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न केवल वजन कम करना, और मांसपेशियों को मजबूत करना और मांसपेशियों पर काम करना चाहते हैं? हम आपको प्रदान करते हैं घर से शक्ति प्रशिक्षण सभी मांसपेशी समूहों के लिए जो शरीर के इलाके को बेहतर बनाने में आपकी मदद करेंगे। इसके अलावा, प्रशिक्षकों लोकप्रिय यूट्यूब चैनल और प्रस्ताव मांसपेशियों की वृद्धि और मजबूत शरीर के निर्माण के लिए कानून प्रवर्तन कार्यक्रमों का 30-दिवसीय कैलेंडर.
30 दिवसीय स्नायु भवन कार्यक्रम: घर पर भार प्रशिक्षण
एचएफ़फ़िट कोच (जोशुआ कोज़ाक और उनकी पत्नी क्लाउडिया) विकसित हुए मांसपेशियों की वृद्धि के लिए 30-दिवसीय योजना मुक्त भार प्रशिक्षण घर पर। 30 दिवसीय स्नायु भवन कार्यक्रम इस तरह का एक सही कार्यक्रम है, जो आपको अपनी ताकत बढ़ाने और शरीर की संरचना में सुधार करने में मदद करेगा। जटिल अभ्यास के विभिन्न संशोधनों और कार्यान्वयन की एक आरामदायक गति के माध्यम से प्रशिक्षण के उन्नत स्तर तक मध्यवर्ती में अधिकांश काम करने के लिए उपयुक्त है।
कार्यक्रम में शामिल हैं 20 अलग-अलग वर्कआउट, इसलिए आपको गारंटी दी जाती है कि आप उबाऊ और नीरस न हों। वार्म-अप और कूल-डाउन सत्रों को छोड़कर आपको सप्ताह में एक दिन एक दिन के साथ लगभग 30 मिनट लगेंगे। अपने विवेक पर एक और दिन (कैलेंडर पर नहीं) रहें, हालांकि, सप्ताह में कम से कम 1 बार इसे पुनर्स्थापित करने की आवश्यकता होती है। कुछ दिनों में आपको चुनने के लिए प्रशिक्षण दिया जाएगा: जलाना (कार्डियो-लोड) या फ्लेक्स का निर्माण (सभी मांसपेशी समूहों के लिए बिजली का भार) आपके लक्ष्यों और जरूरतों के आधार पर।
आप जितनी चाहें उतनी बार 30-दिन की योजना दोहरा सकते हैं। लेकिन कोच पठारों और ठहराव से बचने के लिए प्रत्येक व्यायाम के लिए उपयोग किए जाने वाले वजन को बढ़ाने की सलाह देते हैं। यह पावर सेट फिट होगा पुरुष और महिला दोनों। हालांकि, लड़कियों को चिंता नहीं करनी चाहिए कि उनका शरीर इस तरह के प्रशिक्षण की मात्रा में एक बड़ी वृद्धि है। हार्मोन टेस्टोस्टेरोन के निम्न स्तर के कारण मांसपेशियों में वृद्धि महिलाओं के लिए काफी श्रमसाध्य है।
इस कार्यक्रम के लिए न्यूनतम आवश्यक उपकरण घर पर शक्ति प्रशिक्षण - डम्बल के दो जोड़े (एक प्रकाश जोड़ी और एक भारी)। डम्बल का वजन पूरी तरह से आपकी फिटनेस के स्तर पर निर्भर करता है और यह अनुभवजन्य रूप से निर्धारित होता है। आपको आसान नहीं होना चाहिए, बाद के दृष्टिकोण को अधिकतम वोल्टेज पर किया जाना चाहिए, लेकिन आपको अभ्यास के सही रूप का पालन करने की आवश्यकता है।
