आपके शरीर के ऊर्जा भंडार को जुटाने और तनाव के प्रति प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए सही प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको फिट होने में मदद कर सकता है। यह लेख व्यायाम के माध्यम से आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के बारे में है। हम वर्कआउट, फिटनेस के पांच स्तंभों, और बहुत कुछ को कवर करेंगे! जाओ।

लेखक: माइक महलर

कुछ लोहे के खेल उत्साही अधिकतम शक्ति और मांसलता विकसित करने का प्रयास करते हैं; अन्य मांसपेशियों की परिभाषा में रुचि रखते हैं। लेकिन ज्यादातर लोगों को इसकी परवाह नहीं है। जब मुझे प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनने के बारे में सलाह देने के लिए कहा जाता है, तो मैं हमेशा उस व्यक्ति से उसके लक्ष्यों के बारे में पूछता हूं। 90% मामलों में, यह सब शारीरिक फिटनेस में सुधार के लिए आता है।

मेरे जवाब से मेरे सहित कई कोच हैरान हैं। वह बहुत अस्पष्ट है। हमें बारीकियों की जरूरत है। आखिरकार, आप एक और प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे विकसित कर सकते हैं - उदाहरण के लिए, 15 किलो वजन कम करने के लिए या 25 किलो के साथ अपने डेडलिफ्ट परिणाम को बढ़ाने के लिए?

मुद्दा यह है कि अधिकांश लोग प्रशिक्षण को थोड़ा आसान देखते हैं। फिटनेस प्रशिक्षकों के लिए यह असामान्य नहीं है कि वे यह मानें कि नियमित रूप से जिम जाने वालों को व्यायाम को गंभीरता से लेना चाहिए। यह गलती है।

हमें यह शुरू करने की आवश्यकता नहीं है कि लोगों को कैसे प्रशिक्षित करना चाहिए, लेकिन वे कैसे प्रशिक्षित होते हैं और वे अपने लिए क्या लक्ष्य निर्धारित करते हैं। और ज्यादातर लोगों का एक लक्ष्य है - अपनी भलाई में सुधार करना, आकार में आना और स्वास्थ्य में सुधार करना। एक व्यापक सामान्य फिटनेस कार्यक्रम इस लक्ष्य को प्राप्त करने में योगदान देता है।

सामान्य स्वास्थ्य क्या है?

इस प्रश्न का उत्तर अलग-अलग तरीकों से दिया जा सकता है। कुछ लोगों के लिए, यह कम से कम 3 किमी का क्रॉस चलाने की क्षमता है। दूसरों के लिए, सही तकनीक के साथ 100 किलो निचोड़ें।

इनमें से कोई भी उत्तर सही हो सकता है, लेकिन आइए फिटनेस को एक सामान्य व्यक्ति के दृष्टिकोण से देखें: अच्छे शारीरिक आकार में होना ताकत के विकास का स्तर है जो आपको नियमित गतिविधियों को करने की अनुमति देता है। यही है, आपको हवाई अड्डे पर अपने सूटकेस ले जाने या ट्रेन में शीर्ष चारपाई पर अपने कैरी-ऑन सामान को टॉस करने में सक्षम होना चाहिए।

या आपके पास सुपरमार्केट से कार तक बैग को अपने हाथों में ले जाने के लिए पर्याप्त ताकत होनी चाहिए। एक प्रशिक्षित व्यक्ति सीढ़ियों के कई मंजिलों पर चढ़ने के बाद भाप के लोकोमोटिव की तरह पफ नहीं करेगा।

ताकत के खेल में गंभीर रूप से शामिल लोगों के लिए, ऐसे संकेतक कुछ उत्कृष्ट नहीं हैं। लेकिन यह लेख गंभीर "जॉक्स" पर केंद्रित नहीं है, बल्कि आम लोगों पर है जो अपने शरीर को मजबूत बनाना चाहते हैं।

एक प्रभावी कसरत कार्यक्रम आपके शरीर के ऊर्जा भंडार को जुटाने और तनाव के प्रति प्रतिरोध को बढ़ाने में आपकी मदद कर सकता है। इसके अलावा, ठीक से चयनित अभ्यास सेरोटोनिन ("खुशी का हार्मोन") के उत्पादन को बढ़ावा देता है - परिणामस्वरूप, आपकी भलाई में काफी सुधार होगा।

इसलिए, हमें एक सामान्य विचार मिला कि इस लेख में क्या चर्चा की जाएगी। आइए अब सामान्य फिटनेस के पांच प्रमुख तत्वों पर नजर डालते हैं:

1। बल

सबसे पहले, ऐसे तत्व को ताकत के रूप में मानें। आधुनिक जीवनशैली के दृष्टिकोण से, शक्ति का विकास हमें दो कारणों से रुचता है। सबसे पहले, जमीन से वस्तुओं को उठाने में सक्षम होना: भारी बक्से, पानी की बोतलें, किराने का सामान, आदि।

दूसरी बात, वस्तुओं को ओवरहेड उठाने के लिए: ट्रेन में शीर्ष चारपाई पर बैग को टॉस करें, साइडबोर्ड के शीर्ष डिब्बे में एक भारी सॉस पैन डालें, आदि। यदि कोई व्यक्ति इस तरह की साधारण चीजें नहीं कर सकता है, तो उसके जीवन की गुणवत्ता बहुत अधिक हो जाती है। वांछित हो।

