विषय-सूची
- शब्दावली जटिलताओं
- रासायनिक और जैविक भूमिका
- प्राकृतिक वसा का वर्गीकरण
- कोलेस्ट्रॉल
- सीखना, साझा करना
- भोजन में वसा
- हानिकारक वसा:
- स्वस्थ वसा
- वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ कैसे खाएं: टिप्स
- व्यक्तिगत दैनिक आवश्यकता
- कमी और अधिक आपूर्ति: खतरे क्या हैं
- कमी के संकेत
- शरीर में लिपिड का प्रतिशत कितना होना चाहिए
- शरीर की चर्बी कम करने के लिए उत्पाद
- अतिरिक्त वसा जलाने में मदद मिलेगी … वसा
- आश्चर्यजनक तथ्य
वसा कार्बनिक यौगिक होते हैं जिनमें ग्लिसरॉल एस्टर, फैटी एसिड और अत्यधिक बायोएक्टिव पदार्थ होते हैं। वसा और वसा जैसे पदार्थों को सामान्य शब्द - लिपिड द्वारा निरूपित किया जाता है।
मानव शरीर में, अधिकांश लिपिड चमड़े के नीचे के ऊतक और वसा ऊतक में केंद्रित होते हैं। ये यौगिक मांसपेशियों के ऊतकों, यकृत और मस्तिष्क में पाए जाते हैं। पौधों में वसा फलों और बीजों में पाई जाती है। पौधों की दुनिया में, तथाकथित तिलहन लिपिड से सबसे अधिक संतृप्त होते हैं।
शब्दावली जटिलताओं
आप मानव शरीर में वसा की महत्वपूर्ण भूमिका के बारे में लंबे समय तक और बहुत कुछ बात कर सकते हैं, खासकर जब से बहुत कम ज्ञात और बहुत मनोरंजक तथ्य हैं। लेकिन पहले, शब्दावली को समझना महत्वपूर्ण है ताकि भ्रमित न हों।
लिपिड मुख्य शब्द है। वे वसा में घुलनशील अणु वाले पदार्थ को निरूपित करते हैं। सीधे शब्दों में कहें तो कोशिका झिल्ली में सभी वसा, फैटी एसिड, वसा में घुलनशील विटामिन और फॉस्फोलिपिड लिपिड होते हैं।
फैटी एसिड शरीर के निर्माण खंड हैं। वे ऊर्जा का भंडारण करते हैं, जिसे शरीर जरूरत पड़ने पर ईंधन में बदल देता है।
ट्राइग्लिसराइड्स तीन फैटी एसिड और एक ग्लिसरॉल अणु की संरचना वाले लिपिड होते हैं। सभी ट्राइग्लिसराइड्स को 2 समूहों में विभाजित किया जाता है: संतृप्त (मांस और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है) और असंतृप्त एसिड (पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है)। शारीरिक दृष्टि से, त्वचा के नीचे निहित वसा भी ट्राइग्लिसराइड्स है।
स्टेरोल (या स्टेरोल) स्टेरॉयड का एक उपसमूह है जो हार्मोन के सिद्धांत पर काम करता है। शरीर में वे कोशिकाओं के एक संरचनात्मक भाग की भूमिका निभाते हैं (झिल्ली में होता है)। चयापचय में भाग लें, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित करें: प्लांट स्टेरोल आंत में "खराब" कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को रोकते हैं।
फॉस्फोलिपिड्स - शरीर में उनकी संरचनात्मक भूमिका होती है। कोशिका झिल्ली फॉस्फोलिपिड्स से बनी होती है। सभी कोशिकाओं का प्रदर्शन उन पर निर्भर करता है। अधिकांश फॉस्फोलिपिड यकृत, मस्तिष्क और हृदय कोशिकाओं की झिल्लियों में पाए जाते हैं। वे तंत्रिका चड्डी के म्यान का एक महत्वपूर्ण तत्व हैं, रक्त जमावट और ऊतक पुनर्जनन में शामिल हैं।
रासायनिक और जैविक भूमिका
एक जीवित जीव के लिए लिपिड की भूमिका के बारे में बोलते हुए, सबसे पहले यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि लिपिड लगभग सभी प्रकार के ऊतकों की कोशिकाओं का हिस्सा हैं, और साथ में कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण गतिविधि और ऊर्जा चयापचय प्रदान करते हैं। इसके अलावा, चमड़े के नीचे की परतों और अंगों के आसपास (उचित खुराक में) जमा होकर वे एक सुरक्षात्मक कुशन बनाते हैं: वे यांत्रिक क्षति से सुरक्षा प्रदान करते हैं, थर्मल इन्सुलेशन प्रदान करते हैं।
वसा ऊतक कोशिकाएं पोषक तत्वों का भंडार होती हैं जो शरीर के ऊर्जा भंडार का निर्माण करती हैं। वैसे 1 ग्राम वसा के ऑक्सीकरण से शरीर को 9 किलोकलरीज मिलती है। तुलना के लिए: समान मात्रा में प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट का ऑक्सीकरण करते समय, केवल 4 किलोकलरीज ऊर्जा उत्पन्न होती है।
प्राकृतिक लिपिड विभिन्न गुणों के साथ 60 से अधिक प्रकार के फैटी एसिड होते हैं। फैटी एसिड अणु हाइड्रोजन परमाणुओं से घिरे कार्बन परमाणुओं की एक विशेष श्रृंखला है। वसा के गुण उसकी लंबाई पर निर्भर करते हैं। श्रृंखला जितनी लंबी होती है, उतनी ही अधिक ठोस वसा बनती है। तरल तेलों में परमाणुओं के छोटे तारों के साथ एक आणविक संरचना होती है।
वसा का गलनांक अणु पर भी निर्भर करता है: आणविक भार जितना अधिक होता है, वसा को पिघलाना उतना ही कठिन होता है, और जितना अधिक वे पिघलते हैं, शरीर के लिए पचाना उतना ही कठिन होता है।
आत्मसात की गुणवत्ता के अनुसार, वसा को तीन समूहों में बांटा गया है। पहले के प्रतिनिधि शरीर द्वारा 97-98% तक अवशोषित होते हैं। वे 36,6 डिग्री से कम तापमान पर पिघलते हैं। यदि पिघलने के लिए 37 डिग्री और उससे अधिक की आवश्यकता होती है, तो ऐसी वसा 90% की मात्रा में अवशोषित हो जाती है। और केवल 70-80% ही आत्मसात कर पाएंगे यदि पदार्थ को पिघलने के लिए कम से कम 50-60 डिग्री सेल्सियस की आवश्यकता हो।
प्राकृतिक वसा का वर्गीकरण
संतृप्त वसा:
- मक्खन, दूध वसा;
- मांस, चरबी, पशु वसा;
- हथेली, नारियल और कोको बीन तेल।
असंतृप्त वसा:
- मोनोअनसैचुरेटेड:
- जैतून का तेल;
- मूंगफली का मक्खन;
- एवोकाडो;
- जैतून;
- मुर्गी का मांस।
- बहुअसंतृप्त:
- वसायुक्त मछली, मछली का तेल;
- अलसी, रेपसीड, सूरजमुखी, मक्का, बिनौला, सोयाबीन तेल;
- गेहूं के बीज से तेल, अखरोट;
- दाने और बीज।
संतृप्त और असंतृप्त वसा के बीच का अंतर रासायनिक संरचना में है, और इसलिए, उनके कार्य भी भिन्न होते हैं।
सैचुरेटेड फैट शरीर के लिए उतना फायदेमंद नहीं होता जितना कि अनसैचुरेटेड फैट। वे लिपिड चयापचय, यकृत के कामकाज को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं और, जैसा कि पोषण विशेषज्ञ मानते हैं, एथेरोस्क्लेरोसिस का कारण हैं।
