प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट

उचित पोषण भोजन और स्वास्थ्य पर इसके प्रभावों के बारे में एक जटिल विज्ञान है। पोषक तत्व जिन्हें शरीर स्वयं संश्लेषित नहीं कर सकता, उन्हें भोजन से आना चाहिए। सामान्य जीवन के लिए आवश्यक पोषक तत्वों में शामिल हैं:

• विटामिन;
• खनिज;
• अमीनो अम्ल;
• वसा अम्ल।

इनमें से कुछ पदार्थों (सूक्ष्म पोषक तत्वों) की शरीर को बहुत कम मात्रा में आवश्यकता होती है, अन्य, इसके विपरीत, अधिक (मैक्रोन्यूट्रिएंट्स)। किसी भी पोषक तत्व की कमी अक्सर गंभीर बीमारियों के विकास का कारण बनती है। अधिकता अक्सर मोटापे और साइड प्रॉब्लम की ओर ले जाती है।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: बुनियादी जानकारी

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स या मैक्रोन्यूट्रिएंट्स ऐसे पोषक तत्व हैं जो शरीर को आवश्यक ऊर्जा और कैलोरी प्रदान करते हैं। वे सामान्य वृद्धि, चयापचय और शरीर के कार्यों के रखरखाव के लिए आवश्यक हैं।

पहले से ही नाम से, यह स्पष्ट हो जाता है: मैक्रोन्यूट्रिएंट्स एक व्यक्ति के लिए बड़ी मात्रा में आवश्यक पदार्थों का एक समूह है। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में शामिल हैं: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट।

कई लोग इस सवाल से हैरान हैं कि दैनिक आहार में इन पदार्थों का प्रतिशत क्या होना चाहिए और प्रत्येक तत्व को कितने ग्राम प्रतिदिन प्राप्त करना चाहिए। लेकिन इसका उत्तर देने के लिए यह समझना जरूरी है कि ये तत्व क्या हैं और ये कौन से कार्य करते हैं।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के ये तीन वर्ग जटिल समूह हैं, जिनमें से प्रत्येक में कई घटक होते हैं। आप हर दिन प्रोटीन, लिपिड और कार्बोहाइड्रेट की समान मात्रा (ग्राम में) खा सकते हैं, लेकिन साथ ही शरीर को पदार्थों की सामग्री के आधार पर हर बार अलग-अलग माइक्रोलेमेंट्स प्रदान करते हैं।

उदाहरण के लिए, जैतून के तेल और चरबी के समान सर्विंग्स में, लिपिड काफी भिन्न होते हैं। इसलिए, शरीर में सामंजस्य बनाए रखने के लिए संतुलित आहार और विविध आहार बनाए रखना महत्वपूर्ण है। और तुरंत पहला निष्कर्ष: यह महत्वपूर्ण नहीं है कि उपयोगी सूक्ष्म और स्थूल तत्वों की खपत की मात्रा (हालांकि यह भी एक महत्वपूर्ण बारीकियां है), लेकिन उनकी गुणवत्ता।

लेकिन जब कैलोरी की आपूर्ति की बात आती है, तो यह याद रखने योग्य है कि 1 ग्राम में ऊर्जा का मूल्य:

• कार्बोहाइड्रेट - 4 कैलोरी;
• प्रोटीन - 4 कैलोरी;
• वसा - 9 कैलोरी।

कार्बोहाइड्रेट - ऊर्जा का एक स्वादिष्ट स्रोत

कार्बोहाइड्रेट विभिन्न अणुओं का एक संयोजन है जो शरीर को लगभग 45 प्रतिशत ऊर्जा प्रदान करता है। सच है, कुछ प्रकार के कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि फाइबर और प्रतिरोधी स्टार्च, ऊर्जा के स्रोत के रूप में काम नहीं करते हैं, लेकिन साथ ही साथ समान रूप से महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं:

• पाचन तंत्र के स्वास्थ्य को मजबूत करना;
• भोजन के आसान पाचन और पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ावा देना;
• विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से छुटकारा।

शरीर में कार्य

भोजन से प्राप्त कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज और अन्य मोनोसेकेराइड में टूट जाते हैं। वे प्लाज्मा में शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, व्यक्ति को ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं। अधिकांश कार्बोहाइड्रेट की भूमिका यह है कि वे:

• पोषण का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं;
• शरीर की सभी कोशिकाएं और ऊतक ऊर्जा के लिए उनका उपयोग करते हैं;
• यदि आवश्यक हो तो सक्रिय होने के लिए यकृत कोशिकाओं और मांसपेशियों के ऊतकों में जमा हो जाता है;
• तंत्रिका तंत्र, मस्तिष्क, मांसपेशियों (विशेष रूप से, हृदय), गुर्दे के लिए आवश्यक;
• आंतों के स्वास्थ्य को बनाए रखने पर लाभकारी प्रभाव।

कार्बोहाइड्रेट कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन से बने होते हैं। सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं।

मोनोसैकराइड और डिसाकार्इड्स

सरल कार्बोहाइड्रेट मोनोसेकेराइड और डिसैकराइड से बने होते हैं। वे ग्लूकोज के स्तर को तेजी से बढ़ाने में सक्षम हैं। स्वाद में मीठा, जल्दी अवशोषित, शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है, और जल्दी से विघटित हो जाता है।