इन क्षेत्रों में ताकत विकसित करने वाले दो मुख्य अभ्यास हैं और इन अभ्यासों में प्रगति पूरे शरीर में मांसपेशियों की ताकत के विकास को इंगित करती है।

डेडलिफ्ट तकनीक में महारत हासिल करने के बाद, आप सीखेंगे कि जमीन से वस्तुओं को कैसे ठीक से उठाया जाए। आप सीखेंगे कि पीठ के निचले हिस्से पर लोड को राहत देने के लिए आपको अपने पैरों को कितना चौड़ा करना होगा। साथ ही, आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं।

बहुत से लोग खराब विकसित होते हैं, जो अक्सर दर्द का कारण होता है। एक व्यक्ति पीठ के व्यायाम से बचना शुरू कर देता है - और यह एक बड़ी गलती है। आपको अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने और ताकत विकसित करने की आवश्यकता है, और अपनी कमजोरी को कम करने के लिए नहीं।

डेडलिफ्ट एक मजबूत लोअर बैक और सामान्य रूप से एक मजबूत बैक की कुंजी है। व्यायाम शरीर को एक इकाई के रूप में काम करने और लोड का विरोध करने के लिए अधिक से अधिक मांसपेशी फाइबर को संलग्न करने के लिए सिखाता है। इसके अलावा, डेडलिफ्ट कूल्हे के जोड़ से सटे मांसपेशियों को अच्छी तरह से विकसित करता है। मजबूत पीठ के निर्माण में डेडलिफ्ट की प्रभावशीलता से कोई भी ट्रेंडी व्यायाम मेल नहीं खा सकता है।

डेडलिफ्ट्स को किसी भी वजन के साथ किया जा सकता है: डंबल, केटलबेल और यहां तक ​​कि सैंडबैग। हालांकि, जटिल ताकत विकास के दृष्टिकोण से, सबसे प्रभावी एक बारबेल के साथ नियमित डेडलिफ्ट है।

शुरुआती को खाली 20 किग्रा (या लाइटर) बार से शुरू करना चाहिए। अनुभवी एथलीट बारबेल पर और धीरे-धीरे वृद्धि के साथ 200 किलोग्राम से अधिक लोड कर सकते हैं। यह ताकत विकसित करने के लिए सबसे अच्छा प्रक्षेप्य है।

अगला, हम खड़े डम्बल प्रेस पर चलते हैं। अगर बारबेल इतना प्रभावी उपकरण है, तो डंबल के साथ बेंच प्रेस की सिफारिश क्यों की जाती है? तथ्य यह है कि एक खड़े बारबेल प्रेस के लिए, आपको या तो एक पावर फ्रेम या रैक की आवश्यकता होती है - ताकि प्रारंभिक स्थिति में बार छाती के स्तर पर हो।

गुणवत्ता वाले स्क्वाट रैक में बहुत पैसा खर्च होता है। यह पेशेवर शक्ति कार्यकर्ताओं के लिए एक उत्कृष्ट खेल उपकरण है, लेकिन वे शायद ही कभी नियमित फिटनेस में उपयोग किए जाते हैं।

बार को अपनी मूल स्थिति में लाने के लिए एक और तरीका है - एक व्यायाम जिसे छाती को बार उठाने कहा जाता है। बेशक, हल्के वजन पर, आप एक नियमित रिवर्स ग्रिप बारबेल लिफ्ट का उपयोग कर सकते हैं। हालांकि, जल्दी या बाद में, बोझ का वजन बढ़ जाएगा; इस तरह से अपने सीने पर बारबेल फेंकना मुश्किल (और दर्दनाक) हो जाएगा।

उन लोगों के लिए जो यह नहीं जानते हैं कि "बारबेल को छाती से उठाना" क्या है, मैं समझाता हूँ: यह एक व्यायाम है जिसमें आपको प्लेटफ़ॉर्म से बारबेल को रैक (छाती) के स्तर तक एक त्वरित गति में उठाने की आवश्यकता होती है। यह एक बहुत अच्छा व्यायाम है, लेकिन इसके लिए अच्छे समन्वय और कई वर्षों के अभ्यास की आवश्यकता होती है।

जो लोग इस कथन से असहमत हैं, वे आमतौर पर खराब तकनीक का उपयोग करते हैं या इससे भी बदतर, दूसरों को बुरी तकनीक सिखाते हैं। हां, अनुभवी एथलीट या पेशेवर बॉडीबिल्डर कम समय में किसी भी व्यायाम की तकनीक सीखने में सक्षम हैं। औसत फिटनेस उत्साही ऐसा नहीं करेंगे। इसके अलावा, घायल होना एक सामान्य फिटनेस कार्यक्रम का हिस्सा नहीं है।

फिर से, चीजों को जटिल नहीं करने के लिए, हम डम्बल का उपयोग करेंगे। क्या अधिक है, शुरुआती एक-हाथ डंबल प्रेस के साथ शुरू कर सकते हैं। इस मामले में, दोनों हाथों का उपयोग प्रक्षेप्य को कंधे के स्तर तक बढ़ाने के लिए किया जाता है। यहां तक ​​कि बहुत भारी डंबल को भी इस तरह से उठाया जा सकता है।

