बहुत से एथलीट पृथक आंदोलनों के हुक के लिए आते हैं। अपनी गलतियों को न दोहराएं, एकल-संयुक्त आंदोलनों के प्यार के लिए अपनी प्रगति का त्याग न करें। बुनियादी अभ्यास के साथ खेल खेलते हैं!

लेखक: टॉड बूमगार्डनर

प्रशिक्षण प्रक्रिया विकल्पों की एक श्रृंखला है। आप उन लक्ष्यों को चुनते हैं जिन्हें आप प्राप्त करना चाहते हैं और निर्धारित करते हैं कि आपको उन्हें प्राप्त करने की आवश्यकता है। फिर आप इन लक्ष्यों की ओर बढ़ने के लिए अपना कुछ समय और ऊर्जा समर्पित करने का निर्णय लेते हैं। यह आसान है, है ना?

वास्तव में, अन्य विकल्प हैं जो प्रशिक्षण प्रक्रिया पर भारी प्रभाव डालते हैं, लेकिन हम शायद ही कभी उन्हें हमारे ध्यान का एक अंश भी देते हैं। सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक अवधारणा को परिभाषित करना है जिसके भीतर हम मानव शरीर पर विचार करेंगे। क्या यह "मांसपेशी समूहों" नामक स्वतंत्र भागों का एक सेट है जिसे अलग करने और एक बार में काम करने की आवश्यकता है? या यह एक एकल प्रणाली है जिसे गहन और वैश्विक प्रोत्साहन के साथ प्रशिक्षित और मजबूत करने की आवश्यकता है?

ईमानदार होने के लिए, आपको इस प्रश्न का उत्तर नहीं देना होगा। मैं अपना हाथ काट देता हूं कि प्रशिक्षण कार्यक्रम में एक त्वरित नज़र और जिम में आप कैसे समय बिताते हैं, यह मेरे लिए चर्चा के विषय के प्रति आपके दृष्टिकोण को सटीक रूप से निर्धारित करने के लिए पर्याप्त है। यदि सप्ताह के बाद सप्ताह, अंत पर घंटों के लिए, आप दर्जनों अभ्यासों के जंगल से गुजरते हैं और प्रत्येक मांसपेशी समूह को सभी संभव कोणों से काम करने की कोशिश करते हैं, तो आप पृथक आंदोलनों के समर्थक हैं। और मैं यहां आपको यह बताने के लिए हूं कि यह आपके दृष्टिकोण को बदलने और इसे यथासंभव सक्रिय रूप से उपयोग करने का समय है।

मुझे पता है कि आप क्या सोच रहे हैं: "लेकिन टॉड, मैं अपनी बाहों को पंप करना चाहता हूं। इसलिए, मैं बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करूंगा। और मुझे अकेला छोड़ दो ”। यह दृष्टिकोण इस बात को बहुत विकृत करता है कि मानव शरीर कैसे चलता है, बढ़ता है, और यह आम तौर पर कैसे काम करता है। यदि आप अधिक मांसपेशियों, मजबूत मांसपेशियों चाहते हैं, और एक अधिक एथलेटिक काया के लिए लक्ष्य कर रहे हैं, तो बुनियादी अभ्यास सबसे अच्छा विकल्प उपलब्ध हैं। यही कारण है कि आप में से लगभग हर एक को नरक में अलग-थलग आंदोलनों को भेजना चाहिए।

हाइपरट्रॉफी और एकल-संयुक्त आंदोलनों

यांत्रिक तनाव, व्यायाम की मात्रा और कैलोरी मांसपेशियों को विकसित करते हैं। यह एक सरलीकृत स्पष्टीकरण है, लेकिन मैं इसे अन्य स्पष्टीकरणों से अधिक पसंद करता हूं क्योंकि यह व्यवहार में स्पष्ट और आसान है।

यदि आप प्रस्तावित योजना के अनुसार मांसपेशियों का निर्माण करने जा रहे हैं, तो यह आपके लिए स्पष्ट है कि मांसपेशियों की सबसे अधिक संख्या उच्च भार वाले अभ्यासों में शामिल है जो अधिकतम यांत्रिक (मांसपेशी) तनाव पैदा करते हैं। स्क्वाट, डेडलिफ्ट, प्रेस और पंक्तियों में कितने जोड़ों और मांसपेशियों को शामिल किया गया है, इसके बारे में सोचें। इन आंदोलनों में कुछ भी अलौकिक नहीं है। हां, वे कठिन, जटिल हैं, लेकिन जब सही ढंग से किया जाता है, तो वे मांसपेशियों पर ऐसा भार बनाते हैं कि कोई पृथक व्यायाम तुलना नहीं कर सकता।