मोनोसेकेराइड सरल शर्करा होते हैं, क्योंकि उनमें एक इकाई होती है। इस रूप में, उन्हें शरीर द्वारा अवशोषित किया जा सकता है। अन्य कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, उन्हें पाचन के दौरान पाचन की आवश्यकता नहीं होती है। इसलिए, भोजन से मोनोसेकेराइड जल्दी से रक्त में प्रवेश करते हैं, लगभग तुरंत प्लाज्मा में शर्करा की मात्रा में वृद्धि करते हैं, तुरंत शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं।

मोनोसेकेराइड के उदाहरण: ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, गैलेक्टोज। विभिन्न श्रेणियों के खाद्य पदार्थों में साधारण शर्करा अलग-अलग मात्रा में पाई जाती है। पके फल और शहद में उच्च सामग्री।

मोनोसेकेराइड ऊर्जा के महत्वपूर्ण स्रोत हैं। लेकिन पॉलीसेकेराइड या ओलिगोसेकेराइड (जो पचने में अधिक समय लेते हैं और इसलिए शरीर को दीर्घकालिक ऊर्जा प्रदान करते हैं) के साथ संतुलन बनाए बिना बड़ी मात्रा में साधारण शर्करा का सेवन करने से रक्त शर्करा में उल्लेखनीय वृद्धि हो सकती है, जिसके बाद स्तर में तेज गिरावट आ सकती है।

नतीजतन, सबसे पहले ऊर्जा की एक बड़ी और तेज रिलीज होती है, जो कि थकान की भावना से उतनी ही जल्दी बदल जाती है। इस तरह के उतार-चढ़ाव की बार-बार पुनरावृत्ति मधुमेह का कारण बन सकती है।

डिसैक्राइड

डिसाकार्इड्स 2 मोनोसेकेराइड्स के संयोजन हैं। डिसाकार्इड्स से संबंधित हैं:

• लैक्टोज (दूध चीनी);
• सुक्रोज (तालिका);
• माल्टोस;
• आइसोमाल्टोज (स्टार्च के टूटने के परिणामस्वरूप बनने वाली चीनी)।

डिसैक्राइड, मोनोसैकराइड की तरह, भोजन को एक मीठा स्वाद देते हैं, और शरीर तेजी से ऊर्जा प्रदान करता है। इन जैव रासायनिक गुणों के कारण इन्हें सरल शर्करा भी कहा जाता है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में प्रस्तुत किया जाता है। डिसैक्राइड के बार-बार सेवन से भी रक्त शर्करा में वृद्धि हो सकती है।

क्योंकि डिसाकार्इड्स में चीनी के 2 भाग होते हैं, वे शरीर में अवशोषित होने से पहले एक डिकूपिंग प्रक्रिया से गुजरते हैं। इसलिए, प्रत्येक डिसैकराइड के लिए, शरीर का अपना पाचन एंजाइम होता है। तो, सुक्रोज सुक्रोज पर कार्य करता है, लैक्टेज - लैक्टोज पर। आंतों में आवश्यक एंजाइम उत्पन्न होते हैं। डिसैकराइड्स का एसिमिलेशन काफी आसानी से होता है। अपवाद लैक्टोज है।

लैक्टेज एंजाइम से वंचित लोग हैं, जिसका अर्थ है कि उनके शरीर लैक्टोज को 2 तत्वों में तोड़ने में सक्षम नहीं हैं, जो तथाकथित लैक्टोज असहिष्णुता में प्रकट होता है। इसका मतलब है कि ऐसे लोगों के लिए डेयरी उत्पादों का सेवन एक समस्या है। वृद्ध वयस्कों में लैक्टोज असहिष्णुता अधिक आम है।

बिना पचा दूध चीनी अवशोषित नहीं होता है और पाचन तंत्र में बैक्टीरिया के विकास में योगदान देता है जो शरीर के लिए प्रतिकूल हैं। नतीजतन, यह पेट फूलना, नाराज़गी और मतली की ओर जाता है। इसके अलावा, बैक्टीरिया द्वारा उत्पादित एसिड पूरी तरह से आंत के कामकाज को खराब कर देता है (भोजन को पचाने की क्षमता को कम कर देता है), पाचन तंत्र की कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाता है। ऐसे लोगों के लिए जरूरी है कि वे ऐसे भोजन को मना कर दें, जिसमें लैक्टोज होता है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि लैक्टोबैसिलस की खुराक इन पाचन विकारों के लिए फायदेमंद है।

पॉलीसेकेराइड: स्टार्च, सेल्युलोज और प्रतिरोधी स्टार्च

बड़े कार्बोहाइड्रेट अणु (जैसे फाइबर या स्टार्च) एक साथ जुड़े कई मोनोसेकेराइड का संयोजन होते हैं। उनमें से कुछ की संरचना में कई सौ मोनो-शर्करा तक हो सकते हैं। इस तरह के एक परिसर को पॉलीसेकेराइड कहा जाता है ("पॉली" से - बहुत)। जटिल यौगिकों की विशिष्टता यह है कि वे शरीर में ग्लूकोज के स्तर को अधिक धीरे-धीरे बढ़ाते हैं, लेकिन लंबे समय तक कार्य करते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट स्टार्च और फाइबर हैं।

पौधे कई मोनो-शर्कराओं को मिलाकर अपनी ऊर्जा का भंडारण करते हैं। इस तरह के एक जटिल में सैकड़ों (कभी-कभी कई हजार तक) ग्लूकोज अणु शामिल हो सकते हैं। पादप उत्पादों (जैसे कि बीज, जो अंकुरों को शक्ति प्रदान करने वाले माने जाते हैं) में बहुत अधिक स्टार्च होता है। जब एक युवा पौधा बढ़ना शुरू करता है, तो स्टार्च ग्लूकोज में टूट जाता है और उसे आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है।

