शाकाहारी भोजन में छह बाधाएं और उनसे कैसे बचा जाए

पोषण विशेषज्ञ ब्रेंडा डेविस के साथ स्पष्ट बातचीत

शाकाहारी भोजन खाने के कुछ प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ हैं, जिनमें हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह जैसी पुरानी बीमारियों का कम जोखिम शामिल है। शाकाहारियों के अधिक वजन और मोटे होने और लंबे समय तक जीने की संभावना कम होती है। हालांकि, शाकाहारी होना स्वस्थ आहार की गारंटी नहीं देता है। आखिरकार, चिप्स और शक्कर पेय आम तौर पर 100 प्रतिशत शाकाहारी होते हैं, जैसे कि कई अन्य फैटी, नमकीन और शर्करा वाले खाद्य पदार्थ जो अस्वास्थ्यकर होते हैं।

इस लेख में, हम शाकाहारियों के लिए सबसे आम बाधाओं में से छह पर एक नज़र डालेंगे और हम उनसे कैसे बच सकते हैं।

1. मांस से आलू और पास्ता में बैगल्स के साथ संक्रमण।

नए शाकाहारियों द्वारा की जाने वाली सबसे आम गलती मांस से आलू, पास्ता और बैगल्स की ओर जाना है। हालांकि यह सच है कि पास्ता और बैगेल परिचित, स्वादिष्ट भोजन हैं, लेकिन वे संपूर्ण भोजन नहीं हैं। नूडल्स, बैगल्स और अन्य सफेद आटे के उत्पाद परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट हैं। जब भी परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट आहार का मुख्य आधार बन जाते हैं, तो वे अधिक वजन, हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और जठरांत्र संबंधी विकारों में योगदान करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट अच्छे हैं, कोई समस्या नहीं। वास्तव में, दुनिया में पुरानी बीमारी की सबसे कम दर उच्च कार्बोहाइड्रेट सेवन वाले क्षेत्रों में पाई जाती है। हालांकि, स्वस्थ उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार में, ये कार्बोहाइड्रेट सब्जियां, फलियां, अनाज, फल, नट और बीज जैसे पूरे पौधे के खाद्य पदार्थों से आते हैं। ये खाद्य पदार्थ आहार में मौजूद होते हैं, जो फाइबर, फाइटोस्टेरॉल, विटामिन, खनिज और आवश्यक फैटी एसिड जैसे पोषक तत्वों से परिपूर्ण होते हैं।

इस आम ठोकर से बचने के लिए, बस मांस को सेम और साग के साथ बदलें। कार्बोहाइड्रेट के लिए कच्चे पौधों के खाद्य पदार्थों पर निर्भर रहें। मैदा से बनी चीजों का इस्तेमाल कम से कम करें।

2. मांस को डेयरी उत्पादों और अंडों से बदलना।

अक्सर, नए शाकाहारी मांस, चिकन और मछली को डेयरी उत्पादों (ज्यादातर पनीर) और अंडे से बदलने की कोशिश करते हैं। विशिष्ट व्यंजनों में पिज्जा, लसग्ना, मैकरोनी और पनीर, तली हुई पनीर सैंडविच, पनीर आमलेट शामिल हैं।

डेयरी उत्पाद आयरन का एक खराब स्रोत हैं और वे आयरन के अवशोषण को रोकते हैं। अंडे में मौजूद आयरन खराब अवशोषित होता है। इस प्रकार, जब शाकाहारियों ने मांस (जिसमें जैव-स्वीकार्य आयरन की एक महत्वपूर्ण मात्रा होती है) को डेयरी उत्पादों और अंडों से बदल दिया, तो इसका परिणाम शरीर में लोहे की मात्रा में कमी हो सकता है।

इस समस्या से बचने के लिए, शाकाहारियों को मांस को लोहे के अच्छे पौधे स्रोत से बदलना चाहिए, जैसे फलियां।

लोहे के अन्य अच्छे स्रोत: नट और बीज (विशेष रूप से पाइन नट और कद्दू के बीज), सूखे फल, गुड़, मशरूम और कुछ सब्जियां (साग और मटर), अनाज (विशेष रूप से क्विनोआ, ऐमारैंथ और लौह-फोर्टिफाइड अनाज)।

आयरन के अवशोषण को बढ़ाने के लिए आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ-साथ विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे फल और सब्जियां भी खाएं। गेहूं की भूसी वाले उत्पादों के सहवर्ती सेवन से बचें, क्योंकि वे फाइटेट्स से भरपूर होते हैं, जो लोहे के अवशोषण को काफी कम करते हैं।

