शक्तिशाली, विकसित, गढ़ी हुई क्वाड्स आपको भीड़ से बाहर खड़ा करके एक शरीर सौष्ठव प्रतियोगिता जीत सुनिश्चित कर सकती हैं। निम्नलिखित अभ्यासों के साथ आपने जो सपने देखे हैं, उनका निर्माण करें!

अपने पनी quads को शक्तिशाली स्तंभों में परिवर्तित करें!

शक्तिशाली, विकसित, तराशे हुए क्वाड आपको भीड़ से अलग खड़ा करके शरीर सौष्ठव प्रतियोगिता जीतना सुनिश्चित कर सकते हैं। वे एक भारी शीर्ष और पतले पैरों के साथ एक सेब के आकार के शरीर से एक सामंजस्यपूर्ण, आनुपातिक, सौंदर्यपूर्ण रूप से सुंदर शरीर को अलग करते हैं।

बेशक, हम सभी पेशेवर तगड़े की तरह quads नहीं कर सकते हैं, लेकिन हम बड़ी, शक्तिशाली, आनुपातिक और अच्छी तरह से परिभाषित मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं जो वैसे भी प्रभावित करेंगे।

अब समय बर्बाद मत करो ताकि आप भविष्य में पछतावा न करें कि आपने अपने quads को पर्याप्त प्रशिक्षित नहीं किया है या उन पर बहुत कम समय बिताया है। आपको पता नहीं है कि कितने एथलीट गर्मियों में जिम में अपने पैंट में चढ़ते हैं, केवल अपने चतुर्भुज को पंप करते समय अपर्याप्त दृढ़ता और अनुशासन के परिणामों को छिपाने के लिए।

Quads हमारे शरीर में बहुत अधिक मात्रा में मांसपेशियों का निर्माण करता है। उनका प्रशिक्षण बहुत कठिन है और कम से कम कुछ ग्राम मांसपेशियों के निर्माण में बहुत समय और प्रयास लगता है। गहन क्वाड्रिसेप्स जांघ पंपिंग आपको विकास हार्मोन और टेस्टोस्टेरोन के प्राकृतिक उछाल के लिए अपने पूरे शरीर को विकसित करने की अनुमति देगा।

जब, कहते हैं, स्क्वाट्स, शरीर वजन उठाने के लिए बड़ी संख्या में मांसपेशियों का उपयोग करता है - क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, पीठ, ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां, कंधे, और सभी लिफ्ट के दौरान वजन बढ़ने और / या संतुलन में शामिल होते हैं। इसका मतलब है कि पूरे शरीर में मांसपेशियों का सामान्य विकास, जो एक समग्र शक्तिशाली उपस्थिति के निर्माण में योगदान देता है।

आपको खुद से सवाल पूछना होगा: क्या मुझे इसकी आवश्यकता है?

थोड़ा शारीरिक रचना

क्वाड्रिसेप्स एक बड़ा मांसपेशी समूह होता है, जिसमें जांघ के सामने चार सिर होते हैं। आइए इन प्रमुखों और उनके कार्यों पर एक त्वरित नज़र डालें।

रेक्टस फेमोरिस मांसपेशी

यह इलियम से शुरू होता है, जांघ के मध्य तक रहता है, शेष तीन प्रमुखों को कवर करता है।

बाहरी (पार्श्व) जांघ की व्यापक मांसपेशी

यह जांघ की हड्डी से शुरू होता है, जांघ के पार्श्व पक्ष (बाहरी भाग) के साथ चलता है, और नोजेपैप से जुड़ जाता है।

व्यापक औसत दर्जे का फेमोरिस मांसपेशी

यह भी जांघ से शुरू होता है, जांघ के औसत दर्जे की तरफ (आंतरिक भाग) के साथ चलता है और पटेला से जुड़ता है। यह मांसपेशी जांघ की छोटी आकृति के लिए जिम्मेदार है।

जांघ की मध्यवर्ती व्यापक मांसपेशी

यह पेशी फीमर के सामने पार्श्व और मध्यिका के बीच बैठती है और पटेला से जुड़ जाती है।

घुटने के जोड़ के विस्तार के लिए क्वाड्रिसेप्स के सभी चार सिर जिम्मेदार हैं। इसके अलावा, रेक्टस फेमोरिस भी जांघ को उसके स्थान के कारण फ्लेक्स करता है।

शक्तिशाली quads पंप!