हम आगे देखते हैं। यदि आप 35 किलोग्राम डंबल को निचोड़ने में सक्षम हैं, तो, ज़ाहिर है, आपके पास दोनों हाथों से इसे अपनी छाती पर हथियाने की ताकत होगी।

एक हाथ वाला डंबल प्रेस आपको मांसपेशियों के विकास में असंतुलन से छुटकारा पाने की अनुमति देता है - यहां दाएं और बाएं हाथ के बीच की ताकत में अंतर तुरंत स्पष्ट हो जाता है। एक हाथ से डंबल प्रेस में संतुलन बनाए रखने के लिए, ट्रंक की मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है (और यह एक अतिरिक्त प्लस है)।

अब अतिसूक्ष्मवाद के समर्थक तय करेंगे कि ताकत के विकास के लिए शस्त्रागार में केवल दो अनिवार्य अभ्यास होना पर्याप्त है, लेकिन ... ऐसा नहीं है। लंबे समय में, यह दृष्टिकोण काम नहीं करता है। स्टैंडिंग प्रेस और डेडलिफ्ट बिल्डिंग की मजबूती के लिए बेहतरीन व्यायाम हैं। लेकिन किसी को केवल उनके लिए सीमित नहीं किया जा सकता है।

उदाहरण के लिए, बेसबॉल खिलाड़ी लें - वे फिट रखने के लिए सिर्फ बेसबॉल नहीं खेलते हैं। फिटनेस में, सब कुछ बिल्कुल समान है: आनुपातिक मांसपेशियों के विकास और चोटों की रोकथाम के लिए विभिन्न अभ्यास किए जाने चाहिए (जो असंतुलित प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ अपरिहार्य हैं)। सौभाग्य से, अनुशंसित अभ्यास की सूची बहुत लंबी नहीं है।

आपको पांच क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए:

1. प्रेस (उदाहरण: ,,)
   
2. कर्षण (उदाहरण: ,,)
   
3. प्रश्न (उदाहरण: ,,)
   
4. हिप बाइसेप्स (उदाहरण :,)
   
5. प्रेस (उदाहरण: ,,)

मैं आमतौर पर इन क्षेत्रों को शक्ति प्रशिक्षण के "पांच स्तंभों" के रूप में संदर्भित करता हूं। अपनी कसरत को संतुलित रखने के लिए, प्रत्येक समूह से एक व्यायाम करें और इसे सप्ताह में तीन बार दो से तीन सेटों में करें। उदाहरण के लिए, आप सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को शरीर के सभी हिस्सों के लिए जटिल वर्कआउट कर सकते हैं।

इन "पांच स्तंभों" को देखते हुए, पुरुष संभवतः बाइसेप्स के लिए बारबेल लिफ्टों की तलाश में हैं, और महिलाएं नितंबों के लिए व्यायाम की तलाश कर रही हैं। मैं केवल एक ही बात कह सकता हूं - जब मुझे शक्ति प्रशिक्षण सिखाने के लिए भुगतान किया जाता है, तो आप सोचते रह जाते हैं कि सप्ताह में कई बार आपकी भुजाओं पर बम बरसाने के बाद आपकी बाइसपी परिधि मुश्किल से 30 सेमी पार क्यों होती है।

बहुत कुछ करना गलत तरीका है। गंभीर परिणाम केवल प्राप्त किया जा सकता है। पुरुषों, आपकी बाहों को पहले से ही प्रेस, पुल-अप और डेडलिफ्ट में एक जबरदस्त भार मिल रहा है; वे सिर्फ इस तरह के व्यायाम से बढ़ते हैं। स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स में महिलाओं, आपके क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को अधिकतम किया जाता है। आपको अलगाव अभ्यास की आवश्यकता क्यों है?

शक्ति प्रशिक्षण में, बुनियादी अभ्यास करना सबसे प्रभावी तकनीक है। यह सामान्य फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के लिए विशेष रूप से सच है, जिन्हें जिम में अपना पूरा जीवन बिताने की थोड़ी भी इच्छा नहीं है।

नीचे सामान्य फिटनेस में शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उदाहरण दिया गया है:

सोमवार

बुधवार

शुक्रवार

उपरोक्त कार्यक्रम विकल्पों में से एक है। आप खुद को सीमित कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, दो दिन की शक्ति प्रशिक्षण (सोमवार और गुरुवार) या प्रत्येक अभ्यास तीन सेटों में करें। वैकल्पिक रूप से, आप सोमवार-गुरुवार को अपने ऊपरी शरीर और मंगलवार-शुक्रवार को अपने निचले शरीर पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

किसी भी मामले में, आपको निर्दिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम से शुरू करना चाहिए यदि आपका लक्ष्य आपकी समग्र शारीरिक फिटनेस में सुधार करना है। आपको चार सप्ताह के लिए कार्यक्रम करने की आवश्यकता है, जिसके बाद आपको पुनरावृत्ति की संख्या को बदलना चाहिए या अन्य अभ्यासों को चुनना चाहिए।

