जब स्कॉट डॉर्न को एक आगामी फिटनेस इवेंट के लिए आकार लेने की आवश्यकता होती है, तो वह अपने शरीर को जल्दी से आकार देने के लिए अपनी कठोर कसरत और पोषण योजना को बदल देता है।

जिम में तीव्रता बढ़ाने और अपने कैलोरी सेवन में कटौती करने से, स्कॉट कुछ हफ़्ते में शानदार आकार में है।

यह देखने के लिए कि वह अपने शरीर को एक अच्छी तरह से तेल वाली मशीन की तरह कैसे काम करता है, अपने वजन घटाने के नियम की जाँच करें।

आहार

भोजन १

भोजन १

भोजन १

भोजन 4: पूर्व कसरत

भोजन 5: बाद की कसरत

भोजन १

भोजन १

भोजन १

प्रशिक्षण कार्यक्रम

दिन 1: बाइसेप्स / ट्राइसेप्स / कार्डियो

दिन 2: छाती / पेट

दिन 3: आराम / एबीएस

दिन 4: कूल्हों / बछड़ों / कार्डियो

दिन 5: वापस / ABS

दिन 6: कंधे / कार्डियो

दिन 7: क्वाड्स / बछड़ों

पूरक पोषाहार

मैं मट्ठा प्रोटीन का उपयोग करता हूं क्योंकि यह शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित होता है। मैं अपने पहले भोजन और प्रशिक्षण के पहले और बाद में इसका सेवन करता हूं।

कैसिइन मट्ठा प्रोटीन की तुलना में बहुत धीरे-धीरे अवशोषित होता है। मैं बिस्तर से पहले कैसिइन लेता हूं और जब मुझे पता चलता है कि मैं लंबे समय तक नहीं खा पाऊंगा।

मैं इसे पाने के लिए अलसी के तेल का भी उपयोग करता हूं, क्योंकि जो भोजन मैं खाता हूं उसमें हमेशा यह नहीं होता है।

मैं इसे अतिरिक्त ऊर्जा के स्रोत के रूप में स्वीकार करता हूं।

मैं मांसपेशियों की रिकवरी के लिए एचएमबी ले रहा हूं।

पहले भोजन के साथ

दोपहर को

प्रशिक्षण से पहले

प्रशिक्षण के बाद

सोने से पहले

स्कॉट डॉर्न का व्यक्तिगत दर्शन

भोजन

अपने फिटनेस लक्ष्यों के बावजूद, पोषण के बारे में खुद को शिक्षित करने के लिए समय निकालना आवश्यक है। पोषण हर किसी के जीवन का मुख्य हिस्सा है। भोजन के रूप में जितनी बार किया जाता है, उतना ही उच्च स्तर पर समझना चाहिए। यह जानने के लिए कुछ समय लें कि आप क्या खा रहे हैं; आखिरकार, आप वही हैं जो आप खाते हैं।

मैं खाद्य उद्योग की वर्तमान स्थिति और उसके भविष्य पर कई वृत्तचित्रों में से एक को देखने की सिफारिश करूंगा। व्यक्तिगत रूप से, मुझे प्राकृतिक, असंसाधित खाद्य पदार्थ चुनना पसंद है। मुझे एक भी व्यक्ति के बारे में पता नहीं है, जो उच्च गुणवत्ता वाले भोजन पर स्विच करने के बाद, इस संक्रमण को पहले नहीं करने का अफसोस नहीं करेगा।

मुझे गलत मत समझो, एक गुणवत्ता वाली भोजन योजना बनाना जो आपके लिए काम करता है कोई आसान काम नहीं है। हालांकि, यह किसी भी सफल व्यायाम कार्यक्रम का एक आवश्यक पहलू है। मैं 6-8 घंटे के ब्रेक के साथ 2-3 छोटे भोजन में अपने भोजन को तोड़ता हूं।

प्रत्येक भोजन में वसा होता है और यह वसा का स्रोत होता है। अनुपात एक निश्चित अवधि में शरीर के वजन और लक्ष्यों द्वारा निर्धारित किया जाता है। अब कई धारणाएं हैं कि कौन सा अनुपात सही है, लेकिन मैं शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2-3 ग्राम प्रोटीन लेता हूं, कार्बोहाइड्रेट शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 1,6-3,6 ग्राम हैं, और वसा लगभग 0,4 हैं -0,7। शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम XNUMX ग्राम।