असंतृप्त वसा की उच्चतम सांद्रता वनस्पति तेलों में पाई जाती है। उनके रासायनिक और जैविक गुणों में सबसे हड़ताली पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड हैं। वे शरीर के लिए महत्वपूर्ण पदार्थ हैं और मनुष्यों के लिए अनिवार्य पदार्थों की सूची में शामिल हैं। दूसरा नाम विटामिन एफ है, लेकिन वास्तव में, वसा के गुण वास्तविक विटामिन से भिन्न होते हैं। सभी महत्वपूर्ण अंगों में निहित: मस्तिष्क, हृदय, यकृत, प्रजनन अंगों में। भ्रूण में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की उच्च सामग्री, नवजात शिशु के शरीर और स्तन के दूध की संरचना भी सिद्ध हुई है। सबसे अधिक संतृप्त विटामिन एफ मछली का तेल है।
पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की भूमिका
पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के कार्य:
- शरीर से कोलेस्ट्रॉल के उत्सर्जन में योगदान देता है, जो एथेरोस्क्लोरोटिक परिवर्तनों के पाठ्यक्रम को धीमा करने में मदद करता है;
- रक्त वाहिकाओं की दीवारों को लोचदार बनाना और उनकी पारगम्यता को कम करना;
- इस्किमिया की रोकथाम में योगदान;
- शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों को मजबूत करना, विभिन्न संक्रमणों और आयनकारी विकिरण के लिए प्रतिरोध पैदा करना।
पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की कमी कोरोनरी थ्रोम्बोसिस के कारणों में से एक है।
पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की सामग्री के अनुसार, लिपिड को 3 समूहों में विभाजित किया जाता है:
- उच्च जैव सक्रियता के साथ। उनमें पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड की मात्रा 50-80% होती है। शरीर को आवश्यक पदार्थ प्रदान करने के लिए 20 ग्राम वसा का सेवन करना पर्याप्त है। स्रोत: वनस्पति तेल (मकई, अलसी, सूरजमुखी, भांग, सोयाबीन, बिनौला)।
- मध्यम जैव सक्रियता के साथ। पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड की सामग्री 50% से कम है। दैनिक आवश्यकता 50 ग्राम लार्ड, हंस या चिकन वसा में निहित है।
- कम जैव सक्रियता के साथ। यह मक्खन और सभी प्रकार की दूध वसा, बीफ और मटन वसा है। वे शरीर को पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की आवश्यक मात्रा देने में सक्षम नहीं हैं।
ट्राइग्लिसराइड्स, फॉस्फोलिपिड्स और स्टेरोल्स
शरीर में सभी वसा को 3 समूहों में विभाजित किया जा सकता है:
- ट्राइग्लिसराइड्स;
- फास्फोलिपिड;
- स्टेरोल्स
मानव शरीर में मौजूद वसा का लगभग 100% ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में होता है, 95% आहार वसा भी इसी संरचना में जमा होता है।
ट्राइग्लिसराइड एक ऐसा पदार्थ है जिसके अणु में 3 फैटी एसिड और 1 ग्लिसरीन अणु होते हैं। संरचना में हाइड्रोजन परमाणुओं की उपस्थिति या अनुपस्थिति के आधार पर, ट्राइग्लिसराइड्स संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड होते हैं।
शरीर में मुख्य भूमिका ऊर्जा प्रदान करना है। वे मुख्य रूप से वसा ऊतक में जमा होते हैं, लेकिन कुछ ट्राइग्लिसराइड्स कोशिकाओं के अंदर मौजूद होते हैं। कोशिकाओं में इस प्रकार के लिपिड की अत्यधिक मात्रा मोटापे के विकास की ओर ले जाती है। जिगर के ऊतकों में ट्राइग्लिसराइड्स की अधिकता अंग के वसायुक्त अध: पतन से भरा होता है, और मांसपेशियों के ऊतकों में एक उच्च सामग्री टाइप 2 मधुमेह के विकास को तेज करती है।
फॉस्फोलिपिड केवल 5% खाद्य उत्पादों में मौजूद होते हैं। वे पानी और वसा में घुल सकते हैं। इस संपत्ति के कारण, वे कोशिका झिल्ली के माध्यम से आसानी से स्थानांतरित करने में सक्षम हैं। सबसे प्रसिद्ध फॉस्फोलिपिड लेसिथिन है, जो यकृत, अंडे, मूंगफली, गेहूं के रोगाणु और सोयाबीन में पाया जाता है।
कोशिका झिल्ली के कार्य को बनाए रखने के लिए शरीर के लिए फॉस्फोलिपिड आवश्यक हैं। उनकी संरचना में उल्लंघन से यकृत रोग, रक्त जमावट का उल्लंघन, यकृत, हृदय रोग होता है।
स्टेरोल पदार्थों का एक समूह है जिसमें कोलेस्ट्रॉल (उच्च और निम्न घनत्व वाले लिपोप्रोटीन), टेस्टोस्टेरोन, कोर्टिसोल और विटामिन डी शामिल हैं।
लिपिड के समूह में मानव शरीर के लिए 2 आवश्यक फैटी एसिड होते हैं, जिनका उत्पादन वह स्वयं नहीं कर सकता है। ये लिनोलिक और लिनोलेनिक एसिड हैं।
लिनोलिक एसिड को ओमेगा-6 फैटी एसिड के रूप में जाना जाता है, और लिनोलेनिक एसिड को ओमेगा-3 एसिड के रूप में जाना जाता है। उनके लिए सबसे अच्छा बीज, नट, तैलीय समुद्री मछली खोजें।
कोलेस्ट्रॉल
कोलेस्ट्रॉल मानव शरीर में अधिकांश ऊतकों का एक महत्वपूर्ण घटक है। वह विटामिन के अवशोषण में नई कोशिकाओं, हार्मोन, इंटरसेलुलर झिल्ली के निर्माण में भाग लेता है और ऊर्जा जमा करता है। लेकिन कोलेस्ट्रॉल की उपयोगी भूमिका केवल तब तक बनी रहती है जब तक इसकी सामग्री अनुमेय सीमा (200-250 mg या 5,0 mmol / l) से अधिक न हो जाए। संकेतक से अधिक होने से एथेरोस्क्लेरोसिस को खत्म करते हुए हृदय संबंधी दुर्घटनाओं के विकास का खतरा बढ़ जाता है।
शरीर में सभी कोलेस्ट्रॉल तीन समूह बनाते हैं:
- उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन ("अच्छा" कोलेस्ट्रॉल);
- कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन ("खराब" कोलेस्ट्रॉल);
- बहुत कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (नकारात्मक प्रभाव)।
"खराब" स्टेरोल कण बड़ी मात्रा में मक्खन, बहुत वसायुक्त मांस, अंडे की जर्दी और पूरे दूध खाने से प्राप्त वसा से बनते हैं।
हर दिन, शरीर 1 ग्राम कोलेस्ट्रॉल के भीतर पैदा करता है। और लगभग सभी (0,8 ग्राम) यकृत में संश्लेषित होते हैं, और 0,2 ग्राम - अन्य कोशिकाओं में। इसके अलावा, आधा ग्राम कोलेस्ट्रॉल भोजन से आता है। यह बाहर से प्राप्त खुराक है जिसे विनियमित करने का प्रयास करना महत्वपूर्ण है।
कोलेस्ट्रॉल को कैसे समायोजित करें?