2। कार्डियो

अब आइए एक सामान्य फिटनेस कार्यक्रम के भाग के रूप में कार्डियो प्रशिक्षण पर एक नज़र डालें: अपने दिल को मजबूत बनाने, फेफड़ों की क्षमता बढ़ाने और परिसंचरण में सुधार करने के लिए एरोबिक व्यायाम आवश्यक है, और धीरज का निर्माण करें - आप उस व्यक्ति के रूप में नहीं बनना चाहते जिसके पास असाधारण ताकत है लेकिन लिफ्ट के बिना पांचवीं मंजिल पर नहीं चढ़ सकते।

चुनने के लिए कार्डियो अभ्यासों की एक विशाल विविधता है। प्राथमिकता उस व्यक्ति को दी जानी चाहिए जिसे आप सबसे अधिक पसंद करते हैं। कई लोगों के लिए, 30 मिनट का सत्र उबाऊ कसरत की तरह नहीं लगता है।

यही कारण है कि कार्डियो प्रशिक्षण के प्रति संदेहपूर्ण रवैया है, क्योंकि इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि कुछ उबाऊ और नीरस के साथ जुड़ी हुई है। लेकिन आप सब कुछ अलग तरीके से व्यवस्थित कर सकते हैं। यदि आपको टेनिस पसंद है, तो इसे अपना कार्डियो व्यायाम बनाएं (सप्ताह में तीन सत्र पर्याप्त होने चाहिए)। तैरना या चलना भी एक महान कार्डियो व्यायाम है (इसी तरह, प्रति सप्ताह तीन सत्र)।

दुर्भाग्य से, जीवन को इस तरह से व्यवस्थित किया जाता है कि हम हमेशा वह नहीं कर पाते हैं जो हमें पसंद है। हालांकि, एरोबिक व्यायाम का विकल्प भारी है। उदाहरण के लिए रेस वॉकिंग लें। महान एथलीट स्टीव रीव्स, जो खेल के एक महान प्रेमी हैं, ने एक ऐसे समय में अपना करियर बनाया जब सभी बॉडीबिल्डर्स अच्छे शारीरिक आकार का दावा कर सकते थे।

अपने खिलाड़ी पर अपना पसंदीदा संगीत चलाएं और 30 मिनट की सैर करें। दूरी को नियंत्रित करें - अगले सत्र में, आपका लक्ष्य एक ही समय में अधिक दूरी पर जाना होगा। यदि आप क्लासिक (थोड़ी हास्यास्पद) शैली में बड़े स्ट्राइड्स और स्वीपिंग आर्म आंदोलनों के साथ भ्रमित हैं, तो आप एक वजन बनियान का उपयोग कर सकते हैं।

भारित 20 पाउंड की बनियान आपके दैनिक चलने को एक तीव्र कार्डियो कसरत में बदल देती है। आप जो भी विकल्प चुनते हैं, आपको धीरे-धीरे लोड बढ़ाने की आवश्यकता है। गुणवत्ता वाले चलने वाले जूते की एक जोड़ी खरीदना भी उचित है।

यदि आप मशीनों पर इनडोर कार्डियो करना पसंद करते हैं, तो अंतराल प्रशिक्षण पर विचार करें। इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि - जिसे "उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो" के रूप में भी जाना जाता है - न केवल दिल को मजबूत करता है, बल्कि समय की बचत करते हुए प्रभावी वसा जलने की सुविधा भी प्रदान करता है (वर्कआउट नियमित कार्डियो वर्कआउट के मुकाबले दोगुना है)। इस तकनीक का प्रयास करें; बीस मिनट में आप उसके समर्थक बन जाएंगे।

विचार इस प्रकार है: पहले, पांच मिनट का वार्म-अप मध्यम गति से किया जाता है, उसके बाद गति 30 सेकंड के लिए तेजी से बढ़ती है, और फिर 90 सेकंड के लिए धीमा हो जाती है। त्वरण-बाकी अंतराल को दस बार दोहराया जाना चाहिए। अपने हृदय गति को सामान्य करने के लिए पांच मिनट की ठंडक के साथ अपनी कसरत समाप्त करें।

जैसा कि शरीर भार को समायोजित करता है, प्रत्येक अंतराल में बाकी समय को छोटा करना शुरू करें - उदाहरण के लिए, त्वरण के 30 सेकंड के बाद, मध्यम गति के 50 सेकंड के बाद। आपको प्रत्येक समय 30 सेकंड - त्वरण के बराबर अवधि और आराम करने का लक्ष्य रखना चाहिए।

अंतराल प्रशिक्षण के लिए अन्य विकल्प हैं, जिसमें एक लंघन रस्सी या बॉडीवेट व्यायाम चक्र (पुश-अप, स्क्वेट्स, स्क्वाट जंप, जगह में कूदना) शामिल हैं। आपको हर समय एक ही काम करने की ज़रूरत नहीं है! अपने वर्कआउट को मजेदार बनाए रखने के लिए अपने व्यायामों को बदलें।

उदाहरण के लिए, मंगलवार को आप पूल में जा सकते हैं, गुरुवार को आप रेस वॉकिंग कर सकते हैं और शनिवार को आप घर पर गहन प्रशिक्षण चक्र कर सकते हैं। सप्ताह में तीन कार्डियो वर्कआउट करना सबसे महत्वपूर्ण है। फिर आपको हृदय प्रणाली के काम में सुधार करने और शरीर के धीरज को विकसित करने की गारंटी दी जाती है।

