गलत सोच
मेजबान और लेखिका क्रिस्टीना पिरेलो कहती हैं, "शाकाहारी आहार दिलचस्प है, लेकिन जब लोग इस बात पर ध्यान केंद्रित करते हैं कि वे अब क्या नहीं करते हैं, तो वे रोमांच की दृष्टि खो देते हैं।" "और वे पोषक तत्वों को खो सकते हैं यदि वे भोजन को बिना किसी स्वस्थ चीज़ के बदले लेने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।"
आप जो डाल रहे हैं उसके बारे में सोचे बिना आप अपने आहार से क्या ले रहे हैं, इस पर ध्यान केंद्रित करना शाकाहारी शुरुआती लोगों की सबसे बड़ी गलती है। जब आप अब मांस (या अंडे, डेयरी उत्पाद) नहीं खाते हैं, तो यह मान लेना आसान हो सकता है कि अन्य सभी खाद्य पदार्थ आपके आहार के लिए उपयुक्त हैं। ओरियो कुकीज, नाचोस, विभिन्न मिठाइयां और चॉकलेट, सिद्धांत रूप में, शाकाहारी उत्पाद हैं। लेकिन ये प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ हैं जिनमें बहुत अधिक चीनी और वसा होती है।
द फ्लेक्सिटेरियन डाइट के लेखक डॉन जैक्सन ब्लैटनर का कहना है कि शाकाहार वजन कम करने, स्वस्थ होने, बीमारी को रोकने और जीवन को लम्बा खींचने का एक तरीका है, लेकिन पौधे आधारित आहार में कई नुकसान हैं।
"नए शाकाहारी पागलों की तरह सामग्री को पढ़ेंगे ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि उनके आहार में मांस नहीं है, लेकिन उनकी प्लेटों पर फल या सब्जियां नहीं होंगी," वे कहते हैं।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के बजाय अपने आहार को संतुलित करें, अधिक सब्जियां, फल और साग खाएं। कुछ ऐसा आज़माएं जो आपने पहले कभी न देखा हो: पालक, कासनी, शतावरी, आटिचोक और बहुत कुछ। नए खाद्य पदार्थों के साथ प्रयोग करें, स्वस्थ व्यंजनों की तलाश करें, और केवल पशु-मुक्त सामग्री पर ध्यान केंद्रित न करें। इससे आपको वजन बढ़ने से बचने में मदद मिलेगी।
पास्ता खाना
शाकाहारियों ने राहत की सांस ली क्योंकि कम कार्ब के लाभ कम होने लगे। पास्ता, चावल, एक प्रकार का अनाज - यह सब स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची में वापस आ गया है। और उसके साथ बहुत सारे रिफाइंड कार्ब्स आए। कई लोगों के लिए, इससे वजन बढ़ गया है।
पास्ता को सावधानी से संभालना चाहिए। भरा हुआ महसूस करने में 20 मिनट लगते हैं, लेकिन आप 10 मिनट में पास्ता का एक बड़ा कटोरा खाली कर सकते हैं।
पूरे गेहूं के पास्ता पर स्विच करें और साबुत अनाज की दुनिया का पता लगाएं, जो आहार फाइबर में समृद्ध हैं। सफेद, क्विनोआ और जौ की जगह ब्राउन राइस पकाएं। ये कॉम्प्लेक्स कार्ब्स आपको धीरे-धीरे भरते हैं, जिससे आपको जल्दी भूख नहीं लगेगी।
यदि आप पारंपरिक पास्ता के बिना नहीं रह सकते हैं, तो उन्हें अपने आहार में रखें, लेकिन ½ कप तक काट लें - आपकी प्लेट का 25% से अधिक नहीं। ब्रोकोली, गाजर, टमाटर, बैंगन और प्याज के साथ सॉस बनाएं।
मांस के विकल्प
इन दिनों, सोया आधारित शाकाहारी विकल्पों के साथ हॉट डॉग, हैमबर्गर, नगेट्स और यहां तक कि चिकन विंग्स को बदलना आसान है। और यह पता चला है कि शाकाहारी या शाकाहारी होना आसान है - स्टोर बिना मांस के कटलेट, सॉसेज और कई अन्य चीजों से भरे हुए हैं।
"हम नहीं जानते कि क्या ये खाद्य पदार्थ वास्तव में आपके लिए बेहतर हैं," पिरेलो कहते हैं। "हां, वे संतृप्त वसा में कम हैं, लेकिन वे सोडियम, संरक्षक, वसा, और आंशिक सोया प्रोटीन में भी उच्च हो सकते हैं।"
यहां कुंजी मध्यम और सतर्क खपत और लेबल का अध्ययन है। ऐसे खाद्य पदार्थों की तलाश करें जिनमें साबुत अनाज और फलियां शामिल हों।
"इन उत्पादों के साथ सबसे बड़ी समस्या यह है कि ये बहुत सुविधाजनक भी हैं," पीएच.डी. कहते हैं। और शाकाहारी पोषण सलाहकार रीड मैंगल्स। "माइक्रोवेव में उन्हें गर्म करना और उन्हें ज़्यादा करना इतना आसान है।" आपको वास्तव में जरूरत से ज्यादा प्रोटीन और बहुत ज्यादा नमक मिलेगा।"
