ओलंपिया चैंपियन जे कटलर ने इस कार्यक्रम में प्रशिक्षित किया, यह निश्चित रूप से आपके लिए काम करेगा। मजबूत और मांसपेशियों के पैरों के निर्माण के लिए FST-7 वर्कआउट का उपयोग करें।

लेखक: रोजर लॉकरिज

आज हम लेग ट्रेनिंग के बारे में बात करेंगे। मैंने एक दिन में पैरों की मांसपेशियों के लिए सभी अभ्यास किए। क्वाड्रिसेप्स, जांघ और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मिला। यह कसरत लगभग एक घंटे दस मिनट तक चली।

अभी तक FST-7 के बारे में नहीं सुना है?

यदि यह आपकी पहली बार FST-7 विधि के बारे में सुन रहा है, तो मैं जल्दी से आपको गति प्रदान करूंगा। एफएसटी -7 प्रशिक्षण प्रणाली को "फोर्ज ऑफ प्रोफेशनल्स" में हेनी रामबोड़ा द्वारा विकसित और परीक्षण किया गया था। हनी आधुनिक शरीर सौष्ठव में सबसे सम्मानित गुरुओं में से एक है। विवरण में जाने के बिना, FST-7 का मतलब निम्नलिखित है…

• पट्टी (एफ, प्रावरणी)। शारीरिक रूप से, यह एक फ्लैप या रेशेदार संयोजी ऊतक की पट्टी है। Fasciae मानव शरीर में मांसपेशियों, अंगों और अन्य संरचनाओं को एक साथ कवर, विभाजित या बाँधता है।
  
• टूटती (एस, खिंचाव)। स्ट्रेचिंग, स्ट्रेचिंग या स्ट्रेचिंग एक ऐसी क्रिया है जिसे लंबाई, चौड़ाई या आयतन बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
  
• प्रशिक्षण (टी)। अभ्यास और निर्देश के माध्यम से किसी व्यक्ति का विशेष प्रशिक्षण, जिसके लिए वह पेशे के स्वीकृत मानकों के अनुरूप एक स्तर तक पहुंच जाता है।
  
• सात (7)... सात सेटों की एक प्रमुख श्रृंखला।

एफएसटी -7 प्रशिक्षण ओलंपिया विजेता जे कटलर और केविन इंग्लिश के लिए एक महत्वपूर्ण सफलता कारक है, साथ ही कई अन्य एथलीट भी हैं जिनके पास पहले से ही हॉल ऑफ फेम सीट आरक्षित है।

प्रशिक्षण से पहले

मैंने एक उत्कृष्ट FST-7 प्रशिक्षण तैयारी एल्गोरिथम विकसित किया है और मैं इसमें कुछ भी बदलने वाला नहीं हूं। मैं घर से निकलने से पहले दो बड़े चम्मच प्रोटीन पाउडर के साथ स्किम मिल्क में पीता हूं और पानी में पका हुआ दलिया का एक छोटा सा हिस्सा खाता हूं। साथ ही मैं 1000 मिलीग्राम लेता हूं।

वर्कआउट से आधे घंटे पहले बारी आती है। मैं जिम में पानी की बोतल लेकर जाता हूं। अपनी कसरत के बाकी हिस्सों को जीवित रखने के लिए हर समय इष्टतम जलयोजन स्तर बनाए रखना अनिवार्य है। जिम में, मैं बोतल को पानी से भर दूंगा और अपनी कसरत खत्म करने से पहले इसे बंद कर दूंगा।

मुझे यह स्वीकार करना चाहिए कि मेरे पैर मेरी पेशी प्रणाली की सबसे कमजोर कड़ी थे। जब मैं छोटा था, तो मुझे पैर की चोटों से लेकर बास्केटबॉल कोर्ट पर दो टखने के फ्रैक्चर तक, सभी तरह की चोटों से जूझना पड़ा। संक्षेप में, मेरे पैरों ने हमेशा मुझे बहुत सारी समस्याएं दी हैं। बेशक, मैं अपने पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना जारी रखता हूं, लेकिन मैं घोंघे की गति से आगे बढ़ रहा हूं। काम कर रहे वजन का चक्करदार टेकऑफ़ मेरे बारे में नहीं है; मैं बस हर मांसपेशी को महसूस करने का प्रयास करता हूं। इसलिए, ट्रेडमिल पर दस मिनट चलने के बाद, मैं शुरू करने के लिए तैयार हूं।

चरण "एफ" क्वाड्स के लिए: स्क्वाट्स

चूंकि यह प्रशिक्षण सबसे लंबा निकला, इसलिए मैं तुरंत व्यापार में उतर गया। 12 प्रतिनिधि के तीन सेट और सेट के बीच 90 सेकंड आराम करते हैं।