यदि आप आहार विज्ञान के नियमों को जानते हैं तो कोलेस्ट्रॉल के संतुलन को ठीक करना मुश्किल नहीं है। आपको स्वस्थ रखने के लिए यहां कुछ टिप्स दिए गए हैं।
- पशु प्रकृति के दुर्दम्य वसा का त्याग करें।
- मेनू से तले हुए व्यंजन और फ्रेंच फ्राइज़ को बाहर करने के लिए।
- प्रति सप्ताह 3 अंडे की जर्दी से ज्यादा न खाएं।
- दुबले मांस को वरीयता दें।
- खपत वसा दूध की मात्रा कम करें।
- दैनिक आहार का दो तिहाई फाइबर से भरपूर पौधों के खाद्य पदार्थों से बनाया जाना चाहिए।
- खूब ग्रीन टी पिएं।
- आहार में पॉलीअनसैचुरेटेड वसा का परिचय दें।
- निकोटिनिक एसिड, कैल्शियम, विटामिन ई और सी लें।
- ताजा जूस (चुकंदर, खीरा, गाजर, सेब, पत्ता गोभी, संतरा, अजवाइन) खाएं।
- आहार में फाइटोस्टेरॉल (पौधे स्टेरोल जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करते हैं) से भरपूर खाद्य पदार्थों का परिचय दें: गेहूं के बीज, जंगली चावल की भूसी, तिल के बीज, सूरजमुखी और कद्दू के बीज, पिस्ता, अलसी, बादाम, पाइन नट्स, अखरोट, एवोकाडो, जैतून का तेल।
सीखना, साझा करना
शरीर द्वारा वसा के समावेशन के सिद्धांत को समझने से पहले जीवविज्ञानियों ने कई प्रयोग किए हैं। 1960 के दशक में, प्रॉक्टर-एंड-गैंबल के रॉबर्ट वोलपेनहेम और फ्रेड मैट्सन ने निर्धारित किया कि जठरांत्र संबंधी मार्ग में वसा पूरी तरह से हाइड्रोलाइज नहीं होते हैं। अर्थात्, पानी के प्रभाव में, ट्राइग्लिसराइड के केवल दो अणु विभाजित होते हैं, तीसरा अपरिवर्तित रहता है।
सबसे पहले, लार में निहित एक एंजाइम वसा पर कार्य करता है। अगले चरण में, अग्न्याशय द्वारा उत्पादित एक एंजाइम काम में शामिल होता है। डबल प्रोसेसिंग के बाद, वसा को भागों में छोटी आंत में ले जाया जाता है। और क्या दिलचस्प है: लिपिड के अंश मनमाने ढंग से आंत में प्रवेश नहीं करते हैं, लेकिन केवल इसी संकेत के बाद कि छोटी आंत पेट में "भेजती है"।
प्रकृति ने मानव पाचन तंत्र को इस तरह से बनाया है कि वसायुक्त भोजन तब तक आंतों में प्रवेश नहीं करेगा जब तक कि यह पिछले हिस्से को संसाधित नहीं करता। यह तृप्ति की भावना की व्याख्या करता है और "पूर्ण पेट" अधिक खाने के बाद साफ हो जाता है, विशेष रूप से उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में। आंत इन स्मार्ट संकेतों को पेट तक कैसे पहुंचाती है, जीवविज्ञानी अभी तक यह नहीं समझा सकते हैं। लेकिन तथ्य बना रहता है।
पित्त और पित्त अम्ल शरीर को अंततः वसा को संसाधित करने में मदद करते हैं। वे लिपिड को छोटे कणों में तोड़ देते हैं, जो फिर से एंजाइम लाइपेस से प्रभावित होते हैं। अंतिम हाइड्रोलिसिस के बाद, शरीर में मोनोग्लिसराइड्स और फैटी एसिड बनते हैं। वे आंतों की कोशिकाओं की दीवारों से गुजरते हैं और पहले से ही एक अद्यतन रूप में (प्रोटीन के साथ लेपित वसा बूंदों के रूप में) पूरे शरीर में ले जाने के लिए रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं।
रक्त में विभिन्न प्रकार के लिपिड की महत्वपूर्ण मात्रा होती है। रक्त वसा संतृप्ति जीवन भर बदलती रहती है। यह पोषण की प्रकृति, उम्र, शरीर की स्थिति, हार्मोनल स्तर से प्रभावित होता है। तटस्थ वसा की दर में वृद्धि इंगित करती है कि शरीर भोजन से लिपिड का ठीक से उपयोग नहीं कर रहा है।
बढ़े हुए रक्त लिपिड के अन्य कारण:
- भुखमरी;
- मधुमेह;
- तीव्र हेपेटाइटिस;
- एक्सयूडेटिव डायथेसिस;
- अग्नाशयशोथ;
- पित्ताशय;
- नेफ्रोसिस
हाइपरलिपिडिमिया (वसा के स्तर में वृद्धि) नशा, बिगड़ा हुआ यकृत समारोह के साथ मनाया जाता है।
मानव शरीर में वसा चयापचय की प्रक्रिया सीधे कार्बोहाइड्रेट के चयापचय पर निर्भर करती है। ऊर्जा के आवश्यक व्यय के बिना उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों (कार्बोहाइड्रेट से भरपूर) के नियमित सेवन के मामलों में, कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त जूल वसा में परिवर्तित हो जाते हैं। आहार संबंधी मोटापे के खिलाफ लड़ाई आहार की कैलोरी सामग्री को कम करना है। मेनू में, प्रोटीन, वसा, विटामिन और कार्बनिक अम्लों पर ध्यान दें।
पैथोलॉजिकल मोटापा कार्बोहाइड्रेट और वसा चयापचय के नियमन के न्यूरोह्यूमोरल तंत्र के विकारों का परिणाम है। कोशिकाओं और ऊतकों में लिपिड का अत्यधिक संचय डिस्ट्रोफी में बह जाता है।
भोजन में वसा
जीवविज्ञानियों ने बताया है: ऊर्जा उत्पादन के लिए आवश्यक कैलोरी का लगभग पांचवां हिस्सा, एक व्यक्ति को वसा की कीमत पर प्राप्त करना चाहिए। दैनिक आवश्यकता को कई मापदंडों को ध्यान में रखते हुए निर्धारित किया जाता है:
- उम्र;
- जीवन शैली;
- स्वास्थ्य की स्थिति।
जो लोग सक्रिय जीवन जीते हैं, वे खेल के लिए जाते हैं (विशेषकर पेशेवर रूप से) उन्हें उच्च कैलोरी सामग्री वाले आहार की आवश्यकता होती है। वृद्ध, निष्क्रिय, अधिक वजन की प्रवृत्ति के साथ कैलोरी में कटौती करनी चाहिए।
स्वास्थ्य के लिए, न केवल आहार में वसा की मात्रा पर विचार करना महत्वपूर्ण है, बल्कि विभिन्न प्रकार के लिपिड की खपत के बीच का अनुपात भी है। और पोषण विशेषज्ञों की कुछ सिफारिशें याद रखें:
- संतृप्त एसिड वसा चयापचय, यकृत स्वास्थ्य को खराब करते हैं, एथेरोस्क्लेरोसिस के जोखिम को बढ़ाते हैं;
- पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड चयापचय प्रक्रियाओं को स्थिर करते हैं, शरीर से "खराब" कोलेस्ट्रॉल को हटाते हैं;
- असंतृप्त वसा (वनस्पति तेल) का दुरुपयोग गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की गड़बड़ी का कारण बनता है, पित्त नलिकाओं में पत्थरों का निर्माण होता है।
