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न्यूनतम उपकरण - अधिकतम स्नायु: डम्बल प्रोग्राम
व्यायाम उपकरण के बिना जिम में, आपको मात्रा में नहीं, बल्कि गुणवत्ता में लेने की आवश्यकता है। एक सप्ताह में तीन वर्कआउट पर तीन गोले के साथ घर पर या गैरेज में मांसपेशियों का निर्माण करें!
लेखक: एरिक वेलज़केज़, प्रमाणित शक्ति और सामान्य फिटनेस विशेषज्ञ
आस-पास का जिम नवीनतम मशीनों, बेंच बेंच की पंक्तियों और दीवार पर चलने वाली स्क्वाट रैक से सुसज्जित हो सकता है, लेकिन अगर आपके पास वहां जाने का समय नहीं है, तो सबसे अच्छा इरादा कोई फायदा नहीं होगा। केवल मासिक सदस्यता शुल्क नियमित रूप से आपके बैंक खाते से गायब हो जाएगा!
सही कसरत कार्यक्रम की तलाश में कई लोगों के लिए, समय का दबाव सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण बाधा है। यही कारण है कि एक खाली कमरे या गेराज में एक होम जिम एक शानदार बजट समाधान हो सकता है। समय की कमी के बारे में शिकायत करना मुश्किल है जब फिटनेस कार्यशाला सिर्फ एक पत्थर फेंक रही है!
आप सोच सकते हैं कि होम जिम बहुत महंगा है, लेकिन यह होना जरूरी नहीं है। आपको बस खेल उपकरण के बीच सही विकल्प बनाने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, घर पर एक स्क्वाट रैक होना बहुत अच्छा है, लेकिन इसमें बहुत पैसा खर्च होता है और बहुत सी जगह लेता है, खासकर जब आप बारबेल और पेनकेक्स की गिनती करते हैं। इसके अलावा, अगर आपकी कसरत का लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है और आप पॉवरलिफ्टर नहीं बनना चाहते हैं, तो आप डंबल्स, बेंच, और बारबेल की एक जोड़ी के साथ समान प्रशिक्षण उत्तेजनाएं प्राप्त कर सकते हैं। ऐसे जिम में, आपको केवल गुणवत्ता लेने की आवश्यकता है, मात्रा नहीं! तो, अपने घर कसरत अवधारणाओं के लिए तैयार हो जाओ।
उपकरण
समायोज्य बेंच। सिद्धांत रूप में, आप फर्श पर खड़े और लेटे हुए दोनों के सख्त आहार पर जीवित रह सकते हैं, लेकिन इतने सारे नए अवसरों के साथ गुणवत्ता पैडिंग के साथ एक स्थिर बेंच खोलते हैं, यह निवेश के लायक है। एक ऐसी बेंच चुनें जहाँ आप अपने सिर को अलग-अलग कोणों पर झुका सकें। साथ ही, बेंच, जो 90-डिग्री के कोण पर सेट है, ओवरहेड प्रेस के दौरान बैक सपोर्ट प्रदान करेगी। एक बोनस के रूप में, आप हमेशा एक पैर बेंच पर रख सकते हैं और बल्गेरियाई विभाजन स्क्वैट्स कर सकते हैं।
डंबल को ढेर कर दिया। डम्बल मांसपेशियों के विकास के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है। गति की सीमा एक बारबेल की तुलना में अधिक है और संतुलन के लिए कठिन है। पहला और दूसरा आपको अधिक मांसपेशी फाइबर की भर्ती करने की अनुमति देता है।
चूंकि डम्बल के साथ एक पूर्ण विकसित रैक बहुत अधिक स्थान लेता है और अनुचित खर्चों की आवश्यकता होती है, इसलिए विशाल प्रकार के डंबल से चुनना बेहतर होता है। मॉड्यूलर उपकरण आपको प्रति हाथ 2 से 50 किलोग्राम वजन के साथ काम करने की अनुमति देता है, और यह मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक परिवर्तनशीलता प्रदान करता है। यदि आप एक जोड़ी के साथ चिपकते हैं जो आपको जल्दी से वजन बदलने की अनुमति देता है, तो आप अपने वर्कआउट में अधिक सुपरसेट शामिल कर सकते हैं।