• सेट 1: 60 किग्रा - 12 प्रतिनिधि।
  
• सेट 2: 85 किग्रा - 12 प्रतिनिधि।
  
• सेट 3: 100 किग्रा - 11 प्रतिनिधि।

उह, मुझे मांसपेशियों में जलन महसूस होती है। अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ रहा है।

क्वास के लिए एस चरण: पैर विस्तार

स्विंगिंग के बिना, मैं 10-12 पुनरावृत्तियों के तीन मुख्य सेटों पर जाता हूं, मुझे आराम करने में 90 सेकंड लगते हैं।

• सेट 1: वजन 35 किग्रा - 12 प्रतिनिधि।
  
• सेट 2: वजन 45 किग्रा - 12 प्रतिनिधि।
  
• सेट 3: वजन 45 किग्रा - 12 प्रतिनिधि।

हाँ! नौकरी का नरक। कुंडों में आग लगी हुई है।

क्वाड्स के लिए टी-चरण: लेग प्रेस

बीच में 3 सेकंड के साथ 12 प्रतिनिधि के 90 सेट। अपने शरीर को हाइड्रेट करना न भूलें। मैं प्रत्येक सेट के बाद पानी निचोड़ता हूं और इससे भी ज्यादा पी सकता हूं।

• सेट 1: वजन 110 किग्रा - 12 प्रतिनिधि।
  
• सेट 2: वजन 150 किग्रा - 12 प्रतिनिधि।
  
• सेट 3: वजन 190 किग्रा - 12 प्रतिनिधि।

मैं मुश्किल से सांस ले रहा हूं और मैंने अभी तक फेज 7 भी शुरू नहीं किया है। मेरे हिस्से का हिस्सा इस कसरत से नफरत करता है, लेकिन मेरा हिस्सा खुद को चुनौती देना चाहता है और सभी तरह से आगे बढ़ना चाहता है। हैक स्क्वाट्स एक कठिन चुनौती बनने जा रहा है, लेकिन मैं इसे संभाल सकता हूं।

Quads चरण 7: हैक स्क्वाट्स

सामान्य पैनकेक से लैस हैक स्क्वाट मशीन के बजाय, मैं बॉडी मास्टर्स से एक संशोधन का उपयोग करता हूं। चिकना आंदोलन कार्य को थोड़ा आसान बनाता है, लेकिन सेट के बीच 30 सेकंड का आराम इसे और अधिक कठिन बना देता है। आपके पास पलक झपकने का समय नहीं होगा।

• 7 प्रतिनिधि के 12 सेट, 115 किग्रा सवार।

मुझे एक ब्रेक की जरूरत है, मुझे हॉल के चारों ओर घूमने और मेरी सांस पकड़ने की जरूरत है। मैंने आराम करने के लिए पांच मिनट का समय निर्धारित किया, जिसके बाद मैं पीछे की सतह की मांसपेशियों की ओर बढ़ता हूं। मुझे मांसपेशियों को पूरी तरह से फैलाना है, अन्यथा यह बाद में बहुत दर्दनाक होगा।

जांघ की मांसपेशियों के लिए चरण "एफ": लेग कर्ल झूठ बोलना

एक छोटे से ठहराव के बाद, मैं जांघ के पीछे की मांसपेशियों पर आगे बढ़ता हूं। मैं लेग कर्ल से शुरू करता हूं। मैंने सामान्य से कम वजन निर्धारित किया है, क्योंकि मुझे पता है कि मेरे लिए मानक भार बहुत कठिन है।

• 3 किलोग्राम के वजन के साथ 12 प्रतिनिधि के 40 सेट।
  
• सेट के बीच 90 सेकंड का आराम करें।

मुझे वहां एक और मिनट के लिए लेटना चाहिए, अपने विचारों को इकट्ठा करना चाहिए और बाकी कसरत के लिए तैयार होना चाहिए। एक नोट लेने के लिए: अगली बार, अलग-अलग प्रशिक्षण दिनों में पीछे की सतह के quads और मांसपेशियों को पतला करें।

जांघ की मांसपेशियों के लिए एस चरण: खड़े पैर कर्ल

इस अभ्यास के लिए, मैं एक केबल ट्रेनर का उपयोग करता हूं। मैं शुरू कर रहा हूँ।

• 3 किलोग्राम के वजन के साथ 12 प्रतिनिधि के 15 सेट।
  
• सेट के बीच 90 सेकंड का आराम करें।

मेरी मांसपेशियों को आग की लपटों में घिरा हुआ है, मैंने पहले इस तरह का कुछ भी अनुभव नहीं किया है। लेकिन यह अगले चरण पर जाने का समय है।

