वजन घटाने और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन: आप सभी को जो जानना आवश्यक है

फिटनेस और प्रशिक्षण के सभी प्रेमी ज्ञात स्वयंसिद्ध: प्रोटीन - मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री। एथलीट जितना अधिक प्रोटीन का सेवन करता है, उतनी ही तेजी से वह शक्ति प्रदर्शन और मांसपेशियों में वृद्धि करता है।

इसे ध्यान में रखते हुए, एथलीट विभिन्न प्रकार के प्रोटीन की उच्च सामग्री के साथ प्रोटीन उत्पादों और खेल पोषण पर अपने आहार में ओवरलैप करते हैं (प्रोटीन) और अमीनो एसिड परिसरों। और, एक नियम के रूप में, सुनिश्चित करें कि प्रोटीन वास्तव में "काम कर रहा है।" इसके अतिरिक्त उपचय प्रभाव प्रोटीन में वसा जलने के गुण होते हैं - यह प्रभाव थोड़ा कम जाना जाता है।

एक लोकप्रिय रूप में लेख में, आप सीखेंगे कि किस प्रकार के प्रोटीन हैं, किस उत्पाद में यह सबसे अधिक है और इसका उपयोग कैसे किया जाता है।

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प्रोटीन के बारे में सामान्य जानकारी

प्रोटीन एक कार्बनिक पदार्थ है, एक अणु है जो वास्तव में अमीनो एसिड की एक श्रृंखला है (हालांकि प्रोटीन अणु प्रकृति के नाममात्र और रासायनिक तत्वों में प्रवेश कर सकता है)। विभिन्न संयोजनों में प्रकृति में दो दर्जन अमीनो एसिड मौजूद हैं और प्रकृति में प्रोटीन की सभी विशाल विविधता बनाते हैं।

आठ अमीनो एसिड: ल्यूसीन, आइसोलेसीन, वेलिन, हिस्टिडाइन, लिटीन, मेथिओनिन, थ्रेओनीन और ट्रिप्टोफैन हैं अनिवार्य, यानी उन्हें भोजन के साथ निगलना चाहिए। वहाँ भी सशर्त रूप से nonessential अमीनो एसिड - टायरोसिन और सिस्टीन, शरीर केवल अपरिहार्य से संश्लेषित कर सकता है। यदि आवश्यक अमीनो एसिड पर्याप्त मात्रा में शरीर में प्रवेश नहीं करते हैं, और सशर्त रूप से विनिमेय कुछ भी "उत्पादन" नहीं करते हैं। यहां अभी भी है आंशिक रूप से विनिमेय - आर्जिनिन और हिस्टिडीन, जिसे शरीर संश्लेषित करता है, हालांकि, अपर्याप्त मात्रा में, यानी उनमें से एक निश्चित संख्या अभी भी भस्म भोजन में निहित होनी चाहिए।

यह सब जटिल वर्गीकरण एक बात की ओर जाता है: यह न केवल प्रोटीन की मात्रा, बल्कि इसकी गुणवत्ता भी है। यही कारण है कि मानव आहार में पशु को पूरी तरह से बदलने के लिए संयंत्र प्रोटीन काफी समस्याग्रस्त है।

18 वीं शताब्दी की शुरुआत में गेहूं के आटे से इतालवी वैज्ञानिक बेकेरी द्वारा प्रोटीन शुरू में प्राप्त किया गया था (लस - वह है, वनस्पति प्रोटीन)। 19 वीं शताब्दी के दौरान अधिकांश अमीनो एसिड की खोज और अध्ययन किया गया था, हालांकि, जीवित जीवों में प्रोटीन की भूमिका के बारे में पूरी जागरूकता 20 वीं सदी में आई है।

प्रोटीन के अणु आकार में बहुत भिन्न हो सकते हैं। प्रोटीन टाइटिन, जिसमें मांसपेशियों की सिकुड़ा संरचना होती है, में सबसे बड़ा अणु होता है। शरीर एथलीटों द्वारा इस प्रोटीन के उत्पादन के लिए और उच्च प्रोटीन आहार का पालन करें, टिटिना से (साथ ही पानी और कई और तत्व) "मांसपेशियों" है।