स्टार्च

यदि कोई व्यक्ति स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ खाता है, जैसे कि मकई या आलू, तो शरीर उससे पॉलीसेकेराइड का उसी तरह उपयोग करता है जैसे पौधे। स्टार्च के पाचन में डिसैकराइड को संसाधित करने की प्रक्रिया की तुलना में अधिक समय लगता है।

इसलिए, हम कह सकते हैं कि स्टार्च ऊर्जा का एक स्थायी स्रोत है। यह चीनी के साथ रक्त की तीव्र संतृप्ति का कारण नहीं बनता है, स्टार्च की क्रिया शरीर में एक धीमी, सुसंगत और लंबे समय तक ताकत बनाए रखती है। और यह सेहत के लिए एक अच्छा विकल्प माना जाता है।

भोजन 2 मुख्य प्रकार के स्टार्च प्रस्तुत करता है:

• अमाइलोज;
• अमाइलोपेक्टिन

एमाइलोपेक्टिन शरीर द्वारा तेजी से पचता है। खाद्य स्टार्च के अवशोषण की प्रक्रिया पदार्थ को छोटे तत्वों - कार्बोहाइड्रेट की व्यक्तिगत इकाइयों में विभाजित करने के चरण से पहले होती है।

सेलूलोज़ (फाइबर)

आहार सेलुलोज, या फाइबर, पॉलीसेकेराइड का भी सदस्य है, जो जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक परिवार है। लेकिन इस पदार्थ में, चीनी के ब्लॉक थोड़े अलग सिद्धांत के अनुसार जुड़े होते हैं, और शरीर उन जंजीरों को नहीं तोड़ सकता जो उन्हें बांधती हैं। इसके बजाय, सेल्यूलोज अपने मूल रूप में छोटी और बड़ी आंतों से होकर गुजरता है। इस गुण के कारण, फाइबर शरीर के लिए महत्वपूर्ण कार्य करता है:

• विषाक्त पदार्थों और स्लैग के उन्मूलन को तेज करता है;
• कब्ज से छुटकारा।

सब्जियों, अनाज, फलियों में उपयोगी सेल्युलोज पाया जाता है। विशेष रूप से, असंसाधित खाद्य पदार्थों में अधिक फाइबर पाया जाता है। उदाहरण के लिए, चोकर में बहुत सारे यौगिक होते हैं, लेकिन पहले से ही आटे में ऐसा नहीं होता है। फलों की त्वचा में सेल्यूलोज भी मौजूद होता है, लेकिन उनसे बने पेय में पूरी तरह से अनुपस्थित होता है।

फाइबर के फायदों के बारे में पहले ही बहुत कुछ लिखा जा चुका है। प्रयोग फाइबर की उच्च सामग्री पर आधारित आहार और आंत और स्तन ग्रंथियों सहित ऑन्कोलॉजिकल रोगों के विकास के जोखिम में कमी के बीच की कड़ी को साबित करते हैं। कुछ शोधकर्ता इसे शरीर से विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को हटाने के लिए सेलूलोज़ की क्षमता से समझाते हैं, जो स्वस्थ पाचन में योगदान देता है।

इसलिए वजन घटाने के लिए डाइट में फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। फाइबर आंतों के माइक्रोफ्लोरा की सामान्य स्थिति को बनाए रखता है, जिस पर शरीर की प्रतिरोधक क्षमता निर्भर करती है। आहार में सेल्युलोज की कमी से कब्ज होता है, बवासीर या पेट के कैंसर की संभावना बढ़ जाती है।

फाइबर के लाभकारी प्रभाव:

• हृदय रोगों के विकास की संभावना कम कर देता है;
• मोटापे के विकास को रोकता है;
• कोलेस्ट्रॉल कम करता है।

प्रतिरोधी स्टार्च

पॉलीसेकेराइड या जटिल कार्बोहाइड्रेट की अंतिम श्रेणी प्रतिरोधी स्टार्च है। इसका नाम इस तथ्य के कारण पड़ा कि इसे छोटी आंत में संसाधित नहीं किया जा सकता है। नतीजतन, यौगिक स्टार्च की तुलना में सेल्यूलोज की तरह अधिक कार्य करता है। पाचन तंत्र से गुजरते हुए और बड़ी आंत में प्रवेश करते हुए, फाइबर की तरह, यह आंतों में लाभकारी बैक्टीरिया के उत्पादन में योगदान देता है। प्रतिरोधी स्टार्च जंगली चावल, जौ, पूरे गेहूं और एक प्रकार का अनाज में पाया जाता है।

शर्करा के प्रतिनिधियों में ओलिगोसेकेराइड हैं। यह मोनो- और पॉलीसेकेराइड के बीच एक क्रॉस है। उनकी संरचना में 1 से 10 मोनोसेकेराइड हो सकते हैं।

ऊर्जा स्रोत

सरल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत:

• फल और जामुन;
• सब्जियां;
• दूध के उत्पाद;
• मिठास (चीनी, शहद, सिरप);
• कैंडी;
• शीतल पेय।

जटिल कार्बोहाइड्रेट का स्रोत:

• बेकरी उत्पाद;
• अनाज;
• पास्ता;
• चावल;
• फलियां;
• मटर;
• स्टार्च वाली सब्जियां;
• हरी मटर;
• मक्का।

इनमें से कई उत्पाद फाइबर के स्रोत भी हैं। अधिकांश सब्जियों, फलों, नट्स, बीज, फलियां, साथ ही साबुत अनाज में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है

