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जिम स्टॉपानी द्वारा 3 फुट कार्यक्रम
पैर की मांसपेशियों में अंतराल को परेशान? पीएचडी की सलाह से अपने क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़े के वर्कआउट में सुधार करें। जिम स्टॉपानी!
लेखक: जिम स्टॉपानी, पीएच.डी.
हम सामान्य दृष्टिकोण से लेग वर्कआउट का मूल्यांकन करने के लिए उपयोग किए जाते हैं। अधिकतम टन भार के साथ भारी लिफ्ट हैं जो सबसे अधिक मांसपेशियों को पंप करते हैं। कोई गलती नहीं है, सब कुछ सही है, इसलिए निचले शरीर के सबसे बड़े मांसपेशी द्रव्यमान के अतिवृद्धि को मजबूर करने के लिए भारी लिफ्ट करना जारी रखें - क्वाड्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग।
एक और बात यह है कि समय-समय पर यह इन मांसपेशियों के अलग-अलग टुकड़ों पर स्विच करने के लायक है, खासकर अगर उनमें से कुछ विकास में पीछे हैं। मैं इस नतीजे पर पहुंचा हूं कि अधिकांश एथलीटों के शरीर के निचले हिस्से में तीन समस्याएँ होती हैं: आंतरिक क्वाड्रिसेप्स बंडल, आंतरिक पीछे की मांसपेशियाँ और बाहरी बछड़ा। यदि इनमें से कोई भी क्षेत्र आपको परेशान करता है, तो इसे बढ़ने का समय है!
समस्या क्षेत्र 1: व्यापक औसत दर्जे की मांसपेशी (क्वाड्रिसेप्स का आंतरिक बंडल)
फैशन ट्रेंडसेटर का कहना है कि समुद्र तट शॉर्ट्स अभी भी प्रभारी हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि निचले क्वाड्रिसेप्स दृश्य से छिपे हुए हैं। इसकी बंडलों में से एक हमेशा दृष्टि में होती है - यह सबसे विशाल मेडिसिस मांसपेशी (m। वास्तु मेडियलिस) है, जो अपने आकार के कारण अक्सर आंसू की तुलना में होती है। यह अंदरूनी तरफ घुटने के जोड़ के ठीक ऊपर स्थित है, और इसके उच्चारण अध्ययन के लिए कई अभ्यास और प्रशिक्षण तकनीकें हैं।
सबसे पहले, यदि आप एक "आंसू" के लिए लक्ष्य कर रहे हैं, तो स्क्वाट्स में बहुत गहराई तक न जाएं। कई प्रयोगों से पता चला है कि आयाम में कमी (रोकना जब जांघ फर्श के समानांतर रेखा के ऊपर होती है) लोड को क्वाड्रिसेप्स में स्थानांतरित करता है, जो पीछे की सतह के ग्लूट्स और मांसपेशियों की भागीदारी को कम करता है।
निश्चित रूप से, यह दृष्टिकोण एक दुविधा पैदा करता है: गहरे स्क्वैट करना जारी रखें और विशाल मेडियाल मांसपेशी का त्याग करें, या नितंबों और पीठ की सतह पर वापस काटें और खो दें? मैं आपको विश्वास दिलाता हूं, आपको कुछ भी त्याग करने की आवश्यकता नहीं है - दोनों दुनिया का सर्वश्रेष्ठ लें! वैकल्पिक स्क्वाट शैली: एक कसरत पर, अंतिम टन भार लें और दूसरे पर आयाम कम करें, बारबेल को अनलोड करें, लेकिन जितना संभव हो उतना स्क्वाट करें।
व्यायाम जो आंतरिक क्वाड्रिसेप्स को लक्षित करते हैं वे पैर प्रेस और एक्सटेंशन हैं, जिसमें पैर की उंगलियां बाहर की ओर निकली हुई हैं। यदि निचले शरीर सौंदर्यशास्त्र आपके लिए महत्वपूर्ण है, तो अपने पैर कसरत प्रोटोकॉल में दोनों आंदोलनों को शामिल करना सुनिश्चित करें।
व्यापक औसत दर्जे की मांसपेशियों की कसरत
समस्या क्षेत्र 2: पीछे की सतह की आंतरिक मांसपेशियां
जब पिछली सतह की मांसपेशियों के बारे में बात की जाती है, तो ज्यादातर लोग केवल एक मांसपेशी को याद करते हैं। और यद्यपि हैमस्ट्रिंग इस क्षेत्र में अधिकांश मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, विशेष रूप से इसके बाहर, पीछे की सतह वास्तव में तीन मांसपेशियों से बनी होती है।
अन्य दो सेमिटेंडीनोसस पेशी (एम। सेमीमिटेंडिनोस) और सेमिमेम्ब्रानोस पेशी (एम। सेमिमेम्ब्रानोसस) हैं, और वे आंतरिक सतह की राहत के लिए जिम्मेदार हैं। यदि आप अपने वर्कआउट का ज्यादातर भाग प्रोन लेग कर्ल में करते हैं, जो कि ज्यादातर करते हैं, तो बाहरी जांघों के अंदरूनी जांघों पर हावी होने की संभावना है।
संतुलन को बहाल करने के लिए, रोमानियाई डेडलिफ्ट को अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करें। यह आपको समग्र द्रव्यमान हासिल करने में मदद करेगा - विशेष रूप से आपके कूल्हे जोड़ों के आसपास। बैठते समय अपने पैरों को कर्ल करना न भूलें। प्रयोगों से पता चला है कि इस अभ्यास में बाइसेप्स से सेमिमेंब्रानोसस और सेमिटेंडीनोसस मांसपेशियों पर जोर दिया जाता है। इसके अलावा, झूठ बोलने वाले पैर के कर्ल में मोजे को अंदर की तरफ मोड़ें - इससे अंदरूनी जांघों पर भार बढ़ेगा।
जांघ के पीछे की आंतरिक मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना
समस्या क्षेत्र 3: गैस्ट्रोकनेमियस मांसपेशी के पार्श्व सिर
कहने की जरूरत नहीं है कि बछड़े की मांसपेशियों को विकसित करना मुश्किल है। बछड़े की मांसपेशियों के बेकार विकास के लिए कई दोष आनुवांशिकी हैं, लेकिन अधिक बार यह आलस्य और उपेक्षा का मामला है। यदि आप उन्हें नियमित रूप से लोड करते हैं, तो बछड़े विकास के साथ प्रतिक्रिया करते हैं!
और फिर भी, निचले पैर के एक प्रभावशाली परिधि वाले लोगों में, औसत दर्जे का गैस्ट्रोकेनेमियस मांसपेशी (मीटर का प्रमुख। गैस्ट्रोकेनियस) अक्सर पार्श्व एक (मीटर के बाहरी सिर। गैस्ट्रोकेनियस) की तुलना में बेहतर विकसित होता है। आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि आर्मस्ट्रांग विश्वविद्यालय के एक अध्ययन से पता चला है कि मानक पैर की अंगुली उठने के दौरान, बाहरी सिर आंतरिक सिर की तुलना में अधिक सक्रिय रूप से काम करता है, खासकर अगर पैर की उंगलियां दृढ़ता से आगे देख रही हैं।
सौभाग्य से, एक ही प्रयोग से पता चला कि मोजे को अंदर की ओर मोड़ने से लेग लिफ्ट्स के दौरान पार्श्व सिर पर भार बढ़ जाता है। एक शब्द में, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, मोजे को जितना संभव हो एक-दूसरे को मोड़ें और निचले पैर की गर्मी की मांसपेशियों को दें!