जांघ की मांसपेशियों के लिए चरण "टी": सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट

मैं 60 किलो पर रुक जाऊंगा। मुझे इस वजन को लेकर कोई समस्या नहीं होगी, और मैं एक भारी बारबेल को टालना नहीं चाहता। हां, यह बेकार है, 60 किलो का वजन एक उत्कृष्ट काम करेगा।

• 3 किलोग्राम के वजन के साथ 12 प्रतिनिधि के 60 सेट।
  
• सेट के बीच 90 सेकंड का आराम करें।

आगे सेवेन्स का एक और दौर है। मैं पानी की आपूर्ति और मानसिक तैयारी की पूर्ति के लिए एक या दो मिनट समर्पित करता हूं। प्रशिक्षण की शुरुआत से दूर, मनोवैज्ञानिक मनोदशा की भूमिका जितनी अधिक होगी।

जांघ चरण 7: लेग लेग कर्ल

चलो हम फिरसे चलते है। मुझे प्रवण पैर कर्ल मशीन पर वापस जाना होगा। सौभाग्य से, हैनी कहते हैं कि आप सेट के बीच 30-45 सेकंड आराम कर सकते हैं। आज मुझे 45 सेकंड का विराम लेना है। फिर मैं बाकी समय को छोटा करने और 30 सेकंड तक काम करूंगा।

मजबूरन काम के वजन को 25 किलो तक कम किया। वजन से ज्यादा जरूरी है तकनीक। मैं सात सेटों में से प्रत्येक पर 12 प्रतिनिधि समाप्त करने जा रहा हूं। मुझे नहीं लगता कि मैं ऐसा करने में सक्षम होता अगर मेरे पास 30 सेकंड के सेट के बीच आराम होता।

• 7 किलो के साथ 12 प्रतिनिधि के 25 सेट।
  
• प्रत्येक सेट के बाद आराम करने के लिए 45 सेकंड।

अब मुझे सांस लेने और फिर से ठीक होने में लगभग पाँच मिनट लगेंगे। मैं भविष्य में इस परिसर को निश्चित रूप से कई वर्कआउट में तोड़ दूंगा, लेकिन अब मैं बछड़े की मांसपेशियों के साथ समाप्त करने जा रहा हूं। हैनी में एक कसरत का उदाहरण है जिसमें केवल दो अभ्यास शामिल हैं। हाँ, आज मैं इस विकल्प को चुनूँगा!

बछड़ा अभ्यास: बैठा बछड़ा उठाता है

मैंने दोनों पैरों पर एक साथ भार के साथ बैठे बछड़े के 3 सेट उठाए। इससे पहले, मैंने अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से फैलाया।

• 3 प्रतिनिधि के 12 सेट।
  
• सेट के बीच 90 सेकंड।

अंत में, मैंने पैर की प्रेस में पैर की अंगुली के साथ इस नारकीय कसरत को समाप्त कर दिया। 12 रेप्स के सात सेट किए।

• 7 सेट के 12 सेट 110 किग्रा के साथ।
  
• आराम करने के लिए 45 सेकंड।

प्रशिक्षण के बाद

मैं प्रशिक्षण के बाद कुछ भी नहीं बदलता। हमेशा की तरह, मैं विटार्गो लेता हूं और हॉल से निकलने के तुरंत बाद एक पेय पीता हूं। घर पर मैं टूना सलाद का एक बड़ा हिस्सा खाता हूं और पानी पीता हूं। 1000 मिलीग्राम विटामिन सी लेना न भूलें।

संक्षेप में, इस पागल पैर की मांसपेशियों के सत्र के दौरान यहां मेरी उपलब्धियां हैं।

मैंने कुल 42 सेट किए और अब मेरे पैर इनमें से प्रत्येक सेट की याद दिलाते हैं। मैंने स्ट्रेचिंग के महत्व के बारे में बात की - दिन के अंत तक, मैंने दर्द से राहत देने के लिए हर आधे घंटे में अपने पैर की मांसपेशियों को खींचना जारी रखा, जिससे मुझे जल्द आने के बारे में कोई संदेह नहीं था।

कुल मिलाकर, यह कार्यक्रम मेरे द्वारा किया गया सर्वोत्तम प्रशिक्षण प्रणाली है। मैं अत्यधिक अनुशंसा करता हूं कि आप इसे अपनी मांसपेशी विकास योजना में शामिल करें।

FST-7 वर्कआउट प्रोग्राम: पैर

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