धीरज को विकसित करने और शरीर की सामान्य मजबूती जैसे, और, के उद्देश्य से बड़ी संख्या में दिलचस्प प्रशिक्षण कार्यक्रम भी हैं।

3. संयुक्त गतिशीलता, लचीलापन और संतुलन

अगला हमारे पास संयुक्त गतिशीलता, लचीलापन और संतुलन है। कुलीन वर्ग में, कई एथलीट बेंच प्रेस में 300 किलोग्राम से अधिक वजन के साथ काम करते हैं, लेकिन अपने पैर की उंगलियों तक नहीं पहुंच सकते हैं। सामान्य फिटनेस के दृष्टिकोण से, यह स्थिति सामान्य नहीं है।

बेशक, कोई भी आपको सर्कस कलाबाज की तरह फैलने के लिए नहीं कहता है, लेकिन आपके पास एक निश्चित स्तर का संतुलन, गतिशीलता और लचीलापन होना चाहिए। लचीलेपन को मापने के लिए अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचना एक सरल लेकिन प्रभावी तरीका है।

नीचे पंक्ति: यदि आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर अपने पैर की उंगलियों तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो आपकी मांसपेशियां और जोड़ बहुत कठोर हैं। यदि आप तीस सेकंड के लिए एक पैर पर खड़े नहीं हो सकते हैं, तो आपको संतुलन विकसित करने की आवश्यकता है।

अंत में, तीस सेकंड के लिए एक गहरे स्क्वाट (एक बारबेल के बिना) के तल पर रहने की क्षमता अच्छे संयुक्त गतिशीलता को इंगित करती है। गतिशीलता, लचीलापन और संतुलन के ये न्यूनतम मानक किसी भी व्यक्ति के शारीरिक विकास के सामान्य स्तर के संकेतक हैं।

कुछ लोगों को इन मानकों को पूरा करने के लिए सीखने के लिए कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता है। दूसरों में एक जन्मजात लचीलापन होता है जो केवल ईर्ष्या कर सकता है। किसी भी मामले में, मैं आपको अपने सामान्य फिटनेस कार्यक्रम में स्ट्रेचिंग अभ्यासों को शामिल करने की सलाह देता हूं, और बिस्तर से उठने के बाद सुबह भी करता हूं।

संयुक्त गतिशीलता विकसित करने के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक हिंदू स्क्वाट है। व्यायाम से पैर के लचीलेपन और रक्त परिसंचरण में सुधार होता है।

25 पुनरावृत्ति के साथ व्यायाम शुरू करने की सिफारिश की जाती है। अपने हिंदू स्क्वाट्स से सबसे अधिक पाने के लिए, गहरी साँस लेने की कोशिश करें: स्क्वेट से उठाते समय और नीचे लाते समय साँस छोड़ते हुए मुश्किल से साँस लें। गहरी साँस लेने से एपिनेफ्रीन के उत्पादन को बढ़ावा मिलता है, "खुशी का हार्मोन", जो फेफड़ों को मजबूत करता है और तनाव से राहत देता है।

रक्त परिसंचरण में सुधार और लचीलापन विकसित करने के लिए एक और अच्छा व्यायाम है -। दोनों हाथों से हल्के वजन लें; इसे अपने पैरों के बीच वापस ले जाएं और अपने सिर के ऊपर प्रक्षेप्य को उठाने के साथ एक तेज आगे स्विंग करें। 25 प्रतिनिधि गर्म करने के लिए और। यदि आपके पास केटलबेल नहीं है, तो आप डंबल का उपयोग कर सकते हैं।

अच्छा लचीलापन बनाए रखने के लिए ये व्यायाम नियमित रूप से करें। और ऐसा होता है कि एक व्यक्ति बिस्तर से बाहर निकल जाता है, नाश्ता (बैठना) करता है, काम पर जाता है (बैठे), और फिर पूरा दिन कंप्यूटर के सामने बिताता है (भी बैठे)। परिचित लगता है?

मैं अक्सर घर से काम करता हूं, और मेरा "ऑफिस का रास्ता" बेडरूम से लिविंग रूम तक चलता है, जहां लैपटॉप है। नतीजतन, मैं इस नतीजे पर पहुंचा कि सुबह आपको एक गिलास पानी पीना है, कुत्ते को टहलना है, और उसके बाद कुछ स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करनी है - फिर आप पूरे दिन काम करने के लिए प्रफुल्लित और तैयार रहते हैं। मैं इसे स्वीकार नहीं करता जब कोई व्यक्ति लगातार आठ घंटे सोता है, उठता है, काम पर जाता है और फिर पूरे दिन एक जगह बैठता है; आपको लगातार कुछ करने और कुछ करने की आवश्यकता है।

सुबह गतिशीलता और एरोबिक व्यायाम किया जा सकता है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग थोड़ी अलग है। एक नियम के रूप में, मांसपेशियों और जोड़ों को सुबह थोड़ा कठोर होता है - बाद में एक समय तक बिजली भार को स्थगित करना बेहतर होता है। शक्ति प्रशिक्षण से ठीक पहले गतिशीलता अभ्यास भी किया जा सकता है।

