एक नए अध्ययन के अनुसार, वॉटरक्रेस, बोक चॉय, चार्ड और चुकंदर का साग विटामिन और खनिजों से भरपूर कुछ सबसे अधिक पोषक तत्व वाली सब्जियां हैं।
उसी समय, आपको एक ही अध्ययन के अनुसार रसभरी, कीनू, लहसुन और प्याज से पोषण की अपेक्षा नहीं करनी चाहिए।
राष्ट्रीय आहार दिशानिर्देश "ऊर्जा" फलों और सब्जियों के महत्व पर जोर देते हैं, जो पुरानी बीमारी के कम जोखिम से जुड़े हैं।
हालांकि, अध्ययन के लेखक ने नोट किया कि फिलहाल सब्जियों के पोषण मूल्य का कोई स्पष्ट वितरण नहीं है, जो यह दिखाएगा कि किन उत्पादों को "ऊर्जा" के रूप में सबसे अधिक वर्गीकृत किया जाना चाहिए।
अपनी प्रस्तुति में, विलियम पैटरसन विश्वविद्यालय, वेन, न्यू जर्सी में समाजशास्त्र के सहायक प्रोफेसर जेनिफर डि नोया ने यूएसडीए के डेटा का उपयोग करके फलों और सब्जियों के पोषण मूल्य के आधार पर एक सूची तैयार की।
डि नोया कहते हैं, "उच्च रैंकिंग वाले खाद्य पदार्थों में उच्च पोषक तत्व-से-कैलोरी अनुपात होता है।" “अंक उपभोक्ताओं को उनकी दैनिक ऊर्जा जरूरतों पर ध्यान केंद्रित करने और भोजन से अधिक से अधिक पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं। रैंकिंग स्पष्ट रूप से विभिन्न खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य को दर्शाती है और चयन को निर्देशित करने में मदद कर सकती है।"
डि नोया ने 47 फलों और सब्जियों के पोषण मूल्य की गणना की और पाया कि छह को छोड़कर सभी "ऊर्जा" खाद्य पदार्थों के मानदंडों को पूरा करते हैं।
शीर्ष दस में - क्रूस और गहरे हरे रंग की सब्जियां। क्रम में, वे वॉटरक्रेस, बोक चॉय, चार्ड, बीट ग्रीन्स हैं, इसके बाद पालक, चिकोरी, लीफ लेट्यूस, अजमोद, रोमेन लेट्यूस और कोलार्ड ग्रीन्स हैं।
ये सभी सब्जियां विटामिन बी, सी, और के, आयरन, राइबोफ्लेविन, नियासिन और फोलिक एसिड से भरपूर होती हैं - पोषक तत्व जो शरीर को कैंसर और हृदय रोग से बचाने में मदद करते हैं।
एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स की प्रवक्ता लोरी राइट कहती हैं, "ये हरी सब्जियां 'ऊर्जा' सब्जियों की सूची में सबसे ऊपर हैं।"
"वे बी विटामिन में उच्च हैं, और उनके पत्ते फाइबर में उच्च हैं," राइट कहते हैं। - यदि आप पौधों के बारे में सोचते हैं, तो पत्तियों में पोषक तत्व जमा होते हैं। ये पत्तेदार पौधे खनिज, विटामिन और फाइबर से भरे हुए हैं और कैलोरी में बहुत कम हैं।
जो लोग अजवाइन, गाजर, या बीट्स जैसे पौधों की पत्तियों को काटते हैं, वे "एक बहुत ही उपयोगी हिस्से को काटते हैं," राइट कहते हैं, दक्षिण फ्लोरिडा विश्वविद्यालय, ताम्पा में सार्वजनिक स्वास्थ्य संस्थान में एक सहायक प्रोफेसर।
छह फल और सब्जियां ऊर्जा उत्पादों की सूची में शामिल नहीं हैं: रास्पबेरी, कीनू, क्रैनबेरी, लहसुन, प्याज और ब्लैकबेरी। हालांकि इन सभी में विटामिन और खनिज होते हैं, लेकिन वे पोषक तत्वों से भरपूर नहीं होते हैं, अध्ययन कहता है।
पूरी सूची 5 जून को क्रॉनिक डिजीज प्रिवेंशन जर्नल में प्रकाशित हुई है। लोगों को इन पौधों से पोषक तत्व मिलेंगे चाहे वे इन्हें कच्चा खाएं या पकाएँ। कुंजी उन्हें उबालना नहीं है, राइट कहते हैं।
"आपको ताजी सब्जियों में 100% विटामिन और खनिज मिलते हैं," वह कहती हैं। "यदि आप उन्हें पकाते हैं, तो आप कुछ हिस्सा खो देंगे, लेकिन ज्यादा नहीं।"
हालांकि, जब सब्जियां पकाई जाती हैं, तो विटामिन बी, सी और अन्य पोषक तत्व निकाले जा सकते हैं, डी नोया और राइट कहते हैं।
डि नोया कहते हैं, "पालक और केल पकाने वाले रसोइयों को पानी को उबालने से बचाना चाहिए, या तो व्यंजन परोसते समय या सॉस और सूप में मिला कर इसका इस्तेमाल करना चाहिए।" राइट उससे सहमत हैं: "हम तरल का उपयोग करने की सलाह देते हैं। अगर आप हरी बीन्स खाते हैं, तो थोड़ा काढ़ा डालें, ”वह कहती हैं।