As अतिरिक्त उपकरण आप को आवश्यकता हो सकती: एक बेंच, एक व्यायाम गेंद, बारबेल, बार, केटलबेल, विस्तारक, लेकिन वे आवश्यक नहीं हैं। हालांकि, व्यायाम करने के लिए कोई भी सतह वांछनीय हो। आप कुछ मल का उपयोग कर सकते हैं, यह एक बेंच या फिटबॉल के लिए काफी विकल्प है। हालांकि, मांसपेशियों के विकास के लिए यह जटिल शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग करता है की न्यूनतम अन्य समान कार्यक्रमों के विपरीत उपकरण:
- टोनी हॉर्टन के साथ P90X: अपने घर के लिए शक्ति कार्यक्रम
- सुप्रीम 90 डे वर्कआउट: एक व्यापक शक्ति कार्यक्रम
- बॉडी बीस्ट: मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जटिल शक्ति प्रशिक्षण
HASFit से मांसपेशियों की वृद्धि के लिए भार प्रशिक्षण का चयन
यदि आप पावर कॉम्प्लेक्स में संलग्न नहीं होना चाहते हैं, तो आप अपनी फिटनेस योजना में व्यक्तिगत वीडियो शामिल कर सकते हैं। नीचे हम घर से शक्ति प्रशिक्षण प्रदान करते हैं मांसपेशियों के ऊपरी और निचले शरीर। इस संग्रह में छाल को प्रशिक्षित करना लॉग इन नहीं है। उन्हें एक अलग लेख में एकत्र किया जाएगा, क्योंकि पेट की मांसपेशियों के लिए चैनल बहुत सारे वीडियो प्रस्तुत करता है।
निम्नलिखित अभ्यासों में से प्रत्येक के साथ चिह्नित हैं बिल्डिंग बिल्डिंग मसल (मांसपेशियों का निर्माण) और वे सभी एक व्यापक कार्यक्रम में शामिल हैं घर में 30 दिवसीय स्नायु भवन कार्यक्रम। हमने पहले आपको एचएसएफट से कुछ शक्ति प्रशिक्षण की पेशकश की है, जिसे भार प्रशिक्षण के रूप में लागू करने के लिए भी सिफारिश की जाती है। हालांकि, विशेष रूप से मांसपेशियों के निर्माण के लिए डिज़ाइन की गई एक नई श्रृंखला का वीडियो।
प्रत्येक वीडियो कसरत में शामिल अभ्यासों को सूचीबद्ध करता है। यदि अक्षर के अनुसार अभ्यासों को एक समूह में जोड़ा जाता है (जैसे A1 और A2), इसलिए ये अभ्यास वैकल्पिक हैं। आंकड़े पुनरावृत्ति की संख्या को दर्शाते हैं। के लिये से प्रत्येक कसरत, आप dumbbells की जरूरत है। अन्य उपकरण वैकल्पिक है। सबसे अधिक बार, क्लाउडिया डम्बल के साथ एक प्रकार दिखाता है, और जोशुआ क्षैतिज पट्टी, रॉड, विस्तारक का उपयोग करता है। ये वजन प्रशिक्षण घर पर पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त हैं।
नितंबों और पैरों के लिए घर पर शक्ति प्रशिक्षण
1. 30 मिनट होम बॉडीबिल्डिंग लेग्स वर्कआउट एट होम एक्सरसाइज।
इस शक्ति प्रशिक्षण में कुछ अभ्यासों के लिए आपको एक कुर्सी / बेंच / प्लेटफॉर्म की आवश्यकता होगी।
- A1: डंबल सूमो डेडलिफ्ट 3-0-3 टेम्पो 4 × 8
- बी 1: 1 umb डंबल फ्रंट स्क्वाट x12 x10 x8
- बी 2: डम्बल बल्गेरियाई हिप हिंग x12 x10 x8
