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TABATA प्रशिक्षण है वजन घटाने के लिए फिटनेस में सबसे प्रभावी रुझानों में से एक. सबसे पहले, एक सत्र में आप तीव्र व्यायाम के माध्यम से बहुत अधिक कैलोरी जला सकते हैं। दूसरा, TABATA प्रशिक्षण के बाद वसा जलने की प्रक्रिया दिन के दौरान भी जारी रहती है। तीसरा, इन पाठ्यक्रमों के दौरान, आप पारंपरिक कार्डियो वर्कआउट के विपरीत मांसपेशियों को नष्ट कर रहे हैं। हम आपको पोलिश कोच मोनिका कोलाकोव्स्की से TABATA प्रशिक्षण का चयन प्रदान करते हैं (मोनिका कोहलाकोस्का).
एक TABATA कसरत क्या है? यह अंतराल प्रशिक्षण है जिसमें आप वैकल्पिक करते हैं गहन काम अंतराल और कम आराम अंतराल. एक TABATA 4 मिनट तक रहता है और इसमें 8 चक्र हैं: 20 सेकंड का काम और 10 सेकंड का आराम। 20 सेकंड के भीतर आप 10 सेकंड के आराम के बाद व्यायाम करेंगे और फिर से गहन अभ्यास करेंगे। TABATA में एक ही व्यायाम को दोहरा सकते हैं, या अलग-अलग वैकल्पिक कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, मोनिका कोलाकोव्स्की अक्सर एक टैब्टा में 4 अलग-अलग अभ्यास होते हैं।
TABATA प्रशिक्षण के बारे में और पढ़ें
ये वर्कआउट अधिकतम कैलोरी बर्निंग के लिए आदर्श हैं, चयापचय और वजन घटाने को गति देते हैं। कृपया ध्यान दें कि यह कार्यक्रम वसा को जलाने के लिए है, मांसपेशियों के निर्माण के लिए नहीं।
TABATA प्रशिक्षण मोनिका कोलाकोव्स्की:
- कसरत TABATA पर आधारित है। एक TABATA 4 मिनट तक रहता है और 20 सेकंड के काम / 10 सेकंड के आराम (8 चक्र) की योजना के अनुसार होता है। ये चार मिनट का टैब वीडियो की लंबाई के आधार पर तीन से आठ तक होगा। प्रत्येक TABATA मोनिका कोलाकोव्स्की में 4 अभ्यास शामिल हैं जो दो बार दोहराए जाते हैं। टैबेटाई के बीच 30 से 60 सेकंड आराम करें।
- नीचे सूचीबद्ध TABATA- कसरत, 25 से 60 मिनट तक होती है, इसलिए आप अपने लिए कक्षाओं की इष्टतम अवधि चुन सकेंगे।
- वीडियो उपयुक्त हैं भरोसेमंद मध्यवर्ती और उन्नत स्तर के प्रशिक्षण के लिए। मोनिका एक मिश्रित दर प्रदान करती है, जहां उच्च तीव्रता वाला व्यायाम कम तीव्रता के साथ होता है। पसीना है लेकिन अभी भी है। वैकल्पिक रूप से, गति को कम करने या रोकने के लिए।
- व्यायाम जो आपको स्क्वैट्स और उनकी विविधताओं, फेफड़ों और उनकी विविधताओं, घूमने-फिरने, पुश-यूपीएस, हाथों और पैरों के कूदने, पर्वतारोही, पैर के झूलों, बरछियों, रस्सी कूदने, कोहनियों और प्रकोष्ठों और उनके प्रदर्शन के लिए करना है बदलाव, उच्च भारोत्तोलन घुटनों के साथ चल रहा है, आदि अभ्यासों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा मामूली बदलाव के साथ एक कार्यक्रम से दोहराया जाता है।
- नीचे के अधिकांश कार्यक्रम फुर्सत में फर्श पर पेट के टुकड़ों के साथ समाप्त होते हैं।