आपको प्रोटीन की आवश्यकता क्यों है

शरीर में प्रोटीन की भूमिका बहुत बड़ी और व्यापक है। नीचे उन मुख्य कार्यों की एक संक्षिप्त सूची दी गई है जो पदार्थों के इस अद्भुत समूह का प्रदर्शन करते हैं:

1. प्रोटीन, जिसे एंजाइम कहा जाता है, विभिन्न जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं के उत्प्रेरक के रूप में काम करता है। एंजाइमों की भागीदारी के साथ जटिल अणुओं (अपचय) और संश्लेषण (अपचय) की अपघटन प्रतिक्रिया होती है। प्रोटीन के बिना मांसपेशियों का समर्थन और निर्माण करना असंभव है.
2. संरचनात्मक कार्य: कई प्रकार के प्रोटीन कोशिकाओं के संरचनात्मक कंकाल का निर्माण करते हैं, एक प्रकार का "रेबार"। प्रसिद्ध एथलीट कोलेजन प्रोटीन भी सबसे अधिक है कि न तो संरचनात्मक है, कि यह संयोजी ऊतक का फाउंडेशन है। प्रोटीन हमारे उपास्थि, tendons, हड्डियों, जोड़ों को स्वस्थ रखता है.
3. विभिन्न प्रकार के प्रोटीन एक सुरक्षात्मक कार्य करते हैं, और सभी क्षेत्रों में सुरक्षा की जाती है: प्रतिरक्षा, रासायनिक, भौतिक। यह जीव की सामान्य स्थिति और संक्रमण के प्रतिरोध को प्रभावित करता है।
4. प्रोटीन की मदद से कोशिका के अंदर विभिन्न प्रक्रियाओं का नियमन होता है। प्रोटीन के बिना कोशिकाओं को पुनर्जीवित करना और क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत करना असंभव है।
5. हार्मोन का एक बड़ा हिस्सा (इंसुलिन जैसे उपचय सहित) प्रोटीन या पेप्टाइड हैं। प्रोटीन हार्मोनल प्रणाली की सामान्य स्थिति को सामान्य करते हैं.
6. प्रोटीन अलार्म फंक्शन को अंजाम देते हैं। पूरे शरीर में एक तरह की “टीम” पास करें, जो कोशिकाएँ करें।
7. परिवहन प्रोटीन सेल के अंदर, सेल से और संचार प्रणाली के माध्यम से सेल में विभिन्न पदार्थों के हस्तांतरण के लिए "जिम्मेदार" हैं। यह प्राधिकारियों के लिए सभी खतरनाक खतरनाक खनिजों को समय पर पहुंच प्रदान करता है.
8. कुछ प्रोटीन "अतिरिक्त" अमीनो एसिड के रूप में काम करते हैं जो कारण हैं, अगर एक कारण या किसी अन्य के लिए शरीर को लगता है कि उनकी कमी है। यह शरीर को एक तरह का रिजर्व प्रदान करने का मौका देता है।
9. मोटर फ़ंक्शन: मांसपेशियों का संकुचन "मोटर प्रोटीन" के समूह के कारण होता है। इसका सामान्य जीवन प्रक्रियाओं और प्रशिक्षण प्रक्रिया पर सीधा प्रभाव पड़ता है।
10. रिसेप्टर फ़ंक्शन शरीर में प्रोटीन रिसेप्टर्स के कारण होता है जो हार्मोन, विभिन्न रसायनों, बाहरी उत्तेजनाओं आदि के प्रभाव के प्रति प्रतिक्रिया करता है।

कौन विशेष रूप से महत्वपूर्ण प्रोटीन है

आवश्यक मात्रा में प्रोटीन, निश्चित रूप से, किसी के आहार में मौजूद होना चाहिए, लेकिन ऐसे लोगों की श्रेणियां हैं, जिन्हें विशेष रूप से आहार में प्रोटीन की कमी है.