3. ट्रांस फैटी एसिड का सेवन।

ट्रांस फैटी एसिड असंतृप्त वसा होते हैं जिन्हें मुख्य रूप से हाइड्रोजनीकरण की प्रक्रिया के माध्यम से तरल तेलों से ठोस वसा में परिवर्तित किया गया है। स्वास्थ्य के दृष्टिकोण से, ट्रांस फैटी एसिड एक आपदा है। ये वसा कोशिका झिल्ली में एम्बेडेड होते हैं, उनके आकार, लचीलेपन और पारगम्यता को बदलते हैं और उनके कामकाज को बाधित करते हैं।

लगभग 90 प्रतिशत ट्रांस वसा प्रसंस्कृत और तले हुए खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वसा से आते हैं। सबसे अधिक केंद्रित स्रोत मार्जरीन, पटाखे, कुकीज़, मूसली, पके हुए सामान, चिप्स, स्नैक्स और गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ हैं।

विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) की सिफारिश है कि 1 प्रतिशत से कम कैलोरी ट्रांस फैटी एसिड से आती है। एक व्यक्ति के लिए जो एक दिन में 2000 कैलोरी का उपभोग करता है, यह लगभग 2 ग्राम है, या आपको एक डोनट या फ्रेंच फ्राइज़ की एक मध्यम सेवा से मिलने वाली मात्रा का लगभग आधा है। ट्रांस फैटी एसिड का सेवन लगभग पूरी तरह से संसाधित और तले हुए खाद्य पदार्थों की मात्रा पर निर्भर करता है।

ट्रांस फैटी एसिड से बचने के लिए, लेबल पढ़ें और ऐसी किसी भी चीज़ से बचें जिसमें आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल हों।

4. यह धारणा कि हमें सभी पोषक तत्व प्राकृतिक रूप से मिलते हैं।

जबकि यह सिद्धांत में सच है, व्यवहार में यह सच नहीं है। सभी पोषक तत्व प्रकृति में पाए जाते हैं; हालांकि, हमारी जीवनशैली के कारण, कुछ स्थितियों में कई पोषक तत्वों तक पहुंचना मुश्किल हो जाता है।

शाकाहारियों के लिए, विटामिन बी 12 इस बात का एक अच्छा उदाहरण है कि प्रकृति में प्रचुर मात्रा में पाया जाने वाला पोषक तत्व हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से व्यावहारिक रूप से अनुपस्थित है। विटामिन बी12 एक पोषक तत्व है जो मुख्य रूप से बैक्टीरिया द्वारा निर्मित होता है। यह बी12-उत्पादक बैक्टीरिया से दूषित किसी भी चीज में मौजूद होता है। जबकि पशु खाद्य पदार्थ विटामिन बी 12 के विश्वसनीय स्रोत हैं, पादप खाद्य पदार्थ नहीं हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि हम रोगजनक बैक्टीरिया की उपस्थिति को कम करने के प्रयास में बी12-उत्पादक बैक्टीरिया को हटा रहे हैं। शाकाहारियों को सर्वाहारी की तुलना में कम बी 12 मिलता है, और शाकाहारी लोगों के पास किसी भी समूह का निम्नतम स्तर होता है।

आहार में विटामिन बी 12 की कमी से मेगालोब्लास्टिक एनीमिया, तंत्रिका क्षति, जठरांत्र संबंधी गड़बड़ी और होमोसिस्टीन का स्तर बढ़ जाता है। होमोसिस्टीन का ऊंचा स्तर शाकाहारी भोजन के किसी भी कार्डियोप्रोटेक्टिव प्रभाव को संभावित रूप से समाप्त कर सकता है।

शाकाहारियों के लिए विटामिन बी12 के विश्वसनीय स्रोतों में गढ़वाले खाद्य पदार्थ (पोषक खमीर, अनाज, गैर-डेयरी पेय, मांस के विकल्प, आदि), पूरक और पशु उत्पाद (डेयरी उत्पाद) शामिल हैं। 12 से अधिक उम्र के लोगों के लिए पशु उत्पादों को विटामिन बी 50 का विश्वसनीय स्रोत नहीं माना जाता है, क्योंकि वृद्ध लोगों में बी 12 को तोड़ने की उनकी क्षमता में काफी कमी आ सकती है।

भोजन या पूरक आहार से पर्याप्त विटामिन बी12 प्राप्त करने के लिए, हमें प्रति सप्ताह कम से कम 1000 से 2000 माइक्रोग्राम बी12 प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। समुद्री शैवाल, किण्वित खाद्य पदार्थ और जैविक सब्जियां विटामिन बी12 के विश्वसनीय स्रोत नहीं हैं।