प्रत्येक प्रकार की चीनी कितनी जल्दी रक्त शर्करा बढ़ाती है, यह ग्लाइसेमिक इंडेक्स द्वारा इंगित किया जाता है। इसकी सीमा 1 (शरीर पर सबसे धीमा प्रभाव) से 100 (सबसे तेज़ संतृप्ति, यह सूचक शुद्ध ग्लूकोज की क्रिया की गति के बराबर है) का पैमाना है।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा को काफी तेज़ी से बढ़ाते हैं। नतीजतन, रक्त में इंसुलिन की मात्रा बढ़ जाती है, जिससे हाइपोग्लाइसीमिया और भूख बढ़ जाती है। यह सब अतिरिक्त कैलोरी के उपयोग की ओर जाता है, जिसका अर्थ है अतिरिक्त वजन।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट प्लाज्मा ग्लूकोज में धीमी वृद्धि में योगदान करते हैं, जो इंसुलिन उत्पादन में तेज उछाल को समाप्त करता है। कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाने से मोटापा, मधुमेह या इसकी जटिलताओं का खतरा कम हो जाता है।

प्रोटीन - हर चीज का आधार

प्रोटीन शरीर का एक महत्वपूर्ण घटक है, क्योंकि वे हड्डी और संयोजी सहित अधिकांश ऊतकों की संरचना का हिस्सा हैं। प्रोटीन का महत्व पहले से ही उनके नाम से इंगित किया गया है: ग्रीक से "प्रोटीन" का अर्थ है "पहले स्थान पर"।

एंजाइम होने के कारण प्रोटीन शरीर में लगभग अधिकांश प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं। शरीर को प्रोटीन की निरंतर पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है जो मृत कोशिकाओं या क्षतिग्रस्त ऊतकों की जगह लेती है। वे जीव की वृद्धि और विकास को भी प्रभावित करते हैं। दैनिक आहार की 10 से 35% कैलोरी प्रोटीन खाद्य पदार्थों से आनी चाहिए।

प्रोटीन की भूमिका:

• बच्चों और किशोरों के सामान्य विकास में योगदान;
• गर्भवती महिलाओं के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक;
• ऊतक बहाल;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना;
• पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट न होने पर शरीर को ऊर्जा प्रदान करें;
• समर्थन मांसपेशी द्रव्यमान (मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देना);
• हार्मोन के उत्पादन को बढ़ावा देना;
• एंजाइम हैं।

प्रोटीन से शरीर को कैसे लाभ होता है?

प्रोटीन पेप्टाइड्स और अमीनो एसिड में टूट जाते हैं। वे क्षतिग्रस्त या अंत-कार्य ऊतक क्षेत्रों के विकास और प्रतिस्थापन के लिए आवश्यक हैं। लेकिन अगर शरीर को जीने के लिए आवश्यक कैलोरी नहीं मिलती है, तो प्रोटीन को ऊर्जा स्रोत के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।

20 अमीनो एसिड में से 9 आवश्यक हैं। एक व्यक्ति उन्हें संश्लेषित नहीं कर सकता है, इसलिए भोजन से इन पदार्थों की पुनःपूर्ति सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है।

प्रोटीन की खपत दर

दैनिक प्रोटीन मानदंड कई मापदंडों के आधार पर निर्धारित किया जाता है। उनमें से एक विकास दर है। अर्थात्, सक्रिय विकास की अवधि में बच्चों को वयस्कों की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

प्रति दिन प्रोटीन का सेवन:

• 3 साल तक के बच्चे - 2,2 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन;
• 3 से 5 साल तक - 1,2 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन;
• वयस्क - 0,8 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन।

जो लोग मसल्स मास बढ़ाना चाहते हैं उन्हें भी प्रोटीन की बढ़ी हुई खुराक की जरूरत होती है।

प्रोटीन के स्रोत:

• समुद्री भोजन;
• दुबला मांस;
• चिड़िया;
• अंडे;
• फलियां;
• मटर;
• सोया उत्पाद;
• बीज;
• दुग्धालय।

पौधों के खाद्य पदार्थों से प्रोटीन, एक नियम के रूप में, कम वसा और कोलेस्ट्रॉल होते हैं, शरीर को फाइबर और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों की आपूर्ति करते हैं।

आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करके शरीर में प्रोटीन की पूर्ति की जाती है।

एमिनो एसिड क्या हैं?

प्रोटीन एक साथ जुड़े हुए छोटे अणुओं (एमिनो एसिड) से बने होते हैं। प्रोटीन की संरचना एक जंजीर पर बंधे मोतियों के समान होती है। सक्रिय प्रोटीन थोड़ा अलग आकार लेता है - एक त्रि-आयामी संरचना (श्रृंखला मुड़ती है और अपने चारों ओर लपेटती है, एक प्रकार की गेंद बनाती है)। कार्बोहाइड्रेट की तरह, अमीनो एसिड कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन से बने होते हैं। लेकिन उनके विपरीत, उनमें नाइट्रोजन भी होता है।

यह महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन विभिन्न आकारों में आते हैं। कुछ अमीनो एसिड श्रृंखलाएं काफी छोटी होती हैं और इनमें 50 तत्व होते हैं, लेकिन अधिकांश में 200-400 होते हैं। व्यक्तिगत प्रोटीन तथाकथित प्रोटीन परिसरों को जोड़ और बना सकते हैं।