एक और बिंदु: यदि आप हर रात तैयार मांस का विकल्प पसंद करते हैं, तो आप बहुत अधिक सोया का सेवन कर सकते हैं, खासकर यदि आप सुबह सोया दूध दलिया खाते हैं, एडामे बीन्स पर नाश्ता करते हैं और दोपहर के भोजन के लिए एक टेम्पेह बर्गर खाते हैं।
"सोया बहुत अच्छा है, लेकिन सिर्फ एक खाना खाने से कोई भी स्वस्थ नहीं होता है," ब्लैटनर कहते हैं। - आप प्रोटीन के लिए बीन्स पर निर्भर हैं, लेकिन कई फलियां हैं, और प्रत्येक के अपने अनूठे पोषण गुण हैं। तैयार पाई को हथियाने के बजाय, रात के खाने में टमाटर और तुलसी के साथ बीन्स डालकर, दाल का सूप बनाने की कोशिश करें। ”
कोई योजना नहीं
यहां तक कि अगर आप जानते हैं कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है, तो जो कुछ भी सुविधाजनक है उसे हथियाने की आदत डालना आसान है। अक्सर यह उच्च कैलोरी शाकाहारी चीज, स्टार्च होता है। यदि आप बहुत अधिक खाते हैं, तो आप विशेष रूप से तैयार खाद्य पदार्थों पर निर्भर रहने को तैयार हैं। जब आप लंच या डिनर के लिए किसी रेस्तरां में जाते हैं, तो आप शाकाहारी पिज्जा या फ्रेंच फ्राइज़ ऑर्डर कर सकते हैं। लेकिन रेस्तरां में भी, आप वेटर से कह सकते हैं कि वह डिश में यह या वह सामग्री न डालें।
लेकिन यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब आप घर पर खाना बनाते हैं। वजन कम करने या न बढ़ाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक संतुलित भोजन योजना है। इस बारे में सोचें कि आप क्या खाते हैं और कितना खाते हैं। अपनी आधी प्लेट को सब्जियों से, एक चौथाई को साबुत अनाज से और एक चौथाई को बीन्स या नट्स जैसे प्रोटीन खाद्य पदार्थों से भरें।
यदि आप शाकाहार के लिए नए हैं, तो सप्ताह के लिए अपने मेनू की योजना बनाना शुरू करें। आपको योजना का सख्ती से पालन करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आपको इस बात का अंदाजा हो जाएगा कि आपको क्या खाना चाहिए और क्या चाहिए। एक बार जब आप इसे समझ लेते हैं और संतुलित आहार की कला में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप आराम कर सकते हैं।
एक छोटा सा प्लानिंग बोनस: जब आप फ्राई को गाजर की छड़ियों या कुछ अन्य सब्जियों से बदलते हैं, तो आप अपनी प्लेट में कुछ और स्वादिष्ट जोड़ सकते हैं।
पकाने का समय नहीं
अपने पोषण के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीज जो आप कर सकते हैं वह है रसोई में जाकर अपना भोजन स्वयं तैयार करना। लेकिन लोग अक्सर कहते हैं कि वे इतने व्यस्त हैं कि उनके पास खाना बनाने का समय नहीं है। कई संस्कृतियों में, रात्रिभोज एक घटना है। लेकिन अक्सर हम लंच और डिनर जल्दी से कर लेते हैं ताकि हमारे पास कुछ और करने का समय हो।
जब दुनिया हमारे जीवन को आसान बनाने वाले सुविधाजनक खाद्य पदार्थों से भरी हुई थी, तो हमने खाना पकाने की कला खो दी। यह इसे मसाला देने का समय है, खासकर यदि आप शाकाहारी हैं। फ्राई करना, बेक करना, स्टू करना सीखें, कुकिंग कोर्स में जाएं और सही और जल्दी से काटना सीखें। अंत में, बड़ी संख्या में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के अलावा, प्रौद्योगिकी भी हमारी सहायता के लिए आती है: मल्टीक्यूकर, डबल बॉयलर, स्मार्ट ओवन। आप हमेशा तैयार सामग्री को उनमें फेंक सकते हैं और अपना व्यवसाय करना जारी रख सकते हैं।
अपनी रसोई में जगह व्यवस्थित करें ताकि आप आराम से रह सकें। अलमारियों को लटकाएं जिससे आवश्यक सामग्री लेना सुविधाजनक होगा। अनाज, फलियां, बाल्समिक और वाइन सिरका, तेल, मसाले खरीदें, एक अच्छा चाकू लें। यदि सब कुछ व्यवस्थित है, तो आप भोजन तैयार करने में कम समय व्यतीत करेंगे।