अवसाद से निपटने के लिए कार्रवाई की आवश्यकता होती है, लेकिन एक बार इसका सेवन करने के बाद कार्रवाई करना आपके लिए मुश्किल हो सकता है। कभी-कभी टहलने या व्यायाम करने का विचार भी थका देने वाला हो सकता है। हालांकि, पहली नज़र में सबसे कठिन कार्य वे हैं जो वास्तव में मदद करते हैं। पहला कदम हमेशा सबसे कठिन होता है, लेकिन यह दूसरे, तीसरे और बाद के सभी चरणों का आधार होता है। आपके ऊर्जा भंडार इस सैर के लिए बाहर जाने के लिए पर्याप्त हैं या बस फोन उठाएं और अपने प्रियजन को फोन करें। हर दिन निम्नलिखित सकारात्मक कदम उठाकर आप बहुत जल्द अवसाद से बाहर निकलेंगे और मजबूत और खुश महसूस करेंगे।
बाहर निकलें और जुड़े रहें
मित्रों और परिवार से समर्थन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। लेकिन अवसाद की प्रकृति ही मदद को स्वीकार करना मुश्किल बना देती है, आप "अपने आप में" होने के कारण खुद को समाज से अलग कर लेते हैं। आप बोलने में बहुत थका हुआ महसूस करते हैं और यहां तक कि अपनी स्थिति से शर्मिंदा भी हो सकते हैं और दोषी महसूस कर सकते हैं। लेकिन यह सिर्फ डिप्रेशन है। अन्य लोगों के साथ संचार और विभिन्न कार्यक्रमों में भाग लेना आपको इस स्थिति से बाहर ला सकता है, अपनी दुनिया को और अधिक विविध बना सकता है।
डिप्रेशन कमजोरी की निशानी नहीं है। इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपने आसपास के लोगों के लिए भारी बोझ हैं। आपके प्रियजन आपकी परवाह करते हैं और मदद करना चाहते हैं। याद रखें कि हम सभी समय-समय पर अवसाद का अनुभव करते हैं। अगर आपको ऐसा लगता है कि आपके पास मुड़ने के लिए कोई नहीं है, तो नई दोस्ती शुरू करने में कभी देर नहीं होती।
उन लोगों से समर्थन की तलाश करें जो आपको सुरक्षित महसूस कराते हैं। आप जिस व्यक्ति से बात कर रहे हैं वह एक अच्छा श्रोता होना चाहिए, सलाहकार नहीं। आपको बोलने की जरूरत है ताकि आपको जज न किया जाए या सलाह न दी जाए। बातचीत के दौरान, आप स्वयं सुधार महसूस करेंगे और, सबसे अधिक संभावना है, अपनी स्थिति से बाहर निकलने का रास्ता खोज लेंगे। महत्वपूर्ण बात यह है कि किसी अन्य व्यक्ति के साथ संवाद स्थापित करने का कार्य ताकि आप शून्य में न बोलें।
समान विचारधारा वाले लोगों के करीब रहने की कोशिश करें, भले ही आप अभी ऐसा महसूस न करें। हां, आप विचारों, विचारों आदि में सहज होते हैं, और कभी-कभी यह वास्तव में आपको लाभान्वित और समृद्ध करता है, लेकिन तब नहीं जब आप गलत मोड़ लेते हैं और अपने आप में खुदाई करते हैं।
दूसरों का समर्थन करना भी अच्छा है। शोध से पता चलता है कि जब आप किसी की मदद करते हैं तो आपका मूड और भी ऊंचा हो जाता है। मदद करना आपको जरूरत महसूस कराता है। आप एक श्रोता हो सकते हैं, विभिन्न परिस्थितियों में लोगों की मदद कर सकते हैं और यहां तक कि जानवरों की देखभाल भी कर सकते हैं। सब अच्छा चलेगा।
1. किसी प्रियजन से अपनी भावनाओं के बारे में बात करें
2. इसी तरह की स्थिति में किसी की मदद करने की पेशकश करें
3. दोस्त के साथ लंच करें
4. किसी प्रियजन को आमंत्रित करें और इसे सप्ताह में एक बार करने की परंपरा शुरू करें।
5. अपने दोस्तों को एक संगीत कार्यक्रम, फिल्म या कार्यक्रम में ले जाएं
6. दूर रहने वाले मित्र को ईमेल करें
7. किसी दोस्त के साथ वर्कआउट पर जाएं
8. आने वाले सप्ताह के लिए योजनाओं के बारे में सोचें और लिखें
9. अजनबियों की मदद करें, क्लब या समाज में शामिल हों
10. किसी आध्यात्मिक शिक्षक, किसी ऐसे व्यक्ति से बात करें जिसका आप आदर करते हैं, या खेल प्रशिक्षक से बात करें