आदर्श रूप से, "वसा" आहार में 40% वनस्पति तेल और 60% पशु वसा होते हैं। वृद्धावस्था में वनस्पति वसा का अनुपात बढ़ाना चाहिए।
आहार में फैटी एसिड का अनुपात:
- मोनोअनसैचुरेटेड - सभी वसा का 50%;
- पॉलीअनसेचुरेटेड - 25%;
- संतृप्त - 25%।
ट्रांस वसा - असंतृप्त वसा कृत्रिम रूप से संतृप्त में अनुवादित। खाद्य उद्योग (सॉस, मेयोनेज़, कन्फेक्शनरी) में उपयोग किया जाता है, हालांकि पोषण विशेषज्ञ इसका उपयोग करने के लिए सख्ती से मना करते हैं। वसा जो तीव्र ताप और ऑक्सीकरण (चिप्स, फ्रेंच फ्राइज़, डोनट्स, बेलीश और गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ) से गुज़रे हैं, वे भी शरीर को नुकसान पहुँचाते हैं।
हानिकारक वसा:
- संतृप्त वसा;
- कम और बहुत कम घनत्व कोलेस्ट्रॉल;
- ट्रांस वसा।
"खराब" लिपिड की अधिकता का कारण बनता है:
- मोटापा;
- मधुमेह;
- हृदय रोग।
संतृप्त वसा में एक सरल आणविक संरचना होती है और मानव शरीर के लिए हानिकारक होती है, क्योंकि वे रक्त वाहिकाओं के प्लाक वृद्धि और रुकावट में योगदान करते हैं।
संतृप्त वसा वाले उत्पादों के उदाहरण:
- नकली मक्खन;
- पशु वसा (किडनी, मांस पर सफेद, इंटीरियर, मक्खन);
- नारियल और ताड़ के तेल;
- वसा मांस;
- दुग्धालय;
- फास्ट फूड;
- कन्फेक्शनरी।
मांस और डेयरी उत्पादों के लिए, शरीर को इस भोजन की आवश्यकता होती है, लेकिन कम वसा वाले विकल्पों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।
संतृप्त वसा की मात्रा जितनी अधिक होगी, रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर उतना ही अधिक होगा। कोलेस्ट्रॉल मुख्य रूप से यकृत के ऊतकों में बनता है और शरीर को शारीरिक मात्रा में इसकी आवश्यकता होती है। आदर्श से अधिक होने से हृदय रोग और संवहनी समस्याओं का विकास होता है।
ट्रांस वसा तरल तेल होते हैं जिन्हें कृत्रिम रूप से ठोस रूप में परिवर्तित किया जाता है (मार्जरीन, खाना पकाने के तेल)। खाना पकाने में उनका काम खराब होने वाले उत्पादों की शेल्फ लाइफ को बढ़ाना है। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों में मिला।
स्वस्थ वसा
स्वस्थ वसा 2 प्रकार के असंतृप्त लिपिड होते हैं: मोनोअनसैचुरेटेड (ओमेगा -9) और पॉलीअनसेचुरेटेड (ओमेगा -3, ओमेगा -6)।
ओमेगा-9, या ओलिक एसिड, शरीर में महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के सामान्य पाठ्यक्रम में योगदान देता है। इसकी कमी से कोशिका झिल्लियां कमजोर हो जाती हैं, चयापचय का संतुलन गड़बड़ा जाता है। जैतून के तेल में यह काफी मात्रा में पाया जाता है।
ओमेगा-9 के उपयोगी गुण:
- इम्यूनोस्टिम्युलेटिंग गुण रखता है;
- महिला स्तन में घातक ट्यूमर के गठन को रोकता है;
- मधुमेह, हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम करता है;
- कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है;
- वायरस और सर्दी से सुरक्षा बढ़ाता है;
- कब्ज को खत्म करता है, पाचन की प्रक्रिया को नियंत्रित करता है;
- स्मृति में सुधार;
- अवसाद से राहत देता है;
- त्वचा, नाखून, बालों की स्थिति में सुधार;
- ऊर्जा की आपूर्ति करता है।
ओमेगा 3
ओमेगा -3 जीवन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, लेकिन शरीर इसे अपने आप नहीं बनाता है। यह मस्तिष्क, हृदय, जोड़ों के कामकाज को प्रभावित करता है, दृष्टि को तेज करता है और कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। इसमें विरोधी भड़काऊ प्रभाव और शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुण हैं।
ऐसे उत्पाद हैं:
- एक मछली;
- तिल, रेपसीड तेल;
- अखरोट;
- पटसन के बीज।
ओमेगा-3 के उपयोगी गुण:
- चयापचय को गति देता है;
- सहनशक्ति बढ़ाता है;
- मस्तिष्क को सक्रिय करता है;
- मूड में सुधार;
- त्वचा के स्वास्थ्य के लिए जिम्मेदार;
- वजन घटाने को बढ़ावा देता है;
- हार्मोनल संतुलन को नियंत्रित करता है।
गर्भवती महिलाओं और कैंसर के विकास के उच्च जोखिम वाले लोगों को ओमेगा -3 एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। यह दिल का दौरा पड़ने, मस्तिष्क में संचार संबंधी विकार, फ्रैक्चर, ऑटोइम्यून बीमारियों के बाद पुनर्वास चिकित्सा का हिस्सा है। कॉस्मेटिक उत्पादों में उपयोग किया जाता है।
ओमेगा 6
ओमेगा-6 सूरजमुखी, मक्का, सोयाबीन तेल, गेहूं के बीज, कद्दू के बीज, खसखस, सूरजमुखी के बीज, अखरोट में पाया जाता है। अपर्याप्त मात्रा में स्मृति हानि, उच्च रक्तचाप, बार-बार सर्दी, त्वचा रोग, पुरानी थकान होती है।
कोलेस्ट्रॉल को कम करने, गठिया को रोकने और इलाज करने के लिए मानव शरीर की आवश्यकता होती है, तंत्रिका तंतुओं को विनाश (विशेष रूप से मधुमेह में) से बचाता है, और महिलाओं को प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम से राहत देता है। ओमेगा-6 के बिना, शरीर प्रोस्टाग्लैंडीन ई1 का उत्पादन नहीं कर सकता है, जो समय से पहले बुढ़ापा, एलर्जी और हृदय रोग के विकास से बचाता है।
पोषण विशेषज्ञ ओमेगा-3 और ओमेगा-6 का 1:1 से 1:4 तक उपयोग करने की सलाह देते हैं - ये अनुपात शरीर के लिए इष्टतम हैं।
| 100 ग्राम उत्पाद में वसा की मात्रा | एस्ट्रो मॉल |
|---|---|
| से कम 20 ग्राम | डेयरी उत्पाद, कम वसा वाले पनीर, अनाज, अनाज, फलियां, ऑफल, मछली, समुद्री भोजन, मशरूम, अंडे। |
| 20-40 ग्राम | खट्टा क्रीम, पनीर (घर का बना), सूअर का मांस, गोमांस के वसायुक्त टुकड़े, वसायुक्त मछली, हंस, सॉसेज और सॉसेज, डिब्बाबंद मछली, मिठाई, नारियल। |
| xnumx से अधिक | मक्खन, मार्जरीन, वसायुक्त सूअर का मांस, बत्तख, मछली का तेल, नट, बीज, स्मोक्ड सॉसेज, व्हाइट चॉकलेट, मेयोनेज़। |
वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ कैसे खाएं: टिप्स