पावर रैक क्षैतिज बार / बार। पुश-अप्स और पुल-अप बार / बार्स के लिए पावर रैक - कीमत और हर चीज की गुणवत्ता के मामले में सबसे मूल्यवान उपकरण जो आप खरीद सकते हैं। यह आपको विभिन्न प्रकार के पुल-अप विविधताओं में शरीर के वजन का उपयोग करने की अनुमति देता है, पीठ के विभिन्न क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करता है, और बार पुश-अप, एक समय-सम्मानित छाती और ट्राइसेप्स व्यायाम के कई अवतार। यदि इस तरह का एक स्टैंड आपके रहने की जगह या बजट में फिट नहीं होता है, तो आप एक नियमित बार पर खींच सकते हैं, और पुश-अप के लिए लंबे बक्से या अन्य वस्तुओं को अनुकूलित कर सकते हैं।
होम वर्कआउट के लिए XNUMX-day स्प्लिट
यदि आपके समायोज्य डम्बल का अधिकतम वजन 40-46 किलोग्राम है, तो आपके पास आदर्श 8-12 पुनरावृत्ति रेंज में उत्तेजित करने के लिए पर्याप्त टन भार नहीं हो सकता है। जब वजन सीमा कम होती है, तो एक समाधान सेट के बीच बाकी अंतराल को छोटा करना होता है। यह तकनीक संचयी मांसपेशियों की थकान को बढ़ाती है, जिसे अभी भी प्रगतिशील अधिभार के लिए एक मानदंड माना जाता है।
कम से कम आराम के साथ सुपरसेट्स आपको अपने जोड़ों को एक ही समय में खुश रखने के साथ अपनी तीव्रता को कोड़ा मारने की अनुमति देगा। पुल-अप के लिए एक पावर रैक का स्मार्ट उपयोग आपको केवल अपने वजन के साथ बड़े पैमाने पर ऊपरी शरीर की मांसपेशियों पर हमला करने की अनुमति देता है, और यदि आप एक लोडेड बैकपैक या वेट लिफ्टिंग बेल्ट जोड़ते हैं, तो आप रेप रेंज में हेरफेर कर सकते हैं।
कसरत 1. छाती और पीठ
जब तक आप इसे दोनों मांसपेशी समूहों के लिए एक आंदोलन के साथ पूरा नहीं करते हैं, तब तक आप छाती और पीठ के व्यायाम को वैकल्पिक रूप से करेंगे - क्लासिक डंबल पुलओवर। चूंकि ये बड़े और मजबूत शरीर के अंग हैं, इसलिए आपको इच्छित रेप सीमा के भीतर मांसपेशियों की विफलता को प्राप्त करने के लिए आराम की अवधि में हेरफेर करना होगा। हाथ में टाइमर के साथ स्मार्ट फोन रखें।
कसरत 1. छाती और पीठ
4 की तरफ जाना 10 रिहर्सल
4 की तरफ जाना 10 रिहर्सल
कसरत 2. पैर
जम्प स्क्वैट्स के साथ शुरू करें - वे बाद के अभ्यासों में त्वरित सगाई के लिए आपकी मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र को तैयार करेंगे। बस इस अभ्यास को असफलता के लिए न करें, दोहराव के लिए ताकत छोड़ें।
इस अभ्यास को गॉब्लेट स्क्वाट के साथ जोड़ा जा सकता है, जो क्वाड्रिसेप्स और ग्लूटस मांसपेशियों को भर्ती करता है, और साथ ही ट्रंक के मांसपेशियों-स्टेबलाइजर्स पर बढ़ी हुई मांग को लागू करता है। यदि वज़न पर्याप्त नहीं है, तो निर्दिष्ट संख्या में प्रतिनिधि के लिए मांसपेशियों को काम करने के लिए, अपने बैकपैक में दो भारी डम्बल रखें और इसे अपनी छाती पर लटकाएं। रोमानियाई डेडलिफ्ट, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स का मुख्य बिल्डर, डंबल फेफड़ों को बारी-बारी से पीछा करता है।
कसरत 2. पैर
कसरत 3. कंधे और हाथ
इस वर्कआउट में आप एक के बाद एक एक्सरसाइज कर सकते हैं या फिर आप उन्हें वर्कआउट करने और मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए सुपरसेट और थ्री-सेट में मिला सकते हैं। डम्बल यहां पूरी तरह से फिट है, जिस पर आप जल्दी से वजन बदल सकते हैं। बाइसेप्स और ट्राइसेप्स जैसे प्रतिपक्षी विरोधी व्यायाम रक्त प्रवाह को बढ़ाने और आपकी बाहों को पंप करने में विशेष रूप से प्रभावी हैं।