5. पर्याप्त मात्रा में ओमेगा-3 फैटी एसिड लें।

जबकि शाकाहारी भोजन में सर्वाहारी आहार की तुलना में वसा, संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल कम होता है, वे आम तौर पर ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर मांसाहारी आहार पर कोई लाभ नहीं देते हैं। यह आंशिक रूप से इसलिए है क्योंकि शाकाहारी मछली नहीं खाते हैं, जो एक सर्वाहारी आहार में ओमेगा -3 का सबसे समृद्ध स्रोत है।

शाकाहारियों को मांसाहारी लोगों की तुलना में ओमेगा -3 की अधिक आवश्यकता होती है क्योंकि शाकाहारियों को पौधे से प्राप्त ओमेगा -3 फैटी एसिड को मछली में पाए जाने वाले अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय लंबी श्रृंखला वाले ओमेगा -3 फैटी एसिड में परिवर्तित करना चाहिए। इस प्रकार, शाकाहारियों को सलाह दी जाती है कि वे अपने दैनिक आहार में कम से कम 1,25 प्रतिशत ओमेगा -3 फैटी एसिड, या लगभग 3 से 5 ग्राम प्रति दिन शामिल करें।

ओमेगा -3 फैटी एसिड का सबसे अच्छा संयंत्र स्रोत अलसी और अलसी का तेल, भांग और भांग का तेल, चिया बीज और चिया तेल, कैनोला तेल, अखरोट, हरी सब्जियां और अंकुरित गेहूं हैं। अलसी का एक चम्मच लगभग 2,6 ग्राम ओमेगा -3 फैटी एसिड प्रदान करता है, जबकि एक चम्मच अलसी का तेल लगभग 2,7 ग्राम प्रदान करता है। लैक्टो-ओवो शाकाहारी अंडे से कुछ ओमेगा -3 फैटी एसिड प्राप्त कर सकते हैं, और शाकाहारी और शाकाहारी सुसंस्कृत माइक्रोएल्गे कैप्सूल से कुछ ओमेगा -3 फैटी एसिड प्राप्त कर सकते हैं।

6. ज्यादा खाना!

बहुत से लोग मानते हैं कि शाकाहारी भोजन उन्हें अधिक वजन और मोटे होने से बचाएगा। हालांकि यह सच है कि शाकाहारी और शाकाहारी अपने सर्वाहारी समकक्षों की तुलना में दुबले-पतले होते हैं, शाकाहारी भोजन दुबले शरीर की गारंटी नहीं देता है।

एक स्वस्थ आहार और जीवन शैली कई लोगों के लिए स्वस्थ शरीर के वजन की ओर ले जाती है जो शाकाहारी भोजन पर स्विच करते हैं, लेकिन हमेशा नहीं। कुछ लोगों के लिए, शाकाहारी होने का अर्थ है उनके वसा का सेवन दोगुना करना। अधिक खाने से अधिक वजन और मोटापा होता है, और अधिकांश अमेरिकियों की तरह शाकाहारियों के पास भी खाने के बहुत सारे अवसर होते हैं।

बेशक, चिंता की बात यह है कि अधिक वजन और मोटापा कई स्वास्थ्य लाभों को प्रभावी ढंग से प्रभावित कर सकता है जो आमतौर पर शाकाहारी भोजन से उत्पन्न होते हैं। अधिक वजन होने से आपको टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, कुछ कैंसर, पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस, पित्ताशय की थैली रोग, गठिया और स्लीप एपनिया का खतरा बढ़ जाता है। स्वास्थ्य में गिरावट के मामले में मोटापा एक व्यक्ति को लगभग 20 साल जोड़ने के लिए पाया गया है।

भाग नियंत्रण सर्वोपरि है। जबकि गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ, नमकीन स्नैक्स, सफेद पेस्ट्री, और शक्कर पेय आहार का मुख्य आधार होने पर अधिक भोजन करना बहुत आसान होता है, यह असाधारण रूप से स्वस्थ खाद्य पदार्थों, जैसे कि फलों की स्मूदी और घर की बनी साबुत अनाज की ब्रेड पर भी खाना संभव है।

अधिक खाने से बचने के लिए, अपने आहार को प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और वसा तक सीमित करें। पेय की कैलोरी सामग्री को सीमित करें। उच्च फाइबर, पूरे पौधे के खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें। आप जो खाते हैं उससे सावधान रहें। धीरे - धीरे खाओ। रोजाना कम से कम 30 से 60 मिनट की शारीरिक गतिविधि को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।