- सभी प्रशिक्षण मोनिका में एक पूर्ण वार्म-अप और हिच (5-7 मिनट) है, आपको क्लास से पहले वार्म अप करने के लिए अतिरिक्त वीडियो देखने की आवश्यकता नहीं है।
- अपने स्वयं के शरीर के वजन के साथ प्रशिक्षण, यानी, आपको अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं है (एक वीडियो के अपवाद के साथ जहां मोनिका इन्वेंट्री लाइटर प्लास्टिक की बोतलों के रूप में उपयोग करती है)।
- वजन घटाने के लिए सप्ताह में 3-4 बार प्रस्तावित कार्यक्रमों पर अभ्यास करें। हर दिन व्यायाम करने की सिफारिश नहीं की जाती है। कम से कम दिन के माध्यम से। अन्यथा, आप अत्यधिक भार के कारण एक-दो महीने में ओवरट्रेनिंग और ड्रॉपिंग अर्जित करेंगे।
- आदर्श रूप से, आपको शक्ति प्रशिक्षण के साथ इस तरह के भारी भार को वैकल्पिक करना चाहिए। उदाहरण के लिए देखें: घर पर लड़कियों के लिए शक्ति प्रशिक्षण।
- घुटने के जोड़ों, वैरिकाज़ नसों, हृदय प्रणाली के रोगों के साथ लोगों के लिए अनुशंसित कार्यक्रम नहीं।
30-35 मिनट के लिए मोनिका कोलाकोव्स्की से TABATA
यह TABATA वर्कआउट्स का चयन है जिसमें 3-5 अंतराल शामिल हैं। इस तथ्य के बावजूद कि वर्कआउट कम हैं, वे काफी तीव्र हैं। संकलन में अंतिम दो वीडियो 40 मिनट तक रहते हैं, लेकिन पाठ की समाप्ति पेट के लिए अभ्यास के लिए समर्पित है।
1. पानी की बोतलों के साथ टब (25 मिनट)
- वार्म-अप (लगभग 7 मिनट)
- 3 एक्स टैब्टा अंतराल (प्रत्येक में 4 मिनट)
- स्ट्रेचिंग (लगभग 5 मिनट)
- अभ्यास बोतल या हल्के वजन के साथ किया जाता है
2. टैबा पूरी तरह से खड़े (30 मिनट)
- वार्म-अप (लगभग 5 मिनट)
- 5 एक्स टैब्टा अंतराल (प्रत्येक में 4 मिनट)
- स्ट्रेचिंग (लगभग 3 मिनट)
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3. कोहनी पर टैब्टा + प्लैंक (30 मिनट)
- वार्म-अप (लगभग 6 मिनट)
- 4 एक्स टैब्टा अंतराल (प्रत्येक में 4 मिनट)
- स्ट्रेचिंग (लगभग 6 मिनट)
- टैबेटाई के बीच आराम नहीं, और कोहनी पर पट्टिका
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4. टैबा पूरी तरह से खड़े (30 मिनट)
- वार्म-अप (लगभग 5 मिनट)
- 5 एक्स टैब्टा अंतराल (प्रत्येक में 4 मिनट)
- स्ट्रेचिंग (लगभग 5 मिनट)
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5. TABATA + हथियार कसरत (35 मिनट)
- वार्म-अप (लगभग 6 मिनट)
- 3 एक्स टैब्टा अंतराल (प्रत्येक में 4 मिनट)
- क्रंचेस (8 मिनट)
- स्ट्रेचिंग (लगभग 5 मिनट)
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6. समस्या क्षेत्रों से दूर TABATA (35 मिनट)
- वार्म-अप (लगभग 6 मिनट)
- 5 एक्स टैब्टा अंतराल (प्रत्येक में 4 मिनट)
- स्ट्रेचिंग (लगभग 6 मिनट)
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7. TABATA + हथियार कसरत (40 मिनट)
- वार्म-अप (लगभग 6 मिनट)