- C1: डंबल हैक स्क्वाट्स / एलिवेटेड हील्स x12 x10 x8
- C2: डंबल स्टिफ लेग डेडलिफ्ट्स / टोज एलीवेटेड x12 x10 x8
- D1: डंबल स्टेप अप 3 × 8
- डी 2: डीबी साइड लंज / एलिवेटेड साइड लंज 3 × 8
- E1: डंबल स्क्वैट्स + बछड़ा उठाना x 4 तबाता 20 सेकंड के काम के दौर / 10 सेकंड आराम
2. 30 मिनट शरीर सौष्ठव लेग कसरत मांसपेशियों को बनाने के लिए
केटलबेल, बारबेल, व्यायाम गेंद / बेंच - वैकल्पिक।
- A1: DB / बारबेल स्क्वाट x15 x12 x10 x8
- बी 1: डीबी बल्गेरियाई स्क्वाट एक्स 15 एक्स 12 एक्स 8
- बी 2: डीबी सूमो डीएल / बारबेल x15 x12 x8
- सी 1: डीबी साइड लूंज x12 x10 x8
- सी 2: डीबी पोस्टीरियर स्विंग / केटलबेल x12 x10 x8
- सी 3: डीबी स्प्लिट स्क्वाट / बारबेल एक्स 12 एक्स 10 एक्स 8
- डी 1: बारबेल हिप थ्रस्टर्स / 131 टेम्पो हिप अप 3 × 8
- D2: DB रिवर्स लूज 131 टेंपो 3 × 8
- E1: बछड़ा उठाएँ पैर की अंगुली आगे x 30 सेकंड
- E2: बछड़ा उठाएँ पैर की उंगलियों एक्स 30 सेकंड
- E3: पैर की उंगलियों में बछड़ा उठाएँ x 30 सेकंड
व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के लिए घर पर शक्ति प्रशिक्षण
3. 30 Min Back and Bicep Workout to Muscle का निर्माण
आपको एक तौलिया की भी आवश्यकता होगी। रॉड - वैकल्पिक।
- A1 डेडलिफ्ट / DB डेडलिफ्ट x15 x12 x10 x8
- B1 बेंट ओवर रो / DB x15 x12 x10 x8
- बी 2 ज़ोटमैन कर्ल x15 x12 x10 x8
- सी 1 रिवर्स फ्लाई एक्स 12 एक्स 10 एक्स 8
- सी 2 वन आर्म रो + ट्विस्ट x12 x10 x8
- सी 3 स्टिल लेग डीएल + श्रग / आरडीएल + श्रग x12 x10 x8
- D1 303 टेम्पो हैमर कर्ल 3 × 8
- डी 2 तौलिया स्काईडाइवर्स 303 टेम्पो 3 × 8
- E1 डंबल स्नैच x 60 सेकंड
- E2 Alt कर्ल बर्नआउट x 60 सेकंड
4. मांसपेशियों को बनाने के लिए 30 न्यूनतम चेस्ट और ट्राइसप वर्कआउट
फिटबॉल या बेंच होना वांछनीय है।
- A1: DB चेस्ट प्रेस x15 x12 x10 x8
- बी 1: डंबल पुलओवर एक्स 15 एक्स 12 एक्स 8
- बी2: डीबी प्रोनेट किकबैक x15 x12 x8
- C1: DB फ्लाई x12 x10 x8
- C2: DB प्रेस रोटेशन X12 x10 x8 के साथ
- सी 3: डीबी एल्बो आउट एक्स एक्स 12 एक्स 10 एक्स 8
- डी 1: बेंच डिप्स / चेयर डिप्स 303 टेम्पो 3 × 8
- D2: Svend प्रेस और 303 टेम्पो 3 × 8
- E1: उन्नत पुशअप / तल / घुटनों x 60 सेकंड
- E2: DB ट्राइसेप्स एक्स एक्स 60 सेकंड
5. डम्बल के साथ 20 न्यूनतम कंधे वर्कआउट
केवल डंबल की जरूरत है।
- A1: क्यूबा प्रेस x12, x10, x8, x6
- बी 1: डंबल ओवर और बैक प्रेस 3 × 8
- बी 2: वाई उठाएँ 3 × 12
- बी 3: रियर डेल्ट अप्रोच रो 3 × 12
- सी 1: डम्बल फ्रंट एक्स 12, एक्स 10, एक्स 8 उठाएं