यह लोड की मात्रा के संबंध में भी सच है। मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए, जो भारी यौगिक आंदोलनों द्वारा प्रदान किया जाता है, यह एकल-संयुक्त अभ्यास की अवास्तविक मात्रा लेगा।

अपवाद के बिना, सभी यौगिक आंदोलनों जिम में बिताए गए कीमती समय का सबसे प्रभावी उपयोग हैं।

शक्ति और एकल-संयुक्त व्यायाम

इस तथ्य के बावजूद कि ताकत को अक्सर तनावपूर्ण मछलियों द्वारा प्रतीक किया जाता है, ताकत संकेतक काफी हद तक मांसपेशियों द्वारा नहीं, बल्कि नसों द्वारा निर्धारित किए जाते हैं। स्नायु ऊतक केवल तनाव का सामना करने में सक्षम होता है जब केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और इसके परिधीय सिग्नलिंग सिस्टम मांसपेशियों को तनाव उत्पन्न करने के लिए कहते हैं। अपने मस्तिष्क और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र मोटर केंद्रों को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको शक्तिशाली उत्तेजनाओं की आवश्यकता होती है, जिनके लिए त्वरित प्रतिक्रिया की आवश्यकता होती है। लेकिन यह परमाणु भौतिकी की तुलना में बहुत सरल है। आपको बस इतना करना है कि जल्दी से एक भारी भार उठाएं।

पृथक अभ्यासों के साथ भारी भार असंगत हैं। मुझे यकीन है कि आप एक ऐसा वजन उठा सकते हैं जो बाइसेप्स को उठाने में बेहद कठिन व्यायाम करेगा, लेकिन यह नर्वस सिस्टम के लिए वास्तविक चुनौती नहीं होगी।

बाइसेप्स कर्ल स्थानीय मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित कर सकते हैं और तनाव के लिए मांसपेशियों के प्रतिरोध को बढ़ा सकते हैं, लेकिन मस्तिष्क को प्राप्त होने वाला आवेग कभी भी आपातकालीन अलार्म नहीं होगा जो चिल्लाता है "बाहर देखो!" इसलिए, आप आवेग प्राप्त नहीं करेंगे जिसके बिना सभी मांसपेशी समूहों की वास्तविक ताकत विकसित करना असंभव है।

एथलेटिकवाद और एकल-संयुक्त अभ्यास

शरीर के अंग एक दूसरे से अलग नहीं होते हैं। प्रत्येक पेशी, संयुक्त, कण्डरा, और हड्डी एक प्रणाली का हिस्सा है, जो बदले में एक भी बड़ा तंत्र बनाता है। एकमात्र कारण जिसे हम बाइसेप्स, या हैमस्ट्रिंग कहते हैं, स्वतंत्र मोटर इकाइयां प्राचीन यूनानियों की जिज्ञासा के कारण हैं जिन्होंने एक लाश के विच्छेदन के दौरान इन संरचनाओं की पहचान की थी।

यह मानव शरीर को एक एकीकृत और वैश्विक मोटर प्रणाली के रूप में देखने के लिए पर्याप्त है, और शरीर रचना विज्ञान के एक एटलस में पृथक मोटर इकाइयों के रूप में नहीं है, और यह स्पष्ट हो जाता है कि मांसपेशियों और जोड़ों अकेले काम नहीं करते हैं। हम एक जटिल आर्टिकुलर सिस्टम का उपयोग करके आगे बढ़ते हैं जो सिर से पैर तक फैलता है। और जब तक मशीन रोलर्स जैसे कृत्रिम उपकरण संयुक्त को अलग नहीं करते हैं, तब तक प्राकृतिक आंदोलन को पूरे शरीर में कई जोड़ों की भागीदारी की आवश्यकता होगी।

एकल-संयुक्त आंदोलनों को अक्सर बैठे या झूठ बोलने की स्थिति में किया जाता है, और आंदोलन एक संयुक्त में सबसे सरल प्रक्षेपवक्र के साथ होता है, जो कि रोजमर्रा की शारीरिक गतिविधि में कभी नहीं देखा जाता है। खेल में, हम किसी भी बाहरी स्टेबलाइजर्स जैसे कि बेंच, सीट या नॉटिलस मशीनों के बिना भी अंतरिक्ष में स्वतंत्र रूप से चलते हैं।

इस पर विचार करें और अपने आप से पूछें जो अधिक समझ में आता है - स्क्वाट्स या लेग एक्सटेंशन? आप जवाब जानते हैं।