वही करें जो आपको अच्छा लगे
अवसाद को दूर करने के लिए, आपको ऐसे काम करने चाहिए जो आपको आराम और ऊर्जा प्रदान करें। इसमें स्वस्थ जीवन शैली का पालन करना, कुछ सीखना, शौक, शौक शामिल हैं। किसी ऐसे मज़ेदार या मौलिक कार्यक्रम में शामिल होने की कोशिश करें, जिसमें आप अपने जीवन में नहीं जाएंगे। आपके पास निश्चित रूप से अपने दोस्तों के साथ चर्चा करने के लिए कुछ होगा।
हालाँकि अभी आपके लिए खुद को मौज-मस्ती करने के लिए मजबूर करना कठिन है, आपको कुछ करने की ज़रूरत है, भले ही आपको यह पसंद न हो। आपको यह जानकर आश्चर्य होगा कि आप यहां दुनिया में कितना बेहतर महसूस करते हैं। धीरे-धीरे आप अधिक ऊर्जावान और आशावादी बनेंगे। संगीत, कला या लेखन के माध्यम से अपने आप को रचनात्मक रूप से व्यक्त करें, उस खेल में वापस आएं जिसका आप आनंद लेते थे या एक नया प्रयास करते थे, दोस्तों से मिलते थे, संग्रहालयों में जाते थे, पहाड़ों पर जाते थे। करें जो पसंद करते हैं।
पर्याप्त नींद लें और स्वस्थ रहें। अगर आप बहुत कम या ज्यादा सोते हैं, तो आपका मूड खराब होता है। अपने तनाव को ट्रैक करें। पता लगाएं कि आपको क्या परेशान कर रहा है और इससे छुटकारा पाएं। विश्राम का अभ्यास करने की आदत डालें। योग, श्वास अभ्यास, विश्राम और ध्यान का प्रयास करें।
उन चीजों की एक सूची बनाएं जो आपके मूड को बेहतर बना सकती हैं और उन्हें लागू करने का प्रयास करें। अगर कुछ भी दिमाग में नहीं आता है, तो हमारी सूची में से कुछ कोशिश करें:
1. प्रकृति में समय बिताएं, जंगल में या झील पर पिकनिक मनाएं
2. उन चीजों की सूची बनाएं जो आपको अपने बारे में पसंद हैं।
3. एक अच्छी किताब पढ़ें
4. कोई कॉमेडी या टीवी शो देखें
5. आवश्यक तेलों के साथ गर्म बबल बाथ में बैठें
6. अपने पालतू जानवरों को तैयार करें, उन्हें नहलाएं, कंघी करें, उन्हें चेकअप के लिए पशु चिकित्सक के पास ले जाएं
7। संगीत सुनें
8. अनायास किसी मित्र से मिलें या अनायास किसी कार्यक्रम में जाएं
चाल
उदास होने पर, आपको बिस्तर से उठने में कठिनाई हो सकती है, व्यायाम करने की तो बात ही छोड़ दें। लेकिन शारीरिक गतिविधि एक शक्तिशाली अवसाद सेनानी है और सबसे प्रभावी वसूली उपकरणों में से एक है। शोध से पता चलता है कि नियमित व्यायाम अवसाद के लक्षणों से राहत के लिए दवा की तरह ही प्रभावी हो सकता है। वे आपके ठीक होने के बाद दोबारा होने से रोकने में भी मदद करते हैं।
दिन में कम से कम 30 मिनट अभ्यास करें। 10 मिनट की पैदल दूरी से शुरू करें, और फिर निर्माण करें। आपकी थकान दूर होगी, आपके ऊर्जा स्तर में सुधार होगा और आप कम थकान महसूस करेंगे। आपको जो पसंद है उसे खोजें और करें। पसंद बढ़िया है: चलना, नृत्य, शक्ति प्रशिक्षण, तैराकी, मार्शल आर्ट, योग। मुख्य बात हिलना है।
अपनी गतिविधियों में दिमागीपन का एक तत्व जोड़ें, खासकर यदि आपका अवसाद एक अनसुलझी समस्या या मनोवैज्ञानिक आघात में निहित है। इस पर ध्यान दें कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है, अपने पैरों, बाहों और श्वसन अंगों में संवेदनाओं को देखें।
स्वस्थ भोजन खाएं
आप जो खाते हैं उसका सीधा प्रभाव आपकी भावनाओं पर पड़ता है। ऐसे भोजन में कटौती करें जो आपके मस्तिष्क और मनोदशा को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है, जिसमें कैफीन, शराब, ट्रांस वसा और रासायनिक परिरक्षकों और हार्मोन में उच्च खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
