कार्यात्मक प्रशिक्षण: यह क्या है, पेशेवरों और विपक्ष, सुविधाओं और अभ्यास

किसी के लिए भी यह रहस्य नहीं है कि खेल के अधिकांश हिस्से पर विशेष सिद्धांत का प्रभुत्व है, "क्या ट्रेन - आपको क्या मिलता है"। किसी चयनित क्षेत्र में उच्च उपलब्धियों के लिए यह सबसे छोटा रास्ता है: बॉडी बिल्डर को एक मांसपेशी अतिवृद्धि और पृथक्करण, पॉवरलिफ्टर - तीन प्रतियोगिता आंदोलनों में अधिकतम बल, लिफ्टर - एक शक्ति भी प्रतिस्पर्धात्मक अभ्यास में मिलती है, लेकिन सबसे बड़ी नहीं और कुछ अन्य प्रकार के, गतिशील, आदि।

इस दृष्टिकोण में एक नकारात्मक पहलू है: संकीर्ण विशेषज्ञता इस तथ्य की ओर ले जाती है कि खेल के गुण और कौशल आप वास्तविक जीवन में लागू कर सकते हैं, हमेशा और हर जगह नहीं। बॉडी बिल्डर वास्तव में एक ही पॉवरलिफ्टर, पावरलिफ्टर की तुलना में दिखने में उतना मजबूत नहीं हो सकता है - मजबूत, लेकिन कठिन नहीं, वेट लिफ्टर, इसके विपरीत, अच्छी ताकत धीरज है, लेकिन कमजोर बल है। इसके अलावा, पारंपरिक सुरक्षा विषयों के प्रतिनिधियों को अक्सर अभ्यास के ढांचे में बहुत अलग किया जाता है, कि वे लगातार अभ्यास करते हैं।

खेल को व्यावहारिक जीवन स्थितियों के साथ कैसे जोड़ा जाए, उन प्रकार के शारीरिक प्रयासों के साथ जो रोजमर्रा की जिंदगी में सामान्य व्यक्ति को बनाने के लिए आवश्यक हैं? फिटनेस में नई दिशाएं काफी हद तक इस मुद्दे को तय करती हैं। कार्यात्मक प्रशिक्षण - बस ऐसे ही एक अनुशासन। यह उन बुनियादी भारों और क्रियाओं के आधार पर बनाया गया है, जो लोगों को रोजाना लगता है और बनाता है।

कार्यात्मक प्रशिक्षण के बारे में सामान्य जानकारी

कार्यात्मक प्रशिक्षण एक फिटनेस अनुशासन है जो दैनिक रूप से किए गए अंतर्निहित शारीरिक कार्यों को पूरा करने के लिए बनाया गया है। उदाहरण के लिए, कूदना, टहलना, छोटे वजन उठाना, घर की सफाई करना, बच्चों के साथ खेलना आदि। (बेशक, जब इस तरह के रोजमर्रा के कार्यों की बात आती है, तो एक व्यक्ति का मतलब एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता है)। इन आंदोलनों में से अधिकांश mnogocwetnye हैं और बायोमैकेनिक्स में काफी चुनौतीपूर्ण हैं। "अलगाव" जैसे, कार्यात्मक प्रशिक्षण नहीं है।

एक महत्वपूर्ण विशेषता है। कार्यात्मक व्यायाम न केवल बड़ी और दृश्यमान मांसपेशियों को काम करने के लिए मजबूर किया जाता है, बल्कि बहुत सारे छोटे मांसपेशियों-स्टेबलाइजर्स, जो शास्त्रीय शक्ति प्रशिक्षण में अक्सर उपेक्षित होते हैं। इन मांसपेशियों को पंप करना मनोवैज्ञानिक नियंत्रण नहीं है, उनका प्रशिक्षण मानसिक रूप से ध्यान केंद्रित करने के लिए नहीं है, उदाहरण के लिए, किसी भी "लक्ष्य" मांसपेशी के लिए शक्ति अभ्यास। इस समस्या के समाधान के लिए कार्यात्मक प्रशिक्षण कई विशेष उपकरणों और प्रशिक्षण के सिद्धांतों का उपयोग किया जाता है (उपकरण और प्रशिक्षण पर नीचे चर्चा की जाएगी).

कार्यात्मक प्रशिक्षण के क्या लाभ हैं?