भार उठाने वाले भार को किसी भी चीज़ से नहीं बदला जा सकता है

यदि आप एक प्रतिस्पर्धी बॉडीबिल्डर हैं और आपको अपने आगामी प्रदर्शन के लिए वास्तव में एक उच्च बिटप पीक की आवश्यकता है, तो कुछ एकल-संयुक्त अभ्यास निश्चित रूप से काम में आएंगे। लेकिन हम में से ज्यादातर के लिए, वे बस अनावश्यक हैं।

मैं हर एथलीट के साथ संवाद नहीं कर सकता, लेकिन बहुत से लोग एकल-संयुक्त अभ्यास चुनते हैं क्योंकि:

1. उन्हें लगता है कि दबाने या कर्लिंग जटिल बहु-संयुक्त अभ्यासों के लिए एक विकल्प हो सकता है; या
   
2. वे एक विशिष्ट मांसपेशियों के समूह को विकसित करना चाहते हैं या बुनियादी अभ्यासों में ताकत में सुधार करने के लिए मांसपेशियों को कसने को बढ़ावा देना चाहते हैं।

उत्तरार्द्ध का एक उदाहरण वे लोग होंगे जो मानते हैं कि मशीन लेग एक्सटेंशन उन्हें स्क्वाट्स के साथ मदद करेंगे, या यह कि वे सीधे अपने बाइसेप्स को काम करने के बाद अधिक कसने में सक्षम होंगे। हालांकि, सच्चाई यह है कि इसे पूरा करने के लिए बस मुख्य अभ्यासों की मात्रा बढ़ाना अधिक प्रभावी तरीका है।

मैं अपने स्वयं के अनुभव से जानता हूं कि लगभग सभी एथलीट बड़े और मजबूत हो गए जब उन्होंने उच्च प्रशिक्षण भार के लिए एकल-संयुक्त अभ्यास छोड़ दिया। आपका शरीर बाइसेप्स, ट्राइसेप्स या क्वाड्स की परवाह नहीं करता है। यह केवल तनाव कारक की तीव्रता का मूल्यांकन करता है और तनाव को बढ़ाता है, और इसलिए, एक उच्च भार के साथ अच्छी तरह से चुने गए यौगिक अभ्यास मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए सबसे उपयुक्त हैं।

और ताकि आप जल्दी से अपने पोषित लक्ष्य तक पहुंच सकें, मैं अपने पसंदीदा बुनियादी अभ्यासों को लोकप्रिय एकल-संयुक्त अभ्यासों को बदलने के लिए सूचीबद्ध करूंगा।

बाइसेप्स के लिए कर्ल के बजाय - पुल-अप

अधिकांश पुलिंग मूवमेंट बाइसेप्स पर भार डालते हैं, लेकिन पुल-अप्स सभी पुलिंग विकल्पों में से सबसे प्रभावी और शक्तिशाली होते हैं। पुल-अप एक ही समय में बड़े पैमाने पर हथियार और एक मजबूत पीठ विकसित करता है, इसलिए यह एक शानदार और जीत-जीत विकल्प है।

हाथों को फैलाने के बजाय डेल्टास - प्रेस करता है

बेंच प्रेस और ओवरहेड प्रेस ने डेल्टोइड मांसपेशियों को मारा। आर्मी प्रेस या बेंच प्रेस के बाद, एक्सेंट डेल्टोइड कार्य पर आगे बढ़ने के लिए जल्दी मत करो, लेकिन बेंच प्रेस में कुछ जोड़े और डेल्टा को एक भारी भार दें।

लेग कर्ल के बजाय - रोमानियाई डेडलिफ्ट

एक भारी भार उठाने और एक एथलेटिक काया विकसित करने के लिए मजबूत पीठ की मांसपेशियों की आवश्यकता होती है। PCT खड़े होने के दौरान हैमस्ट्रिंग को बड़ा और मजबूत बनाता है, जो कि बैठने या लेटने के दौरान घुटनों को मोड़ने की तुलना में खेल और दैनिक जीवन में बहुत अधिक लागू होता है।

लेग एक्सटेंशन के बजाय, फ्रंट स्क्वैट्स

स्क्वाट्स निचले शरीर के व्यायाम के राजा हैं। बहुत से लोग अपने स्क्वाटिंग कौशल को पूरा करने में वर्षों लगाते हैं लेकिन सामने वाले स्क्वाट को अनदेखा करके सफलता के शिखर पर रहते हैं।

जब सही ढंग से किया जाता है, तो फ्रंट स्क्वाट एक सुरक्षित आंदोलन है जो महत्वपूर्ण बल उत्पन्न करता है, जो एक मशीन में अंतहीन पैर विस्तार की तुलना में कई गुना अधिक प्रभावी है।

बुनियादी व्यायाम कार्यक्रम

दिन 1

दिन 2

दिन 3

दिन 4

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