भोजन न छोड़ें। भोजन के बीच लंबा ब्रेक आपको चिड़चिड़ा और थका हुआ महसूस कराता है। मीठे स्नैक्स, पके हुए माल, पास्ता और फ्रेंच फ्राइज़ में पाए जाने वाले चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को कम करें, जिससे जल्दी से मिजाज और कम ऊर्जा का स्तर हो सकता है।
अपने आहार में विटामिन बी से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें। सप्लीमेंट्स का कोर्स करें या अधिक खट्टे फल, पत्तेदार साग और बीन्स खाएं।
सूर्य के प्रकाश की अपनी दैनिक खुराक प्राप्त करें
सूरज सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाता है और मूड में सुधार करता है। दिन में बाहर जाएं और दिन में कम से कम 15 मिनट टहलें। भले ही आप सूरज को बादलों के पीछे न देख पाएं, फिर भी रोशनी आपके लिए अच्छी है।
अपने लंच ब्रेक के दौरान टहलने जाएं, चाय का थर्मस लें और इसे बाहर पिएं, अगर मौसम अनुमति दे तो पिकनिक मनाएं, अपने कुत्ते को दिन में दो बार से अधिक टहलें। जंगल में लंबी पैदल यात्रा का प्रयास करें, दोस्तों या बच्चों के साथ बाहर खेलें। कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह क्या होगा, मुख्य बात यह है कि सूर्य का प्रकाश प्राप्त करना है। घर और काम पर प्राकृतिक प्रकाश की मात्रा बढ़ाएं, अंधा या पर्दे हटा दें, खिड़की के पास एक कार्यस्थल व्यवस्थित करें।
कुछ लोग शरद ऋतु और सर्दियों में कम दिन के उजाले से उदास होते हैं। इसे सीजनल अफेक्टिव डिसऑर्डर कहा जाता है, जो आपको बिल्कुल अलग व्यक्ति जैसा महसूस कराता है। हालांकि, ठंड के मौसम में आप कई चीजें कर सकते हैं जो आपको बेहतर महसूस कराएंगी।
नकारात्मक सोच को चुनौती दें
क्या आप शक्तिहीन और कमजोर हैं? किसी ऐसी चीज़ से निपट नहीं सकते जो आपकी गलती नहीं लगती? क्या आप निराशाजनक महसूस करते हैं? अवसाद हर चीज को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, जिसमें आप खुद को और अपने भविष्य को कैसे देखते हैं।
जब ये विचार आप पर हावी हो जाते हैं, तो यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यह आपके अवसाद का लक्षण है, और ये तर्कहीन, निराशावादी विचार, जिन्हें संज्ञानात्मक पूर्वाग्रह के रूप में जाना जाता है, यथार्थवादी नहीं हैं। आप अपने आप को यह कहकर इस निराशावादी दिमाग से बाहर नहीं निकल सकते, "बस सकारात्मक सोचें।" यह अक्सर जीवन की सोच का हिस्सा होता है जो इतना स्वचालित हो गया है कि आप इसके बारे में पूरी तरह से अवगत भी नहीं हैं। चाल यह है कि आपके अवसाद को बढ़ावा देने वाले नकारात्मक विचारों के प्रकार की पहचान करें और उन्हें अधिक संतुलित सोच के साथ बदलें।
अपने विचारों के बाहरी पर्यवेक्षक बनें। अपने आप से प्रश्न पूछें:
जब आप अपने नकारात्मक विचारों को नया आकार देते हैं, तो आपको आश्चर्य हो सकता है कि वे कितनी जल्दी उखड़ जाते हैं। इस प्रक्रिया में, आप एक अधिक संतुलित दृष्टिकोण विकसित करेंगे और आपको अवसाद से बाहर आने में मदद करेंगे।
पेशेवर मदद लें
यदि आपने स्वयं सहायता के कदम उठाए हैं और सकारात्मक जीवनशैली में बदलाव किए हैं और फिर भी आपको लगता है कि आपका अवसाद खराब हो रहा है, तो पेशेवर मदद लें। इसका मतलब यह नहीं होगा कि आप कमजोर हैं। कभी-कभी अवसाद में नकारात्मक सोच आपको खोया हुआ महसूस करा सकती है, लेकिन अवसाद का इलाज किया जा सकता है और आप बेहतर महसूस करेंगे।
हालांकि, इन स्वयं सहायता युक्तियों के बारे में मत भूलना। वे आपके उपचार का हिस्सा हो सकते हैं, आपके ठीक होने में तेजी ला सकते हैं और अवसाद को वापस आने से रोक सकते हैं।