सफेद चावल हो या ब्राउन राइस, बादाम हो या अखरोट, मक्खन हो या तिल का तेल, खाने को लेकर कई तरह की दुविधाएं होती हैं। जानकारी के आधार पर सही चुनाव, पकवान की संरचना और हमारे द्वारा उपयोग किए जाने वाले तेलों को समझने से हमें न केवल वजन की निगरानी करने में मदद मिलेगी, बल्कि कई बीमारियों से भी बचा जा सकेगा। पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टर अक्सर पूछे जाने वाले कुछ प्रश्नों पर प्रकाश डालते हैं।
बादाम या अखरोट?
शोधकर्ता जो विंसन, पीएचडी, यूनिवर्सिटी ऑफ स्क्रैंटन, पेनसिल्वेनिया, अमेरिकन केमिकल सोसाइटी, कैलिफोर्निया के लिए एक पेपर में लिखते हैं: "अखरोट बादाम, पेकान, पिस्ता और अन्य नट्स से बेहतर हैं। मुट्ठी भर अखरोट में आम तौर पर खाए जाने वाले किसी भी अखरोट की तुलना में दुगने एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।
चिंतित लोगों के लिए कि बहुत अधिक वसा और कैलोरी खाने से वे मोटे हो जाएंगे, विंसन बताते हैं कि नट्स में स्वस्थ पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा होते हैं, न कि संवहनी-क्लोजिंग संतृप्त वसा। कैलोरी की बात करें तो मेवे आपको बहुत जल्दी भर देते हैं, जो आपको ज्यादा खाने से रोकता है।
शोधकर्ताओं ने पाया है कि अनसाल्टेड, कच्चे या भुने हुए मेवे रक्त शर्करा और लिपिड के स्तर को नियंत्रित करने में फायदेमंद होते हैं और वजन बढ़ाने के बिना मधुमेह के लिए इसका इस्तेमाल किया जा सकता है।
लेकिन डॉक्टर भी कभी-कभी इस बात से असहमत होते हैं कि कौन सा अखरोट सबसे अच्छा है। बादाम को दूसरों की तुलना में स्वास्थ्यप्रद अखरोट के रूप में रेटिंग करना क्योंकि उनमें एमयूएफए (मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड) होते हैं, अपोलो अस्पताल समूह के मुख्य पोषण विशेषज्ञ और उपाध्यक्ष (डाइटेटिक्स) डॉ भुवनेश्वरी शंकर कहते हैं: "बादाम दिल के लिए अच्छे हैं और अच्छे हैं लोग वजन पर नजर रखने वालों और मधुमेह रोगियों। ” केवल एक चेतावनी है: आपको प्रति दिन चार या पांच बादाम से ज्यादा नहीं खाना चाहिए, क्योंकि वे कैलोरी में बहुत अधिक हैं।
मक्खन या जैतून का तेल?
क्या मायने रखता है कि हम किसके साथ पकाते हैं। हालांकि बिना तेल के खाना बनाना संभव है, लोग तेल का उपयोग जारी रखते हैं ताकि स्वाद न खोए। तो कौन सा तेल सबसे अच्छा है?
डॉ नमिता नादर, मुख्य पोषण विशेषज्ञ, फोर्टिस अस्पताल, नोएडा, कहते हैं: “हमें पर्याप्त स्वस्थ वसा खाने की ज़रूरत है, इसलिए हमें इस बात से सावधान रहने की ज़रूरत है कि हम कौन सा वसा खाते हैं। तेल (नारियल और ताड़ के अपवाद के साथ) हृदय और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के मामले में पशु वसा (मक्खन या घी) की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।
पशु वसा संतृप्त वसा में बहुत अधिक होता है, जो उच्च कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन स्तर, कोलेस्ट्रॉल, टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग से जुड़ा हुआ है।
सभी तेलों में अलग-अलग मात्रा में संतृप्त वसा, मोनोअनसैचुरेटेड वसा, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होते हैं। हम में से अधिकांश को बहुत अधिक ओमेगा -6 फैटी एसिड मिलता है और पर्याप्त ओमेगा -3 फैटी एसिड नहीं होता है। हमें जैतून के तेल और कैनोला तेल का उपयोग करके मोनोअनसैचुरेटेड वसा का सेवन बढ़ाना चाहिए, जबकि मकई, सोयाबीन और कुसुम तेलों का सेवन कम करना चाहिए, जो ओमेगा -6 फैटी एसिड में उच्च होते हैं। ”
डॉ भुवनेश्वरी कहते हैं: "दो तेलों का मिश्रण, जैसे सूरजमुखी तेल और चावल का तेल, फैटी एसिड का बहुत अच्छा संयोजन होता है। तिल के तेल का उपयोग करने की पुरानी प्रथा भी अच्छी है, लेकिन एक वयस्क को एक दिन में चार या पांच चम्मच से अधिक का सेवन नहीं करना चाहिए।
जाम या साइट्रस जाम?