- 5 एक्स टैब्टा अंतराल (प्रत्येक में 4 मिनट)
- क्रंचेस (4 मिनट)
- स्ट्रेचिंग (लगभग 6 मिनट)
यूट्यूब पर इस वीडियो देखें
8. TABATA + हथियार कसरत (40 मिनट)
- वार्म-अप (लगभग 7 मिनट)
- 5 एक्स टैब्टा अंतराल (प्रत्येक में 4 मिनट)
- अभ्यास (लगभग 5 मिनट)
- स्ट्रेचिंग (लगभग 5 मिनट)
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45-60 मिनट के लिए मोनिका कोलाकोव्स्की से TABATA
ये TABATA वीडियो उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके पास अभ्यास करने के लिए 45-60 समय है। इस तथ्य के बावजूद कि सबक लंबे हैं, वे उच्च-तीव्रता और कम-तीव्रता वाले व्यायाम को वैकल्पिक रूप से काफी सहनशील हैं। तैयार काम शुरू से अंत तक एक कसरत को सहन करने में सक्षम होगा।
YouTube पर शीर्ष 50 कोच: हमारा चयन
1. TABATA 8 राउंड पूरी तरह से खड़े (45 मिनट)
- वार्म-अप (लगभग 7 मिनट)
- 8 एक्स टैब्टा अंतराल (प्रत्येक में 4 मिनट)
- स्ट्रेचिंग (लगभग 5 मिनट)
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2. टैब्टा 8 राउंड + प्रेस (50 मिनट)
- वार्म-अप (लगभग 7 मिनट)
- 6 एक्स टैब्टा अंतराल (प्रत्येक में 4 मिनट)
- अभ्यास (लगभग 10 मिनट)
- स्ट्रेचिंग (लगभग 7 मिनट)
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3. TABATA + 8 राउंड (50 मिनट) के लिए दबाएँ
- वार्म-अप (लगभग 6 मिनट)
- 8 एक्स टैब्टा अंतराल (प्रत्येक में 4 मिनट)
- स्ट्रेचिंग (लगभग 7 मिनट)
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4. TABATA दोहराया दौर (50 मिनट)
- वार्म-अप (लगभग 6 मिनट)
- 8 एक्स टैब्टा अंतराल (प्रत्येक में 4 मिनट)
- स्ट्रेचिंग (लगभग 7 मिनट)
- इस अभ्यास में दो राउंड दोहराया जाएगा
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5. टैब्टा 8 राउंड + प्रेस (50 मिनट)
- वार्म-अप (लगभग 7 मिनट)
- 8 एक्स टैब्टा अंतराल (प्रत्येक में 4 मिनट)
- अभ्यास (लगभग 5 मिनट)
- स्ट्रेचिंग (लगभग 5 मिनट)
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6. TABATA 9 राउंड पूरी तरह से खड़े (55 मिनट)
- वार्म-अप (लगभग 10 मिनट)
- 9 एक्स टैब्टा अंतराल (प्रत्येक में 4 मिनट)
- स्ट्रेचिंग (लगभग 5 मिनट)
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7. TABATA + 10 राउंड (60 मिनट) के लिए दबाएँ
- वार्म-अप (लगभग 7 मिनट)
- 8 एक्स टैब्टा अंतराल (प्रत्येक में 4 मिनट)
- क्रंचेस (8 मिनट)
- स्ट्रेचिंग (लगभग 7 मिनट)
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इन्हें भी देखें:
- TABATA प्रशिक्षण: वजन घटाने के लिए 10 तैयार अभ्यास
- रूसी भाषा के यूट्यूब चैनल FitnessoManiya में 20 TABATA प्रशिक्षण
- घर पर कार्डियो कसरत: विशेषताओं, व्यायाम का चयन
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