सबसे बड़े प्रोटीन कॉम्प्लेक्स हड्डियां, त्वचा, नाखून, बाल, दांत हैं। वे कोलेजन, इलास्टिन और केराटिन से बने होते हैं। उदाहरण के लिए, कोलेजन में 3 अमीनो एसिड होते हैं जो एक लंबी बेलनाकार श्रृंखला में मुड़ जाते हैं। यह श्रृंखला अन्य कोलेजन श्रृंखलाओं से जुड़ती है और फाइब्रिल नामक मोटे और मजबूत सिलेंडर बनाती है। तंतु 6 से 20 कोलेजन श्रृंखलाओं से जुड़ सकते हैं, जिसका अर्थ है कि उनमें दसियों हज़ार अमीनो एसिड होते हैं। और यह केवल एक की संरचना है, जिसे अलग से लिया जाता है, प्रोटीन।

एक एकल अमीनो एसिड एक साधारण कार्बोहाइड्रेट जैसा दिखता है - शरीर कार्बोहाइड्रेट पाचन के सिद्धांत का पालन करते हुए अवशोषण से पहले प्रोटीन संरचना को अमीनो एसिड की स्थिति में तोड़ देता है। और उसके बाद ही एक बार में एक छोटा सा ब्लॉक पचता है।

अमीनो एसिड की तलाश कहाँ करें?

एक स्वस्थ व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 40-65 ग्राम विभिन्न अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है। यदि शरीर को आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त नहीं होता है, तो यह अपनी मांसपेशियों से भंडार को नष्ट करना शुरू कर देता है, उन्हें नष्ट कर देता है। अमीनो एसिड के अपर्याप्त सेवन से विकास अवरुद्ध हो सकता है, मांसपेशियों का विकास कम हो सकता है, पतले और भंगुर बाल हो सकते हैं, त्वचा रोग, कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली और अन्य समस्याएं हो सकती हैं।

अमीनो एसिड का स्रोत पौधे और पशु मूल के भोजन से प्रोटीन होता है। सबसे अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: नट, फलियां, मछली, मांस और डेयरी उत्पाद। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में, पदार्थ को कभी-कभी पेप्टाइड के रूप में प्रस्तुत किया जाता है - एक हाइड्रोलाइज्ड प्रोटीन (2-200 अमीनो एसिड से बने अमीनो चेन होते हैं)। ऐसे खाद्य पदार्थ जल्दी पच जाते हैं और आसानी से पच जाते हैं।

तात्विक ऐमिनो अम्ल

अमीनो एसिड की 20 किस्में हैं और इन सभी की शरीर को आवश्यकता होती है, क्योंकि प्रत्येक एक निश्चित स्तर पर प्रोटीन के निर्माण में शामिल होता है। उनमें से आधे शरीर अपने आप ही संश्लेषित कर सकते हैं। हालांकि, उनमें से 9 का स्रोत केवल भोजन है। उन्हें आवश्यक या आवश्यक अमीनो एसिड कहा जाता है। इनमें ल्यूसीन, मेथियोनीन, फेनिलएलनिन, ट्रिप्टोफैन और अन्य शामिल हैं।

शरीर के लिए अमीनो एसिड का एक दूसरे से सही अनुपात महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, पशु भोजन में मानव शरीर के समान अनुपात में अमीनो एसिड होता है। पादप खाद्य पदार्थों के प्रोटीन की संरचना थोड़ी भिन्न होती है।

कई पोषण विशेषज्ञ इस बात से चिंतित हैं कि मांस से इनकार करने वाले शाकाहारियों को सभी आवश्यक प्रोटीन पूर्ण मात्रा में प्राप्त नहीं होते हैं। अन्य शोधकर्ता इस सिद्धांत को खारिज करते हैं। उन्होंने सुझाव दिया: चूंकि विभिन्न पौधों के खाद्य पदार्थों में अलग-अलग आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, इसलिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ (साबुत अनाज, फलियां और अन्य सब्जियों से) खाने से सभी महत्वपूर्ण पदार्थ प्राप्त करना यथार्थवादी है। इसके अलावा, कुछ पौधों के खाद्य पदार्थ, जैसे सोया, में एक प्रोटीन होता है जो मांस में पाए जाने वाले प्रोटीन के समान होता है।

वसा और अवांछनीय रूप से खराब प्रतिष्ठा

वसा, या लिपिड, शायद भोजन में सबसे जटिल मैक्रोमोलेक्यूल्स हैं। लिपिड कई प्रकार के होते हैं।

दुर्भाग्य से, वसा को खराब रैप मिला है, आंशिक रूप से क्योंकि अतिरिक्त कैलोरी शरीर में वसा में परिवर्तित हो जाती है। दूसरा कारण यह है कि संतृप्त लिपिड, ट्रांस वसा, कोलेस्ट्रॉल कई स्वास्थ्य समस्याओं (हृदय रोग से लेकर मोटापे तक) का कारण हैं।

हालांकि, तथ्य यह है कि सभी वसा खराब नहीं होते हैं। उनमें से अधिकांश, इसके विपरीत, शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं। इसलिए, जब वसा की बात आती है, तो आपको अच्छे और नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों के बीच अंतर करने में सक्षम होना चाहिए, यह समझने के लिए कि किसी विशेष भोजन से किस प्रकार के लिपिड प्राप्त किए जा सकते हैं।

पोषण विशेषज्ञों की सलाह के अनुसार, प्रति 25-35 प्रतिशत दैनिक कैलोरी सेवन में स्वस्थ वसा शामिल होना चाहिए।

शरीर में भूमिका:

• सामान्य वृद्धि और विकास को बढ़ावा देना;
• ऊर्जा के स्रोत के रूप में सेवा करें;
• वसा में घुलनशील विटामिन के अवशोषण के लिए आवश्यक;
• कोशिकाओं के लिए निर्माण सामग्री का हिस्सा हैं;
• मूल्यह्रास के कारण चलने, कूदने, दौड़ने, गिरने पर आंतरिक अंगों को होने वाले नुकसान को रोकें।

वसा, अन्य मैक्रोमोलेक्यूल्स की तरह, कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन से बने होते हैं। लेकिन इनकी संरचना की ख़ासियत यह है कि ये पानी में अघुलनशील होते हैं। ये तथाकथित हाइड्रोफोबिक पदार्थ हैं। वसा फैटी एसिड और ग्लिसरॉल में टूट जाती है। वे ऊतक वृद्धि और हार्मोन उत्पादन के लिए आवश्यक हैं।

वसा प्रकार

रासायनिक गुणों से, वसा संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड होते हैं।

संतृप्त लिपिड: "खराब" वसा, आप कौन हैं?

संतृप्त लिपिड सही अणुओं से बने होते हैं। वे कमरे के तापमान (ताड़ और नारियल के तेल को छोड़कर) पर अपना ठोस रूप बरकरार रखते हैं। ऐसे वसा के स्रोत: मांस में निहित मक्खन और वसा।

50 से अधिक साल पहले, शोधकर्ताओं ने संतृप्त वसा और रक्त कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि की दर के बीच संबंध के बारे में बात करना शुरू किया, जो एथेरोस्क्लेरोसिस, हृदय रोग का कारण है। खाद्य उद्योग ने वैज्ञानिकों के बयान पर तुरंत प्रतिक्रिया दी - उत्पाद "वसा में कम" या "पूरी तरह से वसा रहित" सुपरमार्केट की अलमारियों पर दिखाई दिए।

संतृप्त वसा और सच्चाई का अत्यधिक सेवन स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। लेकिन समस्या यह है कि विशेष रूप से संतृप्त वसा से संबंधित तथ्य गलती से शरीर के लिए आवश्यक अन्य प्रकार के लिपिड में फैल गया है।

मांस उत्पादों में संतृप्त वसा बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं, विशेष रूप से सफेद ठोस वसा वाले कटौती में। संतृप्त वसा का सेवन कम से कम करना एक अच्छा विचार है। हालांकि, आप सभी लिपिड को मना नहीं कर सकते। इस तथ्य को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है कि मस्तिष्क लगभग 60% वसा ऊतक से बना है।

इसके अलावा, सभी प्रकार के वसा में कम आहार हार्मोनल विकारों के जोखिम को बढ़ाता है, हृदय रोगों के विकास में योगदान देता है, और प्रतिरक्षा और मस्तिष्क की गतिविधि को भी कम करता है।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा का महत्व

मोनोअनसैचुरेटेड वसा ने वैज्ञानिकों का ध्यान आकर्षित किया है क्योंकि यह देखा गया है कि जो लोग भूमध्यसागरीय आहार का पालन करते हैं, उनमें हृदय रोग, कैंसर और संधिशोथ विकसित होने की संभावना कम होती है। वैज्ञानिकों ने इस तथ्य को इस तथ्य से समझाया कि पारंपरिक भूमध्य आहार में बड़ी मात्रा में जैतून का तेल होता है, जो मोनोअनसैचुरेटेड ओलिक फैटी एसिड से भरपूर होता है। जैतून के अलावा, एवोकाडो, बादाम और काजू मोनोअनसैचुरेटेड लिपिड से भरपूर होते हैं।

कमरे के तापमान पर मोनोअनसैचुरेटेड वसा (उदाहरण के लिए, जैतून का तेल) तरल की संरचना को बनाए रखता है, लेकिन रेफ्रिजरेटर में कठोर होता है।

वैज्ञानिक प्रयोग करना जारी रखते हैं और मोनोअनसैचुरेटेड वसा के लाभकारी गुणों के बारे में अपने सिद्धांत को साबित करते हैं। लेकिन विशेष रूप से ओमेगा -3 फैटी एसिड में पॉलीअनसेचुरेटेड लिपिड के कार्यों का कम सक्रिय रूप से अध्ययन नहीं किया जाता है।

पॉलीअनसेचुरेटेड पदार्थ

बहुअसंतृप्त वसा (पीयूएफए) में अणु होते हैं, जिनके बीच बंधन की प्रकृति अन्य लिपिड से भिन्न होती है। यही रहस्य है कि वे कम तापमान पर तरल क्यों रहते हैं।

कई पॉलीअनसेचुरेटेड वसा हैं। ओमेगा -6 और ओमेगा -3 को छोड़कर, उनमें से अधिकांश स्वतंत्र रूप से एक व्यक्ति द्वारा उत्पादित किए जा सकते हैं। और चूंकि ये फैटी एसिड लोगों के लिए अपरिहार्य हैं, इसलिए उनके भोजन के भंडार को फिर से भरना महत्वपूर्ण है।

पॉलीअनसेचुरेटेड लिपिड अनाज और बीजों के तेल में बड़ी मात्रा में मौजूद होते हैं (उदाहरण के लिए, अलसी का तेल)।

आवश्यक ओमेगा -3 और ओमेगा -6

जब लिपिड की बात आती है, तो कोई भी आवश्यक फैटी एसिड - लिनोलिक (ओमेगा -6) और लिनोलेनिक (ओमेगा -3) के बारे में नहीं भूल सकता। वे जैविक रूप से सक्रिय लिपिड (ईकोसैनोइड्स) के निर्माण के लिए आवश्यक हैं, जिसमें प्रोस्टाग्लैंडीन, थ्रोम्बोक्सेन, प्रोस्टेसाइक्लिन और ल्यूकोट्रिएन शामिल हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड का नियमित सेवन कोरोनरी हृदय रोग के विकास को रोकता है।