प्रिजर्व और जैम नाश्ते के लिए बहुत लोकप्रिय हैं और कई बार बच्चे बहुत ज्यादा खा लेते हैं। इन उत्पादों पर क्या फैसला है?
डॉ नमिता कहती हैं: “जैम और जैम दोनों ही पूरे फलों (कभी-कभी सब्जियों से जैम बनाया जाता है), चीनी और पानी से बनाया जाता है, लेकिन साइट्रस जैम में खट्टे छिलके होते हैं। इसमें चीनी कम और आहार फाइबर अधिक होता है, इसलिए साइट्रस जैम जैम की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होता है। इसमें बहुत अधिक विटामिन सी और आयरन होता है, इसलिए यह जैम की तुलना में आपके आहार के लिए कम हानिकारक है।"
डॉ. भुवनेश्वरी के मुताबिक जैम और जैम दोनों में इतनी शुगर होती है कि डायबिटीज के मरीजों को इनका सेवन नहीं करना चाहिए. "जो लोग अपना वजन देख रहे हैं उन्हें कैलोरी पर नजर रखते हुए उन्हें ध्यान से खाना चाहिए," वह आगे कहती हैं।
सोया या मांस?
और अब मांस खाने वालों के लिए क्या जानना उपयोगी है। सोया प्रोटीन की तुलना रेड मीट से कैसे की जाती है? जबकि शाकाहारी, मांस खाने वाले और पोषण विशेषज्ञ हर समय तर्क देते हैं, हार्वर्ड पब्लिक हेल्थ इंस्टीट्यूट का कहना है कि सोया और मांस प्रोटीन दोनों के फायदे और नुकसान हैं, और यह कि पशु और पौधे प्रोटीन का शरीर पर सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है।
सोया के पक्ष में यह है कि इसमें आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जिससे आप मांस की जगह ले सकते हैं और हृदय रोग और कोलेस्ट्रॉल के स्तर के जोखिम को कम कर सकते हैं। मांस के लिए, इसमें निहित हीमोग्लोबिन के कारण, लोहा अधिक आसानी से अवशोषित हो जाता है, यह शरीर के ऊतकों के निर्माण में योगदान देता है।
हालांकि, एक नकारात्मक पहलू है: सोया थायरॉयड ग्रंथि को नुकसान पहुंचा सकता है, खनिजों के अवशोषण को अवरुद्ध कर सकता है और प्रोटीन के अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकता है। रेड मीट, बदले में, हृदय रोग, कम कैल्शियम के स्तर और गुर्दे की असामान्यताओं का कारण बन सकता है। आपको आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए, सबसे अच्छा मांस विकल्प मछली और मुर्गी हैं। साथ ही, मांस का सेवन कम करने से संतृप्त वसा के अत्यधिक सेवन से बचने में मदद मिलेगी। मुख्य बात संयम है।
सफेद या भूरे चावल?
मुख्य उत्पाद के लिए: चावल किस प्रकार का होता है - सफेद या भूरा? जबकि सफेद चावल बाहर से जीतता है, स्वास्थ्य के मामले में, ब्राउन राइस स्पष्ट विजेता है। “मधुमेह रोगियों को सफेद चावल से दूर रहना चाहिए। ब्राउन चावल में अधिक फाइबर होता है क्योंकि केवल भूसी हटा दी जाती है और चोकर रहता है, जबकि सफेद चावल पॉलिश किया जाता है और चोकर हटा दिया जाता है, "डॉ नमिता कहती हैं। फाइबर आपको भरा हुआ महसूस कराता है और आपको अधिक खाने से बचने में मदद करता है।
रस: ताजा या बक्से में?
गर्मियों में हम सभी जूस पर निर्भर रहते हैं। कौन से रस बेहतर हैं: ताजा निचोड़ा हुआ या बॉक्स से बाहर? डॉ नमिता कहती हैं: “फलों और सब्जियों से निचोड़ा हुआ और तुरंत सेवन किया जाने वाला ताजा रस, जीवित एंजाइम, क्लोरोफिल और कार्बनिक पानी से भरपूर होता है, जो बहुत जल्दी कोशिकाओं और रक्त को पानी और ऑक्सीजन से भर देता है।
इसके विपरीत, बोतलबंद जूस अधिकांश एंजाइम खो देते हैं, फलों का पोषण मूल्य काफी कम हो जाता है, और जोड़े गए रंग और परिष्कृत शर्करा बहुत स्वस्थ नहीं होते हैं। सब्जियों और हरी पत्तेदार सब्जियों से मिलने वाले सब्जियों के रस अधिक सुरक्षित होते हैं क्योंकि इनमें फलों की शर्करा नहीं होती है।
हालांकि कुछ स्टोर-खरीदे गए रस में चीनी नहीं होती है, डॉ भुवनेश्वरी सलाह देते हैं, "ताजा रस बॉक्सिंग रस के लिए बेहतर होता है क्योंकि बाद में कोई फाइबर नहीं होता है। अगर जूस चाहिए तो गूदे के साथ जूस चुनें, फिल्टर्ड नहीं।"