- ट्रांस फैट का त्याग करें।
- संतृप्त वसा की मात्रा कम करें।
- प्राकृतिक उत्पादों से वसा को वरीयता दें।
- अपरिष्कृत और कच्चे तेल केवल तैयार भोजन तैयार करने के लिए उपयुक्त हैं।
- पशु वसा तलने के लिए उपयुक्त हैं।
- सीलबंद कंटेनरों में तेल को एक अंधेरी जगह में स्टोर करें।
- समुद्री मछली और अलसी का तेल नियमित रूप से खाएं - ओमेगा-एक्सनमक्स वसा से भरपूर।
- पशुओं में वनस्पति वसा का अनुपात - 1: 2, वृद्धावस्था में - 2: 1।
- आहार में कोलेस्ट्रॉल प्रति दिन 300 मिलीग्राम से अधिक नहीं होता है।
- मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से संतृप्त वसा का अनुपात - 3: 4: 3।
- दैनिक आहार में वसा कुल कैलोरी सामग्री के एक तिहाई से अधिक नहीं होनी चाहिए।
- दुबले, हथेली के आकार के मांस और पूरे दूध उत्पादों से संतृप्त वसा के स्रोत का चयन करें।
- मांस पकाते समय अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने के लिए ग्रिल का उपयोग करें।
- सॉसेज के बजाय चिकन ब्रेस्ट और टर्की को वरीयता दें।
- आप डेयरी को पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते - ये उत्पाद वजन को नियंत्रित करने सहित शरीर के लिए बेहद जरूरी हैं। लेकिन कम वसा वाले भोजन को वरीयता देना बेहतर है।
- सामान्य परिस्थितियों में, आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 10:12:46 के अनुपात से मेल खाना चाहिए।
- "वसा मुक्त" या "कम वसा" लेबल वाले अधिकांश खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की काफी अधिक मात्रा होती है।
- उत्पाद लेबल पढ़ें। ताड़ के तेल या हाइड्रोजनीकृत तेलों वाले खाद्य पदार्थों से सावधान रहें।
व्यक्तिगत दैनिक आवश्यकता
जो लोग एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, उनके लिए वसा की खपत को कुल दैनिक कैलोरी सेवन का 25% तक कम किया जाना चाहिए। ग्राम में वसा की दर का पता लगाने के लिए, आप सूत्र का उपयोग कर सकते हैं:
कुल वसा (जी) = (कुल कैलोरी x 30%): 9
यदि गणितीय समस्याओं को हल करने में परेशान होने का समय नहीं है, तो आप एक और आसान फॉर्मूला लागू कर सकते हैं:
1,3 x आपका वजन = दैनिक वसा का सेवन।
स्वस्थ वसा का सबसे अच्छा स्रोत:
- पागल: अखरोट, बादाम, पिस्ता;
- मछली: सामन, टूना, मैकेरल, ट्राउट, हेरिंग;
- पौधे के खाद्य पदार्थ: जैतून, एवोकाडो;
- तेल: जैतून, सूरजमुखी।
वसा की दैनिक आवश्यकता:
- पुरुषों के लिए - 70-154 ग्राम;
- महिलाओं के लिए - 60-102 ग्राम;
- एक वर्ष से कम उम्र के बच्चे - 2,2-2,9 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन;
- एक वर्ष से अधिक पुराना - 40-97
कमी और अधिक आपूर्ति: खतरे क्या हैं
शायद किसी को यह समझाने की जरूरत नहीं है कि वसायुक्त खाद्य पदार्थों के अधिक सेवन से मोटापा बढ़ता है। और अधिक वजन का सबसे छोटा तरीका ट्रांस वसा है।
मोटापा केवल एक सौंदर्य समस्या नहीं है। अधिक वजन हमेशा बीमारियों के गुलदस्ते के साथ जोड़ा जाता है। सबसे पहले, हृदय प्रणाली अतिरिक्त वसायुक्त ऊतक से ग्रस्त है।
मोटापे के लिए :
- जिगर और अग्न्याशय का काम बिगड़ जाता है;
- ऑन्कोलॉजिकल रोगों का विकास संभव है;
- रक्त की रासायनिक संरचना में परिवर्तन;
- दिल के दौरे, स्ट्रोक, कोरोनरी हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है;
- उच्च रक्तचाप और क्षिप्रहृदयता प्रकट होती है;
- हृदय के लिए पूरे शरीर में रक्त पंप करना मुश्किल हो जाता है।
मोटापा दुनिया भर में नंबर एक समस्या बन गया है। और अंत में बहुत अधिक संतृप्त वसा वाले आधुनिक भोजन के लिए धन्यवाद।
लेकिन शरीर के लिए कोई कम समस्या लिपिड की कमी नहीं है। जो महिलाएं फिगर को फॉलो करती हैं, या जो लोग अधिक वजन वाले हैं, वे कभी-कभी अपने आहार से सभी वसा को पूरी तरह से बाहर कर देते हैं। उसी समय, शायद, उनमें से कोई भी यह नहीं सोचता है कि वसा की कुल अस्वीकृति अतिरिक्त पाउंड की तुलना में अधिक गंभीर समस्याएं पैदा कर सकती है।
वास्तव में, वसा को अवांछनीय रूप से खराब प्रतिष्ठा मिली है। कुछ (ट्रांस वसा) वास्तव में पूरी तरह से समाप्त हो जाना चाहिए, लेकिन असंतृप्त लोगों को आहार से नहीं हटाया जाना चाहिए। सच है, और यहाँ उपाय को याद रखना आवश्यक है।
कमी के संकेत
सब कुछ संतुलन में होना चाहिए। वसा की कमी अपनी समस्याओं को जन्म देती है।
सूखी त्वचा
त्वचा की ऊपरी परत छिलने लगी और खुजली होने लगी - यह वसामय ग्रंथियों को फिर से भरने का समय है, जिसका कार्य एपिडर्मिस को प्राकृतिक रूप से मॉइस्चराइज़ करना है। एवोकैडो, नट्स, जैतून का तेल समस्या को ठीक करने में मदद करेगा।
चिड़चिड़ापन और अवसाद
लिपिड की कमी व्यक्ति की मानसिक स्थिति को प्रभावित करती है। उदास या इसके विपरीत क्रोध के मामलों में वृद्धि, समझ से बाहर मिजाज देखा? समुद्री मछली और अलसी के बीजों को आहार में शामिल करने का समय आ गया है। उनमें निहित फायदेमंद वसा आपको शांत और दयालु बना देगा।
तेजी से थकावट
अभी केवल दोपहर का भोजन है, और ऊर्जा पहले ही सूख चुकी है? ऊर्जा बिल्कुल नहीं? सबसे अधिक संभावना है, इसका कारण वसा की कमी है, जो ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। 20 ग्राम नारियल के तेल को कॉफी के साथ नाश्ते में पीने से थकान और उनींदापन से छुटकारा मिलेगा।
भूख का एहसास नहीं छोड़ता
क्या आपने हाल ही में खाया है और आपका पेट पहले से ही गड़गड़ाहट कर रहा है? शरीर के "गिरने" का एक स्पष्ट संकेत। थोड़ा अच्छा फैट आपकी भूख को शांत करने के लिए काफी है। एवोकैडो का एक टुकड़ा, कुछ अखरोट या मछली का एक टुकड़ा आकृति को प्रभावित नहीं करेगा, लेकिन शरीर रिचार्ज के लिए आभारी होगा।
गर्मी में भी फ्रीज?