आवश्यक फैटी एसिड के लिए शरीर की आवश्यकता उम्र के साथ बदलती रहती है।

वयस्कों के लिए:

• लिनोलिक एसिड - दैनिक कैलोरी का 2%;
• लिनोलेनिक एसिड - कुल कैलोरी का 0,5%।

लिनोलिक एसिड, जिसे ओमेगा -6 भी कहा जाता है, अनाज, नट्स, बीन्स, सूरजमुखी के बीज, तिल, मक्का, सोयाबीन, मूंगफली, कद्दू के तेलों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है। ओमेगा -6 की कमी दुर्लभ है, क्योंकि यह फैटी एसिड कई खाद्य पदार्थों में मौजूद होता है। पहले से ही उल्लेख किए गए लोगों के अलावा, बीफ और पोल्ट्री लिनोलिक एसिड के अच्छे स्रोत हैं।

ओमेगा -3 (लिनोलेनिक एसिड) की कमी पुरानी सूजन (आंतों की प्रक्रियाओं से रुमेटीइड गठिया तक), हृदय रोग, व्याकुलता और अति सक्रियता जैसी बीमारियों के विकास से जुड़ी है। अल्फा-लिनोलेनिक एसिड बड़ी मात्रा में कद्दू, अलसी, रेपसीड, सोयाबीन के तेल, कुछ पत्तेदार सब्जियों में पाया जाता है, लेकिन सबसे अधिक तैलीय समुद्री मछली में।

लेकिन सिर्फ ओमेगा-3 और ओमेगा-6 का नियमित सेवन ही काफी नहीं है। इन फैटी एसिड के बीच एक निश्चित अनुपात का पालन करना महत्वपूर्ण है। पोषण विशेषज्ञ सुझाव देते हैं कि ओमेगा-3 से ओमेगा-6 का इष्टतम अनुपात 1:2 है। हालाँकि, व्यवहार में, कई लोगों के लिए यह अनुपात 1:25 है। अधिक लाभकारी अनुपात प्राप्त करने के लिए, आहार में ओमेगा-6 की मात्रा कम करना और ओमेगा-3 की मात्रा बढ़ाना महत्वपूर्ण है। यह मांस, डेयरी और परिष्कृत खाद्य पदार्थों की खपत को कम करके आसानी से प्राप्त किया जा सकता है। लेकिन साथ ही, इसके विपरीत, मछली के हिस्से (अधिमानतः सामन), अलसी का तेल, अखरोट, हरी पत्तेदार सब्जियां बढ़ाएं।

"खराब" वसा

असंतृप्त वसा अम्लों (खाद्य उद्योग में प्रयुक्त) के आंशिक हाइड्रोजनीकरण से ट्रांस वसा का निर्माण होता है। वे कमरे के तापमान पर भी एक ठोस या अर्ध-ठोस बनावट बनाए रखते हैं। कुकीज, केक, पटाखे, चिप्स में ट्रांस फैटी एसिड अधिक मात्रा में पाया जाता है। खाना पकाने में, इस पदार्थ का उपयोग कन्फेक्शनरी के शेल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए किया जाता है। लेकिन ट्रांस वसा रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि का कारण बनता है, जो बाद में कोरोनरी हृदय रोग के विकास को भड़का सकता है।

लिपिड के सबसे महत्वपूर्ण कार्यों में से एक यह है कि वे मानव शरीर की सभी कोशिकाओं में झिल्ली के मुख्य घटक हैं। लेकिन विभिन्न प्रकार के वसा-असंतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड- की अलग-अलग मात्रा में आवश्यकता होती है। कोशिकाओं को मुख्य रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड और आंशिक रूप से मोनोअनसैचुरेटेड प्रकारों की आवश्यकता होती है। वे झिल्लियों को लचीला और गतिशील रहने देते हैं। जब संतृप्त वसा का स्तर बहुत अधिक होता है, तो कोशिका झिल्ली कठोर हो जाती है, उनकी कार्यक्षमता कम हो जाती है, वे कोशिकाओं के आंतरिक भागों की रक्षा करने की क्षमता खो देते हैं, उनके माध्यम से पानी में घुलने वाले रसायनों को पारित करने के लिए।

खाद्य पदार्थों में लिपिड के स्रोत

मोनोअनसैचुरेटेड वसा:

• जैतून का तेल;
• मूंगफली का मक्खन;
• एवोकाडो;
• बीज;
• पागल।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा:

• मक्के का तेल;
• सोयाबीन का तेल;
• अलसी का तेल;
• केवल मछली;
• अखरोट;
• कुछ बीज।

संतृप्त वसा:

• मोटा लाल मांस;
• दुग्धालय;
• मक्खन;
• ताड़ का तेल;
• नारियल का तेल;
• पनीर;
• दूध मिठाई।

ट्रांस वसा:

• नकली मक्खन;
• फैलाव;
• कन्फेक्शनरी;
• चिप्स;
• बेल्याशी

शरीर प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का उपयोग कैसे करता है

मानव शरीर एक अद्भुत मशीन है, जो विभिन्न प्रकार के आहारों को अपनाते हुए, किसी भी प्रकार के भोजन पर जीवित रहना सीखने में सक्षम है। यह क्षमता उनके पूर्वजों से विरासत में मिली थी, जिसमें भोजन सेवन और आहार की आवृत्ति व्यक्तिपरक कारकों (सफल शिकार या, उदाहरण के लिए, आसपास के क्षेत्र में बेरी फसल की गुणवत्ता) पर निर्भर करती थी।