उनमें से निम्नलिखित श्रेणियां हैं:

• लोग औसत से अधिक, व्यायाम का अनुभव करते हैं। यह और जो लोग विभिन्न खेलों में संलग्न हैं, और लोग भारी शारीरिक श्रम में लगे हुए हैं (निर्माण श्रमिक, खनिक, बंदरगाह, आदि).
• बच्चे, किशोर और युवा वयस्क, यानी वे सभी, जिनका शरीर अभी भी विकसित और विकसित हो रहा है। उत्तर और दक्षिण कोरिया की आबादी की तुलना में, कम उम्र में प्रोटीन आहार कितना महत्वपूर्ण है, समझ सकते हैं। अपने उत्तरी पड़ोसियों की तुलना में औसतन एक सिर लंबे होते हैं।
• गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं। यहां सब कुछ स्पष्ट है: उभरते हुए नए जीवन, आपको अच्छे पोषण की आवश्यकता होती है (हालांकि गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान उपयोग के लिए प्रोटीन शेक की सिफारिश नहीं की जाती है)।
• जो लोग गंभीर चोट और लंबे समय तक भूख और अभाव का अनुभव करते हैं। प्रोटीन शरीर को तेजी से ठीक करने, घावों को ठीक करने, असफल स्वास्थ्य में सुधार और सामान्य जीवन में लौटने में मदद करेगा।

प्रोटीन की दैनिक दर

पहले के वर्षों के साहित्य में स्पोर्टी को अक्सर निम्नलिखित जानकारी मिलती थी: मांसपेशियों के विकास के लिए, आपको एथलीट के शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है (कभी-कभी संकेतित सीमा 2-2,5 ग्राम), लेकिन वजन कम करने के लिए पर्याप्त था 1 के बारे में संख्या माना जाता है, क्या यह वास्तव में है? सामान्य हां में, लेकिन सब कुछ अधिक जटिल है।

खेल के कई बाद के अध्ययनों के अनुसार "ट्रिगर" काफी मात्रा में खुराकें हैं: एथलीट के शरीर के वजन के 1 से 1.5 ग्राम से 3.4 ग्राम प्रति किलोग्राम। एक प्रयोग के दौरान, एक समूह के प्रतिभागियों को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन का 3-3,4 ग्राम प्राप्त हुआ और मांसपेशियों की ताकत और द्रव्यमान और शरीर में वसा की कमी में बहुत अच्छे परिणाम दिखाई दिए। दूसरे समूह के परिणाम जो शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम केवल "2-2,2 ग्राम प्रोटीन" प्राप्त करते थे, बहुत अधिक मामूली था। हालांकि इस उच्च प्रोटीन आहार (3 ग्राम प्रति किलोग्राम से अधिक) पर लंबे समय तक रहने के संभावित दुष्प्रभावों पर जानकारी प्रयोग के लेखकों ने कहा।

प्रोटीन की आवश्यकता लड़कियों में पुरुषों की तुलना में बहुत कम होती है, इसके अलावा, सभी एथलीट कट्टरपंथी मांसपेशी अतिवृद्धि के लिए प्रयास नहीं करते हैं। इसके अलावा, अधिकांश प्रशिक्षु "स्वास्थ्य के लिए" काफी संतुष्ट और स्वस्थ हैं। तदनुसार, विभिन्न लोगों में आहार में प्रोटीन की मात्रा, खेल, लिंग और आयु में उनके लक्ष्यों के आधार पर अलग-अलग होगी।

आदर्श प्रोटीन का परिणाम निम्न अनुमानित संख्याओं में हो सकता है:

• लोगों को 1-1 प्रशिक्षण नहीं। प्रति 5 किलो वजन में 1 ग्राम प्रोटीन, यह पर्याप्त है।
• जब मध्यम मांसपेशियों की वृद्धि के साथ वसा जलने पर ध्यान दिया जाता है: 1.5-2 ग्राम (छोटी खुराक में प्रोटीन के वसा जलने के गुण शामिल नहीं हो सकते हैं)।
• मांसपेशियों को सेट करने और ताकत बढ़ाने के लिए: 2-2। शरीर के वजन के प्रति 5 किलो प्रोटीन का 1 ग्राम।
• प्रोटीन की बहुत अधिक मात्रा (2.5 ग्राम से अधिक) के साथ सावधानी बरतने की आवश्यकता होती है, इसलिए बहुत से एथलीट आपके जोखिम पर प्रोटीन लेते हैं।

एक स्वस्थ व्यक्ति के आहार में प्रतिशत होना चाहिए 15-20% प्रोटीन, 25-30% वसा, 50-60% कार्बोहाइड्रेट। यह स्पष्ट है कि एथलीटों, आहार में प्रोटीन की मात्रा अधिक होनी चाहिए - 25-30%। अतिरिक्त वजन कम करने से प्रोटीन का प्रतिशत वसा और "फास्ट" कार्बोहाइड्रेट को कम करके घटित होना चाहिए - विभिन्न प्रकार की मिठाई, पेस्ट्री, आदि।