हम कार्यात्मक प्रशिक्षण के पांच मुख्य लाभों पर ध्यान देते हैं, जिन्हें जानना महत्वपूर्ण है:

1. इस प्रकार का प्रशिक्षण सभी बुनियादी भौतिक गुणों को विकसित करता है: शक्ति (अभी भी सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण शक्ति धीरज के रूप में - लेकिन यह रोजमर्रा की जिंदगी में इस तरह का बल है और सामान्य रूप से ऊपर ले जाता है), गति, एरोबिक धीरज, लचीलापन, समन्वय।
2. कंकाल की मांसपेशियों का संतुलित और सामंजस्यपूर्ण विकास, चूंकि लोड सभी मांसपेशी समूहों के लिए दिया जाता है, बिना किसी अपवाद के, और मांसपेशी-स्टेबलाइजर्स के काम में सक्रिय रूप से शामिल होता है।
3. एथलीट की बेहतर उपस्थिति: वसा जलती है और "सूखी" सौंदर्य मांसपेशियों का निर्माण करती है (ज़ाहिर है, शरीर सौष्ठव में इस तरह के चरम सीमा के बिना)।
4. शरीर पर सामान्य पुनरोद्धार प्रभाव: चयापचय को तेज करता है, आमतौर पर व्यायाम करना बुरी आदतों का "बांधना" है, सही खाने और स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखना है।
5. एक अन्य उपयोगी प्रभाव, जिसे किसी भी तरह अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है: व्यायाम और प्रयुक्त इन्वेंट्री के चयन के संदर्भ में उनकी असाधारण विविधता के कारण कार्यात्मक प्रशिक्षण विस्तार, "खेल दिमाग" प्रशिक्षुओं। नौसिखिए एथलीट "ओपन" एक बारबेल, डम्बल, कसरत के साथ और अधिक (क्रॉसफ़िश के समान कार्यात्मक प्रशिक्षण) के साथ अभ्यास करता है।

कार्य प्रशिक्षण सभी प्रमुख मांसपेशी समूह, और यह इस खेल की दिशा के मुख्य लाभों में से एक है। यह प्रणाली आपको मांसपेशियों-स्टेबलाइजर्स और कुछ विशिष्ट मांसपेशी समूहों को "प्राप्त" करने की अनुमति देती है। यह प्रयोग की जाने वाली भारी विविधता और जटिल बायोमैकेनिक्स द्वारा प्राप्त किया जाता है।

यह कार्यात्मक प्रशिक्षण विकसित करने में मदद करता है?

आइए हम उन खेल गुणों के बारे में अधिक विस्तार से जाँच करें जिनका उल्लेख पिछले पैराग्राफ में किया गया था:

1. मध्यम भारी वजन और वजन घटाने के साथ व्यायाम निश्चित रूप से योगदान देगा बिजली संकेतकों की वृद्धि के लिए, विकास तीन दिशाओं में जाता है। प्रशिक्षण तनाव के प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप मांसपेशियां बड़ी और मजबूत हो जाती हैं, और धीरज में इस "तिरछा" की ताकत, क्योंकि अधिकांश अभ्यास औसत से ऊपर आरईपी रेंज में किए जाते हैं। दूसरा "बूस्टर" शक्ति प्रशिक्षण केंद्रीय तंत्रिका तंत्र है। बायोमैकेनिक्स के संदर्भ में व्यायाम जटिल हैं, और काम एक प्राकृतिक प्रक्षेपवक्र पर है, इसलिए विभिन्न मांसपेशी समूह अधिक सुचारू रूप से काम करना शुरू करते हैं, एक "न्यूरोलॉजिकल विकास" अभ्यास है, जो उच्च शक्ति प्रदर्शन की ओर भी जाता है। तीसरी दिशा - पहले से ही ऊपर उल्लेख किया गया है, मांसपेशियों को स्थिर करने का प्रशिक्षण, जो व्यायाम के आघात को कम करता है और ताकत के विकास में महत्वपूर्ण योगदान देता है।
2. गति: आंदोलनों को उच्च गति, "विस्फोटक" शैली में किया जाता है, जिसमें कई कार्यक्रम के अलावा स्प्रिंट रन भी शामिल है। यह सब एथलीट के गति प्रदर्शन को विकसित करता है।
3. श्वसन और हृदय प्रणाली का धीरज: प्रशिक्षण की एक उच्च दर और सक्रिय रूप से एक ही जॉगिंग के साथ एक प्रशिक्षण परिसर के निर्माण के "लूप" सिद्धांत में उपयोग किया जाता है जो एक बहुत अच्छा धीरज देता है।
4. लचीलापन: कार्यात्मक प्रशिक्षण में प्रयुक्त अभ्यासों की एक श्रृंखला (उदाहरण के लिए, केटलबेल के साथ तुर्की लिफ्ट, जोड़ों और मांसपेशियों के लचीलेपन को विकसित करने के लिए पुश-यूपीएस, घूर्णन भार आदि की "उन्नत" किस्में)।
5. समन्वय: यहां स्थिति आंशिक रूप से पिछले पैराग्राफ के समान है। एक जटिल बहु-मंच आंदोलनों में परिणाम (फिर से, वही तुर्की चढ़ाई), तथा (एक पैर "पिस्तौल" पर बैठना) सीधे मांसपेशी समूहों के संतुलन और संतुलन रखने की क्षमता पर निर्भर करता है। एक एथलीट लगातार एक जैसे अभ्यास करता है, अनिवार्य रूप से विकसित और समन्वय करेगा।