अब जब आप शरीर रचना विज्ञान और आंदोलन के तंत्र के बारे में जानते हैं, तो आइए जानें कि मूर्तियां, शक्तिशाली क्वाड्स कैसे प्राप्त करें। प्रस्तुत किए गए आंदोलनों और अभ्यासों को आपके प्रदर्शन को अधिकतम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है जब भी आप जिम जाते हैं हमेशा सही तकनीक का उपयोग करना याद रखें और बहुत अधिक वजन न उठाएं ताकि आपकी सुरक्षा खतरे में न पड़े।

बारबेल शोल्डर स्क्वाट्स

कंधे पर एक बारबेल के साथ स्क्वेट्स (पैरों की मांसपेशियों के लिए सभी अभ्यासों के तथाकथित पूर्वज-संस्थापक) प्रभावशाली quads के विकास के लिए मुख्य व्यायाम हैं।

एक स्क्वाट रैक में बार के नीचे खड़े हो जाओ और बार को ट्रेपेज़ियस मांसपेशी पर अपनी ऊपरी पीठ के स्तर पर एक आरामदायक स्थिति में रखें। स्थिरता के लिए दोनों हाथों से साइड बार को पकड़ें। अब रैक से बाहर निकलें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग या थोड़ा चौड़ा रखें।

बहुत महत्वपूर्ण: व्यायाम शुरू करने से पहले अपने घुटनों को मोड़ें। अपने कूल्हों या पीठ को न मोड़ें, या आप बहुत अधिक आगे झुकेंगे। जब तक हैमस्ट्रिंग बछड़े की मांसपेशियों को छू नहीं रहे हैं या जब तक आप गति (बीपी) की एक आरामदायक सीमा तक नहीं पहुंचते तब तक वजन कम करें। पहले अपने कूल्हों और फिर अपने घुटनों का उपयोग करके भार उठाएं। अपने पैरों को पूरी तरह से शीर्ष पर सीधा न करें।

गति की सीमा बहुत ही व्यक्तिगत है। किसी भी व्यायाम को करने के लिए गति की पूरी श्रृंखला का उपयोग करना लगभग आदर्श तरीका है, लेकिन स्क्वाट घुटने के दर्द और पीठ में खिंचाव की समस्या पैदा कर सकता है।

एक कोशिश की और परीक्षण किए गए नियम का पालन करते हुए, एक आरामदायक सीमा तक बैठें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। कंजूसी न करें और कार्य को गंभीरता से लें। स्क्वैट्स बहुत कठिन अभ्यास हैं, लेकिन परिणाम इसके लायक हैं।

अपनी आंतरिक मांसपेशियों को थोड़ा और अधिक (विशाल मेडियालिस) संलग्न करने के लिए, अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा करके, अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर इंगित करने के साथ स्क्वैट्स का प्रयास करें।

बारबेल चेस्ट स्क्वाट

अपनी छाती पर एक बारबेल के साथ एक स्क्वाट प्रदर्शन करने के लिए, खड़े हो जाएं ताकि बारबेल आपके सामने हो, और इसे अपने कंधे की कमर पर मोड़ें। अपने फोरआर्म्स को पार करें और पक्षों पर बार को लॉक करें। अपने सिर को सीधा और अपने कंधों को फर्श के समानांतर रखें। बारबेल को हटा दें, रैक से बाहर निकलें, और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।

इस एक्सरसाइज को ऐसे करें जैसे कि आप अपने कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वाट कर रहे हों। आप पाएंगे कि आप अपनी पीठ को थोड़ा और सीधा रख सकते हैं। चेस्ट स्क्वैट्स पारंपरिक कंधे स्क्वैट्स की तुलना में क्वाड्स को थोड़ा बेहतर विकसित करते हैं, जिसके लिए मजबूत कूल्हों की आवश्यकता होती है।