मुझे समय-समय पर कार्बोहाइड्रेट के सेवन की मात्रा में बदलाव करना पसंद है। अगर मैं मांसपेशियों का निर्माण कर रहा हूं, तो मैं प्रोटीन और वसा कम कर रहा हूं और कार्बोहाइड्रेट बढ़ा रहा हूं। मेरे पास पांच उच्च कार्ब दिन और दो कम कार्ब दिन हैं। आदर्श रूप से, गैर-कसरत के दिनों में कम कार्ब्स मौजूद होने चाहिए।

जब मैं अपना वजन कम कर रहा हूं या सुखाने की अवधि से गुजर रहा हूं, तो मैं अपने प्रोटीन और वसा का सेवन बढ़ा देता हूं और अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम कर देता हूं। पांच दिन कम कार्ब्स और दो दिन उच्च होते हैं।

परीक्षण और त्रुटि के माध्यम से यह निर्धारित करने का एक तरीका है कि आपके लिए कौन सा अनुपात सबसे अच्छा है। अपने लक्ष्य को निर्धारित करें, जांचें कि आपको क्या पोषक तत्व मिल रहे हैं, और आपके अनुरूप करने के लिए अनुपात को अनुकूलित करें।

हां, यह पहली बार में भ्रामक हो सकता है, लेकिन हमेशा की तरह, जितना अधिक आप कुछ करते हैं, उतना आसान हो जाता है।

प्रोटीन स्रोत

• चिकन
  
• वील
  
• दुबला मांस
  
• मछली
  
• अंडे
  
• दही

कार्बोहाइड्रेट के स्रोत

• पहलवान
  
• शकरकंद
  
• केले
  
• साबुत अनाज सफेद चावल
  
• साबुत गेहूँ की ब्रेड
  
• साबुत अनाज पास्ता
  
• साबुत अनाज का आटा
  
• फल
  
• सब्जियों

वसा के स्रोत

• [मछली का वसा
  
• अलसी का तेल
  
• जैतून का तेल
  
• नट्स

प्रशिक्षण

मेरी प्रशिक्षण रणनीति प्रगतिशील अधिभार के सिद्धांत पर आधारित है। सीधे शब्दों में कहें, प्रगतिशील अधिभार एक सिद्धांत है, जो मांसपेशियों को विकसित करने के लिए प्रत्येक कसरत के साथ मांसपेशियों पर भार के स्तर में निरंतर वृद्धि की आवश्यकता होती है।

यदि परिश्रम का स्तर नहीं बढ़ता है, तो आपकी मांसपेशियां नहीं बढ़ेंगी। मांसपेशियों के तनाव के स्तर को कई तरीकों से बढ़ाया जा सकता है। नीचे लोड बढ़ाने के लिए मेरे पसंदीदा तरीके हैं:

• समान संख्या में प्रतिनिधि के साथ अधिक भार उठाना
  
• अधिक प्रतिनिधि के लिए समान भार उठाना
  
• अधिक प्रतिनिधि के साथ अधिक वजन उठाना
  
• सेट के बीच आराम कम करना
  
• आंशिक दोहराव
  
• धोखा
  
• डेढ़ पुनरावृत्ति का सिद्धांत
  
• प्लाटुन का सिद्धांत
  
• निस्तब्धता का सिद्धांत
  

मैं सप्ताह की शुरुआत में मांसपेशियों के समूहों पर काम करना पसंद करता हूं जो कमजोर या प्राथमिकता हैं। मैं पैर की मांसपेशियों को छोड़कर हर दिन एक मांसपेशी समूह पर काम करता हूं।

मैंने महसूस किया कि यह मुझे अपने प्रयासों को केंद्रित करने की अनुमति देता है; हर कसरत का अधिकतम लाभ उठाएं। प्रत्येक कसरत चुनौतीपूर्ण व्यायाम से शुरू होती है जितना संभव हो उतनी ताकत का उपयोग करने के लिए, जबकि मांसपेशियां अभी भी ताकत और ऊर्जा से भरी हैं।

फिर मैं प्रत्येक पेशी पर काम करने के लिए पृथक अभ्यासों का चयन करता हूं। यह मुझे लगता है कि इस मांसपेशी को अधिकतम विकसित करने के लिए प्रत्येक मांसपेशी के सिर पर जोर देना बेहद जरूरी है।

पूरक पोषाहार

पूरक के बारे में मेरा दर्शन बहुत सरल है। मैं अपने भोजन योजना द्वारा छोड़े गए अंतराल को भरने के लिए पूरक का उपयोग करता हूं।

मैंने समझाया है कि मैं कौन से पूरक लेती हूं और उन्हें ऊपर के अनुभाग में कैसे ले जाऊं।

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