नुकसान और मतभेद क्या हैं?

कार्यात्मक प्रशिक्षण के महत्वपूर्ण नुकसान केवल दो हैं:

1. मांसपेशियों में कम वृद्धि। यह प्रणाली दुबले मांसपेशियों वाले शरीर को विकसित करने में मदद करेगी, लेकिन शरीर सौष्ठव मांसपेशियों का आकार कभी नहीं देती है। महान मांसपेशी अतिवृद्धि प्रशिक्षण और पोषण प्राप्त करने के लिए अलग होने की जरूरत है। कार्यात्मक प्रशिक्षण - शरीर सौष्ठव नहीं।
2. बहु-दिशात्मक प्रशिक्षण के कारण कोई भी खेल गुण अधिकतम परिणाम प्राप्त करने में विफल रहता है (क्रॉसफिट में भी यही कहानी).

किसी भी अन्य प्रशिक्षण प्रणाली की तरह, कार्यात्मक प्रशिक्षण के अपने मतभेद हैं:

• गर्भावस्था (विशेषकर दूसरी और तीसरी तिमाही)
• हृदय और सामान्य हृदय प्रणाली के विभिन्न रोग
• गंभीर बीमारियां और रीढ़ की चोटें
• किडनी की समस्याएँ (सावधानी हूपिंग अभ्यास में देखी जानी चाहिए)
• मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के विभिन्न रोग और चोटें
• उच्च तापमान के साथ संक्रमण और सूजन

कार्यात्मक प्रशिक्षण फिट करने के लिए?

कार्यात्मक प्रशिक्षण - प्रशिक्षण प्रणाली जो सभी उम्र के लोगों के लिए उपयुक्त है, जिसमें किशोरों से लेकर 16 साल तक के पुरुष और महिलाएं दोनों शामिल हैं। फिटनेस का प्रारंभिक स्तर भी कोई मायने नहीं रखता है, शुरुआती और उन्नत दोनों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रमों के विकल्प हैं।

स्पोर्ट्स हॉल का दौरा करने का अवसर विभिन्न प्रकार के इन्वेंट्री के माध्यम से कसरत में विविधता लाएगा जो घर पर अनुपलब्ध है, लेकिन घर पर कार्यात्मक प्रशिक्षण में प्रशिक्षित करना संभव है कई अभ्यास हैं जिन्हें किसी भी उपकरण या बस नंगे न्यूनतम की आवश्यकता नहीं है ।

लक्ष्य प्रशिक्षण भी अलग हो सकता है: वसा जलना, सामान्य शारीरिक फिटनेस, मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत करना, धीरज का विकास और "स्पोर्टी" उपस्थिति की उपलब्धि।

वजन घटाने के लिए कार्यात्मक प्रशिक्षण

प्रशिक्षण का एक बहुत बड़ा हिस्सा (और लड़कियों के बीच - भारी बहुमत) वजन घटाने के लिए कार्यात्मक प्रशिक्षण में लगा हुआ है। वास्तव में, इस तरह के व्यायाम सक्रिय जलती वसा जमा में योगदान, और एक महत्वपूर्ण हद तक यह कसरत के बाद के समय में पहले से ही तेज चयापचय के कारण है। यह कार्यात्मक प्रशिक्षण HIIT के समान है (हालांकि ये दोनों दिशाएं समान नहीं हैं, मतभेद नीचे चर्चा की जाएगी)। कई कैलोरी सीधे वर्कआउट पर जला दी जाती हैं जो बहुत अधिक टेम्पो हैं और एक साथ विभिन्न मांसपेशी समूहों का उपयोग करती हैं।