चमड़े के नीचे के वसा के कार्यों में से एक स्थिर शरीर के तापमान को बनाए रखना है। इस कारण मोटे लोगों की तुलना में दुबले-पतले लोग अधिक बार जम जाते हैं। हवा के तापमान में तेज कमी की स्थिति में (हमने ठंड में घर छोड़ दिया), वसा ऊतक की कोशिकाएं पूरे शरीर के लिए गर्म गर्मी के एक हिस्से को बाहर निकाल देती हैं। बेशक, आपको पक्षों और पेट का निर्माण नहीं करना चाहिए - वसा ऊतक की एक छोटी चमड़े के नीचे की परत शरीर को गर्म करने के लिए पर्याप्त है।
बिखरने
फैटी एसिड, विशेष रूप से ओमेगा -3, मस्तिष्क के सामान्य कामकाज के लिए एक अनिवार्य भूमिका निभाते हैं। लिपिड की कमी से मस्तिष्क की गतिविधि में गिरावट आती है। वसा की कमी वाले लोगों को अपने विचारों को इकट्ठा करने, अपना ध्यान रखने और महत्वपूर्ण चीजों पर ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई होती है। यह असंतृप्त फैटी एसिड से भरपूर भोजन की स्थिति में सुधार करने में मदद करेगा।
क्या वजन जगह में है?
यह, ज़ाहिर है, विरोधाभासी लगता है, लेकिन वास्तव में यह है। जो लोग कम वसा वाले आहार पर हैं, उनके लिए अतिरिक्त से छुटकारा पाना मुश्किल है। तथ्य यह है कि प्रकृति के अनुसार, जब शरीर को वसा नहीं मिलती है, तो वह अन्य स्रोतों - प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा प्राप्त करना शुरू कर देता है। वह नियमित रूप से जो कुछ भी प्राप्त करता है उससे ताकत लेता है और जिसे उसे स्टॉक करने की आवश्यकता नहीं होती है। चमड़े के नीचे के वसा को "एनजेड" के रूप में रखा जाता है, पदार्थ को खर्च करने से डरते हुए, जिसके खर्च किए गए भंडार को अभी तक फिर से नहीं भरा गया है।
दृष्टि खराब हो गई
तीव्र दृष्टि हानि अक्सर वसा की कमी का संकेत है। ओमेगा -3 एसिड की कमी से ग्लूकोमा होता है और आंखों का दबाव बढ़ जाता है। ट्रांस फैट के सेवन से आंखों पर भी नकारात्मक प्रभाव पड़ता है - दृष्टि की पूरी हानि तक।
जोड़ों का दर्द
वसायुक्त खाद्य पदार्थों की शक्ति के तहत अन्य कारकों के साथ गठिया के विकास को रोकने में मदद करें। लेकिन इसके लिए "सही" वसा चुनना महत्वपूर्ण है। सामन पट्टिका, हेरिंग या सार्डिन, जैतून का तेल और अखरोट फायदेमंद लिपिड के स्रोत हैं। लेकिन आपको उनके साथ बहुत अधिक नहीं लेना चाहिए - याद रखें कि यह एक बहुत ही उच्च कैलोरी वाला भोजन है।
उच्च कोलेस्ट्रॉल
"खराब" कोलेस्ट्रॉल का स्तर सीधे "अच्छे" के संकेतकों पर निर्भर करता है: जितना अधिक पहला, उतना कम दूसरा। सप्ताह में एक बार समुद्री मछली खाकर आप "स्वस्थ" कोलेस्ट्रॉल की आपूर्ति बढ़ा सकते हैं। सीधे शब्दों में कहें तो "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने के लिए "अच्छे" वसा का उपयोग करना आवश्यक है।
भीड़-भाड़ वाली जगहों से थक गए?
यह संभावित वसा की कमी के संकेत के रूप में भी कार्य करता है। स्टेडियमों या शोर-शराबे वाली पार्टियों में होने से थकान शरीर में संवेदी गड़बड़ी के कारण होती है। शोर धारणा के स्तर को डीबग करने से ओमेगा -3 युक्त उत्पादों को मदद मिलेगी।
अविटामिनरुग्णता
वसायुक्त खाद्य पदार्थों से इनकार हमेशा बेरीबेरी ए, डी, ई और के होता है। ये विटामिन वसा में घुलनशील पदार्थ होते हैं। अर्थात्, शरीर को उन्हें अवशोषित करने में सक्षम होने के लिए, उसे वसा की आवश्यकता होती है। विटामिन संतुलन को बहाल करने का एक शानदार तरीका आहार में तेल को शामिल करना है। अधिमानतः नारियल, इस तथ्य के बावजूद कि यह संतृप्त वसा से संबंधित है। वसा में घुलनशील विटामिन को सक्रिय करने के लिए यह सबसे अच्छा विकल्प है।
शरीर में लिपिड का प्रतिशत कितना होना चाहिए
मानव शरीर में 2 प्रकार के वसा जमा होते हैं। यह वास्तव में चमड़े के नीचे की परत (दृश्यमान) और तथाकथित आंत (आंतरिक अंगों के आसपास) है। शरीर में वसा के प्रतिशत की गणना करते हुए, दोनों प्रकार के वसा ऊतक को ध्यान में रखें। लेकिन त्वचा के नीचे की चिकना परत की तुलना में चयापचय के मामले में आंतरिक भंडार अधिक सक्रिय होते हैं। इसलिए, आहार के प्रारंभिक चरण में, वजन घटाने की शुरुआत अंदर से होती है - पहले वसा पेट की गुहा को छोड़ देता है, और उसके बाद ही बाहरी सेंटीमीटर। इसलिए गणना: शरीर के कुल वजन में 5-10% की कमी के साथ, उदर गुहा में वसा की मात्रा 10-30% तक कम हो जाती है।
महिलाओं के लिए, 5-8 अंक पर लिपिड का सामान्य प्रतिशत पुरुषों की तुलना में अधिक है, और 20-25% की सीमा में है। लेकिन ये केवल औसत संकेतक हैं जो विभिन्न आयु वर्गों के लिए भिन्न होते हैं।
यदि पुरुष तगड़े लोगों के लिए, "वसा" प्रतिशत को कम करना लगभग स्वास्थ्य के लिए खतरा पैदा नहीं करता है, तो महिला शरीर "सुखाने" के लिए काफी तेजी से प्रतिक्रिया कर सकता है - गंभीर हार्मोनल विकारों तक।
| आयु | ठीक(%) | औसत(%) | मानदंड से ऊपर (%) |
|---|---|---|---|
| 18-25 साल | 22-25 | 25-29,5 | 29,6 |
| 25-30 साल | 22-25,5 | 25,5-29,7 | 29,8 |
| 30-35 साल | 22,5-26,3 | 26,4 - 30,5 | 30,6 |
| 35-40 साल | 24-27,5 | 27,6-30,5 | 30,6 |
| 40-45 साल | 25,5-29,2 | 29,3-32,6 | 32,7 |
| 45-50 साल | 27,5-30,8 | 30,9-34 | 34, |
| 50-60 साल | 29,7-32,9 | 33-36,1 | 36,2 |