डाइटिंग के दौरान प्रोटीन की कमी से क्या खतरा है

व्यायाम के दौरान मांसपेशियों के तंतु तथाकथित माइक्रोट्रामे होते हैं, बस सिकुड़ा संरचनाओं के एक छोटे से "आँसू" डालते हैं। मांसपेशियों के तंतुओं के लिए न केवल इन चोटों को चंगा किया गया है, बल्कि ओवरकम्पेंसेशन के एक चरण तक पहुंच गया है, अर्थात हाल की चोटों के क्षेत्रों में मजबूत और मोटा हो जाता है, हमें बिल्डिंग ब्लॉक्स की आवश्यकता है।

आहार में प्रोटीन की कमी से क्या खतरा है, एथलीट सक्रिय रूप से प्रशिक्षण ले रहा है, यह अनुमान लगाना आसान है। न केवल overcompensation के चरण को प्राप्त नहीं किया जाएगा, लेकिन यह भी मौजूदा मांसपेशियों में कमी होगी। शरीर "खुद" खाता है। इस राज्य से एक रास्ता overtraining में। पहला CNS और तंत्रिका तंत्र "स्लिप" करेगा। वजन, जो आसान करने के लिए प्रस्तुत किया गया था लगता है बहुत भारी सर्दी, जुकाम और गले में खराश एथलीट के निरंतर साथी होंगे। इसके बाद, हृदय प्रणाली, हार्मोन संबंधी विकार और अन्य समस्याओं के साथ समस्या।

आहार में बहुत अधिक प्रोटीन के जोखिम क्या हैं

प्रोटीन की बहुत अधिक खुराक के लंबे समय तक उपयोग के साथ संभावित स्वास्थ्य जोखिम हैं:

• अतिरिक्त प्रोटीन बहुत अक्सर पाचन तंत्र और कब्ज के विघटन का कारण बनता है। हालांकि एक स्वस्थ शरीर काफी हानिरहित और आसानी से परिहार्य समस्या है अगर आहार को समय पर समायोजित किया जाएगा।
• जठरांत्र संबंधी मार्ग और स्वरयंत्र का कैंसर। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च-प्रोटीन आहार से जुड़े कुछ जोखिम उपलब्ध हैं।
• प्रोटीन के टूटने के जिगर और गुर्दे के उत्पादों का नशा (विषाक्तता)। यह एक स्वस्थ व्यक्ति में हो सकता है जो अत्यधिक प्रोटीन का सेवन करता है।
• विज़ोग्लियानो उच्च-प्रोटीन आहार और दूसरे प्रकार के मधुमेह के विकास के एक उच्च जोखिम के बीच कुछ संबंध हो सकते हैं।
• हड्डी और किडनी (गुर्दे की पथरी का खतरा) पर उच्च प्रोटीन आहार के नकारात्मक प्रभावों के बारे में राय है, लेकिन जानकारी विरोधाभासी है। इन संभावित समस्याओं के लिए और अध्ययन की आवश्यकता है।

खाद्य पदार्थों में प्रोटीन

उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक प्राकृतिक स्रोत मुख्य रूप से उत्पाद हैं जानवर की उत्पत्ति:

• मांस जानवरों और मुर्गे की विभिन्न किस्में
• मछली
• सीफ़ूड
• अंडे (चिकन, बटेर, हंस, आदि)
• दूध और डेयरी उत्पाद।

वनस्पति प्रोटीन जानवर के अमीनो एसिड संरचना के लिए बहुत नीच है। पौधे जो प्रोटीन के स्रोत के रूप में काम कर सकते हैं:

• सोया (वनस्पति प्रोटीन का मुख्य स्रोत)
• अन्य फलियां: दाल, बीन्स, छोले, मटर
• अनाज (प्रोटीन में एक नेता एक प्रकार का अनाज है)
• विभिन्न प्रकार के नट और बीज
• स्पिरुलिना शैवाल
• मशरूम (हालांकि कड़ाई से बोलते हुए, मशरूम पौधे नहीं हैं, लेकिन जीवित प्राणियों का एक पूरी तरह से अलग समूह है)

उत्पाद-प्रोटीन सामग्री में अग्रणी:

1. मांस उत्पादों में सीसा वील और बीफ (उत्पाद के प्रति 28 ग्राम प्रोटीन का 30-100 ग्राम); चिकन और टर्की (लगभग 25 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम) और खरगोश (24-25 ग्राम / 100 ग्राम)।
2. In लाल कैवियार प्रति 30 ग्राम उत्पाद में 100 ग्राम से अधिक प्रोटीन।
3. नेताओं में मछली हैं टूना और टूना - प्रति 23 ग्राम उत्पाद में 100 ग्राम प्रोटीन।
4. ठोस किस्मों में पनीर का प्रति 30 ग्राम 100 ग्राम प्रोटीन (Parmesan 33 g, Emmental 29 g में) हैं।
5. कम वसा पनीर प्रति 22 ग्राम उत्पाद में 100 ग्राम प्रोटीन होता है।
6. अग्रणी फलियों में सोयाबीन (प्रति 36 ग्राम में 100 ग्राम और कुछ किस्मों में और 50 ग्राम तक)
7. दाल प्रति 25 ग्राम उत्पाद में 100 ग्राम प्रोटीन होता है।
8. नट्स काजू में 25 ग्रा मूंगफली उत्पाद के प्रति 26 ग्राम में 100 जी।
9. In मूंगफली का पेस्ट उत्पाद के प्रति 25 ग्राम 100 ग्राम प्रोटीन।
10. शैवाल स्पिरुलिना 70% प्रोटीन होता है, यह प्रोटीन कैप्सूल और टैबलेट में बेचा जाता है।

बेशक, प्रोटीन की मात्रा सभी निर्धारित नहीं की जाती है, इसकी सबसे महत्वपूर्ण गुणवत्ता अमीनो एसिड संरचना है। और इस सूचक पौधे पर प्रोटीन पशु उत्पत्ति के प्रोटीन को बहुत कम कर देता है।

प्रोटीन आहार सबसे अच्छा क्या है

खेल आहार के लिए, मांसपेशियों की ताकत और द्रव्यमान को बढ़ाना और वसा जलाना शामिल है, पशु प्रोटीन निश्चित रूप से बेहतर है. वर्तमान में, इस तथ्य को सिद्ध माना जा सकता है। लगभग सही अमीनो एसिड संरचना और अच्छी पाचनशक्ति में अंडे का सफेद भाग, और मछली, अंडे और सफेद मांस होता है। एथलीट के आहार में विभिन्न प्रकार के पनीर और नट्स भी मौजूद होने चाहिए। कैसिइन प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत - कम वसा वाला पनीर, और इसे बहुत धीरे-धीरे पचता है। यह खेल पोषण के लिए कैसिइन डू "नाइट" प्रोटीन से है।

संयंत्र खाद्य पदार्थों में प्रोटीन सामग्री में नेताओं में से एक सोया है। इस कारण से, यह शाकाहारी मेनू के लिए केंद्रीय है, जो पशु प्रोटीन से रहित है। सोया प्रोटीन, जिसका उपयोग कुछ प्रकार के खेल पोषण करने के लिए किया जाता है, में एंटीऑक्सिडेंट और प्रोटीवोपूजोल्वी प्रभाव होता है। लेकिन सोया प्रोटीन की अमीनो एसिड संरचना पशु प्रोटीन की तुलना में बहुत खराब है।

वजन घटाने के लिए शीर्ष 6 उपयोगी प्रोटीन भोजन

प्रोटीन खाना खाएं और वजन कम करें? हाँ, यह संभव है! वजन घटाने की सही समझ में सारा मामला। थकावट के लिए कम कैलोरी आहार के साथ खुद को भूखा रखना, लेकिन खेल में नहीं उलझना गलत है। और सही फिटनेस एक संतुलित और पर्याप्त भोजन के साथ और कुशलता से टोंड शरीर को परिणाम मिलता है। यह दृष्टिकोण निश्चित रूप से पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए सही है।

यहाँ छह प्रोटीन भोजन हैं जो वजन कम करने में मदद करते हैं, और भोजन से आनंद प्राप्त करते हैं:

1. ओवन बेक्ड चिकन स्तन। मांस को दही या सोया सॉस में मिलाएं, मसाले जोड़ें और 30-40 मिनट के लिए ओवन में भेजें। आप स्तनों में चीरा लगा सकते हैं और टमाटर और पनीर जोड़ सकते हैं।
2. तले हुए चिकन (बेहतर बटेर) अंडे। "बेकिंग" में एक डबल बॉयलर या मल्टीवार्की में पकाने की जरूरत है, लेकिन भूनें नहीं।
3. टूना सलाद। डिब्बाबंद टूना, ताजा साग, टमाटर, खीरे लें और एक उपयोगी प्रोटीन सलाद तैयार करें।
4. मांस के टुकड़ों (बीफ या चिकन) के साथ पनीर का सूप। सूप के प्रेमियों के लिए - शोरबा 50 ग्राम कसा हुआ पनीर और 3-4 उबले अंडे काट लें। यह पकवान वास्तव में प्रोटीन बना देगा।
5. फल दही। कम वसा वाले पनीर के लिए, जामुन और कटा हुआ फल, या थोड़ा पागल जोड़ें।
6. अखरोट का दूध। कम वसा वाले दूध के साथ एक ब्लेंडर में अखरोट के टुकड़ों (आप विभिन्न किस्मों के नट्स का उपयोग कर सकते हैं)। नियमित दूध जैसा कुछ दिखता है, लेकिन अधिक "दिलचस्प" स्वाद के साथ।

खेल प्रोटीन मानकों प्रोटीन का सेवन

प्राकृतिक उत्पादों से सही मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करना आर्थिक और शारीरिक रूप से कठिन हो सकता है। यहां एक विशेष प्रकार का खेल पोषण - प्रोटीन आता है, जिसका उद्देश्य किसी एथलीट प्रोटीन के आहार को पूरक करना है.

प्रोटीन निम्न प्रकार के होते हैं:

• मट्ठा (दूध) प्रोटीन सबसे लोकप्रिय प्रकार का प्रोटीन है। प्रशिक्षण के बाद और भोजन के बीच उपयोग के लिए आदर्श। ध्यान केंद्रित (85% तक प्रोटीन सामग्री) में खरीदा जा सकता है, या अलग-थलग अधिक शुद्ध किया जा सकता है (90-95% प्रोटीन सामग्री)।
• कैसिइन भी एक प्रोटीन-डेयरी मूल है, लेकिन एक अलग तकनीक का उपयोग करके प्राप्त किया गया है, एंजाइम की मदद से दूध को दही और तनाव दिया गया है। यह मेलानोसोमल प्रकार का प्रोटीन है, जो सोने से पहले उपयोग के लिए एकदम सही है।
• अंडा प्रोटीन सिर्फ अच्छा नहीं है, लेकिन उत्कृष्ट अमीनो एसिड संरचना है, लेकिन सस्ता नहीं है।
• पृथक सोया प्रोटीन की एक सस्ती कीमत है और शाकाहारियों के लिए उपयुक्त है, लेकिन इसमें अपेक्षाकृत "अमीनो एसिड प्रोफाइल" है।

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क्या प्रोटीन सबसे अच्छा अवशोषित है

बहुत अच्छी पाचनशक्ति है अंडा प्रोटीन यह इस सूचक में जाता है। के नेताओं के बीच भी गोमांस के प्रोटीन, कॉड। इसके अलावा, एक अच्छी पाचनशक्ति है दूध प्रोटीन की, विशेष रूप से प्रोटीन से डेयरी उत्पादोंक्योंकि वे पहले से ही अमीनो एसिड में विघटित हैं।

खेल पोषण के संबंध में, यह खरीदना सबसे अच्छा है मट्ठा प्रोटीन - गुणवत्ता, पाचनशक्ति, कीमतों और खेल के मामले में इस प्रकार के प्रोटीन की प्रभावशीलता सबसे अच्छी है। अंडा प्रोटीन बहुत अच्छा है, लेकिन महंगा है।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन

विज्ञान ने निर्णायक रूप से साबित किया कि प्रोटीन में वसा जलने के गुण होते हैं। प्रोटीन के बहुत आत्मसात करने के लिए महत्वपूर्ण ऊर्जा खपत की आवश्यकता होती है, इस ऊर्जा व्यय की भरपाई के लिए कार्बोहाइड्रेट के पाचन से लगभग एक तिहाई अधिक, शरीर वसा का उपभोग करना शुरू करता है। वसा के पाचन की प्रक्रिया के अलावा और इससे ऊर्जा प्राप्त करके अमीनो एसिड की भागीदारी के साथ आगे बढ़ता है।