फैट बर्निंग की चाह रखने वालों के लिए और फंक्शनल ट्रेनिंग के तरीके से जुड़ा हुआ है, हमें याद रखना चाहिए कि ट्रेनिंग की मात्रा हफ्ते में कम से कम तीन होनी चाहिए। अधिक दुर्लभ सत्र गंभीर चयापचय परिवर्तनों का नेतृत्व करने में सक्षम नहीं हो सकता है, जो वर्कआउट के बीच वसूली अवधि में शरीर में वसा की कमी देगा। प्रशिक्षण की अवधि प्रशिक्षण की तीव्रता और स्तर पर निर्भर करेगी: न्यूनतम 20 मिनट, अधिकतम 60 मिनट।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो कैलोरी की कमी खाना याद रखें और उचित पोषण के सामान्य सिद्धांतों का पालन करें। अगर हम खेल पोषण के बारे में बात करते हैं, तो वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए एल-कार्निटाइन और मट्ठा प्रोटीन का सेवन करना वांछनीय है। यह तेजी से "सूखने" में मदद करेगा।

मांसपेशियों के लिए कार्यात्मक प्रशिक्षण

एक प्राथमिकता: बड़े पैमाने पर मांसपेशियों के निर्माण के लिए कार्यात्मक प्रशिक्षण सबसे अच्छा उपकरण नहीं है। इस प्रणाली में, प्रशिक्षण जो ताकत और मांसपेशियों के बजाय आंदोलन है, एक गहरे माध्यमिक के इस्तेमाल किए गए गोले का वजन। मांसपेशियों में बड़े पैमाने पर वृद्धि केवल उन प्रशिक्षुओं को ध्यान देने योग्य हो सकती है जो भार प्रशिक्षण में संलग्न नहीं होते हैं। अनुभव के साथ तगड़े, कार्यात्मक प्रशिक्षण के लिए बंद, मांसपेशियों की मात्रा के कुछ "अपस्फीति" के साथ रखा जा सकता है, विशेष रूप से 90 + श्रेणी में पुरुषों।

एथलीटों के लिए जो अभी भी मांसपेशियों में वृद्धि हासिल करना चाहते हैं, इस पद्धति के अनुसार अभ्यास करके, हम निम्नलिखित सिद्धांतों को घटा सकते हैं:

• आपको वजन (बारबेल, डम्बल वेट, आदि) और अपने खुद के शरीर के वजन (पुल यूपीएस, पुश यूपीएस, आदि) के साथ शक्ति आंदोलनों के साथ आंदोलनों के पक्ष में व्यायाम के सेट को समायोजित करने की आवश्यकता है।
• दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या को 12-15 से ऊपर नहीं उठाया जाना चाहिए।
• प्रति सप्ताह दो वर्कआउट तक सीमित रहें।
• प्रशिक्षण में जोर बदलने के लिए संभव है, उदाहरण के लिए पहले में - दूसरे के लिए मुख्य रूप से ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए - पैर और पीठ, अत्यधिक "अतिव्यापी बोझ" से बचें।
• पोषण: फिर से, एक उच्च प्रोटीन आहार और क्रिएटिन, जो "विस्फोटक" ताकत और मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाता है।

यदि आप एक शुष्क और दुबला शरीर प्राप्त करना चाहते हैं, तो कार्यात्मक प्रशिक्षण आपको बहुत अच्छा लगता है। ठीक है, यदि आप शक्तिशाली और टोंड बॉडी पाना चाहते हैं, तो बॉडीबिल्डिंग और पावरलिफ्टिंग को प्राथमिकता देना बेहतर है, और शरीर के समग्र विकास के लिए वैकल्पिक प्रदर्शन करने के लिए कार्यात्मक प्रशिक्षण।

कार्यात्मक प्रशिक्षण सुविधाएँ

कार्यात्मक प्रशिक्षण के पांच मुख्य सिद्धांत हैं:

1. व्यायाम खड़े होकर या हाथ पर जोर देकर (न बैठने और न लेटने पर) किया जाता है।
2. मुख्य रूप से मुफ्त वजन और अपने शरीर के वजन के साथ व्यायाम का इस्तेमाल किया।
3. प्रशिक्षण में मूल mnogocwetnye अभ्यास (अलगाव नहीं) शामिल था।
4. उच्च गति ("विस्फोटक") शैली में क्रियात्मक प्रशिक्षण।
5. इस प्रणाली में यह आंदोलनों को प्रशिक्षित करता है, विशिष्ट मांसपेशियों को नहीं।

कार्यात्मक प्रशिक्षण की विशिष्ट विशेषताओं को कहा जा सकता है रीढ़ पर कम अक्षीय भार और "पावर सेविंग मोड" में स्नायुबंधन और जोड़ों का काम करते हैं।

व्यापक रूप से इस्तेमाल किया और अन्य संबंधित प्रणालियों के प्रशिक्षण में आम "परिपत्र" व्यायाम, वैकल्पिक एरोबिक और अवायवीय अभ्यासों के बारे में 30% से 70% के अनुपात में (एक समान अनुपात एक हठधर्मिता नहीं है, विकल्प).

महत्वपूर्ण पहलू उचित श्वास हैं, मांसपेशियों की अधिकतम मात्रा को प्रशिक्षित करने पर काम करते हैं उनकी क्षमताओं का पर्याप्त मूल्यांकन (उन्नत एथलीटों को लोड करने के लिए धीरे-धीरे संपर्क किया जाना चाहिए, शुरुआती के लिए कार्यक्रम शुरू करना) और उचित वसूली (कम से कम 24 घंटों के बीच कक्षाओं का ब्रेक)।

कार्यात्मक प्रशिक्षण में व्यायाम

एक नियम के रूप में, एक कार्यात्मक शैली में प्रशिक्षण, और चार मुख्य समूहों से अभ्यास शामिल हैं:

• मध्यम वजन के साथ व्यायाम विस्फोटक शैली में किए गए: विभिन्न प्रकार के स्क्वेट्स; लिफ्टों, तने, झटके और झटके।
• वेट लॉस पुल एक्सरसाइज - यूपीएस, सिट-यूपीएस, पुश-यूपीएस आदि।
• दौड़ पर अभ्यास: दौड़ना, साइकिल चलाना और रोइंग मशीन।
• विशेष उपकरण (TRX, गोलार्ध BOSU, फिटबॉल, बैंड, आदि) के साथ विशिष्ट अभ्यास।

प्रशिक्षण स्तर और प्रशिक्षण लक्ष्यों के आधार पर, अवधि कार्यात्मक प्रशिक्षण, आमतौर पर कम: 20 मिनट से 1 घंटे तक।

सामान्य अभ्यासों को कैसे क्रियाशील बनाया जाए? उपरोक्त के आधार पर, फ़ंक्शन में "नियमित" होने के कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं:

उदाहरण 1: एक एथलीट डम्बल बेंच प्रेस को बेंच पर बैठाकर, डेल्टॉइड्स का प्रशिक्षण देता है। एक कार्यात्मक शैली में एक ही आंदोलन करने के लिए आपको क्या करने की आवश्यकता है? सबसे पहले, खड़े स्थिति में जाएं। दूसरा, गोले के वजन को कम करने और उच्च गति शैली में चाल को निष्पादित करने के लिए, अधिक और पैरों की मांसपेशियों को जोड़ने, यानी, बेंच एक धक्का में बदल जाएगी। तीसरा, आप डम्बल को स्थानापन्न कर सकते हैं केटलबेल एक असंतुलित गोले है, जिसमें तेजी से मांसपेशियों-स्टेबलाइजर्स का काम शामिल होगा।

उदाहरण 2: अब, एक कार्यात्मक अभ्यास में एक डेडलिफ्ट चालू करें। रॉड के वजन को कम करने के लिए इसे (शायद कई बार) अधिक आवश्यकता होगी। रॉड को भारी वजन से बदला जा सकता है: पुरुषों के लिए 40 से 50 किग्रा, लड़कियों के लिए 16 से 24 किग्रा का व्यायाम 12-15 बार की उच्च गति की शैली में किया जाना चाहिए, शीर्ष पर अपने घुटनों को पूरी तरह से सीधा नहीं करना और अत्यधिक झुकने से बचना पीछे। एथलीट 200 किलोग्राम से अधिक दूर खींच रहे हैं, ये वजन हास्यास्पद लगेंगे, लेकिन हमें गति के बारे में नहीं भूलना चाहिए और यह प्रशिक्षण आंदोलन है।

वजन के साथ अभ्यास के शीर्ष चयन

सामान्य से कार्यात्मक प्रशिक्षण के बीच अंतर क्या हैं?