यदि आप छाती स्क्वाट के लिए नए हैं और अतिरिक्त स्थिरता की आवश्यकता है, तो उन्हें स्मिथ मशीन पर थोड़ी देर के लिए करें जब तक कि आप वजन के साथ सहज नहीं हो जाते।

यदि आप लम्बे हैं और या तो बहुत आगे की ओर झुक गए हैं या आपकी एड़ी नीचे जमीन से दूर है, तो अतिरिक्त स्थिरता के लिए प्रत्येक एड़ी के नीचे दो से साढ़े चार किलोग्राम वेट प्लेट्स रखने का प्रयास करें। इस तकनीक का उपयोग दोनों वर्गों के लिए किया जा सकता है।

हैक मशीन स्क्वाट्स

क्वाड्रिसेप्स के बाहरी हिस्से (पार्श्व मांसपेशी) को विकसित करने के लिए एक हुक मशीन में स्क्वाट्स से बेहतर कुछ नहीं हो सकता है। एक मध्यम वजन सेटिंग के साथ, मशीन के पैड के नीचे आराम से खड़े हो जाओ, अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के अलावा पैर प्लेट के केंद्र में। जब तक आप गति की पूरी सीमा तक नहीं पहुंच जाते, तब तक प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

सुनिश्चित करें कि आप अधोमुखी गति पर बहुत अधिक गति न करें, क्योंकि इससे आपके घुटनों पर भारी दबाव पड़ेगा। व्यायाम लगातार गति से करें। फिर से, सभी पैर अभ्यास के साथ, शीर्ष पर अपने घुटनों को पूरी तरह से सीधा न करें।

कुछ जिम में यह ट्रेनर नहीं है, लेकिन आपको निराशा नहीं होनी चाहिए, क्योंकि हमेशा एक रास्ता होता है। बस एक भारित बारबेल को पकड़ो और इसे अपने बछड़ों के पीछे पकड़ें (एक डेडलिफ्ट के समान, केवल नितंबों के पीछे वजन के साथ)।

अपनी पीठ को सीधा करें, अपने सिर को सीधा रखें, और अपने पैर की मांसपेशियों के साथ उठाना शुरू करें जब तक कि आप पूरी तरह से सीधे खड़े न हों। पूरे रास्ते अपने पैरों को सीधा किए बिना, वजन को अपनी मूल स्थिति तक कम करें, लेकिन फर्श को स्पर्श न करें।

इस अभ्यास के लिए तकनीक का सख्त पालन आवश्यक है और इसे केवल एक मध्यम वजन के साथ किया जा सकता है जिसे आप आसानी से उठा सकते हैं।

पैरों से दबाव डालना

अपने पैर की मांसपेशियों को बनाने का एक और शानदार तरीका पारंपरिक 45 डिग्री पैर प्रेस है। इस सिम्युलेटर का लाभ यह है कि यह व्यावहारिक रूप से काठ का क्षेत्र लोड नहीं करता है और कूल्हों पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है।

मशीन पर बैठें और सुनिश्चित करें कि गति की पूरी श्रृंखला को प्राप्त करने के लिए सीट को काफी पीछे धकेल दिया गया है। अपने पैरों को स्लैब कंधे-चौड़ाई के केंद्र में अलग रखें। पूरी तरह से अपने घुटनों को झुकाए बिना लोड ऊपर उठाएं और सुरक्षा कुंडी बाहर निकालें।

जितना संभव हो सके स्टोव को कम करें, लगातार अपने आंदोलनों को नियंत्रित करें, और इसे अपनी मूल स्थिति में वापस बढ़ाएं। आधा या आंशिक प्रतिनिधि नहीं करने की कोशिश करें - आप खुद को बेवकूफ बना रहे हैं और मांसपेशियों को विकसित नहीं कर रहे हैं।

यदि आपके जिम में लेग प्रेस मशीन लगातार व्यस्त है या बस नहीं है, तो आप एक और विकल्प चुन सकते हैं। इस मांसपेशी समूह के लिए कई जिमों में अतिरिक्त मशीनें हैं, जिनमें सेलेबल वेट और हैमर स्ट्रेंथ मल्टीफंक्शन मशीनें शामिल हैं।