वजन घटाने पर प्रोटीन आहार के अप्रत्यक्ष प्रभाव यह है कि वर्कआउट अधिक तीव्र हो जाएगा, जिसके परिणामस्वरूप "जलने" वसा भी होगी।

मांसपेशियों की वृद्धि पर प्रोटीन के प्रभाव के बारे में आप क्या कह सकते हैं? प्रोटीन मांसपेशियों के लिए एक निर्माण सामग्री है (या इसके सिकुड़ा संरचनाओं), जब मांसपेशी सूक्ष्म प्रशिक्षण के बाद ठीक हो रही है और overcompensation के एक चरण तक पहुँचती है। बेशक, अपने आप से प्रोटीन की खपत मांसपेशियों के स्वचालित विकास की गारंटी नहीं देती है, इसके लिए हमें अधिक उपयुक्त प्रशिक्षण भार की आवश्यकता होती है।

कार्बोहाइड्रेट और वसा के साथ प्रोटीन की संगतता

यह माना जाता है कि पेट में फंसने से प्रोटीन की अम्लता बढ़ जाती है जो कार्बोहाइड्रेट के पाचन को "लॉक" करता है, जिसे क्षारीय वातावरण की आवश्यकता होती है। अम्लीय फलों के साथ प्रोटीन को जोड़ना अवांछनीय है।

शक्ति के पृथक्करण के सिद्धांत में सही और अचूक है। हालाँकि, मानव सर्वव्यापी है, और इसके विकास के दौरान, हमेशा मिश्रित आहार बनाए रखा है। यदि कोई विशिष्ट पाचन समस्याएं नहीं हैं, तो जीवन को विभाजित भोजन से कोई मतलब नहीं है। सामान्य आहार में "शुद्ध" और "सजातीय" भोजन वैसे भी नहीं होता है - यहां तक ​​कि दुबले मांस में वसा की एक छोटी मात्रा होती है, यहां तक ​​कि बीफ़ प्रोटीन के अलगाव में लगभग 1% लैक्टोज होता है। हम पहले, दूसरे और तीसरे दोपहर के भोजन के बारे में क्या कह सकते हैं। यह स्पष्ट है कि इसमें प्रोटीन और वसा, और कार्बोहाइड्रेट मौजूद होंगे।

सबसे अच्छा समय प्रोटीन खाते हैं? सामान्य में दिन के समय में प्रोटीन की खपत का स्पष्ट बंधन, फिर नहीं, आप बस कुछ सिफारिशों को उजागर कर सकते हैं:

• उचित अवशोषण के लिए प्रोटीन की सभी दैनिक मात्रा अधिमानतः कई छोटे भोजन में विभाजित होती है।
• ब्रेकफास्ट का आधार जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, लेकिन प्रोटीन भी पहले भोजन में मौजूद होना चाहिए (उदाहरण के लिए, आप अंडे, पनीर खा सकते हैं)।
• दोपहर के भोजन के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन (उदाहरण के लिए, साइड डिश + मांस या मछली) खाना बेहतर है।
• रात का भोजन प्रोटीन + गैर-स्टार्च वाली सब्जियां (जैसे, अंडे और चिकन स्तन के साथ सलाद) खाने के लिए बेहतर है।
• रात में खाने के लिए बहुत अच्छा पनीर है, जिसमें "धीमी" प्रोटीन होता है: कई घंटों के लिए यह शरीर को अमीनो एसिड की आपूर्ति करेगा।
• यदि आप स्नैक के रूप में उपयोग करते हैं तो पनीर और नट्स जैसे प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं, याद रखें कि उनमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है, लेकिन यह भी वसा (और यह बहुत उच्च कैलोरी वाला खाद्य पदार्थ है)।
• वर्कआउट के बाद एक तेज पचने वाला प्रोटीन (मट्ठा) पीना चाहिए, जब शरीर को अमीनो एसिड की अतिरिक्त सर्विंग की आवश्यकता होती है।

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प्रोटीन आहार: प्रभावी या हानिकारक?