1. अभ्यासों की शैली शरीर सौष्ठव में अपनाई गई भिन्नताओं से भिन्न होती है: व्यायाम "विस्फोटक" मोड में जल्दी किए जाते हैं।
2. "अलगाव" का उपयोग नहीं किया जाता है, सभी यातायात केवल mnogocwetnye।
3. शक्ति प्रशिक्षण लागू न करें - ब्लॉक और लीवर, केवल मुफ्त वजन।
4. मुश्किल से इस्तेमाल की गई बेंच - सभी ट्रैफ़िक या बस ऊपरी बाँहों में खड़ी।
5. प्रशिक्षण ने लगभग सभी मांसपेशी समूहों को काम किया, अलग-अलग मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण के अलगाव को साप्ताहिक विभाजन नं।
6. कसरत और कार्डियो के "शक्ति" भाग के बीच कोई स्पष्ट अंतर नहीं है, दोनों समूहों के कार्यात्मक प्रशिक्षण अभ्यास मिश्रित हैं।
7. सक्रिय रूप से परिपत्र पद्धति का उपयोग किया, जो लगभग कोई पारंपरिक शरीर सौष्ठव नहीं है।
8. कार्य विशिष्ट मांसपेशी समूहों को महसूस करने के लिए एक मनोवैज्ञानिक निर्धारण है (मांसपेशियों को स्थिर करने के काम पर ध्यान देना व्यावहारिक रूप से असंभव है)।
9. सबसे महत्वपूर्ण अंतर: मांसपेशियों-गति, गति को प्रशिक्षित न करें। उपयोग किए गए वज़न में धीरे-धीरे वृद्धि होती है, लेकिन यह कारक उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना कि पारंपरिक लोहे के प्रशिक्षण में।

किन उपकरणों की जरूरत होगी?

कार्यात्मक प्रशिक्षण में व्यायाम क्रमशः एक जबरदस्त विविधता है, और प्रयुक्त उपकरणों के साथ स्थिति समान है।

यह ध्यान देने योग्य है कि बहुत सारे कार्यात्मक अभ्यास आपके शरीर के वजन या सरल मुक्त वजन के साथ किए जाते हैं। इसलिए वे जिम और घर के खेल के मैदान में ले जाने और हॉल के लिए समान रूप से सुविधाजनक हैं। लेकिन आप अतिरिक्त कार्यात्मक प्रशिक्षण उपकरणों में भी विविधता ला सकते हैं।

कार्यात्मक प्रशिक्षण निम्नलिखित उपकरण का उपयोग करता है:

• विभिन्न प्रकार के वज़न: बारबेल, डंबल, केटलबेल, मेडबे।
• पारंपरिक व्यायाम उपकरण: क्षैतिज सलाखों, अंगूठियां, असमान बार।
• विभिन्न प्रकार कार्डियो मशीनों की: रोइंग, एक्सरसाइज बाइक, ट्रेडमिल, एलीपोसिड।
• विभिन्न प्रकार के खेल फिटनेस आइटम जिन्हें आप घर पर या जिम में उपयोग कर सकते हैं: TRX, BOSU हाफ बॉल, हैवी रस्सियों, एक्सरसाइज बॉल्स, रबर हिंग, ग्लाइडिंग डिस्क।

क्या शुरुआती लोगों के लिए कार्यात्मक प्रशिक्षण करना संभव है?

किसी भी फिटनेस स्तर के साथ खेल के लिए नए लोगों के लिए कार्यात्मक प्रशिक्षण उपलब्ध है। मुख्य बात शुरुआती लोगों के लिए एक उपयुक्त प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनना और पर्याप्त शारीरिक गतिविधि शुरू करना है, धीरे-धीरे प्रशिक्षण सत्रों की मात्रा, तीव्रता और जटिलता बढ़ रही है।

शुरुआती के लिए एकमात्र आवश्यकता स्वास्थ्य पर न्यूनतम मानदंडों को पूरा करना है (मतभेदों की सूची, ऊपर देखें).