| 60 वर्ष से अधिक पुराना | 30,7-34 | 34-37,3 | 37,4 |
| आयु | सामान्य(%) | औसत(%) | मानदंड से ऊपर (%) |
|---|---|---|---|
| 18-25 साल | 15-18,9% | 19-23,3 | 23,4 |
| 25-30 साल | 16,5-20,1 | 20,2-24,2 | 24,3 |
| 30-35 साल | 18-21,5 | 21,5-25,2 | 25,3 |
| 35-40 साल | 19,2-22,5 | 22,6-25,9 | 26 |
| 40-45 साल | 20,5-23,4 | 23,5-26,9 | 27 |
| 45-50 साल | 21,5-24,5 | 24,6-27,5 | 27,6 |
| 50-60 साल | 22,7-26 | 26,1-29,1 | 29,2 |
| 60 साल और पुराने | 23,2-26,2 | 26,3-29,1 | 29,2 |
पुरुषों के लिए, 15-20% शरीर में वसा की उपस्थिति उन्हें फिट दिखने की अनुमति देती है। प्रेस के छह "पैक" 10-12% के संकेतक पर दिखाई देते हैं, और 7% या उससे कम प्रतियोगिता के दौरान बॉडी बिल्डरों की उपस्थिति होती है।
आप शरीर पर सिलवटों की मोटाई को मापकर एक विशेष उपकरण का उपयोग करके शरीर में वसा के प्रतिशत की गणना कर सकते हैं। शरीर सौष्ठव में पेशेवर रूप से शामिल लोगों द्वारा इस पद्धति का सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है। एक आसान विकल्प पारंपरिक इलेक्ट्रॉनिक तराजू है। अधिकांश मॉडलों में, शरीर में वसा द्रव्यमान की मात्रा की गणना करना संभव है।
शरीर की चर्बी कम करने के लिए उत्पाद
तो, सरल माप के माध्यम से, यह स्पष्ट हो गया: शरीर में आवश्यकता से थोड़ा अधिक वसा होता है। यदि आप अपने आहार और शारीरिक गतिविधि को समायोजित करते हैं तो आप अतिरिक्त से छुटकारा पा सकते हैं। लेकिन, इसके अलावा, ऐसे कई उत्पाद हैं जिनसे वसामय परत और भी तेजी से पिघलती है। पोषण विशेषज्ञ उन्हें फैट बर्नर कहते हैं और उन्हें दो समूहों में विभाजित करते हैं: तरल और ठोस।
तरल वसा बर्नर
- पानी। यदि आप नाश्ते से 20 मिनट पहले एक गिलास पानी पीते हैं तो प्रभावी रूप से चयापचय में तेजी आती है। दिन के दौरान, डेढ़ से 2 लीटर शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी पीना महत्वपूर्ण है।
- हरी चाय। प्राकृतिक वसा बर्नर जो चयापचय को गति देता है।
- कॉफ़ी। स्पोर्ट्स वर्कआउट से पहले इस ड्रिंक का एक कप पीने से शरीर का तापमान बढ़ेगा और वसा कोशिकाओं के जलने में तेजी आएगी। यह विकल्प, स्पष्ट कारणों से, उच्च रक्तचाप वाले रोगियों के लिए उपयुक्त नहीं है।
- बार्ली वॉटर। चमड़े के नीचे की वसा कोशिकाओं को नष्ट करता है, शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है।
- निबू पानी। शरीर को अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करता है, प्रतिरक्षा में सुधार करता है, भूख कम करता है।
- ताजा। ताजा निचोड़ा हुआ रस में कई विटामिन होते हैं। और वे सभी अनावश्यक चीजों के शरीर को ठीक करने और साफ करने की प्रक्रिया में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
- लाल शराब। हर कोई इस तरह के वसा बर्नर की प्रभावशीलता को स्वीकार नहीं करता है, लेकिन कुछ पोषण विशेषज्ञ दावा करते हैं कि रात के खाने से पहले एक गिलास शराब भूख को काफी कम कर देता है। मुख्य बात यह है कि शराब को अपनाना बुरी आदत में नहीं बदल जाता है।
ठोस वसा बर्नर
- काशी। विषाक्त पदार्थों के शरीर को शुद्ध करें। शरीर में वसा के खिलाफ लड़ाई में सबसे प्रभावी दलिया और एक प्रकार का अनाज है।
- सब्ज़ियाँ। शतावरी और गोभी शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ निकालते हैं, वसा जमाव और एडिमा के गठन को रोकते हैं और चयापचय को नियंत्रित करते हैं। वसा के टूटने में अदरक का अद्भुत प्रभाव होता है।
- प्रोटीन उत्पाद। प्रोटीन खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक वसा बर्नर अंडे का सफेद भाग, मछली और लीन मीट हैं। वे शरीर में वसा के बजाय मांसपेशियों के तेजी से निर्माण में भी योगदान करते हैं।
- फल, जामुन। विटामिन से भरपूर अंगूर (अन्य खट्टे फलों की तरह) सबसे अच्छे फैट बर्नर में से एक हैं। कीवी और सेब वजन घटाने के लिए अच्छे हैं - वे आंत्र समारोह को सामान्य करते हैं। अनानस में ब्रोमेलैन पदार्थ होता है, जो वसा को घोलता है। एक एंजाइम होता है जो रसभरी और किशमिश में वसा के अणुओं को तोड़ता है।
- डेरी। केफिर, प्राकृतिक दही और पनीर वसायुक्त ऊतकों को नष्ट करते हैं।
- मसाले। मसालेदार मसाले शरीर के तापमान और पसीने में वृद्धि को उत्तेजित करते हैं, जिससे उपचर्म वसा का टूटना होता है।
सूचीबद्ध उत्पादों से, वसा जलने वाला आहार मेनू बनाना आसान है। वसा के प्रतिशत को कम करने के उद्देश्य से खाद्य कार्यक्रमों के सबसे लोकप्रिय व्यंजन सस्सी पेय, तथाकथित बॉन सूप और फल और मसालेदार कॉकटेल हैं। ये सभी व्यंजन घर पर खुद बनाना आसान है।
सस्सी पिएं शरीर को अतिरिक्त तरल पदार्थ से मुक्त करता है और चयापचय को गति देता है। इसमें 2 लीटर पानी, एक चम्मच पिसा हुआ अदरक, 1 कटा हुआ खीरा, एक नींबू के टुकड़े और कुछ पुदीने के पत्ते होते हैं।
बॉन सूप के लिए आपको 1 गोभी, 2 मीठी मिर्च, अजवाइन की जड़ और डंठल, कुछ टमाटर चाहिए। यदि वांछित हो, तो सूप को अन्य अवयवों के साथ पूरक किया जा सकता है जो वसायुक्त अणुओं को तोड़ सकते हैं।
अतिरिक्त वसा के खिलाफ कॉकटेल के लिए, नींबू और पुदीना, अंगूर और अनानास, अजवाइन और सेब, अदरक और मसालेदार मसालों के संयोजन को चुनना बेहतर होता है।