स्ट्रेचिंग के बारे में क्या? मैं शक्ति और एरोबिक प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग की सलाह दूंगा। मांसपेशियों को गर्म किया जाएगा, वे अधिक लचीले हो जाएंगे। स्ट्रेचिंग अधिक प्रभावी होगी और आपकी चोट का खतरा कम हो जाएगा। लेख के अंत में, स्ट्रेचिंग अभ्यास के उदाहरण हैं जिन्हें आप अपने सामान्य फिटनेस कार्यक्रम में शामिल कर सकते हैं।

संतुलन विकसित करने के लिए, आपको एक पैर (दाएं और बाएं दोनों) पर खड़े होने की आवश्यकता है: पहले, कम से कम तीस सेकंड। समय के साथ, व्यायाम की अवधि को बढ़ाया जाना चाहिए, एक मिनट या उससे अधिक तक पहुंचने की कोशिश कर रहा है। उसके बाद, आप अपनी आँखें बंद करके व्यायाम के लिए आगे बढ़ सकते हैं: तीस सेकंड से शुरू होकर नब्बे तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हैं।

निस्संदेह, आप अकेले शक्ति प्रशिक्षण पर (कार्डियो और लचीलेपन / गतिशीलता अभ्यास के बिना) एक सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण कार्यक्रम का निर्माण नहीं कर सकते। हमें न केवल मांसपेशियों की मजबूती पर ध्यान देना चाहिए, बल्कि हृदय / जोड़ों के सामान्य कामकाज पर भी ध्यान देना चाहिए। हालांकि, स्वास्थ्य का भौतिक पहलू समीकरण का केवल एक हिस्सा है। चलिए फिटनेस के अगले स्तंभ पर चलते हैं, यानी। पोषण के लिए।

4। भोजन

यदि व्यक्ति खराब भोजन कर रहा है तो व्यायाम कभी भी काम नहीं करेगा। बेशक, यहां तक ​​कि सबसे ज्यादा शौकीन मीठे दांत शरीर का सामान्य वजन बनाए रख सकते हैं, अगर वह जिम में आधा दिन बिताता है। लेकिन "स्लिम" और "स्वस्थ" के बीच बराबरी नहीं की जा सकती।

आकस्मिक शक्ति की गड़बड़ी को सही शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ सहन किया जाता है। जोएल मैरियन ने अपनी उत्कृष्ट पुस्तक, द डाइट ऑफ द डिसीवर में लिखा है कि एक सप्ताह के लिए एक बार के आहार के उल्लंघन से शरीर में ऊर्जा चयापचय को नियंत्रित करने वाले हार्मोन लेप्टिन का स्तर बढ़ जाता है।

बड़ी खबर - सप्ताह में एक बार आहार से दूर जाना न केवल संभव है, बल्कि आवश्यक भी है! याद रखें, यह एक दिन के बारे में है, सभी सात नहीं। शेष छह दिनों के लिए, हमें खाद्य श्रृंखला के निचले लिंक खाने के लिए, एंटी-एस्ट्रोजेन आहार के लेखक ओरी हॉफमेकलर की सिफारिशों का पालन करना चाहिए।

इसका मतलब है कि आपको कम फलों और सब्जियों पर झुकना चाहिए: जामुन,,,,,,, आदि। इसका मतलब है कि हमें बीफ और डेयरी उत्पादों, फलियां, नट, बीज से प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए।

अंत में, हमें वसा के स्वस्थ स्रोतों का चयन करना चाहिए: भैंस का मक्खन,,,, नट और बीज। यदि आप इन खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो प्रशिक्षण कार्यक्रम की प्रभावशीलता काफी बढ़ जाएगी। सप्ताह में एक बार, आप जो चाहें खा सकते हैं, बिना विवेक के, क्योंकि भोजन के प्रति हमारे दृष्टिकोण के महत्व को शायद ही बढ़ा-चढ़ाकर पेश किया जा सकता है।

भोजन की संख्या के बारे में क्या? दिन में पाँच बार, तीन बार, एक बार? इस सवाल के कई जवाब हैं। कुछ फिटनेस प्रशिक्षक और पोषण विशेषज्ञ दिन में पांच बार छोटे भोजन खाने की सलाह देते हैं। मैं इस दृष्टिकोण से दो कारणों से सहमत नहीं हो सकता।

सबसे पहले, खाना पकाने पर बहुत अधिक समय व्यतीत होगा। हम में से अधिकांश के पास रसोई में जाने का समय नहीं होता है (सिर्फ एक दिन में पांच बार भोजन करने का विचार कष्टप्रद हो सकता है)। निर्माता इसके बारे में अच्छी तरह जानते हैं, इसलिए बाजार में प्रोटीन मिश्रणों और बारों का एक विशाल चयन है। लेकिन संदिग्ध गुणवत्ता वाले उत्पादों का उपयोग, जो जटिल तकनीकी प्रसंस्करण से गुजरे हैं, एक निश्चित स्वास्थ्य जोखिम वहन करते हैं।