- C2: ओवरहैंड रिवर्स फ्लाई x12, x10, x8
- D1: साइड उठाएँ 3 × 8 + 3 × 5 सेकंड पल्स
6. 20 मिन डंबल चेस्ट मसल बिल्डिंग वर्कआउट
फिटबॉल या बेंच होना वांछनीय है।
- A1: 2: 1 से नेगेटिव प्रेस फ्लाई x15 x12 x10 x8
- बी 1: अंडरस्टैंड चेस्ट प्रेस x15 x12 x10 x8
- बी 2: डंबल लो फ्लाई / बैंड x15 x12 x10 x8
- C1: डंबल फ्लाई 4 × 8
- C2: डंबल चेस्ट प्रेस 4 × 15
- D1: 1 ne Knees 3 x 30 सेकंड से पुश अप करें
- E1: होवर पुशअप x 60 सेकंड
7. 20 मिनट का स्नायु बिल्डिंग डम्बल बैक वर्कआउट
बार, रॉड, इलास्टिक बैंड - वैकल्पिक।
- A1: DB बेंट ओवर रो / पुलअप 5 × 5
- बी 1: डंबल सूमो स्टिफ लेग डेडलिफ्ट / बारबेल x15 x12 x10 x8
- बी 2: डंबल हाई पुल / हैंग क्लीन बारबेल x15 x12 x10 x8
- C1: डंबल अपप्राइट रो / बारबेल x12 x10 x8
- सी 2: डंबल रिवर्स फ्लाई / बैंड पुल एक्स 10 एक्स 12 एक्स 8 के अलावा खींचो
- डी 1: टी एक्स 30 सेकंड
- D2: I x 30 सेकंड
- डी 3: वाई एक्स 30 सेकंड
- E1: घुटनों से / पैर x 60 सेकंड पर प्लैंक स्कैपुला पुशअप्स
8. 20 मिन स्नायु बिल्डिंग डंबल बाइसप वर्कआउट
केवल डंबल की जरूरत है।
- A1: बेंट ओवर स्पाइडर कर्ल 4 × 8
- बी 1: वाइड ग्रिप कर्ल x12 x10 x8
- बी 2: रिवर्स कर्ल + कलाई कर्ल x12 x10 x8
- C1: फोरआर्म Bicep ट्विस्ट x12 x10 x8
- C2: हैमर कर्ल x12 x10 x8 को छीलना
- डी 1: ज़ॉटमैन कर्ल एक्स बर्नआउट
9. 17 न्यूनतम होम ट्राइसप डम्बल के साथ कसरत
बेंच - वैकल्पिक।
- A1: हीरे पुश अप्स से 4 × 8
- बी 1: डंबल एक्सटेंशन 3: 1 टेम्पो / बेंच x12 x10 x8 से
- बी 2: डंबल नैरो प्रेस एक बेंच x12 x10 x8 से
- सी 1: बेंट ओवर ट्राइसेप्स किकबैक एक्स 12 एक्स 10 एक्स 8
- C2: डंबल एल्बो आउट एक्सटी / बेंच x12 x10 x8 से
- D1: टैबेटा ट्राइसेप्स पॉपअप / घुटनों से 4 x 20 सेकंड का काम / 10 सेकंड आराम
संयुक्त कसरत
10. डम्बल के साथ 45 मिन चेस्ट और बैक वर्कआउट
व्यायाम # 6 + प्रशिक्षण # 7 (विवरण ऊपर देखें)।
11. 40 न्यूनतम मांसपेशियों का निर्माण शाखा कसरत (Bicep और Tricep)
व्यायाम # 8 + व्यायाम # 9 (ऊपर देखें)।
12. डम्बल के साथ घर पर 60 मिन अपर बॉडी वर्कआउट
वर्कआउट # 3 + वर्कआउट # 4 (ऊपर देखें)।
घर के वातावरण के लिए जटिल शक्ति प्रशिक्षण में उपरोक्त वीडियो के अलावा 30 दिवसीय स्नायु भवन कार्यक्रम कुछ कक्षाएं शामिल हैं। वीडियो के सीधे लिंक वाले कैलेंडर यहां आधिकारिक वेबसाइट एचएफ़फ़िट पर देखे जा सकते हैं।
इसे भी देखें: FitnessBlender से 9 वर्कआउट टोटल बॉडी फुल बॉडी
टोन और मांसपेशियों की वृद्धि, डम्बल, भार प्रशिक्षण के लिए