआउट: 7 सर्वश्रेष्ठ वीडियो

यदि आप तैयार कार्यक्रमों पर करने की योजना बनाते हैं, तो हम आपको शुरुआती लोगों के लिए शानदार वीडियो का चयन करने की पेशकश करते हैं जो आप घर पर करना शुरू कर सकते हैं।

YouTube पर शीर्ष 50 कोच: हमारा चयन

1. मैं 25 मिनट के लिए कोई कूद के साथ कम प्रभाव कार्डियो कसरत है

2. 30 मिनट के लिए शुरुआती के लिए शक्ति प्रशिक्षण

3. 45 मिनट में घर पर चलना कम प्रभाव

4. 30 मिनट में शुरुआती के लिए शक्ति प्रशिक्षण

5. शुरुआती प्रशिक्षण (20 मिनट)

हम आपको देखने की सलाह भी देते हैं:

शुरुआती के लिए, स्लिमिंग

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