हालांकि, उत्पादों की सूची काफी व्यापक है, इसलिए प्रयोग करने के लिए कुछ है।
अतिरिक्त वसा जलाने में मदद मिलेगी … वसा
बेशक, यह बहुत तार्किक नहीं लगता, लेकिन कुछ वैज्ञानिक इसे दोहराते रहते हैं। उनकी राय में, यह कार्बोहाइड्रेट सेवन के अनुपात को कम करने और वसा के दैनिक हिस्से को थोड़ा बढ़ाने के लिए पर्याप्त है (बेशक, ट्रांस वसा इस श्रेणी में शामिल नहीं हैं), और वजन घटाने की प्रक्रिया शुरू हो जाएगी, और स्तर " अच्छा ”कोलेस्ट्रॉल बढ़ जाएगा। इसी समय, वैज्ञानिक जोर देते हैं: लाल मांस, समुद्री मछली, जैतून का तेल और नट्स के कारण खपत वसा की मात्रा बढ़ाई जानी चाहिए। चिकन व्यंजन, थोड़ा सूअर का मांस, एवोकैडो, टोफू, रेपसीड तेल का भी स्वागत है। यह दृष्टिकोण भूमध्य आहार की याद दिलाता है।
अतिरिक्त वसा के खिलाफ लड़ाई में संलग्न होने पर, खपत और जली हुई कैलोरी का अनुपात मुख्य रूप से महत्वपूर्ण होता है। "उपयोगी" वसा - यह, ज़ाहिर है, अच्छा है, लेकिन चार्ज भी रद्द नहीं किया गया है।
शायद चमड़े के नीचे के वसा को जलाने के लिए इस तरह के एक कार्यक्रम को अस्तित्व का अधिकार है, और यह संभव है कि यह वास्तव में बहुतों की मदद करे। जैसा भी हो सकता है, किसी के लिए आपको मिठाई, पाई और बन्स छोड़ना होगा, और आहार द्वारा अनुमत खाद्य पदार्थ, हालांकि वे वसा में समृद्ध सूची में शामिल हैं, बहुत उपयोगी हैं। छोटे हिस्से में और वे आहार बन जाते हैं। आखिरकार, वजन घटाने के लिए उत्पादों को छोड़ना नहीं, बल्कि पोषण के दृष्टिकोण को बदलना महत्वपूर्ण है।
वजन घटाने के लिए स्वस्थ वसा ऐसे उत्पादों में मिलनी चाहिए:
- मांस;
- पागल;
- जैतून का तेल;
- पनीर;
- एवोकाडो;
- कड़वी चॉकलेट;
- मोटी।
अंतिम उत्पाद के बारे में, हम ध्यान दें: इस तथ्य के बावजूद कि वसा सामग्री के मामले में लार्ड चैंपियन है, यह अभी भी वजन घटाने में योगदान देता है, क्योंकि इसमें असंतृप्त लिपिड होते हैं। एक बार शरीर में, वे संतृप्त वसा को नष्ट कर देते हैं। इसके अलावा, कुछ स्रोतों के अनुसार, लार्ड प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, ऑन्कोलॉजी, हृदय और संवहनी रोगों की रोकथाम के रूप में कार्य करता है।
आश्चर्यजनक तथ्य
तथ्य यह है कि वसा शरीर को काम पूरा करने और सामान्य स्वास्थ्य के लिए बेहद जरूरी है, यह पहले से ही स्पष्ट है। लेकिन मानव शरीर में लिपिड को कुछ और दिलचस्प कार्य आवंटित किए जाते हैं, जिनका कई लोगों ने अनुमान भी नहीं लगाया था।
- मस्तिष्क के लिए। जीवविज्ञानी के अनुसार मस्तिष्क लगभग 60% वसा है। फैटी "आवरण" तंत्रिका ऊतक के प्रत्येक फाइबर को कवर करता है, जो आवेगों के तेजी से संचरण में योगदान देता है। कम वसा वाला आहार वास्तव में मस्तिष्क को "बिल्डिंग ब्लॉक्स" से वंचित करता है जिसे इसे कार्य करने की आवश्यकता होती है। दिमाग को ठीक से काम करने के लिए ओमेगा-3 फैटी एसिड की जरूरत होती है।
- फेफड़ों के लिए। उनका बाहरी आवरण लगभग पूरी तरह से वसा से बना होता है। प्रीमेच्योर शिशुओं में, फेफड़े एक सुरक्षात्मक फैटी परत से रहित होते हैं, इसलिए इन शिशुओं को बाहरी सहायता की आवश्यकता होती है। कुछ वैज्ञानिक अपर्याप्त वसा के सेवन और अस्थमा के विकास के बीच की कड़ी को ट्रैक करते हैं।
- प्रतिरक्षा के लिए। कुछ वैज्ञानिकों के अनुसार, मक्खन और नारियल के तेल में पाए जाने वाले लिपिड की कमी इस तथ्य की ओर ले जाती है कि ल्यूकोसाइट्स (श्वेत रक्त कोशिकाएं) वायरस, कवक और बैक्टीरिया को पहचानने और नष्ट करने की अपनी क्षमता खो देती हैं।
- त्वचा के लिए फास्फोलिपिड्स कोशिका झिल्ली के मुख्य घटक हैं। आवश्यक मात्रा में वसा के बिना, कोशिकाएं नष्ट हो जाती हैं, जिसका अर्थ है कि ऊतकों और अंगों की संरचना बाधित होती है। यह त्वचा पर भी लागू होता है - मानव शरीर का सबसे बड़ा अंग। रूखी और फटी त्वचा संक्रमण के लिए एक खुला द्वार है।
- दिल के लिए। पर्याप्त मात्रा में सैचुरेटेड फैट भी फायदेमंद होता है। कम से कम, प्रशांत द्वीप समूह के निवासियों की जांच करने वाले वैज्ञानिकों का कहना है। जिन जनजातियों के आहार में नारियल का तेल शामिल है, उन्हें वस्तुतः हृदय संबंधी कोई समस्या नहीं है।
- हार्मोन के लिए। वसा हार्मोन के संरचनात्मक घटक होते हैं जो प्रजनन सहित शरीर के कई कार्यों को नियंत्रित करते हैं। इसलिए, परिपक्वता अवधि के दौरान किशोर लड़कियों के आहार में कम कैलोरी वाले आहार से बचना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि पदार्थों की कमी जननांग अंगों के विकास और कामकाज पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है।
बहुत से लोग लिपिड को "खराब" खाद्य पदार्थों के रूप में गलत तरीके से वर्गीकृत करते हैं और वसायुक्त खाद्य पदार्थ खाने से साफ मना कर देते हैं। और उन्हें यह भी नहीं पता होता है कि वे उनके शरीर को क्या नुकसान पहुंचाते हैं। लेकिन यह समझने के लिए इन पदार्थों पर करीब से नज़र डालने लायक है: वे शरीर के लिए आवश्यक हैं, और अतिरिक्त वजन का कारण तेल और समुद्री मछली में नहीं, बल्कि पोषण के सिद्धांतों के गलत दृष्टिकोण में है।