पैर फैलाना

क्वाड्रिसेप्स हैमस्ट्रिंग के सही अलगाव के लिए, एक विस्तार मशीन सबसे उपयुक्त है। सिम्युलेटर पर बैठो, अपने पैरों को उसके काम करने वाले कंधे के पीछे रखो और समर्थन कुशन के खिलाफ अपनी पीठ को झुकाओ। बछड़ा तकिया समायोजित करें ताकि यह पैर और टखने के 90 डिग्री के कोण में बिल्कुल फिट हो।

मध्यम गति से, वजन उठाएं और तुरंत शीर्ष बिंदु पर मांसपेशियों को निचोड़ें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने वजन को शीर्ष पर न रखने की कोशिश करें, क्योंकि इससे आपके घुटनों पर अधिक जोर पड़ेगा, विशेष रूप से पटेला कण्डरा पर।

ऊपरी क्वाड्रिसेप्स को थोड़ा पंप करने के लिए, निम्नलिखित एक्सटेंशन का प्रयास करें। व्यायाम को ऊपर की तरह करें, लेकिन इस बार अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकाएं ताकि शीर्ष पर आपके धड़ और पैरों के बीच का कोण 90 डिग्री या उससे कम हो। आपको थोड़ा कम वजन लेने की आवश्यकता होगी, लेकिन परिणाम आपकी अपेक्षाओं को पार कर जाएगा!

झपट्टा

आपके क्वाड्स को आकार देने के लिए फेफड़े एक बेहतरीन व्यायाम हैं। उनके लिए धन्यवाद, मांसपेशियों को सुखद रूप से गोल और टोन्ड दिखते हैं। जबकि कई लोग कहते हैं कि फेफड़े जांघ की सभी मांसपेशियों को जोड़ते हैं और उसी तरह हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को विकसित करते हैं, इस लेख में हम अपना ध्यान इस बात पर केन्द्रित करेंगे कि कैसे फेफड़े का इस्तेमाल क्वाड्स को प्रशिक्षित करने के लिए किया जा सकता है।

अपने कंधों पर एक अपेक्षाकृत हल्का बारबेल रखें, जैसे कि आप अपने कंधों के पीछे बारबेल के साथ स्क्वाट कर रहे थे। स्क्वाट रैक से बाहर निकलें और अपने सामने एक पैर आगे रखें। अपने दूसरे पैर को मोड़ें ताकि आपका घुटने फर्श से कुछ सेंटीमीटर हो।

अपने घुटने से फर्श को न छुएं। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से परे नहीं फैलते हैं, अन्यथा एक व्यापक कदम उठाएं। दूसरा पैर हर समय पीछे रहेगा। जब आप नीचे झुकते हैं, तो प्रारंभिक स्थिति पर वापस लौटें और उस पैर को रखें, जिसे आपने दूसरे पर फेंका था। व्यायाम को दोहराएं, पैर बदलना - यह एक पुनरावृत्ति के रूप में गिना जाएगा।

बारबेल फेफड़ों का एक अच्छा विकल्प स्मिथ मशीन फेफड़े है। बस एक पैर के साथ लंच करें और उस स्थिति में सभी प्रतिनिधि करें। आपको प्रत्येक प्रतिनिधि के बाद अपना पैर रखने की ज़रूरत नहीं है, पहले एक पैर के लिए सभी प्रतिनिधि करें, फिर स्थिति बदलें और दोहराएं।

अधिकांश एथलीटों के लिए पसंदीदा व्यायाम फेफड़ों का चलना है। वे हॉल के विशाल भाग में किए जाते हैं; सुनिश्चित करें कि आपके पास चरणों के लिए लगभग 10 मीटर की खाली जगह है।

चलने वाले फेफड़ों का सार बहुत सरल है - आप लूंज करते हैं, फिर अपने दूसरे पैर को आगे रखें और अगले पैर को इस पैर के साथ करें। यानी इस अभ्यास में आप लगातार आगे बढ़ रहे हैं।

शक्तिशाली कूल्हों के निर्माण के लिए वर्कआउट योजना:

जांघ की मांसपेशियों का सामान्य विकास

बाहरी जांघ

भीतरी जांघ

प्रारंभिक थकान

बैक-फ्रेंडली प्रोग्राम

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