इस संक्षिप्त खंड के शीर्षक में प्रस्तुत प्रश्न को अलंकारिक माना जा सकता है। खेल में लगाने पर और वसा जलाने के लिए प्रोटीन आहार ने अपनी प्रभावशीलता साबित कर दी है, लेकिन कुछ स्वास्थ्य जोखिम, जो पहले ही ऊपर बताए गए हैं, भी उपलब्ध हैं।

जिस किसी ने भी उच्च प्रोटीन आहार की कोशिश करने का फैसला किया, जिस उद्देश्य के लिए इसका उपयोग किया जाता है, आपको समझना चाहिए: सामान्य ज्ञान और सावधानी स्वचालित रूप से एक आहार और प्रशिक्षण कार्यक्रम "एम्बेड" नहीं किया जा सकता है। एथलीटों को अपने स्वास्थ्य की वास्तविक स्थिति और संभावित जोखिमों का स्वतंत्र रूप से मूल्यांकन करना चाहिए जो संभावित रूप से प्रोटीन आहार ले सकते हैं।

प्रोटीन आहार निम्नलिखित मामलों में बिल्कुल contraindicated है:

• गर्भावस्था और स्तनपान मध्यम प्रोटीन का सेवन केवल लाभ देगा, लेकिन उच्च प्रोटीन आहार सख्ती से contraindicated है।
• यकृत और गुर्दे की विभिन्न बीमारियाँ, पित्ताशय की बीमारी एक उच्च प्रोटीन आहार है जो मौजूदा समस्या को बढ़ा सकती है।
• जठरांत्र संबंधी मार्ग के साथ पुरानी समस्याएं।
• ऑन्कोलॉजी सहित विभिन्न ट्यूमर और नियोप्लाज्म, उच्च-प्रोटीन आहार ट्यूमर के विकास को तेज कर सकते हैं।

एक बार फिर हम जोर देते हैं कि सभी आवश्यक संतुलन। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो कैलोरी की गिनती शुरू करना और एक छोटे घाटे और प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के समान वितरण के साथ खाना शुरू करना सबसे अच्छा है। यदि आप प्रतियोगिता या खेल रिकॉर्ड की तैयारी कर रहे हैं, लेकिन बस शरीर की चर्बी कम करना चाहते हैं और अपने रूप में सुधार करना चाहते हैं, तो बेहतर है कि उच्च प्रोटीन वाले आहारों को भूल जाएं।। लंबे समय में यह कोई व्यावहारिक अर्थ नहीं है। इसके अलावा, आप अधिक प्रोटीन के कारण गंभीर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकारों, गुर्दे और यकृत के जोखिम को चलाते हैं। एक मध्यम आहार और नियमित व्यायाम आपको अतिरिक्त पाउंड बहाने और आहार में अधिकता के बिना शरीर की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करेगा।

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प्रोटीन और शरीर पर इसके प्रभाव के बारे में 10 अंतर्दृष्टि

1. प्रोटीन एक महत्वपूर्ण तत्व है जो शरीर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करता है।
2. प्रोटीन खाद्य पदार्थ वृद्धि और मांसपेशियों के समर्थन के लिए निर्माण खंड हैं।
3. दैनिक मेनू में प्रोटीन की कमी से मांसपेशियों की क्षति और ओवरट्रेनिंग का खतरा होता है।
4. दैनिक मेनू में प्रोटीन की अधिकता गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट, गुर्दे और यकृत के साथ समस्याएं पैदा कर सकती है।
5. अधिकांश प्रोटीन मछली, मांस, अंडे, डेयरी उत्पाद, समुद्री भोजन, मशरूम, नट्स, सेम उत्पादों में पाया जाता है।
6. पशु प्रोटीन वनस्पति अमीनो एसिड संरचना से बहुत बेहतर है।
7. शरीर के वजन के 1-1,5 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम के प्रशिक्षण के लिए 1.5 किलो वजन पर 2.5-1 ग्राम परिगलन के लिए प्रोटीन का दैनिक सेवन।
8. प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता को इकट्ठा करने के लिए, आप स्पोर्ट प्रोटीन खा सकते हैं।
9. बेहतर है कि उच्च प्रोटीन आहार पर न बैठें, और मेनू में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के समान वितरण को वरीयता दें।
10. यदि आप मांसपेशियों को कम करना या कम करना चाहते हैं, तो आपको न केवल प्रोटीन, बल्कि नियमित रूप से व्यायाम करना चाहिए।

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