दूसरे, एक दिन में पांच भोजन अप्रभावी होते हैं, क्योंकि यह एक व्यक्ति को पर्याप्त पाने की अनुमति नहीं देता है: हर बार जब आपको भूख की थोड़ी सी भावना के साथ मेज से उठना पड़ता है। आप भोजन के बारे में लगातार सोचते रहेंगे, अपने अगले भोजन के लिए तत्पर रहेंगे (जो फिर से आपको पूर्ण महसूस नहीं कराएगा)। चलो ईमानदार रहें - हम सभी को अच्छी तरह से खाना पसंद है (यह हमारे पेट को हड्डी में भरने के बारे में नहीं है; यह सामान्य रूप से संतोषजनक भूख के बारे में है)।

एंटी-एस्ट्रोजन आहार और द वारियर के आहार में, ओरिएंट हॉफमेकलर लिखते हैं कि अच्छे पोषण का रहस्य एक दिन में एक बड़ा भोजन करना है। बेहतर होगा अगर यह डिनर होगा (जब सभी समस्याओं और चिंताओं को पीछे छोड़ दिया जाएगा)। आखिरकार, दिन भर के काम के बाद घर आकर अच्छा डिनर करना कितना अच्छा लगता है।

लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि हमें पूरे दिन भूखे पेट रहना पड़ता है - शायद ही कोई इस तरह के आहार को लंबे समय तक झेल पाएगा। इसके विपरीत, पूरे दिन आपको नियमित स्नैक्स व्यवस्थित करने की आवश्यकता होती है: कॉकटेल, नट्स के साथ सलाद, फल, सब्जियां - खाद्य श्रृंखला की निचली कड़ी से कोई भी उत्पाद जो शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाते हैं। पाचन प्रक्रिया में बहुत अधिक ऊर्जा लगती है, जिससे थकान और सुस्ती हो सकती है।

हार्दिक नाश्ते से प्रदर्शन में कमी आ सकती है। एक हार्दिक दोपहर का भोजन एक अच्छा विकल्प है ... अगर बाद में आप एक या दो घंटे के लिए झपकी ले सकते हैं। केवल प्रयोगात्मक रूप से आप अपने लिए इष्टतम आहार निर्धारित कर सकते हैं। कोई ज्यादा खा लेता था, कोई कम अक्सर।

अपने दिन की योजना बनाने का प्रयास करें ताकि आपका सबसे पौष्टिक भोजन शाम को आए, आदर्श रूप से आपके कसरत के बाद। सोने से कुछ घंटे पहले डिनर करना चाहिए। अतिरिक्त वजन को रोकने के लिए नहीं (यह एक मिथक है), लेकिन ताकि अनिद्रा की समस्या न हो।

5। वसूली

इसलिए, हम सामान्य फिटनेस प्रोग्राम - रिकवरी के अंतिम "स्तंभ" पर आते हैं। (बस समय में, आप इतने लंबे लेख को पढ़ने के बाद आराम करना चाहेंगे।) हम एक व्यस्त समाज में रहते हैं। हम जितने व्यस्त हैं, हमारी सामाजिक स्थिति उतनी ही उच्च है।

हम आलस्य का तिरस्कार करते हैं, हालाँकि हमारे देश में मोटे लोगों का प्रतिशत बढ़ रहा है। श्रम हमें पूरा जीवन देता है। लेकिन सीधे अपने सभी खुशियों का आनंद लेने की क्षमता शरीर के रिकवरी प्रोग्राम पर निर्भर करती है। जिस तरह एक कार को मरम्मत और रखरखाव की जरूरत होती है, उसी तरह हमारे शरीर को समय-समय पर आराम की जरूरत होती है।

एक पुनर्प्राप्ति कार्यक्रम का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा पर्याप्त नींद लेना है। नींद की कमी की समस्या हमारे देश में व्यापक है। यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि कॉफी वेंडिंग मशीनें हर कोने पर हैं। प्रकृति को धोखा देने की आशा में, हम कृत्रिम उत्तेजक का उपयोग करके खुद से नींद चुराते हैं - समय के साथ, यह अधिवृक्क ग्रंथियों के साथ समस्याएं पैदा करता है।

गहरी नींद का महत्व कई कारणों से है: पहला, हमारे पास सपने हैं, जो सामान्य मानसिक स्वास्थ्य और मानसिक संतुलन के लिए आवश्यक हैं; दूसरे, एंटी-एजिंग हार्मोन (टेस्टोस्टेरोन, डीहाइड्रोएपिअंड्रोस्टेरोन, प्रेग्निनोलोन और ग्रोथ हार्मोन) बड़ी मात्रा में शरीर में निर्मित होते हैं; तीसरा, नींद के दौरान शरीर में सुधार और बलों की पुनःपूर्ति की प्रक्रियाएँ होती हैं।

नींद की कमी सचमुच उम्र बढ़ने में तेजी लाती है (आप जितनी कम नींद लेते हैं, उतनी ही तेजी से आपकी उम्र बढ़ती है)। नींद की लगातार कमी न केवल हमारे स्वास्थ्य, बल्कि हमारे आस-पास के लोगों को भी प्रभावित करती है, क्योंकि हम अपनी आक्रामकता और उनके प्रति असंतोष को भड़काते हैं।

खराब नींद की गुणवत्ता का एक कारण तनाव से निपटने में असमर्थता है। तनाव का स्रोत किसी व्यक्ति के जीवन में होने वाली घटनाएं नहीं हैं, बल्कि इन घटनाओं के प्रति उसका दृष्टिकोण है। हमारी धारणा हर चीज के लिए दोषी है।