शुरुआती के लिए युक्तियाँ:

• अपनी कसरत शुरू करने से पहले, अपने लिए स्पष्ट रूप से उन लक्ष्यों को निर्दिष्ट करें जिन्हें आप वसा जलाने की योजना बनाते हैं, बाहरी प्रभाव की उपलब्धि "खेल के आंकड़े", सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण में सुधार, आदि है। इसके आधार पर आपको अपना पहला प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने की आवश्यकता है ।
• सोबरली प्रशिक्षण की शुरुआत से पहले उनकी शारीरिक क्षमताओं का आकलन करें और पर्याप्त शारीरिक गतिविधि के साथ प्रशिक्षण शुरू करें।
• आत्म-नियंत्रण सीखें: एक प्रशिक्षण डायरी रखें और अपने आप को नियमित रूप से मानवजनित माप तौलें।
• प्रशिक्षण के अलावा, पोषण के बारे में मत भूलना: अधिक प्रोटीन और आहार में कम "तेज" कार्बोहाइड्रेट। खेल पोषण (मुख्य रूप से प्रोटीन), क्रिएटिन, विटामिन-खनिज परिसरों का उपयोग करें।
• अपने परिणामों को सुधारना प्रगति का मुख्य मानदंड है। उन्नत प्रशिक्षुओं के लिए केवल एक रोल मॉडल के रूप में बेहतर नेविगेट करने के लिए, लेकिन प्रत्यक्ष प्रतिस्पर्धा में उनके साथ जुड़ने का कोई मतलब नहीं है। सामान्य तौर पर, प्रतिस्पर्धी भावना अभी भी कार्यात्मक प्रशिक्षण के बारे में बात नहीं कर रही है; इस प्रणाली के अनुसार अभ्यास करना, आप रिंग में और वेटलिफ्टिंग प्लेटफॉर्म पर हैं।

अंतराल के बीच कार्यात्मक प्रशिक्षण के बीच अंतर क्या हैं

फिटनेस के दो क्षेत्र - उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) और कार्यात्मक प्रशिक्षण कई मायनों में समान हैं: और अक्सर एक ही अभ्यास का उपयोग करते हैं और दोनों प्रणालियों के प्रशिक्षण अनुयायी बाहरी रूप से लगभग अप्रभेद्य हो सकते हैं। और फिर भी अंतर हैं, और क्या वे इन प्रणालियों में निहित मूल दर्शन में हैं।

HIIT में वसा को जलाने के लिए शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करने के लिए वैकल्पिक एरोबिक और एनारोबिक गतिविधि शामिल है। कार्यात्मक प्रशिक्षण एरोबिक और एनारोबिक अभ्यास भी संयुक्त हैं, लेकिन उनके वैकल्पिककरण की अनिवार्यता कसरत के निर्माण के लिए अनिवार्य शर्त नहीं है। कार्यात्मक प्रशिक्षण में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि खेल कौशल को फिर से विकसित करना, "कौशल प्राप्त करना" और मांसपेशियों को स्थिर करना।

हर प्रशिक्षु में लक्ष्य अलग होता है, लेकिन सामान्य तौर पर हम ऐसा कह सकते हैं HIIT में अधिक महत्वपूर्ण वसा जलने और एरोबिक घटक है, और कार्यात्मक प्रशिक्षण में लगभग 70% से अधिक वजन का अनुपात है, और परिणामस्वरूप, यह ताकत और मांसपेशियों के द्रव्यमान पर थोड़ा अधिक केंद्रित है। यद्यपि यदि आप HIIT और भौतिकी के प्रशिक्षण कार्यक्रमों को देखते हैं, तो हम देख सकते हैं कि ये दोनों खेल आपस में जुड़े हुए हैं और इनमें बहुत कुछ है।

सभी HIIT वर्कआउट के बारे में

कार्यात्मक प्रशिक्षण क्यों करते हैं?

