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अनिद्रा की रोकथाम (नींद संबंधी विकार)
बुनियादी निवारक उपाय |
यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं जो नींद को प्रोत्साहित करते हैं। उपर्युक्त जोखिम कारकों से जितना हो सके बचना चाहिए। प्रतिदिन 20 से 30 मिनट व्यायाम करें- जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, यहां तक कि मध्यम रूप से भी, वे दूसरों की तुलना में बेहतर सोते हैं। स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी (कैलिफ़ोर्निया) के एक अध्ययन से पता चला है कि मध्यम अनिद्रा वाले 50 से 76 वर्ष के वयस्क नियमित रूप से व्यायाम करके अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं। तीव्रता अभ्यास औसत4. सक्रिय लोग गतिहीन विषयों की तुलना में दुगनी तेजी से सो जाते हैं और प्रति रात 2 घंटे अधिक सोते हैं। - हालांकि, सोने से पहले 2 से 3 घंटे से भी कम समय में जोरदार व्यायाम करने पर बहुत से लोग कम सो पाते हैं। नींद को बढ़ावा देने के लिए बेडरूम की व्यवस्था करें- सो जाओ अच्छा गद्दा और एक में अंधेरा कमरा सोने में मदद करता है। - शहर में, आप प्रकाश की बाहरी किरणों को काटने के लिए पर्दों या ब्लाइंड्स का उपयोग कर सकते हैं, चाहे वे कितनी भी कम हों (उदाहरण के लिए स्ट्रीट लाइट से)। प्रकाश सीधे पिट्यूटरी ग्रंथि पर कार्य करता है, एक ग्रंथि जिसका शरीर की घड़ी पर एक बड़ा प्रभाव पड़ता है। एक कमरा जो बहुत उज्ज्वल या बहुत अंधेरा है, जागने की प्रक्रिया को बाधित करता है। - यदि आवश्यक हो, लगता है घर के सबसे शांत कमरों में शयनकक्षों की व्यवस्था करके या दीवारों, छतों और फर्शों की ध्वनिरोधी व्यवस्था करके अपने आसपास के वातावरण का निर्माण करें। आप बस इयरप्लग का भी उपयोग कर सकते हैं। - कुछ लोग तब बेहतर सोते हैं जब हल्का और लगातार बैकग्राउंड शोर (जैसे पंखे का) होता है, जो बाहर से आने वाली तेज आवाज को कवर करता है। - यह सुनिश्चित करने की सलाह दी जाती है कि, रात में, तापमान बेडरूम का तापमान दिन के तापमान से थोड़ा कम है, और कमरे को अच्छी तरह हवादार करने के लिए भी। हम आम तौर पर 18 डिग्री सेल्सियस के आसपास के तापमान की सलाह देते हैं। शाम के भोजन पर ध्यान दें- नियमित समय पर खाएं। - देर रात खाने से बचें क्योंकि पाचन क्रिया आपको जगाए रखती है। यह सलाह उम्र के साथ और अधिक महत्वपूर्ण हो जाती है, क्योंकि पाचन अधिक धीरे-धीरे होता है। - रात के खाने में हल्का, हल्का मसालेदार खाना खाएं, जिससे नींद को बढ़ावा मिलता है। क्षतिपूर्ति करने के लिए, एक बड़ा नाश्ता और रात का खाना लें। रिच सपर्स नींद को खंडित करने में मदद करते हैं, खासकर अगर उन्हें अच्छी तरह से पानी पिलाया जाता है। - कार्बोहाइड्रेट से भरपूर और कम प्रोटीन वाला खाना नींद में शामिल 2 हार्मोन: मेलाटोनिन और सेरोटोनिन के उत्पादन को उत्तेजित करके अच्छी नींद में योगदान देता है। पोषण विशेषज्ञ हेलेन बारिब्यू की सलाह देखें: अनिद्रा और आहार 7 प्रश्नों में। उत्तेजक पदार्थों के सेवन से बचना- सोने से कुछ घंटे पहले कॉफी, चाय, चॉकलेट, निकोटीन या कोला जैसे उत्तेजक पदार्थों के सेवन से बचें। सामान्य तौर पर, यह अनुशंसा की जाती है कि प्रति दिन 2 या 3 कप से अधिक कॉफी न लें। भले ही वे सोने से कई घंटे पहले केवल एक कॉफी पीते हैं, लेकिन कुछ लोग इसके प्रति बहुत संवेदनशील होते हैं कैफीन, रात की आंख बंद नहीं कर पाएगा। - के लेबल की निगरानी करें औषधीय ग्रहण किया हुआ। उत्तेजक पदार्थों की तलाश करें, जैसे कि स्यूडोएफ़ेड्रिन। संदेह होने पर अपने फार्मासिस्ट से जाँच करें। बिस्तर से पहले आराम करें- के कुछ रूटीन विश्राम आपको सो जाने में मदद कर सकता है। शरीर और दिमाग का आराम मॉर्फियस की बाहों में फिसलने की सुविधा देता है। - सोने से कुछ घंटे पहले, शांत गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करें जिसमें थोड़ी ऊर्जा की आवश्यकता होती है: ताजी हवा में टहलना, कुछ योग मुद्राएं, थोड़ा पढ़ना या विश्राम, स्नान, मालिश, ध्यान, आदि। -सुंदर संगीत, प्रेरक पठन या उत्थान चित्र एक समाचार पत्र या एक हिंसक फिल्म से बेहतर हैं। नियमितता के लिए लक्ष्य- की कोशिश लगभग एक ही समय पर उठो हर सुबह, छुट्टी के दिनों में भी। यह जैविक घड़ी को विनियमित करने में मदद करता है और शाम को सोना आसान बनाता है। नींद से जुड़ी हर चीज के बारे में ज्यादा जानकारी के लिए देखें हमारी बड़ी फाइल क्या आप अच्छी तरह सोए?.
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