एक आधुनिक व्यक्ति बहुत अधिक मात्रा में और बिना अधिक ऊर्जा व्यय के कैलोरी प्राप्त करता है। और होमो सेपियन्स के साथ रहने वाली सभी पोषण संबंधी समस्याएं जीवन के लिए महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का सही संयोजन हैं, जो प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सेवन में संतुलन सुनिश्चित करती हैं। लेकिन यह भी, कई लोगों के लिए विफल रहता है।

जिस क्षण कोई व्यक्ति मांस, पाई या सब्जी का टुकड़ा काटता है, पाचन की एक जटिल प्रक्रिया शुरू हो जाती है। शरीर भोजन के प्रत्येक अंतर्ग्रहण को संसाधित करता है, इसे सबसे छोटे कार्बनिक पदार्थों में तोड़ देता है। रासायनिक प्रतिक्रियाओं का एक परिसर भोजन को उसके सामान्य रूप से अलग-अलग रासायनिक घटकों में बदल देता है जो कई प्रक्रियाओं के लिए ईंधन के रूप में काम करता है। प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा एक लंबी चयापचय प्रक्रिया से गुजरते हैं। और प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट का अपना, अनूठा होता है।

जब ये तीनों पदार्थ आवश्यक मात्रा में मौजूद होते हैं, तो सबसे पहले शर्करा और वसा का उपयोग ऊर्जा स्रोत के रूप में किया जाता है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट और लिपिड के चयापचय के बीच एक संबंध होता है। इस समय प्रोटीन मांसपेशियों, हार्मोन के निर्माण के आधार के रूप में काम करते हैं।

भोजन से प्राप्त प्रोटीन, शरीर टुकड़ों (एमिनो एसिड) में टूट जाता है, जो तब विशिष्ट कार्यों के साथ नए प्रोटीन बनाने के लिए उपयोग किया जाता है। वे शरीर में कुछ रासायनिक प्रतिक्रियाओं को तेज करते हैं, कोशिकाओं के बीच संबंधों में योगदान करते हैं। कार्बोहाइड्रेट और वसा की कमी के साथ ऊर्जा का एक स्रोत हैं।

लिपिड आमतौर पर शरीर को उसकी जरूरत की लगभग आधी ऊर्जा प्रदान करते हैं। भोजन से प्राप्त वसा फैटी एसिड में टूट जाती है, जो रक्त में भेजी जाती है। ट्राइग्लिसराइड्स वसा कोशिकाओं में संग्रहित होते हैं।

हालांकि, कार्बोहाइड्रेट केवल शरीर में कम मात्रा में ही जमा किया जा सकता है। भोजन से प्राप्त, वे भी छोटे टुकड़ों में टूट जाते हैं और पहले से ही ग्लूकोज के रूप में रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करते हुए संचार प्रणाली और यकृत में प्रवेश करते हैं। शरीर वसा की तुलना में शर्करा के एक बड़े हिस्से को अधिक आसानी से स्वीकार और संसाधित करेगा। शेष कार्बोहाइड्रेट (जिन्हें यकृत ग्लूकोज के निर्माण के लिए अपने आप में संग्रहीत करने में असमर्थ होता है) दीर्घकालिक वसा में परिवर्तित हो जाते हैं। जब शरीर कार्बोहाइड्रेट की कमी महसूस करता है, तो वह ऊर्जा के लिए भंडार से ऐसे वसा का उपयोग करता है।

और यद्यपि लिपिड लगभग पूरे शरीर के लिए ऊर्जा का एक अच्छा स्रोत हैं, फिर भी कई प्रकार की कोशिकाएं हैं जिनकी विशेष आवश्यकता होती है। इस सूची में मुख्य हैं न्यूरॉन्स (मस्तिष्क कोशिकाएं)। यदि आहार में कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं तो वे अच्छी तरह से काम करते हैं, लेकिन लगभग अकेले वसा पर काम नहीं कर सकते। लो-कार्ब डाइट ब्रेन फंक्शन के लिए खतरनाक है।

प्रोटीन की कमी कम खतरनाक नहीं है: प्रोटीन की कमी के साथ, शरीर अपनी मांसपेशियों की कोशिकाओं को नष्ट करना शुरू कर देता है।

एक उपसंहार के बजाय

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का उपयोग बिल्डिंग ब्लॉक्स के रूप में किया जाता है। स्वस्थ वसा कोशिका झिल्ली के संरक्षण का ख्याल रखते हैं और सूजन प्रक्रियाओं को रोकते हैं। सही उत्पादों से बना एक मेनू इस बात की गारंटी है कि शरीर को आवश्यक मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट, "अच्छे" वसा और प्रोटीन प्राप्त होंगे।

इसके अलावा, एक संतुलित आहार स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्वों, खनिजों, विटामिन और ट्रेस तत्वों की एक पूरी श्रृंखला है। यह पोषक तत्वों के पूर्ण स्पेक्ट्रम के तत्वों का अंतर्संबंध है जो बीमारियों और जल्दी उम्र बढ़ने से बचाएगा, आवश्यक ऊर्जा और शक्ति प्रदान करेगा। खैर, निश्चित रूप से, पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित 6-8 गिलास पानी के बारे में मत भूलना, जो रासायनिक प्रक्रियाओं के कार्यान्वयन के लिए आवश्यक हैं।