1. कार्यात्मक प्रशिक्षण एथलेटिक गुणों के व्यापक विकास को बढ़ावा देता है: शक्ति, धीरज, गति, समन्वय, आदि।
2. लिंग, आयु और शारीरिक फिटनेस की परवाह किए बिना, इस तकनीक पर कक्षाएं लगभग सभी के लिए उपलब्ध हैं।
3. जिम में - बिना खेल के या घर के बाहर खेल के मैदान में आप कम से कम इन्वेंट्री से प्रशिक्षण ले सकते हैं।
4. कार्यात्मक प्रशिक्षण मांसपेशियों को स्थिर करने के विकास के माध्यम से चोट के खिलाफ अतिरिक्त बीमा प्रदान करता है।
5. इस प्रणाली में किसी व्यक्ति के प्रशिक्षण और आनुवंशिक जानकारी में सफलता के बीच कोई कठोर संबंध नहीं है (शरीर सौष्ठव में और इस निर्भरता को पॉवरलिफ्टिंग बहुत मजबूत है); अच्छे परिणाम वस्तुतः किसी भी प्रशिक्षण को प्राप्त करने में सक्षम हैं।

घर पर कार्यात्मक प्रशिक्षण का एक तैयार उदाहरण

हम आपको कार्यात्मक प्रशिक्षण का विकल्प प्रदान करते हैं, जो घर पर किया जा सकता है। यह अभ्यास का एक बड़ा सेट है वजन घटाने और मांसपेशियों की टोन के लिए! आप इसे और अधिक कठिन बना सकते हैं, यदि आप डंबेल का उपयोग करते हैं या पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाते हैं।

छात्रों की औसत स्तर पर गणना की गई पुनरावृत्तियों की संख्या। शुरुआती, प्रतिनिधि की संख्या को आधे से कम कर सकते हैं, इसके विपरीत, वृद्धि कर सकते हैं (इसकी शारीरिक क्षमताओं के भीतर)। संकेत की पुनरावृत्ति की संख्या एक तरफ। अभ्यास के बीच एक बड़ी यात्रा करने की आवश्यकता नहीं है, 15-30 सेकंड पर्याप्त होंगे।

शुरुआती लोगों के लिए घर पर कसरत समाप्त

व्यायाम से पहले एक कसरत करना सुनिश्चित करें, कसरत के बाद - स्ट्रेचिंग।

पहला दौर

1. मोड़ के साथ लुंज: 15 प्रतिनिधि

2. पुशअप्स "इन आउट" (घुटनों से): 8 प्रतिनिधि

3. कुर्सी + लीड लेग पर उठाना: 12 प्रतिनिधि

4. बार में चलना: 15 प्रतिनिधि

5. झुकाव में पैर ऊपर घुमाओ: 12 प्रतिनिधि

6. प्लांक में घुटने से कोहनी तक स्पर्श करें: 15 पुनरावृत्ति

7. स्क्वाट जंपिंग साथ: 15 प्रतिनिधि

1 मिनट आराम करें

दूसरा दौर

1. साइड लंज + डंबल बेंच प्रेस: 15 प्रतिनिधि

2. "पहाड़ी" में पुशअप्स: 12 पुनरावृत्ति

3. एक पैर पर डेडलिफ्ट्स: 15 प्रतिनिधि

4. हाथ और पैर खड़े होना और तख्ती में बांधना: 10 प्रतिनिधि

5. साइड में स्क्वाट + लेग अपहरण: 15 प्रतिनिधि

6. बार डम्बल में खींचना: 12 प्रतिनिधि

7. उच्च घुटने की लिफ्ट के साथ चल रहा है20 reps

1 मिनट आराम करें

तीसरा दौर

1. घुटने की लिफ्ट के साथ रिवर्स लंज: 15 प्रतिनिधि

2. पैर के स्पर्श से उल्टा पुश-यूपीएस: 12 पुनरावृत्ति पर

3. एक कुर्सी से उठना: 15 प्रतिनिधि

4. बार में घुटने ऊपर: 15 प्रतिनिधि

5. घुटनों को छाती तक उठाएं: 15 प्रतिनिधि

6. गोताखोर: 20 प्रतिनिधि

7. zahlest निचले पैर के साथ चल रहा है: 25 प्रतिनिधि

इन्हें भी देखें:

• पुल-यूपीएस: शून्य + युक्तियों के साथ कैसे सीखें
• TABATA प्रशिक्षण: वजन घटाने के लिए 10 तैयार अभ्यास
• हमलों: क्या जरूरत है और कैसे + 20 विकल्प प्रदर्शन करने के लिए