तनाव को दूर करने के तरीके सीखने के लिए आपको लगातार खुद पर काम करने की जरूरत है। इसके लिए ध्यान सबसे उपयुक्त है। ध्यान की विभिन्न विधियाँ हैं। उदाहरण के लिए, आप चीगोंग या ताई ची का अभ्यास कर सकते हैं। या बस शहर भर में घूमो, अपनी सांस देख रहा है।

आपको कमल की स्थिति में बैठकर मंत्रों का पाठ करने की आवश्यकता नहीं है; उदाहरण के लिए, एक कसरत के बाद या बिस्तर पर जाने से पहले, मैं ताजी हवा में सांस लेने के लिए बाहर जाता हूं, और शांत संगीत भी सुनता हूं।

जब संगीत चल रहा होता है, मैं अपनी नाक से गहरी सांसें लेता हूं। इस तरह के ध्यान के दौरान, मैं लगभग हमेशा सोता हूं, और जब मैं जागता हूं, तो मुझे ताकत का एहसास होता है। ध्यान एक फैशन स्टेटमेंट नहीं है। समझदार लोग कई सदियों से इस तकनीक का अभ्यास कर रहे हैं। मैं सभी को अपने वर्कआउट रूटीन में मेडिटेशन का उपयोग करने की सलाह देता हूं।

वसूली कार्यक्रम का एक और प्रभावी घटक है - मालिश। एक साप्ताहिक अच्छी मालिश हमारी मांसपेशियों के लिए अद्भुत काम करती है और समग्र कल्याण में भी सुधार करती है। यदि आपको हर हफ्ते मसाज पार्लर जाना महंगा लगता है, तो आप इसे हर दो सप्ताह में एक बार कर सकते हैं। चरम मामलों में, आप महीने में एक बार मालिश करने वाले के पास जा सकते हैं। यदि यह विकल्प आपके लिए बहुत महंगा है, तो केबल टीवी और मोबाइल संचार छोड़ दें ... या उच्च वेतन वाली नौकरी पाएं।

मालिश की गुणवत्ता उस विशेषज्ञ पर निर्भर करती है जो इसे करता है; जब तक आपको अपना मालिश करने वाला नहीं मिल जाता तब तक आपको कई मसाज पार्लरों का दौरा करना पड़ सकता है। एक योग्य विशेषज्ञ एक विशेष ग्राहक की विशेषताओं और इच्छाओं को ध्यान में रखते हुए एक मालिश सत्र आयोजित करता है।

रिकवरी प्रोग्राम का अंतिम तत्व - जिसमें एक पैसा भी खर्च नहीं होता है - गहरी सांस लेना। जैसे ही आप तनाव में वृद्धि महसूस करते हैं, गहरी सांस लेना शुरू करें। पांच की गिनती पर, अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें, दस सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें, फिर पाँच की गिनती के लिए साँस छोड़ें। जितनी देर हो सके अपनी सांस रोककर धीरे-धीरे और तीव्रता से सांस लेने की कोशिश करें।

जैसा कि प्रसिद्ध बॉडी बिल्डर स्टीव रीव्स ने कहा, गहरी सांस लेने से खुशी के हार्मोन का स्तर बढ़ता है - एपिनेफ्रीन। एक व्यक्ति बाहरी उत्तेजक के बिना उच्च हो जाता है। जानवरों में, इसे वृत्ति के स्तर पर रखा जाता है, वे हमेशा गहरी सांस लेते हैं।

जैसा कि मैंने यह लिखा है, मेरा कुत्ता मोना फर्श पर लेटा हुआ है और "श्वास चिकित्सा" सत्र कर रहा है; सांस छाती के बजाय पेट को घुमाकर की जाती है। मोना हमेशा गहरी सांस लेती है। तनावपूर्ण स्थितियों में, एक व्यक्ति अपनी श्वास को वापस रखता है। यह सही नहीं है। शरीर में तनाव का स्तर केवल बढ़ जाता है। आपको हमेशा गहरी और स्वतंत्र रूप से सांस लेनी चाहिए।

निष्कर्ष

इसलिए हमने सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण कार्यक्रम की संक्षिप्त समीक्षा की! अगर आपको पता है कि कोई व्यक्ति फिटनेस करना चाहता है, तो उसे इस लेख को पढ़ने दें। और आपको याद दिलाता है कि झूठ बोलने वाले पत्थर के नीचे कोई पानी नहीं बहता है।

सामान्य शारीरिक फिटनेस कुछ मुश्किल नहीं है: मुख्य बात यह है कि कब रोकना है। एक संतुलित कसरत कार्यक्रम फिटनेस के पाँच स्तंभों पर आधारित है। अपनी मांसपेशियों का निर्माण करें, अपने दिल और फेफड़ों को मजबूत करें, गतिशीलता विकसित करें, स्वस्थ भोजन खाएं और अच्छा आराम प्राप्त करना न भूलें। कहानी बताना आसान है, लेकिन लड़ाई करना आसान नहीं है। अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें; और आज इसे प्राप्त करने की दिशा में बढ़ना शुरू करें।

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